Ar trebui să te culci devreme, dar să nu ai somn sau oboseală. Există multe trucuri pe care le poți folosi pentru a-ți relaxa mintea și corpul pentru a ușura adormirea. Dacă insomnia este o problemă continuă, începeți să vă schimbați rutina pentru a vă ușura adormirea noaptea. Consultați pasul 1 pentru a începe.
Etapa
Partea 1 din 3: Relaxarea corpului
Pasul 1. Setați temperatura camerei
Temperatura camerei ar trebui să fie puțin mai rece decât ceea ce vă este confortabil. Acest lucru vă va face mai somnoros. Dar nu vă lăsați frigul, în special picioarele, pentru a evita acest lucru, folosiți șosete. Este posibil să trebuiască să vă scoateți șosetele în mijlocul nopții, dar acest lucru este mai bine decât să stați treaz, deoarece picioarele vă sunt reci.
Poate dura câteva ore să se răcească după un antrenament, deci asigurați-vă că temperatura corpului dvs. se încadrează în intervalul normal când mergeți la culcare
Pasul 2. Reglați iluminatul camerei
Dacă preferați o cameră complet întunecată, opriți toate sursele de lumină, cum ar fi ceasurile cu alarmă sau toate celelalte echipamente electronice. Dacă vă place să dormiți în lumină slabă, purtați o bandă legată sau coborâți iluminatul până când vă simțiți confortabil. Nu dormi cu luminile aprinse pentru că îți va deranja somnul.
Pasul 3. Setați nivelul de sunet
Luați în considerare activarea sunetelor silențioase, cum ar fi sunetul unui motor sau al unui ventilator, care s-au dovedit a face oamenii să adoarmă mai ușor. Sunetul bifat al ceasului vă poate ajuta, de asemenea. Dacă preferați totul liniștit, opriți toate sursele de sunet.
De asemenea, puteți purta dopuri pentru urechi înainte de culcare. Va dura ceva timp să vă obișnuiți, dar vă pot ajuta să înecați sunetul. De asemenea, sunt foarte utile dacă împărțiți patul cu un prieten care s-ar putea să vă trezească
Pasul 4. Reglați-vă poziția de dormit
Păstrați-vă spatele drept și asigurați-vă că gâtul nu este prea jos sau prea înalt. Evitați să dormiți pe burtă. Dacă îți place să dormi de partea ta, așează o mică pernă între genunchi pentru a-ți menține talia într-o poziție naturală. Chiar și schimbarea pozițiilor de la dreapta la stânga vă poate adormi dacă rămâneți treaz în poziția lungă.
Pasul 5. Faceți-vă patul mai confortabil
Schimbați perna pentru una mai confortabilă. Sau dacă salteaua dvs. nu este confortabilă, schimbați patul sau acoperiți-l cu o suprafață moale, cum ar fi spuma. Cu cât patul este mai confortabil, cu atât îți va fi mai ușor să adormi.
Pasul 6. Exercițiu maxim 3 ore înainte de culcare
Faceți o fugă sau mergeți la sală, astfel încât rata de cădere va bate mai repede. Acest lucru te va obosi mai mult. Cu toate acestea, dacă faceți mai puțin de 3 ore de exerciții fizice, veți avea de fapt probleme cu somnul, deoarece adrenalina vă pompează. Făcând exerciții chiar înainte de culcare, veți avea de fapt mai multe dificultăți de somn decât înainte.
Pasul 7. Evitați alcoolul sau cofeina înainte de culcare
În timp ce un pahar de vin vă poate face să dormiți, consumul de alcool vă poate perturba ciclul de somn și vă poate împiedica să dormiți bine. Dacă doriți, beți-l cu 2-3 ore înainte de culcare sau, ideal, în timpul zilei, deoarece durează aproximativ 8 ore pentru a scăpa de efectele alcoolului și cofeinei, astfel încât să nu vă simțiți atât de obosiți când doriți să dormiți.
