Experții medicali afirmă că adolescenții ar trebui să doarmă opt până la 10 ore în fiecare noapte. Fundația Națională a Somnului din Statele Unite constată că doar 15% dintre adolescenții din Statele Unite dorm opt ore și jumătate noaptea în zilele de școală. Efectele secundare negative ale privării de somn la adolescenți includ depresie crescută, dureri de cap cronice și dificultăți de concentrare în școală. Prin urmare, ca adolescent, este important să vă dezvoltați și să vă mențineți obiceiuri sănătoase de somn în timpul liceului și al colegiului.
Etapa
Partea 1 din 4: Prevenirea privării de somn
Pasul 1. Curățați-vă camera
Putem dormi mai confortabil într-un loc curat și atractiv. Mai multe studii au arătat că decorarea dormitorului cu flori are un impact pozitiv asupra dispoziției când te trezești. Asigurați-vă că mediul camerei dvs. se simte răcoros și calmant.
Pasul 2. Planificați un ritual de culcare
Datorită vieții aglomerate a adolescenților, stabilirea unui ritual la culcare este importantă pentru a vă asigura că dormiți bine. Există câteva lucruri pe care le puteți încerca să faceți atunci când planificați un ritual de culcare:
- Stinge luminile. Absența luminii este un memento pentru corpul tău că este noapte și declanșează un ritm circadian care te poate face să ai somn. Purtați ochelari de soare după-amiaza sau seara pentru a reduce expunerea la lumină prea puternică.
- Au o gustare. Foamea vă poate face dificil să dormiți noaptea. Pe de altă parte, consumul excesiv face și somnul dificil, deoarece stomacul digeră mâncarea. Încercați să beți un pahar de lapte sau să mâncați o bucată de pâine. Asigurați-vă că foamea poate fi eliminată, dar, de asemenea, nu vă simțiți plini.
- Purtați îmbrăcăminte adecvată. Dacă vremea este rece, purtați haine de dormit care vă fac să vă simțiți cald. Dacă vremea este fierbinte, purtați un tricou din bumbac și pantaloni. Nu purtați straturi de îmbrăcăminte, deoarece acest lucru poate împiedica mișcarea corpului. În plus, trebuie să te trezești și din somn pentru a scoate hainele (dacă te simți în orice moment fierbinte).
- Păstrați-vă camera rece. Va fi mai bine dacă camera ta se simte mai degrabă rece decât caldă. O temperatură rece a camerei încurajează un ciclu de răcire în corp în timp ce dormi.
- Evitați să consumați alimente cu zahăr înainte de culcare. Alimentele care conțin zahăr pot provoca o creștere a nivelului de zahăr din sânge urmată de o scădere a nivelului de zahăr din sânge. Te trezește în toiul nopții.
- Nu faceți mișcare (aproximativ) cu două ore înainte de culcare. Exercițiile fizice vă pot crește ritmul cardiac și metabolismul, astfel încât să vă simțiți mai puțin somnoros.
Pasul 3. Determinați ora de culcare și ora de trezire
Momentul va depinde de momentul în care trebuie să începeți ziua.
- Încercați să dormiți cel puțin opt ore, dar nu dormi mai mult de 10 ore, deoarece vă poate perturba programul de somn și vă poate ameți.
- Păstrați-vă programul de somn, chiar și în weekend. În acest fel, vă va fi mai ușor să mențineți un program de somn în zilele de școală.
Pasul 4. Setați o alarmă
Odată ce te-ai obișnuit cu tiparul de somn, te poți trezi fără alarmă. Cu toate acestea, pentru începători este o idee bună să vă treziți la timp.
Oamenii obișnuiți cu somnul profund (și greu de trezit) pot seta alarme multiple sau pot seta o alarmă foarte puternică. Pentru persoanele care se trezesc mai ușor când dorm, este suficientă utilizarea unui ceas cu alarmă obișnuit sau a unei alarme pentru telefonul mobil
Pasul 5. Dormi pe partea dreaptă
Cercetările arată că dormitul pe partea dreaptă crește șansele de a avea vise pozitive și reduce schimbările de dispoziție a doua zi.
Cumpărați o pernă de corp pe care să o așezați pe partea stângă pentru a vă menține poziția de dormit. În plus, vei dormi în continuare și vei face față spre dreapta
Pasul 6. Trezește-te reîmprospătat și confortabil
Cum și când îți începi ziua este primul pas către un model de somn sănătos. În plus, amândoi vă încurajează să vă bazați mai mult pe ritmul vostru circadian natural.
- Nu apăsați butonul de amânare. Când te trezești, du-te înapoi la culcare și apoi trezește-te câteva minute mai târziu, creezi un fel de disonanță cunoscută sub numele de inerție a somnului. Inerția somnului crește senzația de amețeală care poate dura până la două ore după ce te-ai trezit. Pentru a evita să fii tentat să apeși butonul de amânare, plasează o alarmă în colțul camerei, astfel încât trebuie să te ridici din pat pentru a o opri.
