Pentru cei dintre voi care se simt inconfortabil pentru că brațele superioare sunt lăsate, depășiți-i făcând pașii următori pentru a vă face mușchii brațului să pară mai atrăgători! Mișcările de antrenare a tricepsului și a bicepsului sunt foarte utile pentru construirea mușchilor brațelor, în timp ce exercițiile aerobice pot reduce grăsimea generală a corpului. Este necesar un aport ridicat de proteine pentru a construi mușchi și pentru a crește energia. Reduceți consumul de zahăr și de calorii nutriționale, astfel încât să obțineți cele mai bune rezultate!
Etapa
Partea 1 din 3: Construiți mușchii brațului
Pasul 1. Faceți flotări pentru a antrena tricepsul
Puneți un covor de yoga pe podea și apoi faceți o postură de scândură. Îndoiți coatele în timp ce vă aduceți brațele în lateral și coborâți încet corpul, dar nu atingeți podeaua. Asigurați-vă că există încă un spațiu de cel puțin 5 cm între piept și podea. Țineți câteva secunde și apoi îndreptați-vă brațele pentru a vă menține corpul de pe podea. Faceți această mișcare de 10 ori.
Opțional, puteți face flotări în timp ce coborâți genunchii pe podea
Pasul 2. Faceți scufundări triceps
Așezați-vă pe un scaun sau o bancă robustă pentru a vă antrena cu greutăți, în timp ce vă așezați palmele pe marginea scaunului / băncii. Îndreptați-vă picioarele în fața dvs. și coborâți corpul până la podea în timp ce îndoiți coatele la 90 °. După ce ați ținut câteva secunde, îndreptați coatele pentru a vă readuce corpul în poziția inițială. Faceți această mișcare de 10 ori.
Pe lângă utilizarea unui scaun / bancă lung, vă puteți întări tricepsul făcând o postură de masă pe un covor de yoga
Pasul 3. Efectuați reculuri de triceps
Stai drept, cu picioarele lărgite de șold. Țineți gantere de 1,5-2 kg, 1 ganteră cu 1 mână. Îndoiți ușor genunchii și lăsați-vă înapoi ca și cum ați face o ghemuit. Apoi, îndoiți ambele coate la 90 °. Rotiți încet brațele înapoi peste părțile laterale ale șoldurilor, în timp ce vă aduceți brațele în lateral și apoi reveniți la poziția inițială. Faceți această mișcare de 15 ori.
- Extindeți brațele înapoi cât de sus puteți în timp ce îndreptați palmele în sus.
- Nu permiteți mișcarea să fie împiedicată de greutăți. Dacă sarcina utilizată este prea grea, înlocuiți-o cu una mai ușoară. Folosiți greutăți mari dacă brațele sunt mai puternice.
Pasul 4. Efectuați mușchi în timp ce țineți gantere
Așezați-vă pe o bancă pentru a face antrenamente cu greutăți în timp ce țineți gantere, 1 ganteră într-o mână. Aduceți palmele împreună și îndreptați-vă brațele perpendicular pe podea. Îndoiți ușor coatele și întindeți brațele în lateral până când simțiți o întindere în mușchii pieptului. Ridicați ganterele înapoi în poziția inițială. Faceți această mișcare de 15 ori.
Pasul 5. Efectuați o mișcare de perforare în timp ce țineți gantere
Stai drept, cu picioarele la distanță de șold și ținând gantere, 1 ganteră cu 1 mână. Îndoiți coatele de-a lungul părților și faceți mișcări de poansonare rapide, dar controlate. Faceți acest exercițiu timp de 60 de secunde.
