Ai deseori probleme cu somnul noaptea? Sau corpul tău se simte obosit și rigid când te trezești dimineața? Corpul uman are nevoie de un somn de bună calitate noaptea pentru a funcționa optim dimineața. În plus, calitatea somnului afectează foarte mult și sănătatea fizică și emoțională a unei persoane. Dacă sunteți unul dintre acei oameni care au probleme cu somnul bun noaptea, nu vă faceți griji. Prin crearea unui mediu de somn potrivit, alegerea poziției potrivite de somn și implementarea unor obiceiuri pozitive de culcare, puteți obține cu ușurință un somn de calitate!
Etapa
Partea 1 din 3: Crearea mediului de somn potrivit
Pasul 1. Alegeți salteaua potrivită
Unii oameni dorm mai bine pe o saltea foarte moale, în timp ce unii chiar opusul. Alegeți tipul de saltea care vă este cel mai confortabil. Salteaua pe care o alegeți trebuie să vă poată susține bine corpul în timp ce vă face să dormiți liniștit.
- Dacă corpul tău se simte dur sau rigid când te trezești dimineața, este posibil să alegi un tip greșit de saltea.
- Căutați o saltea care să vă sprijine în mod specific spatele și gâtul.
- Completați-vă salteaua cu cearșafuri confortabile, fețe de pernă și suporturi. Reglați grosimea cearșafurilor, fețelor de pernă și a suporturilor în funcție de vremea din acel moment.
- Majoritatea saltelelor pot dura 8 ani. Dacă salteaua dvs. este veche și începe să se simtă incomodă, înlocuiți-o imediat.
- Dacă salteaua dvs. se simte incomodă și nu poate fi înlocuită, alegeți cel puțin tipul potrivit de pernă.
Pasul 2. Alege perna potrivită și confortabilă pe care o folosești, indiferent dacă este moale sau solidă
De asemenea, puteți dormi cu mai multe perne, dar asigurați-vă că poziția pernei nu este prea mare, astfel încât să aibă potențialul de a provoca dureri de gât sau dureri de spate. Indiferent în ce poziție dormiți, asigurați-vă că perna (sau pernele) pe care le folosiți vă menține capul și umerii aliniați (similar cu în picioare).
Pasul 3. Păstrați cearșafurile, fețele de pernă, suporturile și păturile curate
Așternuturile curate vă vor face să dormiți mai ușor. De aceea, asigurați-vă că spălați diferite așternuturi în mod regulat sau dacă sunt foarte murdare.
- Dacă este disponibil, urmați instrucțiunile recomandate pentru spălarea foilor.
- În schimb, spălați-vă cearșafurile în apă caldă.
- Puteți curăța praful de pe saltea cu bicarbonat de sodiu, apoi aspirați-l a doua zi. Această metodă poate reduce umiditatea saltelei.
- Pernele pot fi spălate sau uscate la o temperatură ridicată pentru a ucide orice purici care se pot lipi.
Pasul 4. Pregătește-ți patul
Puneți cearșafuri, fețe de pernă, suporturi și așezați o pătură curată, apoi asigurați-vă că totul este bine aranjat. În plus, asigurați-vă că dormitorul dvs. este, de asemenea, curat și ordonat. Faptele arată că un dormitor curat și curat poate face utilizatorii să doarmă mai profund (poate din cauza efectelor psihologice pe care le provoacă).
Pasul 5. Setați temperatura camerei corectă
Temperatura naturală a corpului tău se schimbă constant pe parcursul zilei și va scădea semnificativ dacă ai somn. Temperatura scăzută a camerei (în jur de 18 ° C) este cea mai bună pentru a vă face să dormiți liniștit și confortabil; în principal pentru că corespunde fluctuațiilor naturale de temperatură ale corpului.
Profitați de prezența unui termostat, ventilator sau fereastră pentru a răci sau încălzi temperatura aerului în camera dvs
Pasul 6. Alegeți îmbrăcăminte de dormit care să fie purtată confortabil
Îmbrăcămintea lejeră care se simte caldă în sezonul ploios și răcoroasă vara este cea mai bună alegere. Dacă vă simțiți fierbinte, scoateți-vă hainele sau cearșafurile. Pe de altă parte, dacă vă este frig, adăugați un alt strat de îmbrăcăminte sau cearșafuri.