Pasul 8. Bea suc de cireșe
Sau gustări și alte alimente bogate în melatonină, care te vor ajuta să adormi ușor. În timp ce ar trebui să evitați să mâncați chiar înainte de culcare din cauza problemelor digestive, consumul următoarelor alimente cu câteva ore înainte de culcare vă va facilita adormirea:
- Orz
- Roșii
- Orez
- Porumb dulce
- Ovăz
- portocale
- Banană
Pasul 9. Ondulează degetele de la picioare
Când vă aflați în pat, arcați degetele de la picioare câteva secunde și relaxați-le, apoi repetați. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați mintea și corpul, astfel încât să faceți acest lucru de zece ori vă poate ajuta să adormiți chiar și atunci când nu sunteți.
Pasul 10. Bea ceai de plante
Ceaiurile din plante, precum musetelul sau menta sunt excelente pentru relaxarea corpului și a minții, precum și pentru a vă face să vă simțiți obosiți și relaxați. Bea o cană cu o oră sau două înainte de culcare, nu prea mult sau te vei trezi dorind să faci pipi noaptea. Dacă faci ca ceaiul să fie o rutină înainte de culcare, îți va fi mai ușor să adormi.
Pasul 11. Mâncați mese mai ușoare și mai sănătoase
Evitați alimentele picante sau grele, care sunt bogate în zahăr, deoarece vă pot lăsa să vă simțiți mai răcorit și mai inconfortabil pe tot parcursul nopții. O dietă sănătoasă și echilibrată este suficientă pentru a vă adormi. Asigurați-vă că mâncați cu cel puțin 3 ore înainte de culcare, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă timp să-l digere. Iată câteva sugestii de alegeri alimentare pe care le puteți mânca noaptea:
- Paste ușoare cu brânză
- Tofu japonez cu cuscus
- Un pahar de lapte cald cu fulgi de ovăz
- Salată de kale, somon și vermicelli
Partea 2 din 3: Calmarea minții
Pasul 1. Creează plictiseala
Acest lucru variază de la persoană la persoană, dar oricare ar fi activitatea, ar trebui să-ți adoarmă creierul, nu să-l reîmprospăteze. Se poate încerca muzică lentă și liniștită. Puteți încerca, de asemenea, să citiți ceva plictisitor. De asemenea, puteți încerca mai multe tipuri de jocuri, cum ar fi Solitaire sau Sudoku. Fă orice te va plictisi.
Pasul 2. Faceți exerciții de respirație
Încercați să respirați burta sau să faceți un exercițiu de respirație de un minut. Închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației în interior și în exterior. În timp ce faceți acest lucru, imaginați-vă fiecare parte a corpului relaxându-vă una câte una. Concentrarea asupra propriului corp vă va împiedica să vă gândiți la orice altceva.
Pasul 3. Vizualizează ceva relaxant și repetitiv
De exemplu, imaginați-vă valuri calde și mici stropindu-vă împotriva corpului la intervale regulate pentru a coincide cu fluxul respirației. Meditează pentru a te calma. Nu alegeți nimic prea interesant sau veți începe să vă entuziasmați din nou. Desenați o plajă liniștită sau o frumoasă grădină de flori. Imaginați-vă că mergeți acolo.
Gândiți-vă la unul dintre cele mai frumoase și senine locuri în care ați fost vreodată. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați
Pasul 4. Citește ceva
Cititul îți poate relaxa mintea și te poate elibera de ceea ce te deranja în acea zi. Citiți ceva ușor și mai puțin captivant, cum ar fi știrile de astăzi sau scrierea istorică de non-ficțiune. Dacă citești ceva captivant, fie te va ține treaz, fie te va împiedica să citești.
