Somnul este foarte important pentru sănătatea noastră, atât pentru corp, cât și pentru noi înșine în ansamblu. Din păcate, mulți oameni au probleme cu somnul. Dacă aveți probleme cu somnul, vă puteți îngrijora că nu vă odihniți suficient și că nu veți putea funcționa eficient a doua zi. Începi să te obsedezi cât timp vei dormi sau vei începe să te uiți la ceas. În mod ironic, acest stres de fapt îți face mai greu să dormi! Pentru a ieși din acest cerc vicios, trebuie să vă confruntați cu stresul și anxietatea din viață, să învățați cum să vă liniștiți mintea înainte de culcare și să vă asigurați că mediul în care vă aflați în pat este confortabil pentru un somn optim.
Etapa
Metoda 1 din 3: Tratarea anxietății
Pasul 1. Păstrează un jurnal
Încearcă să te gândești la toate lucrurile care te deranjează și notează-le în fiecare zi într-un jurnal. Descompuneți-vă grijile în lucruri la care ați lucrat și pe care intenționați să le abordați în viitor. În timp ce scrieți, imaginați-vă că vă eliminați fizic toate grijile din minte și le transferați pe hârtie în jurnalul dvs. Acest lucru vă va ajuta să scăpați de griji la sfârșitul fiecărei zile.
- Încercați să nu vă lăsați grijile fără o soluție. Dacă nu te poți descurca înainte de culcare, fă-ți un plan simplu pentru când și cum te descurci, astfel încât să nu trebuie să te gândești la ea la culcare.
- Dacă sunteți îngrijorat de lucruri pe care nu le puteți finaliza sau dacă nu puteți face nimic, cum ar fi încălzirea globală sau siguranța copiilor dvs. într-o excursie la școală, scrieți-le și într-un jurnal și instruiți-vă să ignorați toate grijile atunci ați scris-o.
- Nu scrie un jurnal chiar înainte de culcare. Trebuie să-ți faci o pauză și să uiți toate grijile care au fost scrise.
- De asemenea, îți poți înregistra celelalte obiceiuri zilnice, inclusiv mâncarea pe care o consumi și activitățile sportive pe care le faci în ziua respectivă. Acest lucru vă va ajuta să vedeți modele de obiceiuri bune sau rele pentru calitatea somnului.
Pasul 2. Calmați-vă mintea cu exerciții
Exercițiul este bun pentru corp și minte! Dacă suferiți de anxietate, încercați să vă exercitați regulat timp de cel puțin 30 de minute la un moment dat. Aceste modificări simple ale stilului de viață vă pot ajuta corpul să facă față stresului.
Evitați să vă exercitați înainte de a merge la culcare. Cel mai bine este să oferiți corpului dvs. timp să se răcească după un antrenament, cu mult înainte de a fi gata să dormiți
Pasul 3. Faceți-vă griji
Dacă gândurile tale se confruntă cu anxietate sau cu gânduri obsesive, uneori cel mai bun mod de a le bate este să recunoști că se întâmplă și să încerci să le ignori. Data viitoare când te simți îngrijorat fără niciun motiv, stăpânește-ți îngrijorarea făcându-te să știi că acesta este un gând obsesiv și împinge-te să cucerești îngrijorarea la îndemână. Apoi, ia-ți mintea de la aceste griji, căutând alte activități sau gânduri care să fie mai relaxante.
- Repetarea anumitor mantre pentru tine poate, de asemenea, ajuta. Încercați să spuneți lucruri de genul: „Am gânduri obsesive despre _. Nu trebuie să-mi fac griji pentru _, așa că mă voi gândi doar la _.
- Luați, de asemenea, timp pentru a vă analiza preocupările și a vă gândi la motivele pentru care nu sunt lucruri productive de care să vă faceți griji. Puteți încerca să repetați anumite mantre în minte, cum ar fi: „A vă face griji pentru _ este o pierdere de timp din cauza lui _”.
- Dacă găsiți o preocupare la care merită să vă gândiți și care necesită acțiune, concentrați-vă energiile asupra gândirii unei soluții la problemă, nu asupra tuturor lucrurilor rele care s-ar putea întâmpla. Odată ce ți-ai dat seama, spune-ți: „Nu mai trebuie să-mi fac griji pentru _, deoarece am deja un plan pentru a mă descurca cu el”.
Pasul 4. Reduceți sensibilitatea în necunoscut
Dacă ești ușor îngrijorat de un viitor incert, încearcă să vorbești despre acele griji din nou în tine. Când o faceți, spuneți-vă că într-adevăr nu știți ce vă rezervă viitorul și că puteți accepta incertitudinea. Treptat, mintea ta va deveni mai confortabilă cu incertitudinea care te bântuie și vei trece la următorul gând.