- Deschide jaluzelele. Lumina soarelui dimineața (între 6 și 10 ore) declanșează eliberarea de melatonină și poate avea un efect antidepresiv. În plus, lumina soarelui dimineața încurajează și un ritm circadian natural care te ajută să te simți mai reîmprospătat când te trezești.
- Faceți o baie caldă. Prin creșterea temperaturii corpului, circulația sângelui va crește, astfel încât să vă simțiți mai proaspăt. Dacă totuși vă simțiți puțin amețit, clătiți-vă corpul cu apă rece după ce ați făcut un duș cald.
- Mănâncă micul dejun. Amintiți-vă că organismul dvs. nu primește alimente timp de opt până la zece ore. Cu micul dejun, vigilența dvs. va crește și somnolența în timpul zilei, care declanșează un dezechilibru în modelele de somn pe timp de noapte, poate fi prevenită.
Partea 2 din 4: Evitarea modelelor de somn prost
Pasul 1. Opriți dispozitivele electronice
Lumina emisă de dispozitivele electronice, cum ar fi telefoanele mobile, computerele și televizoarele, vă crește vigilența, ceea ce vă face dificilă adormirea. Oferă creierului tău șansa de a se odihni oprind dispozitivele electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare. Pe cât posibil opriți sau reduceți dispozitivele electronice care produc lumină în cameră.
Pasul 2. Nu dormi cu lumina aprinsă
Achiziționați o perdea de blocare a luminii sau puneți o mască de somn. Când dormim sau visăm într-o cameră luminată (indiferent dacă este slabă sau luminoasă), nu ne vom simți atât de reîmprospătați când ne trezim și ne vom simți mai deprimați ca de obicei.
Pasul 3. Bucură-te de tăcerea noaptea
Opriți muzica înainte de a vă culca. Dacă alte zgomote vă deranjează somnul și vă trezesc, încercați să purtați dopuri pentru urechi.
Pasul 4. Amintiți-vă că salteaua este un loc de dormit
Nu citiți, nu studiați, nu scrieți sau desenați în timp ce vă aflați în pat, deoarece aceste activități vă mențin treaz. În plus, îți vei asocia și patul cu alte activități decât dormitul.
Pasul 5. Evitați să luați pui de somn lungi
Dacă vă simțiți încă obosit, chiar dacă ați dormit suficient (de exemplu, timp de opt până la zece ore), încercați să luați o pui de somn de 15-30 de minute. Pe cât posibil, nu luați pui de somn prea lungi, deoarece oboseala poate crește, iar orele țintă de somn noaptea nu vor fi atinse.
Pasul 6. Evitați consumul de alimente sau băuturi cu cofeină
Cofeina (chiar și în doze mici) poate preveni somnolența, mai ales atunci când este luată după dimineață. Dacă simțiți că produsele cu cofeină au un impact negativ asupra modelelor de somn, reduceți consumul de produse cu cofeină sau încercați să consumați numai băuturi fără cofeină.
Partea 3 din 4: Depășirea problemelor de somn
Pasul 1. Vizualizează un loc relaxant
Încercați să vă imaginați un loc distractiv și relaxant. Vă puteți imagina un muzeu, un parc sau chiar un traseu de drumeții. Începeți-vă călătoria povestind în tăcere detaliile locului. Acordați atenție culorii, luminii, umbrelor și lucrurilor mici din jurul vostru. Amintiți-vă senzația pe care o simțiți atunci când mergeți în acel loc. Activități de acest gen (vizualizare) vă pot distrage atenția de la situația de față și vă pot permite să vă odihniți, astfel încât să puteți dormi.
Pasul 2. Încercați relaxarea musculară progresivă
Acest proces de relaxare ameliorează tensiunea corpului și calmează mintea. Începeți cu degetele de la picioare, apoi cu vițeii, coapsele, fesele, stomacul, umerii, gâtul și fața. Strângeți aceste grupuri de mușchi unul câte unul pentru un număr de 30. După aceea, relaxați-vă pentru un număr de 30.
Pasul 3. Efectuați o terapie de biofeedback respirator
Biofeedback-ul este un tip de terapie pentru tratarea insomniei. În această terapie, veți învăța cum să depășiți răspunsul la anxietate al corpului și să îl înlocuiți cu o activitate calmantă.
- Culcă-te și închide ochii.
- Faceți o formă de triunghi inversat cu mâinile. Atingeți vârfurile degetului mare și degetului arătător până la vârfurile celuilalt deget mare și arătător. După aceea, așezați-l pe stomac, sub coaste.
