Aveți probleme cu somnul din cauza îngrijorării constante a ceva? Uneori, somnul va fi cel mai înspăimântător spectru, indiferent cât de obosiți sunt corpul și mintea ta în acel moment. Această situație este de obicei trăită de copiii care au dificultăți în a adormi din cauza faptului că sunt deranjați în mod constant de coșmaruri noaptea. Deci, temerile și grijile asociate somnului pot fi eliminate? Bineinteles ca pot! În primul rând, trebuie să evaluați mai întâi sursa fricii sau îngrijorării. Apoi, încercați să creați un mediu confortabil de somn și o rutină pentru a ușura procesul de adormire atunci când mintea dvs. este copleșită de frică excesivă.
Etapa
Metoda 1 din 3: Depășirea fricii pe timp de noapte
Pasul 1. Faceți față oricărei anxietăți pe care o aveți cu privire la somn
O sursă de anxietate pe care creierul tău ar putea să o interpreteze ca frică este îngrijorarea că nu dormi suficient noaptea.
- De fapt, anxietatea și frica legate de somn sunt o formă de spaimă.
- Nu permite creierului tău să se gândească constant „la ce oră este?”, „La ce oră să mă trezesc mâine?” Sau orice altceva care are legătură cu calitatea somnului tău.
- Când apar astfel de gânduri, puneți-le imediat deoparte gândindu-vă la alte figuri sau obiecte care vă plac.
- Înțelegeți că frica de somn, ca și alte tulburări de anxietate, are rădăcini în perspectiva dumneavoastră.
Pasul 2. Liniștește-te în timp ce stai culcat în pat
Dacă viața ta este plină de anxietate, este posibil ca creierul tău să traducă incapacitatea corpului și a minții de a te relaxa ca frică de somn. Pentru a remedia acest lucru, încercați să închideți ochii și să respirați profund.
- Respirarea profundă vă poate ajuta să vă liniștiți și să vă concentrați mintea. Drept urmare, sentimentele de anxietate și frică vor dispărea încet.
- Amintiți-vă că îndoielile și temerile sunt normale. În plus, vor exista întotdeauna momente în care vei dormi mai greu decât de obicei. Și asta este normal!
- Dacă vă faceți griji că aveți probleme cu somnul noaptea, încercați să vă pregătiți mental în prealabil.
- În timp ce te duci la culcare, încearcă să-ți imaginezi că te trezești, schimbând poziția și apoi să te întorci la culcare.
Pasul 3. Faceți exerciții de atenție sau meditație
Un mod antic de a practica atenția sau meditația este să numeri de la 100 cu ochii închiși, până la cel mai mic număr pe care îl poți.
- Imaginați-vă o scenă în aer liber pe care o aveți sau ați dori să o vedeți. Imaginați-vă și sunetele și mirosurile asociate scenei. Apoi, simți rafala de aer care te perie pe piele.
- Imaginează-ți că stai liniștit în tărâmul tău preferat de fantezie.
- Încercați să redați un sunet care să se potrivească cu imaginația dvs. Evitați sunetul care conține cuvinte distractive sau alte elemente. În schimb, căutați un sunet care redă sunete ambientale (zgomote de fundal fără ton) sau alte sunete liniștitoare, cum ar fi valurile care se prăbușesc împotriva unei pietre sau a picăturilor de ploaie.
- Dacă doriți, puteți reda și muzică relaxantă. În special, sunetele și muzica vă pot îndepărta mintea de imagini oribile.
- Încercați să jurnalizați înainte de culcare. Scrierea vă poate ajuta să vă curățați mintea, să vă gestionați ceea ce vă vine în minte și să vă exprimați sentimentele în exterior.
Pasul 4. Luptă-ți coșmarul
Deși coșmarurile sunt mai frecvente la copii, adulții nu sunt liberi de această posibilitate! Pentru a-ți lua mintea de pe coșmaruri, încearcă să te concentrezi mai mult pe a face lucrurile care îți plac.
- Umple-ți mintea cu emoții pozitive pentru a preveni frica să nu se strecoare în timp ce dormi.
- După ora 18:00, asigurați-vă că vizionați sau citiți numai materiale media pozitive și distractive.
Pasul 5. Nu vizionați filme, nu citiți cărți și nu urmăriți emisiuni de televiziune prea intense și / sau terifiante
Chiar dacă vă place să urmăriți sau să citiți astfel de povești, nu le faceți înainte de culcare! De fapt, activitatea a fost mai strâns legată de sentimentul „entuziasmat”, nu de teamă.