Pasul 5. Permite-ți să fii emoțional
Îngrijorarea ta poate apărea pe chipul tău chiar dacă încerci să o suprimi, cum ar fi o expresie de furie sau tristețe. Nu vă fie teamă să vă exprimați sentimentele sau să plângeți când vă simțiți în jos. Eliberarea acestor emoții te va ajuta să te simți mai bine!
Deși este important să vă recunoașteți emoțiile, este la fel de important să nu vă permiteți să vă opriți asupra sentimentelor negative, deoarece acest lucru vă va face doar să vă faceți mai anxios. Când îți recunoști sentimentele, încearcă să faci ceva pentru a scăpa de ele. Dacă stai culcat în pat, încearcă să te gândești la ceva care te face fericit să-ți îmbunătățești starea de spirit
Pasul 6. Căutați ajutor profesional dacă aveți tulburări de depresie și anxietate
Mulți oameni care suferă de insomnie cronică suferă, de asemenea, de depresie clinică sau tulburări de anxietate. Medicii nu știu sigur dacă o afecțiune o provoacă pe cealaltă, dar pare să existe o legătură între cele două. Dacă aveți grijă deosebită de simptomele depresiei sau anxietății, indiferent dacă este vorba de medicamente sau terapie, veți găsi mai ușor să dormiți.
Pasul 7. Căutați terapia pentru insomnie cronică
Puteți beneficia de terapia comportamentală cognitivă dacă aveți probleme cu adormirea regulată, chiar dacă este posibil să nu aveți depresie sau tulburări de anxietate. Această terapie vă va ajuta să identificați cauza insomniei și să vă schimbați mentalitatea pentru a vă face somnul mai ușor.
Metoda 2 din 3: Calmarea minții înainte de a dormi
Pasul 1. Obișnuiește-te cu relaxare în mod regulat
Este important să obțineți obiceiul corpului de a dormi regulat, mai ales dacă aveți tendința să aveți probleme cu adormirea. Încercați să vă culcați și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi. Urmarea unei rutine regulate cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare vă va ajuta mintea și corpul să se pregătească pentru culcare.
- Rutina ta ar trebui să te relaxeze. Încercați să alegeți o activitate care vă va ajuta să vă relaxați mintea, dar care nu vă excită prea mult. A citi, a juca un joc relaxant, a întinde un mușchi sau a face o ambarcațiune relaxantă sunt toate alegeri excelente. Alege una care îți place.
- Dacă ai nevoie de ajutor suplimentar pentru a scăpa de grijile tale, ia-ți ceva timp înainte de culcare pentru a face o anumită activitate care îți place și care te relaxează. Puteți încerca să meditați, să faceți o baie fierbinte, să faceți tehnici de relaxare musculară progresivă sau tehnici de respirație profundă. Toată lumea este diferită, așa că încercați diferite activități, astfel încât să o puteți găsi pe cea care chiar vă ajută să vă reduceți anxietatea.
Pasul 2. Opriți lumina
Iluminarea puternică pe timp de noapte perturbă ritmul natural circadian al corpului. Încercați să evitați vizionarea la televizor sau utilizarea computerului timp de cel puțin 30 de minute înainte de a vă culca. În mod similar, este mai bine să reduceți lumina din dormitor cu câteva ore înainte de culcare, astfel încât corpul dvs. să-și dea seama că este noapte.
- Dacă este posibil, scoateți lumina de pe dispozitivele electronice care vă interferează cu somnul, cum ar fi luminile de pe ceasuri și televizoare.
- Dacă te trezești în mijlocul nopții, nu aprinde toate luminile, deoarece acest lucru îți va încuraja corpul să fie activ.
- Pentru a îmbunătăți ritmul natural circadian al corpului, expune-te la cât mai multă lumină posibil în timpul zilei.
Pasul 3. Nu vă obsedați să dormiți prea mult
Deși este important să dormi suficient, este de asemenea important să recunoaștem că privarea de somn dintr-o noapte nu te va face rău. Dacă nu puteți dormi, încercați să vă reamintiți că veți fi în continuare a doua zi, în loc să vă gândiți la consecințele lipsei de somn.
- Urmărirea constantă a ceasului vă va agrava și anxietatea, așa că nu o faceți.
- Privarea ocazională de somn nu vă va afecta sănătatea, dar tulburările cronice ale somnului o fac. Prin urmare, solicitați asistență medicală dacă aveți insomnie cronică.