Pentru începători, utilizați gantere de 0,5 kg. Pe măsură ce devii mai puternic, crește greutatea treptat
Partea 2 din 3: Practica aerobic
Pasul 1. Practicați aerobic în mod regulat
Pentru a reduce grăsimea corporală, ar trebui să faceți exerciții aerobice de intensitate moderată până la intensitate de cel puțin 30 de minute de 4-6 ori pe săptămână. Acest exercițiu își propune să ardă mai multe calorii decât consumate. De aceea, faceți-vă un obicei să practicați aerobic cât mai mult posibil în fiecare zi, de exemplu prin:
- aleargă, treceți sau mergeți rapid
- Ciclism sau ciclism staționar în clasă
- Înot
- Exersează zumba
- Antrenament circuit (mai multe mișcări secvențiale formează un circuit)
Pasul 2. Faceți o mișcare de canotaj folosind un aparat de canotaj
Vă puteți antrena la sală sau acasă. Acest exercițiu este util pentru arderea grăsimilor și întărirea mușchilor brațelor. Pe măsură ce vă exersați, asigurați-vă că spatele este drept, mișcarea este fluidă și o faceți repede. Pentru cele mai bune rezultate, ar trebui să vă antrenați cel puțin 20 de minute fără a vă odihni.
- Exersând folosind un aparat de canotaj timp de 30 de minute se pot arde 300 de calorii.
- Dacă este necesar, cereți unui antrenor de fitness să vă învețe o postură adecvată.
Pasul 3. Faceți antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT)
Acest exercițiu este o combinație de mișcări de intensitate moderată și intensitate mare care se efectuează alternativ. HIIT poate fi o soluție pentru a depăși brațele lăsate, deoarece acumularea de grăsime în brațele superioare are loc de obicei datorită unei rutine de antrenament mai puțin dinamice. Fă HIIT cu 2 minute de mers pe jos de intensitate moderată și apoi alternează 1 minut de sprinturi.
HIIT este mai intens decât alte antrenamente, dar nu vă antrenați prea mult timp. Acest exercițiu se face de obicei timp de 10-20 de minute
Partea 3 din 3: Adoptarea unei diete sănătoase
Pasul 1. Calculați aportul de calorii
Reduceți consumul de calorii, astfel încât să puteți tonifica sau construi mușchii brațului. Trebuie să arzi 3.500 de calorii pentru a pierde 0,5 kg de grăsime. Înregistrați ceea ce mâncați într-un jurnal zilnic, astfel încât să puteți calcula aportul de calorii.
Pasul 2. Mănâncă mai multe proteine
Proteinele sunt o sursă de energie pentru construirea mușchilor fără a acumula grăsime în brațele superioare. Creșteți aportul de proteine consumând carne slabă, brânză, iaurt, leguminoase și legume verzi. Pentru ca organismul să fie întotdeauna în stare excelentă, obișnuiește-te să consumi un mic dejun bogat în proteine de cel puțin 3 ori pe săptămână.
De exemplu, faceți un smoothie cu pudră de proteine ca meniu pentru micul dejun care vă menține energicul
Pasul 3. Minimizează consumul de zahăr
Pentru a scăpa de excesul de grăsime, lăsați obiceiul de a consuma zahăr. Zahărul inhibă producția de enzime care funcționează pentru arderea grăsimilor, astfel încât grăsimea este dificil de îndepărtat. Faceți următoarele metode pentru a reduce consumul de zahăr:
- Înlocuirea băuturilor zaharoase cu băuturi fără zahăr (exemplu: beți ceai cu gheață de lămâie în loc de băuturi dulci)
- Gătit feluri de mâncare cu rețete care nu folosesc mult zahăr
- Gata cu consumul de cofetărie, cereale zaharate și biscuiți
- Bea cafea și ceai fără zahăr
Pasul 4. Reduceți aportul de calorii
Pierderea în greutate va elimina grăsimea din brațele superioare care se acumulează din cauza excesului de grăsime. Pentru aceasta, nu mâncați alimente bogate în calorii care nu sunt hrănitoare și înmulțiți consumul de alimente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi fructele și legumele. Obișnuiește-te să controlezi porțiile de alimente. Gatiti-va propriile mese zilnice in timp ce numarati caloriile. Scapă de obicei:
- Mănâncă mâncare rapidă
- Gustări excesive
- Mancarea neregulata