- Filmele care sunt prea intense vă pot crește ritmul cardiac, tensiunea arterială și ritmul de respirație, indiferent dacă vă simțiți speriat sau nu după ce le-ați vizionat. În special, unul dintre factorii care dau naștere unor astfel de senzații este „noutatea” experienței, mai ales că mintea umană are un interes mai mare (și este mai atașat de) lucrurile pe care nu le văd în mod normal.
- Chiar și cel mai îndrăzneț cunoscător al filmului va simți în continuare frământările psihologice din creier după ce a urmărit un film foarte intens.
- Chiar dacă nu vă simțiți speriați, intensitatea energiei și a nivelurilor emoționale vor crește cu siguranță. Dacă frica apare, desigur, dorința ta de a dormi bine noaptea va fi și mai dificil de realizat!
- Citiți acest articol wikiHow despre cum să dormiți bine după ce vizionați un film de groază.
Pasul 6. Calmați copilul care are deseori coșmaruri
De fapt, imaginația crescută a copiilor la vârsta preșcolară, împreună cu o înțelegere sporită a lucrurilor rele care s-ar putea întâmpla oamenilor, sunt predispuși să-i facă pe copii să experimenteze coșmaruri când dorm noaptea. Pentru a face copilul să doarmă mai bine, există mai mulți pași pe care îi puteți practica.
- Lăsați copilul să doarmă cu obiecte care le sporesc confortul, cum ar fi o păpușă sau o pătură.
- Citiți o carte care conține povești distractive și pozitive înainte ca copilul să se culce. Dacă este posibil, alege cărți cărora le plac foarte mult copiii.
- Când copilul tău se trezește dintr-un vis urât, asigură-l imediat că este în regulă.
- Creați povești amuzante și interesante despre umbrele din dormitorul copilului. Această metodă poate crește confortul copilului în camera în care doarme.
- Dacă copilul dumneavoastră continuă să găzduiască gânduri negative după un vis prost, încercați să-i cereți să discute problema dimineața sau după-amiaza.
- Nu permiteți copiilor să doarmă în mod constant în patul dvs., astfel încât acesta să nu experimenteze dependență.
- Pentru sfaturi mai specifice, încercați să citiți acest articol wikiHow despre cum să faceți față coșmarurilor care pot fi aplicate și copiilor.
Pasul 7. Obțineți ajutor profesional
Atât copiii, cât și adulții ar trebui să se prezinte la un profesionist din domeniul sănătății, dacă nu se diminuează dificultatea de a dormi din cauza fricii excesive. Astăzi, există medici consacrați în mod special tratamentului tulburărilor de somn, iar unele spitale au chiar laboratoare specializate pentru a evalua problemele de somn.
- În special, un profesionist din domeniul sănătății mintale vă poate ajuta să dezvoltați un plan de tratament care să se potrivească nevoilor dumneavoastră.
- Frica și tristețea sunt două lucruri foarte diferite. Prin urmare, comunicarea celor doi către cineva nu numai că va îmbunătăți calitatea somnului, ci și vă va face corpul mai energic a doua zi!
- Uneori, disconfortul pe care îl simțiți se datorează pur și simplu unei tulburări fizice (și poate unei frici de sentimentul care apare). În astfel de cazuri, medicul poate ajuta la restabilirea somnului pierdut.
Metoda 2 din 3: Crearea unui mediu de somn confortabil
Pasul 1. Faceți un ritual special înainte de a vă culca
Obișnuiește-te să faci o rutină înainte de culcare care să-ți relaxeze corpul. Astfel, corpul va primi un semnal de odihnă atunci când se efectuează rutina.
- De exemplu, puteți face mai întâi un duș. Apoi, stingeți lampa înainte de a vă întinde în pat. După aceea, citiți o carte timp de 20 de minute. Ordinea activităților poate fi ajustată în funcție de preferințele dvs., deoarece cel mai important lucru este coerența.
- Scade temperatura din cameră. Această metodă poate funcționa mai eficient pentru a „dormi” corpul și mintea după ce ați făcut anterior o baie caldă.
Pasul 2. Creați un mediu de somn confortabil
Reglați temperatura și umbrele de iluminare din cameră pentru a vă face mediul de dormit mai confortabil. În special, estompați luminile camerei noaptea, răcoriți temperatura camerei și asigurați-vă că este liniștită când dormiți.
- Aprindeți mica lumină de noapte. Dacă a fi în întuneric te face să te simți inconfortabil, remediază problema aprinzând o mică lumină de noapte. Cu toate acestea, asigurați-vă că lumina nu este prea strălucitoare și că este ținută departe de fața dvs.
- Încercați să acoperiți suprafața lămpii cu o acoperire albăstruie sau verzui, apoi așezați lampa pe peretele opus capului când dormiți.