Pasul 4. Deturnează-ți atenția
Uneori creierul tău trebuie doar să se concentreze pe ceva relaxant, astfel încât să poți dormi. Dacă mintea ta este constant fixată să-ți faci griji, distrage-ți atenția practicând una dintre următoarele modalități:
- Gândiți-vă la o amintire fericită sau la povestea voastră preferată și imaginați-vă în liniște trecând prin poveste cât mai detaliat posibil. De asemenea, vă puteți concentra asupra unui obiect de zi cu zi și puteți încerca să îl descrieți cât mai detaliat posibil.
- Concentrați-vă toată atenția asupra ritmului natural al corpului și încercați să vă imaginați respirația care intră și iese din corp.
- Ține-ți mintea ocupată gândindu-te la cât mai multe obiecte care aparțin aceleiași categorii. De exemplu, puteți numi un animal care începe cu litera A.
Pasul 5. Ridică-te dacă nu poți dormi
Dacă stai culcat de ore întregi și încă nu poți dormi, este mai bine să te ridici decât să te obligi să te întinzi îngrijorat. Încercați să vă mutați într-o altă cameră și să faceți activități care vă relaxează, cum ar fi broderii sau citit, până când vă simțiți obosit.
Nu uitați să estompați luminile și să nu vă gândiți la consecințele negative ale lipsei de somn
Metoda 3 din 3: Crearea unei atmosfere confortabile în dormitor
Pasul 1. Pregătește-ți corpul pentru somn
Unora le place să facă o baie caldă sau să se bucure de o saună înainte de culcare. Toate acestea declanșează răspunsul natural al corpului la răcire, ceea ce vă ajută să dormiți mai bine.
- Încercați o baie cu un ulei aromat, cum ar fi lavanda.
- Este important să purtați haine de dormit confortabile dintr-un material care absoarbe transpirația, cum ar fi bumbacul. Acest tip de îmbrăcăminte te ajută să te simți confortabil în timpul somnului.
Pasul 2. Aranjează-ți dormitorul într-un loc confortabil
Pentru a obține cele mai bune condiții de somn, camera dvs. trebuie să fie rece, întunecată și liniștită. Puteți folosi un ventilator sau un aparat de aer condiționat pentru a îneca zgomotul exterior, dacă doriți.
De asemenea, trebuie să vă asigurați că salteaua, cearșafurile și pernele sunt confortabile. Unii oameni obțin rezultate bune menținând zona din jurul patului ordonată. Asigurați-vă patul cu cearșafuri proaspete și curate, în culori potrivite. Alegeți foi care sunt moi și simple, fără motive și care sunt realizate din materiale care sunt confortabile pentru pielea dumneavoastră. Un pat curat, ordonat și confortabil vă va permite să dormiți sau cel puțin să nu interferați cu mișcările corpului pe saltea
Pasul 3. Folosiți-vă patul doar pentru dormit
Dacă nu faceți niciodată nicio activitate în pat, creierul dvs. îl va asocia doar ca un loc de dormit, așa că veți adormi mai ușor când vă așezați pe el. Evitați alte activități, cum ar fi vizionarea la televizor, lucrul și utilizarea telefonului în pat.
- Cel mai bine este să nu faceți nimic altceva în dormitor, dar dacă sunteți forțați să faceți activități în dormitor, stați pe o bancă sau pe canapea și nu vă mișcați în pat.
- Îndepărtați toate articolele care nu sunt de dormit din zona patului. Articole precum farfurii, reviste, computere etc. trebuie să fie păstrate departe. De asemenea, reduceți grămada de lucruri de pe noptieră, faceți-vă suficient cu o alarmă, o lampă de lectură, o carte și doar un pahar cu apă.
sfaturi
- Aveți grijă de alcool și cofeină, deoarece acestea vă vor interfera cu modelele de somn.
- De asemenea, medicamentele eliberate pe bază de rețetă pot interfera cu somnul dvs., așa că discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamentele pe care le puteți lua înainte de culcare sau treceți la alt medicament. Cu toate acestea, nu încetați niciodată să luați medicamentul fără să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
- Încearcă să nu faci un pui de somn.
- Beți o ceașcă de ceai liniștitor înainte de culcare, cum ar fi ceaiul Baldrian sau cea de valeriană. Mai multe studii au arătat că ceaiul Baldrian te face să adormi rapid și îți îmbunătățește calitatea somnului. Într-adevăr, există și alte studii care nu sunt de acord cu aceste constatări, dar ești binevenit să încerci. Acoperiți ceașca și lăsați ceaiul să se absoarbă timp de 10-15 minute pe noptieră înainte de a-l bea.
Avertizare
- Dacă aveți insomnie cronică, consultați un medic. Va trebui să fiți consultat pentru a determina cauza și este posibil să aveți nevoie de un medicament pe bază de rețetă pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți tiparul de somn.
- Nu luați niciodată pastile de dormit fără prescripție medicală.
