Consolidarea mușchiului pubococcygeus (PC) poate ajuta atât bărbații, cât și femeile să trateze incontinența urinară și a scaunelor, precum și să ajute bărbații să evite disfuncția erectilă și ejacularea prematură. Aflați câteva dintre exercițiile simple de mai jos și construiți baza unui regim de antrenament muscular PC.
Etapa
Partea 1 din 3: Practică de bază
Pasul 1. Găsiți mușchiul PC-ului
Mușchiul pubococcygeus formează podeaua cavității pelvine și se extinde ca un leagăn de la osul pubian până la fundul coloanei vertebrale. Pretinde că urinezi, apoi încearcă să oprești fluxul urinei cu o contracție musculară rapidă. Mușchiul pe care tocmai l-ați folosit pentru a opri fluxul din vezică este mușchiul PC-ului. Încercați să vă mențineți mușchii abdominali și ai coapsei relaxați și concentrați-vă doar asupra mușchiului PC.
Pasul 2. Întindeți mușchiul PC de douăzeci de ori
Țineți o secundă sau două de fiecare dată când vă întindeți, apoi eliberați. Repetați acest exercițiu de trei ori pe zi, de trei până la patru ori pe săptămână. Respirați normal în timp ce faceți acest exercițiu și încercați să nu vă țineți respirația.
Pasul 3. Efectuați zece strângeri foarte lente pentru fiecare set de exerciții musculare
Strângeți mușchiul PC-ului timp de cinci minute cât mai încet posibil. Dacă este posibil, țineți acum tensiunea timp de cinci secunde și eliberați-o treptat în următoarele cinci secunde.
Partea 2 din 3: Instruire intermediară
Pasul 1. Strângeți din ce în ce mai mult mușchii PC-ului
După aproximativ două săptămâni, ar trebui să vă puteți întinde mușchii PC-ului mai ușor și pe o perioadă mai lungă de timp. La fel ca orice alt mușchi din corp, acesta răspunde la stimuli și crește capacitatea atunci când este utilizat. Apoi, încercați să măriți lungimea întinderii și să o faceți cu întinderi mai lungi.
- În loc să țineți o secundă sau două, încercați să strângeți mușchii PC-ului timp de cinci până la șapte secunde.
- În loc să faceți douăzeci de repetări, de trei ori pe zi, încercați să faceți 50 de repetări, de trei ori pe zi.
- Odată ce ai prins-o, ar trebui să poți învăța cum să strângi sfincterul (mușchii pelvisului) al penisului și anusului separat sau în același timp.
Pasul 2. Faceți exercițiul Tremble PC
Începeți să strângeți mușchiul PC-ului foarte încet. De fapt, atât de încet încât îți poate lua câteva minute să ajungi la punctul când strângi complet mușchiul. Acum că sunteți complet strâns, strângeți puțin mai mult și țineți-l timp de 30 de secunde, respirând încet tot timpul. Dacă vă simțiți ars, dați drumul și faceți 20 de exerciții normale de strângere a computerului. Faceți acest exercițiu la sfârșitul antrenamentului pe computer pentru ziua respectivă.
Pasul 3. Faceți exercițiul de bâlbâit pe PC
Toate acestea se fac prin întinderea treptată a mușchilor PC-ului. Strângeți-vă computerul puțin câte puțin. Începeți ușor - țineți PC-ul acolo puțin - apoi puțin mai greu. Când ți-ai zdruncinat PC-ul până la pumn, nu renunța complet la mușchiul respectiv; re-întindeți ușor mușchii, eliberând puțin la început, apoi puțin mai mult și așa mai departe. Imaginați-vă că alergați în sus și în jos pe scări cu mușchiul PC-ului.
Pasul 4. Dacă sunteți bărbat, faceți exerciții musculare pe PC în stare erectă
Există mai multe exerciții musculare pe PC pe care le poți face ca bărbat erect, iar acestea implică în mare parte antrenament de anduranță.
- Agățați un prosop mic peste penisul erect și ridicați prosopul strângând mușchii PC-ului. Țineți apăsat 2-5 secunde, relaxați-vă și repetați de 30 de ori.