Pasul 7. Minimizează distracțiile și zgomotele din exterior în timp ce dormi
Unii oameni doar dorm bine într-un mediu liniștit și fără distrageri.
- Opriți sau micșorați volumul de televiziune, radio și alte dispozitive electronice.
- Închideți bine ferestrele dormitorului dacă zgomotele din exterior vă pot deranja.
- Pentru unii oameni, utilizarea dispozitivelor de asistență, cum ar fi dopurile pentru urechi sau ascultarea sunetului unui ventilator, îi poate ajuta să doarmă mai bine.
Partea 2 din 3: Alegerea poziției de dormit potrivite
Pasul 1. Culcă-te de partea ta
Dacă aveți adesea probleme cu somnul bine, variația poziției dvs. de somn vă poate ajuta. Există trei variații ale celor mai frecvente poziții de dormit, și anume poziția culcat, poziția laterală și poziția înclinată. Dormitul pe partea ta este cel mai recomandat dacă vrei să dormi bine.
- Când dormiți pe lateral, îndoiți ușor genunchii spre piept (similar cu „poziția fetală” din stomac).
- Dacă aveți dureri de spate, încercați să așezați o pernă între genunchi. Această metodă poate reduce presiunea asupra taliei și a spatelui, astfel încât să puteți dormi mai confortabil după aceea.
Pasul 2. Culcă-te pe spate
Dar fii atent, dormind pe spate poate crește riscul de dureri de spate. În plus, dormitul pe spate poate provoca și apnee în somn (întreruperea respirației datorită îngustării peretelui gâtului în timp ce dormi).
Dacă doriți să dormiți pe spate, încercați să așezați un prosop sau o pernă răsucite sub cutele genunchiului pentru a menține conturul normal al coloanei vertebrale
Pasul 3. Culcă-te pe burtă
Unii oameni consideră această poziție ca fiind cea mai confortabilă poziție pentru ei. Dar fii atent, dacă dormi pe burtă îți poate face rău la spate sau la gât. Dormitul pe stomac tinde, de asemenea, să te încurajeze să schimbi constant pozițiile, deoarece te simți inconfortabil.
- Dacă vrei să dormi pe burtă, nu folosi perne sau alege perne moi pentru a minimiza riscul de durere a gâtului.
- Dacă aveți o tulburare de somn de care ar trebui să aveți grijă, ar trebui să evitați să dormiți pe stomac.
Partea 3 din 3: Implementarea unei rutine pozitive înainte de culcare
Pasul 1. Evitați utilizarea stimulanților și a depresivelor
Dacă doriți să dormiți bine, nu consumați cafea sau produse care conțin cafeină, nicotină sau care conțin alți stimulenți. Efectele pot dura câteva ore în sistemul dvs., ceea ce vă face dificil să dormiți bine după aceea. Alte tipuri de depresive, cum ar fi alcoolul, deși vă vor face să vă simțiți somnoros, se pot încurca cu calitatea somnului după aceea.
Pasul 2. Evitați să mâncați alimente prea grele înainte de culcare
Alimentele și băuturile pe care le consumați (și când le consumați) vă pot afecta foarte mult calitatea somnului. Consumul unei mese grele chiar înainte de culcare vă poate împiedica procesul digestiv. Prin urmare, ar trebui să mănânci cu 2-3 ore înainte de culcare, cu cât mai devreme cu atât mai bine.
O gustare ușoară și sănătoasă este gustarea potrivită pentru a mânca înainte de culcare
Pasul 3. Profitați de lumina naturală
Corpul tău va răspunde în mod natural la condițiile de iluminare din jurul tău și îți va regla capacitatea de a dormi în consecință. Aceasta înseamnă că expunerea la cât mai mult posibil la soare dimineața și ziua, și apoi reducerea semnificativă a cantității de lumină pe timp de noapte vă poate ajuta să dormiți mai bine.
- Când soarele strălucește foarte tare dimineața sau după-amiaza, purtați ochelari de soare pentru a vă ușura adormirea după aceea.
- Obișnuiește să nu folosești computerul, tableta, telefonul mobil sau să te uiți la televizor înainte de a te culca. Lumina de pe ecranul unui computer, tabletă, televizor sau telefon mobil (cunoscută sub numele de lumină albastră) poate interfera cu voința corpului de a dormi. Mai multe studii au arătat, de asemenea, că interacțiunile online cu alte persoane au un efect similar.
