Urmează să se întâmple ceva în ziua următoare că ești prea încântat să te culci? Emoția vă poate ține treaz toată noaptea sau vă poate face să vă simțiți neliniștiți. Relaxarea minții și a corpului vă poate ajuta să vă odihniți, chiar dacă așteptați cu nerăbdare sau vă temeți mâine.
Etapa
Metoda 1 din 3: Tratarea nopții ca orice noapte obișnuită
Pasul 1. Încearcă să dormi la culcare normală
Dacă mergeți la culcare devreme, vă va face să vă faceți anxietate și neliniște. Cercetările arată că a merge la culcare la aceeași oră în fiecare zi vă poate ajuta corpul să rămână la un program, ceea ce vă poate permite să vă odihniți suficient și să rămâneți sănătos.
Pasul 2. Păstrați camera rece
Dacă corpul tău este prea cald sau rece, vei fi mai stresat în acea noapte neliniștită. Cercetările privind somnul au descoperit că 15,5-19,4 grade Celsius este temperatura camerei ideală pentru un somn adecvat REM (mișcare rapidă a ochilor).
- Verificați dacă ferestrele sunt închise sau deschise după cum este necesar, astfel încât să vă puteți simți rece sau cald. Faceți acest lucru înainte de culcare.
- Încercați să utilizați un ventilator. Ventilatorul va oferi zgomot alb (sunet monoton), menținându-vă în același timp răcoros.
Pasul 3. Fă ce trebuie să faci dimineața înainte de a te culca
Dacă aveți multe în minte, gândirea la ce să faceți dimineața nu va face decât să înrăutățească lucrurile. Luați măsuri de precauție și finalizați toate sarcinile de ambalare, curățare sau rufe care trebuie făcute dimineața înainte ca capul dvs. să lovească perna.
Pasul 4. Evitați lumina de pe ecranele electronice
Lumina reduce producția de melatonină, care te adorm, în corp. Nu vă uitați la televizor, nu folosiți computer, tabletă sau smartphone înainte de culcare..
Metoda 2 din 3: Calmarea minții și a corpului
Pasul 1. Ascultă-ți corpul
Dacă sunteți prea entuziasmați sau nerăbdători să dormi, nici măcar culcat nu va face nicio diferență. Încearcă să te ridici și să faci ceva pentru a-ți lua mintea. Corpul tău va semnaliza când ești obosit, iar când te vei întoarce la culcare, îți va fi mai ușor să adormi.
Pasul 2. Ascultați muzică
Muzica are un efect puternic asupra creierului. Dacă vă simțiți excesiv, ascultați muzică câștigătoare vă poate ajuta.
- Dacă aveți un anumit album care vă calmează întotdeauna, încercați să-l ascultați în întuneric.
- Ascultați sunete înregistrate ale naturii, cum ar fi ploaia sau valurile care se prăbușesc, care pot crea iluzia unui mediu calm și natural.
- Încercați să ascultați melodii triste. Cercetările arată că cântecele triste pot face ascultătorii să se simtă mai liniștiți, ceea ce poate ajuta la limitarea anxietății care vă ține treaz.
Pasul 3. Încearcă să faci mișcare
În timp ce unii oameni simt că adrenalina din exerciții fizice îi poate menține treji, unii oameni vor dormi mai bine după un antrenament. Exercitiile fizice pot ajuta la eliberarea stresului si te pot face mai linistit, astfel incat sa dormi mai bine.
Pasul 4. Meditează pentru a-ți calma mintea și corpul
Există multe tipuri și stiluri diferite de meditație, alegerea celui mai potrivit pentru dvs. poate fi o experiență satisfăcătoare și relaxantă. Dacă sunteți prea încântați să dormiți, faceți un efort să faceți yoga sau meditație, astfel încât să nu mai gândiți la lucruri și să vă relaxați corpul.
Concentrați-vă asupra respirației. Respirați adânc și expirați încet. Respirația într-un ritm vă va încetini ritmul cardiac și vă poate ajuta să eliberați modele de gândire stresante
Pasul 5. Încercați tehnici de relaxare treptată
Concentrați-vă toată atenția asupra corpului, începând cu degetele de la picioare și mergând până la cap. Acest lucru vă poate ajuta să vă îndepărtați mintea de tot ceea ce vă ține treaz.
Pasul 6. Notează ce gândești
Dacă aveți câteva lucruri de făcut sau o idee strălucitoare în cap, notați-o, astfel încât să nu vă concentrați asupra ei în timp ce încercați să dormiți. Încercarea de a vă aminti toate sarcinile neterminate nu este bine pentru dvs. și să vă gândiți la asta noaptea vă va face greu să dormiți bine.
Pasul 7. Faceți un duș
Baia cu duș te poate relaxa și pe tine, dar îmbibarea într-o cadă îți poate relaxa mai bine mușchii, iar unele studii au arătat că înmuierea într-o cadă are un impact psihologic pozitiv. Fie că este o baie sau un duș, apa caldă vă poate ajuta să vă liniștiți mintea și să vă relaxați corpul.
Metoda 3 din 3: Încercați medicina naturală pentru somn
Pasul 1. Bea apă caldă
Fie că beți un pahar de lapte fierbinte, ceai din plante (sau alt ceai decofeinizat) sau ciocolată fierbinte nu prea puternică (amintiți-vă că ciocolata conține și cofeină), deținerea și sorbirea unei băuturi calde vă poate face mai fericit, receptiv și calm.
