Există milioane de oameni care suferă de dureri lombare cauzate de diverși factori, cum ar fi munca, exercițiile fizice, starea prea lungă sau afecțiunile cronice. Partea inferioară a scheletului sau zona din jurul taliei este predispusă la durere și oboseală musculară. Un aspect al îngrijirii coloanei vertebrale este să înveți cum să dormi corect. Corpul poate dura ceva timp pentru a se obișnui cu poziția corectă de somn; cu toate acestea, schimbarea poziției de dormit și susținerea corectă a spatelui vor fi benefice pe termen lung. Dacă suferiți de dureri de spate, cumpărați o saltea bună și o pernă ca investiție, aflați despre o postură bună de somn și luați câțiva pași recomandați pentru a dormi bine. Somnul poate ajuta la relaxarea mușchilor și, de asemenea, la refacerea receptorilor de durere, așa că te vei trezi dimineața fără dureri.
Etapa
Metoda 1 din 4: Reglarea patului
Pasul 1. Verificați dacă salteaua dvs. a fost folosită de mai bine de opt ani
Dacă da, poate este timpul să înlocuiți o saltea nouă. Materialul saltelei se va sparge odată cu trecerea timpului, astfel încât suportul oferit în spate și corp va fi redus.
- Nu există un „cel mai bun” tip de saltea pentru persoanele cu dureri de spate, așa că încercați mai multe saltele înainte de a cumpăra pentru a găsi tipul de saltea care vă este cel mai confortabil. Unii oameni preferă o saltea fermă, dar există și cei care preferă o saltea moale.
- Saltelele din spumă se pot simți mai confortabile pentru unele persoane decât paturile cu arc.
- Alegeți un magazin de saltele care oferă o garanție satisfăcătoare, precum și o politică de rambursare. Adaptarea la saltea poate dura câteva săptămâni. Dacă durerea de spate nu se îmbunătățește după ce ați dormit pe saltea timp de câteva săptămâni, este posibil să o puteți recupera.
Pasul 2. Faceți patul mai susținător
Dacă nu vă puteți permite să cumpărați un pat nou acum, puteți face patul mai susținător folosind placaj. Așezați placajul între rama patului și salteaua. De asemenea, puteți pune salteaua pe podea.
S-ar putea să descoperiți că huse de saltea din spumă sau latex fac salteaua mai susținută. Ambele huse de saltea sunt, de asemenea, o opțiune mai puțin costisitoare în comparație cu înlocuirea unei saltele noi, dacă nu vă puteți permite să cheltuiți mulți bani direct
Pasul 3. Cumpărați o pernă de susținere
Cumpărați o pernă făcută special pentru modul în care dormiți, fie o pernă laterală, fie o pernă din spate. Luați în considerare o pernă de corp sau o pernă de dimensiuni king-size pentru a pune între picioare dacă dormiți de partea voastră.
Metoda 2 din 4: Studierea mecanismelor corpului
Pasul 1. Aflați cum să vă întindeți și să vă ridicați corect din pat
Îți vei răni lumbarul dacă te culci într-un mod greșit. Utilizați tehnica „jurnal roll” de fiecare dată când doriți să vă întindeți.
- Așezați-vă pe marginea patului, cam unde vă sunt fesele când vă culcați în timpul somnului. Coborâți partea superioară a corpului spre partea stângă sau dreaptă în timp ce vă ridicați picioarele. Ar trebui să păstrați o scândură dreaptă în această mișcare.
- Pentru a dormi culcat, rulați dintr-o parte în alta și asigurați-vă că o faceți într-o poziție de scândură. Îndoiți piciorul opus direcției în care rotiți. Împingeți talpa piciorului în jos pentru a vă împinge către cealaltă parte. Aflați cum să vă mișcați întotdeauna într-o scândură, astfel încât să nu vă răniți spatele.
Pasul 2. Somn în poziție fetală
Dormitul lateral cu un genunchi ridicat poate ajuta la reducerea durerilor de spate lăsând articulațiile coloanei vertebrale deschise. Așezați o pernă de dimensiuni king-size sau o pernă de corp între picioare când dormiți de partea voastră.