Provoacă-te să citești ceva cu adevărat plictisitor, cum ar fi notele tale de chimie sau raportul economic al altei țări
Pasul 5. Opriți toate lucrurile care stimulează vizual cu o oră înainte de culcare
Puneți iPad-ul, telefonul, computerul și opriți televizorul. Ochii tăi vor începe să se odihnească și să nu mai vadă toate imaginile care te țin treaz. Nu mai dormi în timp ce te uiți la televizor sau ții telefonul, deoarece te va face mai treaz doar când te vei culca.
Pasul 6. Ascultați înregistrarea meditației
Există multe înregistrări de meditație pe care le puteți asculta pentru a vă relaxa corpul spre sfârșitul nopții. Căutați aceste imagini pe YouTube, de exemplu. Alternativ, puteți profita de aplicații precum Headspace sau Calm, care pot oferi ghiduri de meditație contra cost.
Pasul 7. Respectați regula de 15 minute
Regula este simplă: dacă ai stat 15 minute în pat și nu ai dormit pentru că nu ai somn, încearcă o altă metodă. Dacă continuați, vă va fi mai greu să adormiți și chiar mai treaz decât înainte. Încercați alte lucruri, cum ar fi citirea revistelor, mersul în cameră, consumul de ceai de plante, relaxare. Fă ceva nou și vei începe să ai somn.
Orice ai face, asigură-te că luminile rămân slabe
Pasul 8. Evitați conversațiile grele înainte de culcare
Cu cinci minute înainte de culcare nu este momentul potrivit pentru a începe o conversație grea cu partenerul sau prietenul. Dacă locuiți cu alte persoane și aveți nevoie să vorbiți înainte de culcare, păstrați conversația cât mai ușoară posibil. În caz contrar, conversația te va face mai treaz și mai greu să dormi.
Dacă locuiți cu cineva căruia îi place să aibă conversații grele înainte de culcare, programați să vorbiți cu el cu 2-3 ore înainte de culcare, dacă este posibil
Pasul 9. Gândește-te la ceea ce ai făcut în acea zi
O altă modalitate de a-ți liniști mintea este să te uiți înapoi la ceea ce ai făcut în acea zi, până la lucrurile mici plictisitoare. Începeți cu câte linguri de fulgi de ovăz ați mâncat astăzi, de ce ați uitat să vă spălați dinții chiar acum. Încercați să o împărțiți oră cu oră și să vedeți cât de specific puteți obține și ce ajungeți să vă amintiți. De obicei, acest lucru vă va face plictisit și somnoros.
Dacă ți-ai memorat deja ziua și ești încă treaz, încearcă să-ți amintești săptămâna. Acest lucru este cu siguranță mai plictisitor, nu-i așa?
Partea 3 din 3: Dezvoltarea unei rutine pentru a face somnul mai ușor
Pasul 1. Găsește-ți rutina de culcare
Dacă vrei să ai somn când vrei să dormi, trebuie să găsești o rutină care să te ajute să adormi și să începi cu o jumătate de oră înainte de a închide ochii. Aceasta include citirea ușoară, ascultarea de muzică clasică, citirea ziarului sau angajarea în alte activități ușoare care vă ajută să uitați de problemele dvs. și să începeți să recunoașteți că corpul dumneavoastră are nevoie de somn.
După ce ați găsit rutina, respectați-o și, dacă trebuie să vă culcați devreme, faceți-o mai devreme
Pasul 2. Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare zi
Este posibil să nu aveți somn, deoarece trebuie să adormiți cu 3 ore mai devreme decât de obicei. Dacă doriți să faceți acest lucru mai ușor, ar trebui să vă culcați și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi. În acest fel, corpul tău se va obișnui să adoarmă la aceeași oră în fiecare zi și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi.
Pasul 3. Folosiți-vă patul doar pentru dormit și sex
Dacă vrei să dormi regulat, chiar și atunci când nu ai somn, nu ar trebui să te uiți la televizor în pat, să vorbești cu prietenii în pat sau să faci altceva decât să dormi și să faci sex în pat. Acest lucru vă va facilita adormirea, în loc să vă simțiți entuziasmați de apelurile prietenilor sau de munca pe care trebuie să o faceți.