- Respirați încet și profund. Numărați până la 10 pe măsură ce inspirați.
- Ține-ți respirația timp de 10.
- Expirați pentru un număr de 10. Repetați același proces. Cu fiecare inhalare, încercați să vă concentrați asupra procesului de respirație. Respirați într-un ritm constant și lent posibil. Când faceți această activitate, corpul dvs. va începe să se simtă relaxat, astfel încât va fi mai ușor să adormiți.
Partea 4 din 4: Cunoașterea faptelor despre privarea de somn la adolescenți
Pasul 1. Identificați tulburările de somn care afectează adolescenții
Schimbările biologice fac adesea adolescenții vulnerabili la următoarele tulburări de somn:
- Sforăit și apnee obstructivă în somn. Această tulburare este cauzată de boli sau alergii care măresc adenoidele și amigdalele.
- Boala de reflux gastroesofagian (GERD sau boala de reflux gastroesofagian).
- Sindromul picioarelor neliniștite. Acest sindrom este o tulburare de mișcare care determină mișcarea corpului de sub control, prevenind sau perturbând faza REM (mișcare rapidă a ochilor) a somnului.
- Parasomnia. Cele mai frecvente forme de tulburări ale somnului sunt insomnia, somnabulismul (mersul în somn) și teroarea nocturnă.
- Umezirea patului. Umezirea la pat este un simptom al unei tulburări de dezvoltare care creează anxietate, astfel încât copiii să aibă dificultăți de somn.
- Sindromul fazei somnului întârziat sau sindromului fazei somnului întârziat. În acest sindrom există o întârziere a ritmurilor biologice, astfel încât atunci când adolescenții încearcă să doarmă, este posibil să nu poată dormi.
- În timpul adolescenței, ritmul circadian al corpului (un fel de ceas intern) este resetat. Acest ceas biologic le spune adolescenților să se culce târziu, apoi să se trezească târziu dimineața. Modificările ritmurilor circadiene sunt cauzate de producerea hormonului melatonină care are loc noaptea, mai târziu de producția hormonului melatonină la copii și adulți. Acesta este motivul pentru care adolescenților le este greu să doarmă noaptea. În afară de asta, nu s-a putut face nimic pentru ao schimba.
Pasul 2. Recunoașteți simptomele privării de somn
În afară de senzația de amețeală și de dificultăți în a te ridica din pat, există unele efecte fizice și mentale cauzate de lipsa somnului, cum ar fi:
- Dezechilibru al memoriei și al procesului de învățare.
- Scăderea sănătății mintale.
- Scăderea rezultatelor academice.
- Durată scurtă de atenție.
- Dezechilibrul abilităților motorii.
- Apariția mai multor cosuri.
- Scăderea metabolismului și riscul obezității.
Pasul 3. Înțelegeți efectele pe termen lung ale privării de somn
Privarea de somn are un impact major asupra funcției neurocognitive, mai ales dacă apare pe termen lung și la adolescenți. Creierul uman dezvoltă capacitatea de a gândi logic și sistematic între 12 și 18 ani. Aceste abilități nu sunt utilizate numai pentru a finaliza sarcini școlare. Abilitatea de a rezolva probleme este o abilitate cognitivă universală care afectează toate aspectele vieții. Prin urmare, este important ca adolescenții (inclusiv dumneavoastră) să dezvolte și să mențină obiceiuri sănătoase de somn, astfel încât, atunci când creșteți, potențialul dvs. să fie optim.
Pasul 4. Aflați când aveți nevoie de ajutor
Dacă te lupți și te străduiești să dormi suficient, există mai multe resurse care te pot ajuta.
- Vorbește cu părinții tăi. Vă pot ajuta să urmați pașii descriși în acest articol și să vă ofere ajutorul de care aveți nevoie.
- Discutați cu medicul. Puteți face un control pentru a determina dacă aveți o tulburare de somn.
- Căutați surse pe internet. De exemplu, dacă locuiți în Statele Unite, Fundația Națională a Somnului vă oferă resurse pentru a vă ajuta să găsiți un expert în somn în orașul dvs. Între timp, KidsHealth.org este un site scris special pentru cititorii adolescenți sau vizitatori și oferă asistență legată de problemele de sănătate. Pentru cele mai recente informații științifice despre sănătatea tiparelor de somn la adolescenți, vizitați Asociația Psihologică a Statelor Unite sau site-ul web APA.
sfaturi
- Nu luați cina cu trei ore înainte de culcare, deoarece nu veți putea dormi și veți rămâne treaz.
- Pe cât posibil, nu utilizați dispozitive electronice, cu o oră înainte de culcare.
- Pregătiți haine și genți (inclusiv rechizite școlare și cărți) în avans, astfel încât să puteți dormi confortabil.