- Îndoiți ambele genunchi și ridicați până ajungeți într-o poziție confortabilă. Nu îndoiți coloana vertebrală. Așezați o pernă astfel încât să creeze o poziție confortabilă între ambele glezne și genunchi în același timp. Folosirea pernelor ajută la menținerea șoldurilor, pelvisului și coloanei vertebrale drepte și, de asemenea, reduce tensiunea dintre ele.
- Folosiți o pernă mai groasă dacă dormiți de partea voastră.
- Schimbați partea somnului. Dacă dormi de partea ta, schimbă partea de somn. Dormitul constant pe o parte poate provoca dezechilibru sau dureri musculare.
- Femeile gravide ar trebui să doarmă de partea lor, nu culcate. Întinderea va încetini fluxul de sânge către făt, ceea ce poate afecta cantitatea de oxigen și nutrienți care ajung la făt.
Pasul 3. Plasați o pernă de pluș de susținere sub genunchi dacă dormiți culcat
În acest fel, spatele tău va fi într-o poziție dreaptă, iar marea curbură din spatele tău va dispărea. Această metodă poate ameliora durerea în doar câteva minute.
- Dacă dormi pe spate și pe lateral, poți folosi o pernă de sprijin și să o așezi sub genunchi sau între picioare când schimbi poziția.
- De asemenea, puteți plasa o rolă mică de prosop în jurul spatelui pentru sprijin suplimentar.
Pasul 4. Nu dormi pe burtă dacă ai dureri de spate
Dacă dormiți pe stomac, vă veți obține o presiune asupra spatelui inferior și vă poate tensiona coloana vertebrală. Dacă nu puteți dormi decât pe stomac, așezați o pernă sub pelvis și abdomenul inferior. Nu folosiți o pernă dacă vă încordează gâtul sau spatele.
Unele persoane care au o umflătură mai mică a discului pot găsi mai bine dormind pe burtă pe o masă de masaj. Acest efect poate fi stimulat acasă, și anume scăpând de perna obișnuită, apoi purtând o pernă de avion pe cap. În acest fel, fața dvs. va fi în continuare îndreptată în jos și gâtul nu va fi dislocat. De asemenea, puteți să vă așezați mâinile deasupra capului, apoi să vă așezați fruntea peste mâini
Metoda 3 din 4: Pregătirea spatelui inferior pentru somn
Pasul 1. Folosiți căldura pentru a ameliora durerile de spate înainte de a merge la culcare
Căldura va relaxa mușchii, care pot ameliora durerile de spate. Căldura este mai eficientă pentru durerile cronice de spate decât gheața.
- Faceți o baie caldă timp de 10 minute înainte de culcare. Lăsați apa caldă să curgă în josul spatelui. Ca o altă opțiune, puteți face un duș fierbinte înainte de culcare.
- Așezați o sticlă de apă fierbinte sau un tampon de încălzire pe zona dureroasă. Nu utilizați o sticlă fierbinte sau tampon de încălzire în timp ce dormiți! Acest lucru poate provoca arsuri sau chiar incendiu. Aplicați căldură timp de 15 până la 20 de minute înainte de culcare.
Pasul 2. Faceți exerciții de respirație profundă în timp ce dormiți
Încercați să inspirați și să expirați profund și începeți să scoateți un sunet. Încercați să vizualizați fiecare mușchi din corpul dvs. relaxându-vă.
- Începeți prin a face câteva respirații adânci. Închideți ochii și fiți conștienți de ritmul respirației.
- Imaginați-vă într-un loc în care vă simțiți relaxat și calm. Locul imaginat ar putea fi plaja, pădurea sau chiar propria cameră.
- Aflați detaliile locului pe care îl imaginați. Folosește-ți toate simțurile - vedere, auz, atingere, gust și miros - pentru a-ți imagina cum te-ai simți într-un loc atât de relaxant.
- Petreceți ceva timp imaginându-vă locul înainte de a vă culca.
- De asemenea, puteți asculta ghiduri de meditație pentru somn descărcate pe telefon sau redate pe computer.
Pasul 3. Evitați mesele grele, alcoolul și cofeina înainte de culcare
Consumul unei mese grele înainte de culcare poate crește acidul la stomac, astfel încât să rămâneți treaz. O gustare ușoară ca o felie de pâine vă poate ajuta să dormiți bine dacă vă treziți de obicei în mijlocul nopții înfometat.