Găsiți un loc în casa sau camera dvs. special pentru serviciu. Acest lucru vă va ajuta să salvați lucruri relaxante pentru pat
Pasul 4. Obțineți puțină lumină solară imediat ce vă treziți
Odată ce te-ai trezit, îndreaptă imediat spre fereastră sau balcon. Aceste raze de lumină de la soare vor spune ceasului biologic al corpului să se trezească. Acest ceas biologic vă va ajuta, de asemenea, să adormiți la 14-16 ore după aceea, ajutându-vă să vă stabilizați rutina de veghe și somn.
Pasul 5. Lăsați deoparte un „timp de îngrijorare” în timpul zilei
Dacă motivul pentru care sunteți treaz la culcare este pentru că ați petrecut două ore îngrijorându-vă de relația, sănătatea sau munca dvs., trebuie să lăsați aceste lucruri deoparte pentru o clipă pentru a vă gândi la asta mai târziu. Acest lucru poate suna ciudat, dar dacă spui: „Mă voi gândi la asta în fiecare zi, între orele 17-17: 30” și voi face altceva decât îngrijorarea, cum ar fi să scrieți sau să spuneți cu voce tare în acel moment, puteți scăpa din ea.
Dacă aștepți să te culci pentru a te gândi la asta, bineînțeles că vei rămâne treaz mult timp
Pasul 6. Evitați să faceți o baie caldă înainte de culcare
Mulți oameni cred că o baie caldă le face mai ușor să adoarmă, dar acest lucru este greșit. O baie caldă va crește temperatura corpului, iar timpul necesar normalizării din nou este de 6 ore. Cu cât temperatura corpului este mai mare, cu atât îți va fi mai greu să adormi. Deci, evitați să faceți un duș fierbinte înainte de culcare.
Pasul 7. Lăsați animalul de companie în afara camerei
O altă modalitate de a dezvolta o rutină sănătoasă care te ține treaz este să nu mai lași pisica sau câinele să împartă patul cu tine. Deși s-ar putea să vă placă cu adevărat, dar cercetările arată că acest lucru vă face dificil doar să dormiți și chiar să vă treziți noaptea.
S-ar putea să credeți că mângâierea pisicii sau câinelui dvs. de companie vă va adormi. Acest lucru este total greșit
sfaturi
- Dormi cu o pernă mare sau cu o păpușă mare, pentru că nimănui nu-i place să doarmă singur.
- Îmbrățișează-ți păpușa, închide ochii și gândește-te la ceea ce te face fericit.
- Goliți-vă mintea de toate gândurile, încercați să gândiți pozitiv și vizualizați o atmosferă calmă.
- Am avut un vis. Acest lucru vă va ține mintea departe de griji și de a vă face somnoros.
- Mergeți mai întâi la baie pentru a vă împiedica să vă ridicați noaptea.
- Culcă-te și relaxează-te. Închide ochii și curăță-ți mintea.
- Înconjoară-te cu lucruri calme și pașnice care te ajută să adormi.
- Asigurați-vă perna mai moale, astfel încât să puteți dormi mai ușor.
- Dacă vă spălați părul, asigurați-vă că părul ud nu vă apasă pe gât sau îl puteți usca. Părul umed este rece și te împiedică să dormi.
- Păstrați-vă corpul liniștit și dormiți într-o poziție confortabilă.
- Nu beți multă apă înainte de culcare.
- Nu amplasați echipamente electronice care pot interfera cu împrejurimile dvs., cu excepția cazului în care ascultați sunetul aparatului de aer condiționat.
- Bea o băutură caldă cu o oră înainte de culcare. Evitați cafeaua sau alte băuturi cu cofeină. Laptele cald este cea mai bună alegere.