- Atenuați cât mai confortabil iluminatul din cameră. Lumina este un semnal natural care vă va trezi corpul. Prin urmare, păstrați iluminatul din cameră nu prea luminos, astfel încât corpul să poată dormi în continuare profund, fără a fi nevoie să vă simțiți frică.
- În loc să aprindeți lumina, plasați o lanternă lângă partea patului, astfel încât să o puteți aprinde rapid când este necesar.
Pasul 3. Evitați expunerea la lumină de pe ecran înainte de a merge la culcare
Cu alte cuvinte, opriți toate dispozitivele electronice din cameră, inclusiv televizoarele, jocurile video, computerele și telefoanele mobile, cu cel puțin o oră înainte de ora de culcare dorită.
În plus față de lumina care radiază, procesul de operare a ecranului poate face, de asemenea, legătura subconștientă cu lumea din afara dormitorului tău
Pasul 4. Culcă-te devreme în pat
S-ar putea să fiți din ce în ce mai dificil să adormiți dacă aplicați această metodă. Cu toate acestea, frica pe care o simți va scădea de fapt, știi! De exemplu, nu mai trebuie să vă faceți griji cu privire la cantitatea totală de somn pe timp de noapte, deoarece vă culcați mai devreme decât de obicei.
- În plus, nici nu mai trebuie să vă fie frică să dormiți singuri, deoarece puteți auzi în continuare vocile oamenilor care se trezesc în afara camerei.
- Încearcă să te trezești devreme. De fapt, să te trezești înainte să răsară soarele poate fi cu adevărat benefic pentru corpul și mintea ta, știi! În plus, veți simți și un privilegiu extraordinar atunci când puteți urmări procesul răsăritului soarelui.
- Nu face un pui de somn. Somnul este unul dintre factorii care îngreunează somnul pe timp de noapte. Drept urmare, anxietatea pe care o simțiți poate crește, deoarece simțiți că nu vă puteți odihni suficient noaptea.
Pasul 5. Faceți exerciții ușoare înainte de culcare
În special, practicarea de stretching ușor sau yoga restaurativă vă poate ajuta să vă calmați corpul și mintea și să vă pregătiți corpul pentru odihnă.
- Înscrieți-vă la cursuri de yoga săptămânale sau vizionați videoclipuri despre yoga pentru a învăța ipostaze esențiale.
- În special, poziția de pliere înainte cu orice variație este foarte puternică pentru a vă ajuta să vă calmați.
- Respirați cu scop. Oricare ar fi poziția, respirația este un aspect foarte important al yoga. În schimb, utilizați modelul 1: 2 pentru a maximiza procesul de relaxare al corpului, care este de a expira într-o chestiune de 2 ori mai mare decât atunci când inspirați. De exemplu, dacă inspiri pentru un număr de 3, expiră pentru un număr de 6. După aceea, creșteți numărul treptat, astfel încât corpul să se simtă mai relaxat. Deși nu este însoțit de nicio ipostază, acest simplu exercițiu de respirație este, de asemenea, eficient în calmarea corpului și a minții, știi.
- Faceți o pliere înainte. În primul rând, stai drept și asigură-te că picioarele tale sunt bine plantate pe podea. Apoi, aplecați-vă și îndoiți picioarele înainte cât de mult puteți expira și extindeți coloana vertebrală. După aceea, coborâți ambele mâini pe podea și înfășurați-le în jurul zonei din spatele picioarelor. Pe măsură ce inspirați, îndreptați-vă spatele într-o poziție orizontală, apoi glisați palmele în spatele genunchilor. Împingeți pieptul cât de mult puteți, apoi expirați în timp ce vă aplecați înapoi fără a vă îndepărta mâinile de după picioare. Asigurați-vă că genunchii sunt ușor flecați în timpul pliului înainte și lăsați capul să atârne fără stres atunci când vă aplecați. După ce ați repetat procesul de mai sus de șase ori, țineți ultima poziție de pliere înainte timp de zece respirații.
- Pe tot parcursul zilei, faceți-vă timp pentru a face jogging, pentru a face sporturi recreative sau pentru a vă antrena la centrul de fitness. Exercitarea regulată te poate face să adormi mai repede noaptea.
- Nu faceți activități prea intense, cu cel puțin câteva ore înainte de culcare.
Pasul 6. Controlează alimentele și băuturile care intră în corpul tău
O dietă sănătoasă este cheia pentru obținerea unei calități a vieții, precum și a calității somnului, care este, de asemenea, sănătos. De aceea, nu mai mâncați mese grele cu cel puțin două ore înainte de culcare. Consumul unei mese grele chiar înainte de culcare vă poate reduce confortul și vă poate tulbura somnul.
