Tendonul cvadricepsului este tendonul care acoperă rotula și conectează mușchiul cvadriceps din partea din față a coapsei cu osul piciorului inferior. Aceste tendoane se pot inflama, de obicei ca urmare a utilizării excesive a genunchiului din cauza alergării și a săriturilor. Simptomele acestei afecțiuni includ durerea la nivelul coapsei inferioare chiar deasupra rotulei (mai ales atunci când purtați genunchiul) și rigiditatea articulațiilor, în special dimineața. Chirurgia este rareori necesară pentru tratarea tendinitei cvadricepsului. De obicei, această afecțiune poate fi inversată cu exerciții integrate sau terapie fizică pentru a consolida cvadricepsul, a corecta dezechilibrele musculare și a îmbunătăți funcția articulației genunchiului.
Etapa
Metoda 1 din 3: Reducerea durerii și a inflamației
Pasul 1. Luați medicamente antiinflamatoare
Imediat după rănire sau timp de câteva zile după aceea, utilizați un medicament antiinflamator, cum ar fi aspirina sau ibuprofenul, pentru a ameliora durerea și inflamația din tendon. Dacă nu puteți lua un antiinflamator, încercați să luați în schimb acetaminofen.
Dacă continuați să experimentați durere și inflamație după câteva zile de la administrarea acestor medicamente, consultați imediat medicul dumneavoastră. Este posibil să aveți o vătămare mai gravă și să aveți nevoie de alt tratament
Pasul 2. Înfășurați sau purtați un aparat dentar atunci când faceți exerciții
Tencuielile de compresie sau aparatele dentare pentru genunchi pot fi achiziționate de la farmacii sau magazine sportive și ajută la îndreptarea rotulei, astfel încât să nu doară în timpul exercițiului.
- Bretele utilizate aici sunt de tip mai moale și sunt ascunse de la picior până la genunchi. Această bretele are de obicei găuri pentru a se potrivi rotula.
- Acest tratament este mai potrivit dacă suferiți doar de dureri atunci când purtați genunchiul. Dacă durerea apare și în repaus, nu trebuie să vă mișcați câteva zile.
Pasul 3. Urmați ghidul RICE
RICE înseamnă Rest (repaus), Ice (compresă de gheață), Compression (compresie) și Elevation (ridicat). Înfășurați un bandaj de compresie în jurul genunchiului pentru a reduce umflarea și așezați un pachet de gheață învelit într-un prosop deasupra acestuia. Apoi, întindeți-vă pe o suprafață plană, cum ar fi un pat sau o canapea, cu picioarele și genunchii ridicați.
- Gheață-ți genunchiul timp de 20 de minute la fiecare 2-3 ore în primele 2-3 zile după accidentare. Purtarea de gheață mai mult de 20 de minute va arde pielea sau va deteriora nervii. Nu dormi niciodată în timp ce îți aplici gheață pe picioare.
- Acest tratament este potrivit pentru recuperarea tendinitei cvadricepsului în primele 48-72 de ore după accidentare sau în punctul inițial al durerii. Dacă aveți în continuare dureri și inflamații, contactați medicul sau kinetoterapeutul.
Pasul 4. Compresă fierbinte după dispariția inflamației
După 3-4 zile după terapia cu RICE, inflamația din genunchi ar trebui să scadă semnificativ. Înlocuiți pachetul de gheață cu căldură pentru a crește fluxul de sânge la genunchi și pentru a promova vindecarea continuă.
- Ca și în cazul pachetelor de gheață, nu aplicați căldură mai mult de 20 de minute la un moment dat. Mai bine să judecați singur. Dacă pielea începe să devină roșie sau se simte dureroasă la atingere, îndepărtați sursa de căldură.
- Băile calde sunt, de asemenea, excelente pentru canalizarea căldurii către genunchi. Căldura umedă este mai eficientă decât cea uscată, deoarece nu riscă să deshidrateze pielea.
Pasul 5. Reglați programul de exerciții pentru a preveni genunchii suprasolicitați
Mai ales dacă te antrenezi pentru o competiție, este posibil să revii la nivelul inițial de activitate odată ce genunchiul tău începe să se simtă mai bine. Cu toate acestea, rănirea se poate agrava dacă nu vă luați timp pentru a vă recupera
- Dacă trebuie să faceți o pauză de la antrenament, reveniți încet și treptat. Vă puteți deteriora genunchiul revenind la același nivel de activitate ca înainte de rănire.