Pasul 4. Evitați să vă exercitați înainte de a merge la culcare noaptea
Exercitarea regulată este eficientă în îmbunătățirea calității sănătății și a somnului pe timp de noapte. Cu toate acestea, trebuie înțeles că exercițiile fizice vă pot stimula nervii să rămână activi. Prin urmare, asigurați-vă că nu faceți mișcare chiar înainte de culcare, astfel încât să puteți dormi mai bine după aceea. Cel mai bun moment pentru a face mișcare este de 2-3 ore înainte de culcare. Dar nu uitați, această metodă se aplică tipurilor grele de sport. De fapt, întinderea ușoară vă poate ajuta să dormiți mai bine dacă ați făcut-o chiar înainte de culcare.
Pasul 5. Limitați timpul de pui de somn
Dacă vă simțiți prea obosit, pui de somn este alegerea corectă de făcut. Doar asigurați-vă că nu dormiți prea mult (mai mult de o jumătate de oră) sau dormiți în momente apropiate de culcare (de exemplu, doar să vă culcați la ora 17:00). Dacă o faceți, se teme că veți fi din ce în ce mai greu să dormiți noaptea.
Pentru cele mai bune rezultate, evitați să faceți pui de somn după ora 15 dacă doriți un somn bun
Pasul 6. Respectați programul de somn
Dacă sunteți obișnuiți să vă culcați și să vă treziți în același timp, calitatea somnului dvs. se va îmbunătăți automat. Fii atent în weekend. Chiar dacă doriți să vă culcați sau să vă treziți mai târziu, asigurați-vă că rămâneți adormit și treziți-vă nu mai târziu de 1-2 ore după ora normală. Îmbunătățirea programului de somn necesită persistență și un proces îndelungat. Dar dacă reușiți să o faceți, cu siguranță somnul dvs. va fi de o calitate mai bună după aceea.
Pasul 7. Stabiliți o rutină pozitivă de culcare
Pregătește-ți corpul și mintea pentru somn făcând aceeași rutină în fiecare seară. Faceți orice vă liniștește: citiți o carte, faceți o baie caldă, ascultați muzică relaxantă etc.
- Rutina de culcare ar putea include să faci o baie caldă, să citești o carte, să asculți muzică liniștitoare sau să faci alte activități care te calmează.
- Mulți oameni consideră că consumul de apă fierbinte sau ceai înainte de culcare îi poate face mai liniștiți și mai somnoroși (asigurați-vă că stați departe de ceaiuri sau alte băuturi care au un conținut ridicat de cofeină). Ceaiul de mușețel este alegerea potrivită, deoarece poate oferi un efect calmant.
- Exercițiile de meditație și / sau respirație sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de tehnici de auto-calmare. Un simplu exercițiu de respirație care merită încercat: inspirați pentru un număr de 3-4, țineți o clipă, apoi expirați pentru un număr de 6-8. Repetarea procesului de câteva ori vă poate calma cu adevărat și vă poate face să dormiți mai bine după aceea.
Pasul 8. Ridică-te dacă nici tu nu adormi
Dacă după 15 minute încă nu ați adormit, faceți altceva. Continuați să faceți activități până când vă simțiți obosit și somnoros. Starea în pat și schimbarea constantă a pozițiilor atunci când nu aveți somn sau când vă gândiți la ceva nu vă va face să adormiți.
Oamenii ocupați au de obicei întotdeauna o „listă de sarcini” care le îngreunează somnul la timp. Dacă sunteți unul dintre ei, așezați un caiet mic lângă marginea pernei. Scrieți orice gânduri deranjante sau idei creative care apar brusc, astfel încât să nu vă faceți griji că le uitați și să vă odihniți mai repede
Pasul 9. Căutați ajutor dacă aveți întotdeauna probleme cu somnul bine
Dacă ați încercat totul, dar totuși aveți probleme cu somnul bine, vă simțiți întotdeauna obosiți sau aveți alte tulburări de somn, încercați să consultați un medic. Dacă aveți următoarele simptome, este un semn că trebuie să solicitați și ajutor profesional:
- Întotdeauna sforăie sau sforăie prea tare
- Încă mă simt obosit, deși am dormit 8 ore
- Aveți dureri în gât, tuseți frecvent sau simțiți pieptul ars doar noaptea