- Nu uitați să mâncați micul dejun. În schimb, alegeți un meniu sănătos și hrănitor pentru micul dejun, cum ar fi fructele și cerealele integrale. Începeți ziua cu o masă energizantă, astfel încât să nu fiți tentați să mâncați excesiv pentru restul zilei.
- Nu consuma cofeina noaptea. În special, nu mâncați alimente sau băuturi care conțin cofeină (inclusiv cafea, ceai sau ciocolată) după ora 16:00.
- Nu permiteți copiilor să consume cofeină (inclusiv sodă) după ora 15:00.
Pasul 7. Ia o gustare înainte de culcare
De fapt, consumul unor gustări mici noaptea te poate face să adormi mai repede, știi! De exemplu, încercați să coborâți un pahar de lapte, să mâncați un castron mic de orez sau cereale integrale sau să mâncați o mână de nuci.
Dacă doriți, puteți bea și ceai fără cofeină. Acest tip de ceai nu numai că nu conține calorii, dar este, de asemenea, foarte eficient pentru a vă adormi corpul și mintea
Pasul 8. Încearcă să crești un animal
Dacă credeți că prezența unui animal de companie vă poate reduce frica de a dormi noaptea, încercați să o mângâiți. Pe de altă parte, dacă v-ați culcat cu animalul de companie, dar vă treziți periodic în timpul nopții, încercați să le lăsați să aibă propriul pat.
- Deși este posibil să nu vă treziți din cauza asta, înțelegeți că întinderea în același loc cu animalul dvs. de companie vă poate reduce calitatea somnului. Prin urmare, încercați să dormiți singur câteva zile și observați rezultatele.
- A avea un câine nu numai că îți va face viața mai confortabilă, dar și mai sigură. În plus, câinii pot fi, de asemenea, instruiți să doarmă în orice locație care vă este confortabilă, cum ar fi la poalele patului.
Pasul 9. Încercați să setați o alarmă în casă
A avea o alarmă va crește cu siguranță siguranța în casa ta și acest sentiment de securitate poate reduce temerile care apar în mintea ta și a altor membri ai familiei noaptea.
Metoda 3 din 3: Asigurarea siguranței în situații haotice
Pasul 1. Citiți, ascultați sau urmăriți știrile
Dacă se întâmplă un eveniment negativ în apropierea locului în care locuiți și nu vă puteți asigura în altă parte, nu uitați să urmăriți sau să citiți știrile pentru a monitoriza situația și a vă menține în siguranță. Atât dezastrele naturale, cât și conflictele de la om la om se pot agrava rapid, deci ar trebui să fiți întotdeauna vigilenți pentru a vă menține în siguranță.
- Știind că furtuna a trecut sau demonstrațiile în masă au dispărut prin știri, te va face fără îndoială să te simți mai în siguranță atunci când trebuie să dormi noaptea.
- Dacă apare un eveniment periculos în vecinătatea dvs., nu strică niciodată să luați măsuri de precauție suplimentare pentru a vă asigura că siguranța dvs. pe timp de noapte este bine întreținută.
- Dacă nu sunteți sigur de siguranța clădirii dvs. sau de locul unde dormiți în condiții meteorologice nefavorabile, încercați să găsiți o altă locație de dormit sau să stați într-o cameră mai robustă, cum ar fi o cabină.
- Puneți o lanternă sau altă sursă de lumină lângă dvs. când dormiți.
Pasul 2. Verificați starea tuturor accesurilor în cameră sau clădire
Asigurați-vă că toate ușile și ferestrele sunt blocate corect. Dacă vremea de afară este foarte extremă, încercați să închideți sau să scoateți geamul pentru a spori siguranța potențială a persoanelor din cameră sau clădire.
Cereți ajutor tuturor pentru a urmări pe rând. Cu alte cuvinte, trebuia să existe o singură persoană trează pentru a supraveghea situația. Apoi, persoana îi poate trezi pe ceilalți dacă o situație este tulburătoare sau justifică atenția
Pasul 3. Asigurați-vă că alte persoane pot dormi în siguranță și confortabil
Știind că cei din jurul tău pot dormi în siguranță și confortabil te poate ajuta să te convingi să faci la fel. Dacă pot dormi bine, înseamnă că știu că (și mai devreme sau mai târziu, tu) sunt capabili să facă față oricărei situații neprevăzute care ar putea urma, nu?
- Dacă cei din jurul tău sunt încă treji, ajută-i să-i asiguri că totul va fi în regulă. Invitați-i să împărtășească povești și reminiscențe pentru a ușura tensiunea unul cu celălalt și pentru a reduce orice temeri care pot apărea.
- Du-i să doarmă îmbrățișându-se unul pe altul. Păstrați-vă corpurile unul altuia calde și rămâneți aproape unul de celălalt pentru a ne liniști reciproc că totul va fi în regulă.
