Când vă relaxați pe plajă sau vă antrenați la sala de fitness (centrul de fitness), brațele musculare vă vor face să arătați mai atractiv. Pentru aceasta, trebuie să vă antrenați bicepsul și tricepsul folosind greutăți de 2-3 ori pe săptămână pentru a vă întări și tonifica mușchii brațelor. Pe lângă faptul că aveți brațe musculare, puteți pierde în greutate dacă vă exercitați în mod regulat, lucrând bine mușchii.
Etapa
Partea 1 din 3: Antrenează-ți regulat mușchii brațului
Pasul 1. Faceți un plan de antrenament de 3 ori pe săptămână
După ce se exercită folosind greutăți sau frânghii de rezistență, mușchii care sunt antrenați trebuie să se odihnească timp de 48 de ore pentru a-și reveni. Prin urmare, setați un program de antrenament la fiecare 2-3 zile, de exemplu luni, miercuri și vineri, astfel încât mușchii să aibă timp să se odihnească și să se refacă. Mușchii brațului sunt mușchi mici, care pot fi ușor răniți dacă sunt supra-antrenați. Pentru a preveni rănirea sau durerea, lăsați mușchii să se odihnească după un set de exerciții sau după fiecare antrenament.
Respectați un program de antrenament consistent și încorporați programul de antrenament în rutina dvs. zilnică
Pasul 2. Faceți o varietate de exerciții
Muschii nu cresc dacă continuați să faceți aceleași mișcări tot timpul. Evitați acest lucru făcând o varietate de mișcări în anumite zile sau modificând ușor seria de mișcări pe care le-ați făcut.
- După ce ați stabilit un program săptămânal, determinați mișcările pe care doriți să le faceți astfel încât să vă antrenați brațele cu mișcări diferite în fiecare săptămână și apoi să le rotiți astfel încât antrenamentele zilnice sau săptămânale să fie mai variate.
- Corpul se va adapta după antrenament timp de aproximativ 4 săptămâni. Pentru a nu experimenta un platou, schimbați rutina de mișcare după 4-6 săptămâni de antrenament.
Pasul 3. Folosiți gantere sau corzi de rezistență
Înainte de a vă antrena brațele, pregătiți greutăți libere, care sunt ușoare, dar suficient de provocatoare pentru nivelul dvs. de fitness. În plus, puteți utiliza corzi de rezistență ca instrument de antrenament cu greutăți, practic și ușor de utilizat.
- Dacă nu ați mai lucrat niciodată cu greutăți, întrebați un antrenor la sala de sport cum să ridicați greutățile. Pentru a antrena mușchii brațului, efectuați fiecare mișcare de 3-5 seturi de câte 10-20 de ori fiecare. Înainte de antrenament, aflați cât de multă greutate puteți ridica de 10-20 de ori fără a pierde puterea sau a experimenta oboseală extremă. Atunci când practici, pierderea puterii ar trebui să apară după ultima mișcare.
- Puteți determina când pierdeți forța mușchilor dvs. dacă practicați mai des. În funcție de nivelul dvs. de fitness, începeți cu greutăți ușoare, cum ar fi 1-2 kg în fiecare mână pentru a crește forța musculară în timp.
Pasul 4. Efectuați contracții complete pe măsură ce practicați
Pentru a obține rezultate maxime, încercați să faceți o contracție completă de fiecare dată când ridicați greutatea prin contractarea mușchilor cât mai mult posibil atunci când încărcătura se află în poziția cea mai înaltă și întinderea maximă la coborârea sarcinii. Deplasați-vă de la început până la sfârșit folosind cât mai multă putere posibil cu o gamă cât mai largă de mișcare.
Începeți să vă exersați brațele în fața unei oglinzi, astfel încât să puteți vedea poziția și poziția brațului pentru a vă asigura că faceți fiecare mișcare cu o contracție completă. Asigurați-vă că vă strângeți mușchii brațelor în timp ce vă îndoiți coatele la fiecare mișcare pentru a menține mușchii activi. Obișnuiți-vă să vă întindeți după ce ați făcut 1 set de mișcări, astfel încât mușchii să rămână flexibili și să nu aibă crampe
Pasul 5. Mănâncă alimente hrănitoare
O modalitate eficientă de a câștiga mușchi este de a adopta o dietă sănătoasă înainte și după antrenament. Consumul de alimente hrănitoare după exerciții este benefic pentru construirea maximă a mușchilor și restabilirea stării corpului după efort.
- Alegeți un meniu în funcție de necesitățile zilnice de calorii și consumați proteine și carbohidrați după exerciții. Pentru a menține corpul sănătos și în formă, evitați alimentele care conțin grăsimi trans și fără calorii după antrenament, deoarece împiedică recuperarea și formarea musculară.