- Limitați cantitatea de alcool pe care o consumați complet. Nu beți mai mult de o băutură de alcool pe zi pentru femei sau două băuturi pe ficat pentru bărbați. Consumul de alcool înainte de culcare te poate face să adormi mai repede, dar alcoolul va interfera cu somnul REM, care este necesar pentru a te simți odihnit și reîmprospătat când te trezești.
- Încercați să nu consumați cofeină cu șase ore înainte de culcare. Cofeina poate interfera cu somnul.
Pasul 4. Aplicați un analgezic pe partea inferioară a spatelui înainte de a merge la culcare
Analgezicele sunt vândute în magazinele de produse sportive și în magazinele de droguri. Analgezicele pot crea o senzație confortabilă de căldură, precum și un sentiment relaxant în mușchii dumneavoastră.
Pasul 5. Nu te odihni prea mult în pat
Odihna în pat prea mult timp poate provoca rigiditate musculară și crește durerile de spate. Dacă medicul dumneavoastră nu vă sfătuiește să facă acest lucru, ar fi mai bine dacă nu vă odihniți în pat prea mult timp. Este important să vă ridicați și să vă mișcați cât mai curând posibil. A ieși din pat la fiecare câteva ore va fi bine la început. Odihna prea multă în pat după o leziune acută vă va slăbi mușchii și va încetini procesul de recuperare.
Asigurați-vă că consultați întotdeauna un medic înainte de a reveni la activitățile fizice normale. Nu vă răniți din nou făcând aceste lucruri prea curând
Metoda 4 din 4: Obținerea ajutorului suplimentar
Pasul 1. Încercați diferite combinații ale tehnicilor
Este posibil să vă dureze câteva săptămâni să experimentați și să găsiți o combinație de tehnici care funcționează pentru dvs.
Pasul 2. Încercați alte strategii de ameliorare a durerii
Dacă durerea de spate nu pare să se îmbunătățească, încercarea altor strategii de ameliorare a durerii de spate în rutina zilnică vă poate ajuta.
- Evitați mișcările care vă vor tensiona spatele. Când ridicați ceva, folosiți puterea de la picioare, nu de la spate.
- Folosiți o rolă de spumă pentru a ameliora durerile musculare. Rola de spumă are forma unui tăițel gros pentru piscină. Așezați-vă pe o suprafață plană și rulați o rolă de spumă sub spate. Asigurați-vă că sunteți atent atunci când utilizați o rolă de spumă pe partea inferioară a spatelui. Asigurați-vă că corpul este ușor înclinat spre o parte, ceea ce este util pentru prevenirea hiperextensiei spatelui inferior. În timp, rola de spumă poate stoarce articulațiile și poate provoca durere. Înclinarea ușoară către o parte poate reduce disconfortul sau riscul.
- Pregătiți locul corect din punct de vedere ergonomic.
- Asigurați-vă că aveți un suport adecvat pentru talie atunci când stați. Un scaun cu un sprijin lombar bun vă poate ajuta să evitați durerile de spate să stați prea mult timp. Ridică-te și întinde-te aproximativ la fiecare oră.
Pasul 3. Mergeți la medic
Durerile acute de spate ar trebui să se îmbunătățească singure dacă aplicați un tratament adecvat. Dacă durerea de spate nu se îmbunătățește după patru săptămâni, ar trebui să consultați un medic. Este posibil să aveți o afecțiune mai gravă care necesită tratament suplimentar.
- Cauzele frecvente ale durerii lombare sunt artrita, boala degenerativă a discului și alte câteva probleme ale nervilor și mușchilor.
- Apendicita, bolile renale, infecțiile pelvine și tulburările ovarelor pot provoca, de asemenea, dureri de spate.
Pasul 4. Recunoașteți semnele severe
Durerile lombare sunt frecvente și afectează 84% dintre adulți într-un anumit stadiu al vieții. Cu toate acestea, există anumite simptome care indică o afecțiune mai severă. Dacă aveți oricare dintre următoarele simptome, solicitați asistență medicală cât mai curând posibil:
- Durere de la spate până la picioare
- Durere care se înrăutățește când îți îndoiești piciorul
- Durere care este mai gravă noaptea
- Febra cu dureri de spate
- Dureri de spate cu probleme de urinare sau defecare
- Dureri de spate care provoacă amorțeală sau slăbiciune la nivelul picioarelor