- Evitați băuturile cu cofeină câteva ore înainte de culcare. Alegeți băuturi pe bază de plante sau ingrediente naturale fără cofeină.
- Dacă te trezești adesea noaptea pentru a merge la baie, ar trebui să eviți acest pas.
Pasul 2. Încercați aromoterapia
Mirosul unui ulei parfumat sau a unei soluții de plante care are un efect calmant, cum ar fi lavanda, vă poate calma corpul și vă permite să dormiți mai bine.
Pasul 3. Luați în considerare suplimentele pe bază de plante
Deși acest supliment nu este la fel de cercetat ca alte medicamente, suplimentele pe bază de plante pot funcționa ca somnifere dacă sunt utilizate corect.
- Planta de valeriană este un somnifer care a fost folosit de sute de ani.
- Melatonina este un hormon pe care organismul îl produce în mod natural. A lua suplimente sintetice de melatonină poate ajuta la reducerea timpului necesar adormirii și poate îmbunătăți calitatea generală a somnului pe timp de noapte. Dar amintiți-vă, lumina poate interfera cu producerea de melatonină în organism, deci este o idee bună să evitați ecranele strălucitoare înainte de culcare, chiar dacă luați suplimente de melatonină.
- Consultați întotdeauna medicul sau asistenta înainte de a lua somnifere sau suplimente.
sfaturi
- Recitirea unei cărți preferate familiare poate fi mai relaxantă decât citirea unui nou roman. Orice te bucuri a doua sau a treia oară te vei simți diferit data viitoare când o recitești - și nu trebuie să o termini. Știți deja ce se va întâmpla și, în loc să citiți intriga, veți găsi mici detalii pe măsură ce citiți povestea care culminează cu un final pe care îl cunoașteți deja.
- Asigurați-vă că mergeți la toaletă înainte de culcare. Dacă te trezești pentru a merge la baie, vei avea dificultăți să te întorci la somn.
- Nu beți băuturi cu cofeină timp de două ore înainte de a vă culca. Cofeina este foarte influentă asupra procesului de somn, deoarece cofeina este un stimulent care te ține treaz.
- Faceți ceva relaxant și familiar. Nu începeți un proiect nou.
- Nu utilizați dispozitive electronice. Acest lucru vă va face foarte concentrat, iar lumina electronică a ecranului poate interfera cu producția de melatonină din organism, astfel încât veți rămâne treaz mai mult timp.
- Asigurați-vă că păstrați componentele electronice la distanță, deoarece veți fi tentați să le folosiți. Asigurați-vă că totul nu este la îndemână.
- Verificați temperatura camerei, astfel încât să nu fie prea cald sau rece; temperatura camerei vă poate afecta capacitatea de a dormi.
- Ascultați muzică care vă relaxează.
- Încercați să închideți ochii și să opriți orice face sunet.
- Dacă toți pașii de mai sus eșuează, încearcă să-ți imaginezi că faci tot ceea ce te entuziasmează cu ochii închiși și s-ar putea să adormi și să ai vise dulci.
- Dacă este un eveniment mare dimineața și doriți să vă culcați devreme, pregătiți puțină literatură și citiți-o în pat înainte de a încerca să dormiți. Când te calmezi și citești, corpul tău se va simți mai pregătit să te culci mai devreme decât de obicei. Per total, cel mai bine este să te ții de un model de somn și să te culci la ora obișnuită.
- Liniștește-te și culcă-te. Inspirați și cu fiecare inhalați, imaginați-vă că mergeți la somn. Cu siguranță vei putea adormi repede.
- Ia-o ușurel! Amintiți-vă: Odată ce ați adormit, ceva ce așteptați va veni mai repede!
- Încordează-ți întregul corp, apoi relaxează-te încet. Începeți de la degetele de la picioare și mergeți până la cap. Această metodă vă va face mai relaxat.
- Dacă mâine este ziua ta, încearcă să te gândești la câte cadouri vei primi și încearcă să le numeri. Te vei plictisi după un timp și cel mai probabil vei adormi visând cadourile!
- Se recomandă adesea numărarea oilor sau numărarea respirațiilor. Acest lucru vă poate ajuta să vă distrageți atenția de la alte gânduri care vă țin treaz.
- Încearcă să te obosești. Un mic exercițiu vă poate ajuta să vă pregătiți pentru culcare.
- Dacă a doua zi există un eveniment, spuneți-vă: „Mai sunt încă 5 zile”. Repetați-l în continuare pentru a vă „păcăli” creierul și să vă simțiți mai puțin anxios.
- Citește o carte! Citirea cărților de obicei ajută la somn. Cu toate acestea, citiți cărți reconfortante pentru că, dacă citiți o carte înfricoșătoare sau care are o scenă plină de acțiune, vă veți gândi „hai să o citim din nou și să vedem ce se întâmplă în capitolul următor” și va fi mai greu să cazi adormit.
- Încercați să vă împărtășiți sentimentele cu familia și prietenii.
Avertizare
- Încercați să evitați băuturile cu cofeină în acea noapte. Cofeina poate interfera cu modelele de somn chiar dacă nu o beți chiar înainte de culcare.
- Nu beți nimic cu o oră înainte de a plănui să vă culcați și nu mâncați nimic cu trei ore înainte.
Lucruri de care ai nevoie
- Carte
- Muzică
- Bautura fierbinte
- Faceți o baie fierbinte sau un duș
- Foi de temperatură adecvată (suficient de caldă și rece)