- Pentru a crește mușchii, mâncați alimente care sunt benefice pentru a construi mușchi în timpul exercițiilor. Obișnuiește să mănânci alimente cu 46 de grame de proteine pentru femei și 56 de grame pentru bărbați, care se găsesc în carnea roșie, peștele, păsările de curte, ouăle și produsele lactate. (Cerințele de proteine trebuie calculate pe baza greutății corporale, a obiectivelor de antrenament și a activității zilnice. În general, adulții au nevoie de 0,8 grame de proteină / kg greutate corporală, în timp ce sportivii și alți sportivi au nevoie de 1,6-1,8 grame de proteină / kg greutate). Consumați o varietate de alimente, astfel încât organismul să primească un aport complet de proteine, în special din carne de animale și din meniurile vegetariene, cum ar fi leguminoasele, soia, quinoa și semințele de chia. Alegeți surse sănătoase de carbohidrați, cum ar fi orezul brun, ovăzul rulat, cartofii dulci și pâinea de secară. Utilizați uleiuri sănătoase pentru gătit, cum ar fi uleiul de măsline sau uleiul de floarea soarelui. Adăugați ulei de măsline ca dressing atunci când mâncați salate (uleiul de măsline nu trebuie încălzit deoarece structura grăsimii va fi deteriorată). Obțineți suficientă fibră consumând o mulțime de legume și fructe.
Partea 2 din 3: Antrenarea bicepsului
Pasul 1. Faceți bucle bicep
Bicepsul este cel mai puternic mușchi al brațului. Dacă este format, acest mușchi va apărea proeminent în brațul superior. Pentru a vă lucra bicepsul, țineți greutăți libere cunoscute sub numele de gantere. Folosiți gantere care nu sunt prea grele pentru a putea fi ridicate, dar sunt suficient de provocatoare. Puteți face bucle bicep în timp ce stați sau stați pe o bancă pentru antrenamente cu greutăți.
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor și ținând ganterele într-o poziție orizontală, în timp ce îți întinzi brațele în lateral, cu palmele îndreptate unul către celălalt.
- În timp ce expiri, ridică ganterele la înălțimea umerilor. Țineți un moment, apoi coborâți din nou în timp ce inspirați. Nu faceți mișcări sacadate atunci când ridicați greutăți. În schimb, faceți o mișcare ușoară, curgând, în timp ce faceți o contracție completă în timp ce ridicați greutatea și apoi coborâți încet ganterele în timp ce vă îndreptați coatele.
- Faceți această mișcare de 3-4 seturi de câte 12 ori fiecare.
- Ca variantă, alternează bucle bicep între mâinile drepte și stângi de 6 ori fiecare.
Pasul 2. Efectuați bucle interioare bicep
Acest exercițiu este util pentru construirea bicepsului interior. Puteți exersa șezând sau în picioare. Dacă vrei să exersezi în timp ce stai așezat, așează-te la capătul unei bănci în timp ce îți activezi mușchii abdominali în timp ce ridici și cobori ganterele.
- Țineți ganterele în timp ce îndreptați brațele în lateral, cu palmele îndreptate una spre cealaltă, 1 ganteră cu 1 mână.
- În timp ce expirați, ridicați ganterele la înălțimea umerilor până când ganterele sunt paralele cu podeaua.
- Țineți un moment, apoi coborâți ganterele încet în timp ce inspirați.
- Faceți această mișcare de 3-4 seturi de câte 12 ori fiecare.
Pasul 3. Efectuați bucle de ciocan
Acest exercițiu este destul de provocator și este foarte benefic pentru mărirea bicepsului dacă mișcarea este crescută treptat.
- Stai cu picioarele lărgite la umeri. Țineți gantere în timp ce vă îndreptați brațele în lateral, cu palmele îndreptate unul către celălalt.
- Ridicați ganterele înainte până când sunt verticale și antebrațele sunt paralele cu podeaua. Țineți un moment, apoi coborâți ganterele încet. Asigurați-vă că brațele superioare sunt perpendiculare pe podea și nu vă mișcați în timp ce ridicați ganterele.
- Faceți această mișcare de 3-4 seturi de câte 12 ori fiecare.
Pasul 4. Faceți bucle izolate cu gantere
Acest exercițiu se face cel mai bine în timp ce stați așa, astfel încât să vă puteți lucra bine bicepsul.
- Așezați-vă pe marginea unei bănci, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți o ganteră într-o mână în timp ce vă îndreptați cotul pe podea lângă coapsa interioară. Asigurați-vă că există un spațiu suficient de mare între coapse, astfel încât să puteți ridica și coborî ganterele fără a vă lovi cu coapsele sau gambele.
- În timp ce expiri, ridică ganterele la înălțimea umerilor. Țineți un moment, apoi îndreptați-vă brațele în poziția inițială în timp ce expirați.
- Faceți această mișcare de 3-4 seturi de câte 6 ori fiecare. Când ai terminat, fă aceeași mișcare cu cealaltă mână.