- Puneți mâna la un centimetru sau doi deasupra penisului erect. Strângeți mușchii PC-ului pentru a vă ridica penisul erect până ajunge la mâini. Țineți apăsat 2-5 secunde, relaxați-vă și repetați de 30 de ori.
- Puneți mâna din nou la un centimetru sau doi deasupra penisului erect. Strângeți mușchii PC-ului pentru a vă ridica erecția până la mâini. De data aceasta, apăsați ușor mâinile în jos în timp ce ridicați penisul în sus, creând rezistență. Țineți apăsat 2-5 secunde, relaxați-vă și repetați de 30 de ori.
Pasul 5. Nu exagerați
Combinați exerciții de nivel de bază și mediu în același timp, dar întindeți doar mușchii PC-ului în 50 de repetări și 3 seturi pe zi. Stimularea excesivă poate provoca oboseală musculară.
Partea 3 din 3: Practică avansată
Pasul 1. Faceți antrenament muscular PC cu partenerul dumneavoastră
Efectuarea de exerciții pe PC în timpul sexului poate fi o activitate productivă și plăcută. Bărbații pot obține o erecție, apoi pot pătrunde în partenerul lor, apoi ambii fac rând pe rând exerciții musculare pe PC - partenerul masculin se întinde, apoi partenerul feminin se întinde și așa mai departe. Asigurați-vă că partenerul dvs. este la fel de interesat ca dvs. să faceți exercițiul.
Pasul 2. Efectuați o strângere a computerului în stare erectă
Masați-vă penisul până când veți obține o erecție. Masați-vă treptat penisul până când sunteți aproape orgasmic. Opriți imediat masajul și începeți să vă contractați mușchii PC-ului. Odată ce erecția începe să se înmoaie, masați-vă penisul până când sunteți din nou aproape orgasmic. Contractați mușchii PC-ului și repetați până când mușchii PC-ului dvs. fac suficient exercițiu.
Dacă accidental aveți orgasm în timp ce efectuați acest exercițiu, este posibil ca mușchii PC-ului dvs. să nu fie suficient de puternici pentru a efectua acest exercițiu avansat. Concentrați-vă pe stăpânirea tehnicilor de practică intermediară înainte de a trece la niveluri avansate
Pasul 3. Faceți un exercițiu flash pe computer
Acest exercițiu este foarte dificil de realizat, deoarece implică puncte forte diferite și repetări diferite. Găsiți-vă un punct care vă este confortabil timp de 10-20 de minute. Nu uitați să respirați în timp ce practicați.
- Faceți 50 de pumni pe PC ca o încălzire.
- Apoi, strângeți mușchiul PC-ului cât de strâns puteți, ținându-l timp de 30 de secunde.
- Apoi, faceți 100 de pumni pe PC fără a vă odihni. Strângeți timp de două secunde, relaxați-vă timp de două secunde și așa mai departe.
- Apoi, încercați să strângeți mușchii PC-ului cât mai strâns posibil. Faceți un pumn care pare să tăiați stomacul timp de 1 minut.
- Odihnește-te două minute.
- Apoi, faceți 50 de pumni de 5 secunde și relaxați-vă încet la sfârșitul exercițiului. Antrenamentul dvs. s-a terminat!
sfaturi
- Deoarece lucrarea mușchiului PC necesită mișcare internă și este aproape invizibilă pentru cei din jur, o puteți face aproape oriunde - de exemplu, în timp ce stați în mașină sau stați în pat.
- Acest exercițiu poate fi puțin dificil la început. Trebuie să fiți persistenți și să încercați să exersați până când ajungeți la numărul maxim de repetări la final. Poate dura câteva zile sau chiar săptămâni pentru a ajunge acolo.
- Antrenamentul muscular PC este la fel ca orice alt exercițiu. Cu cât practici mai greu, cu atât rezultatele vor fi mai rapide și mai impresionante.
- Exercițiile Kegel și antrenamentul muscular PC sunt același lucru.