Pasul 5. Faceți predicatorii bucle bicep
Pentru a face acest exercițiu, veți avea nevoie de un suport pentru brațe care poate fi ajustat în funcție de înălțimea dvs.
- Începeți să exersați folosind mânerul supinat îndreptând palmele în sus. Așezați brațul superior drept pe un suport în timp ce țineți gantere. Îndreptați palmele în sus și îndreptați-vă coatele.
- În timp ce expiri, ridică ganterele până când antebrațele sunt paralele cu podeaua. Țineți un moment și apoi coborâți încet ganterele în poziția lor inițială. Faceți aceeași mișcare cu mâna stângă.
- Faceți această mișcare de 3-4 seturi de 6 ori pentru fiecare mână. Țineți bara cu cealaltă mână la fiecare 1 set.
- Această mișcare se poate face folosind o priză neutră cu palmele îndreptate una spre cealaltă. Faceți 3-4 seturi de câte 6 ori fiecare cu ambele mâini alternativ la fiecare 1 set.
Partea 3 din 3: Antrenarea tricepsului
Pasul 1. Efectuați extensii tricep pentru a întări tricepsul
Întindeți-vă pe spate ținând gantere, 1 ganteră într-o mână. Va trebui să vă întindeți pe o bancă pentru a vă lucra tricepsul confortabil și constant.
- Intinde-te pe spate pe o banca cu picioarele pe podea. Țineți gantere, 1 ganteră cu 1 mână în timp ce vă îndreptați brațele în sus.
- Pe măsură ce inspirați, îndoiți coatele în timp ce coborați ganterele pe umeri. Țineți o clipă și apoi îndreptați-vă brațele în poziția inițială în timp ce expirați.
- Faceți această mișcare de 3-4 seturi de câte 12 ori fiecare.
- Puteți face extensii tricep în timp ce stați în picioare. Țineți 1 ganteră cu ambele mâini și extindeți brațele deasupra capului. Țineți o clipă apoi îndoiți coatele pentru a coborge ganterele din spatele capului. Țineți din nou o clipă, apoi îndreptați-vă brațele deasupra capului în timp ce expirați.
Pasul 2. Faceți scufundări triceps
Acest exercițiu se poate face în timp ce stai așezat și nu necesită gantere, deoarece folosește pur și simplu corpul ca greutate.
- Așezați-vă pe marginea unei bănci sau a unui scaun în timp ce vă îndoiți genunchii sau îndreptați picioarele înainte și așezați picioarele pe podea. Așezați palmele lângă șolduri în timp ce țineți marginea unei bănci sau a unui scaun.
- Mutați fesele la 5-10 cm de marginea băncii și îndoiți coatele. Inhalând, coborâți-vă pe podea până când coatele formează un unghi de 90 °. Țineți un moment, apoi îndreptați coatele pentru a reveni la poziția de pornire în timp ce expirați.
- Faceți această mișcare de 3-4 seturi de câte 12 ori fiecare.
Pasul 3. Efectuați spatele tricepsului
Acest exercițiu este util pentru construirea mușchiului triceps dacă mișcarea este crescută treptat. Ai nevoie de o bancă pentru a practica.
- Așezați genunchiul drept și palma dreaptă pe bancă în timp ce vă îndreptați piciorul stâng lângă bancă.
- Ține o ganteră cu mâna stângă. Ține-ți spatele drept în timp ce corpul tău se apleacă înainte de șolduri, astfel încât pieptul să fie aproape paralel cu podeaua. Îndoiți cotul stâng la 90 ° în timp ce țineți ganterele în poziție orizontală și aducând palmele spre șolduri.
- Îndreptați brațul stâng înapoi și ridicați ganterele în timp ce expirați. Țineți un moment, apoi coborați ganterele în poziția inițială în timp ce inspirați. Nu faceți o mișcare sacadată atunci când coborâți ganterele.
- Faceți această mișcare cu mâna stângă de 3-4 seturi de câte 6 ori fiecare. Când ai terminat, fă aceeași mișcare cu mâna dreaptă.
sfaturi
- Pentru ca mușchii să nu fie răniți, obișnuiți-vă să vă încălziți câteva minute înainte de a vă exercita, de exemplu, mergând pe îndelete, mergând pe bandă, făcând salturi cu stea sau sărind coarda. După antrenament, întindeți-vă pentru a vă relaxa mușchii.
- Puteți face totuși ridicarea în greutate, chiar dacă nu aveți gantere sau alte echipamente, de exemplu, făcând flotări, trageți, mușchii (ridicarea corpului în timp ce vă odihniți pe palme), un braț scade (coborârea și ridicarea corpului dintr-o poziție așezată în timp ce se sprijină pe palme). pe marginea scaunului folosind o mână), și se îndoaie în față.