- Dacă aveți un antrenor, lucrați cu el sau ea pentru a dezvolta un program de exerciții care vă va pregăti pentru competiție fără a adăuga riscul de rănire a tendonului cvadriceps sau a mușchilor și tendoanelor din jurul acestuia.
Pasul 6. Evitați activitățile care pun presiune pe tendonul cvadricepsului
Ceea ce faceți în timp ce vă recuperați este la fel de important ca cât de mult și de des o faceți. Activități precum alergatul și săriturile vă pot agrava starea.
- Dacă aceste activități sunt inevitabile în antrenament, începeți încet în condiții controlate. De exemplu, dacă sunteți un fotbalist care se recuperează de tendinita cvadricepsului, întoarceți-vă la antrenament alergând pe o bandă de alergare căptușită în loc de pe un teren de fotbal neuniform.
- Dacă aveți dureri din această activitate, opriți și aplicați terapia RICE pe genunchi. De asemenea, poate fi necesar să treceți la alte exerciții sau exerciții de condiționare care nu vă stresează genunchii sau tendoanele cvadriceps.
Metoda 2 din 3: Îmbunătățirea funcției genunchiului
Pasul 1. Evaluează-ți încălțămintea
Dacă pantoful nu se potrivește bine sau suprafața nu este potrivită pentru exerciții, articulațiile sau tendoanele dvs. ar putea fi tensionate de acesta. Asigurați-vă că purtați pantofii potriviți pentru antrenament și că au dimensiunea și starea potrivite.
- Dacă canelurile din talpa pantofului sunt uzate, ar trebui să cumpărați unul nou. Majoritatea pantofilor sunt „buni” doar pentru o anumită distanță sau timp. După aceea, tot sprijinul și beneficiile obținute nu mai sunt oferite cu pantofi.
- Dacă aveți bani în plus, mergeți la un magazin care vinde pantofi de specialitate care vă susțin cel mai bine picioarele în timp ce efectuați activități conexe.
Pasul 2. Programați un examen fizic pentru a obține un diagnostic
Pentru a trata pe deplin tendinita cvadricepsului, veți avea nevoie de un diagnostic și un program de tratament de la un medic calificat sau fizioterapeut. Tendinita cu quadriceps nu este o afecțiune autolimitată.
- Medicul dumneavoastră vă va pune mai multe întrebări pentru a înțelege pe deplin problema genunchiului, inclusiv istoricul durerilor de genunchi, leziunilor anterioare și când ați experimentat prima dată problema.
- Adesea, tendinita cvadricepsului este diagnosticată pe baza istoricului și a examenului fizic.
- Dacă este necesar, medicul poate efectua o radiografie sau o scanare RMN a genunchiului pentru a o examina în continuare înainte de a face un diagnostic final.
Pasul 3. Faceți terapie fizică timp de 4-6 săptămâni
Tendinita cu quadriceps tinde să apară mai frecvent atunci când sportivii nu acordă suficient timp pentru recuperare și reabilitare înainte de a reveni la activitate. Tendoanele trebuie odihnite cel puțin o lună pentru a se vindeca complet.
- Un kinetoterapeut va prescrie exerciții special concepute pentru rănirea dvs., nivelul normal de activitate și activitățile la care doriți să vă întoarceți.
- Dacă sunteți un atlet serios care se antrenează cu un antrenor în mod regulat, un kinetoterapeut poate colabora cu el sau ea pentru a vă dezvolta programul de reabilitare.
Pasul 4. Încercați o punte cu un singur picior pentru a identifica dezechilibrele musculare
Stați pe spate. Păstrați un picior drept și îndoiți celălalt picior, astfel încât să fie plat pe podea. Activează-ți mușchii de bază și ridică-ți trunchiul până când corpul tău formează o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Ține poziția timp de 10 secunde și determină ce mușchi simți că lucrează cel mai mult.
- Mușchii care ar trebui să lucreze cel mai mult sunt fesele (fesierii). Dacă vă simțiți mai greu în spate, în zona hamstrilor sau în quad, există două motive: compensați un dezechilibru muscular sau vă exersați incorect.
- Verificați și corectați atitudinea exercițiului după cum este necesar și efectuați exercițiul de câteva ori pentru a vedea dacă rezultatele sunt aceleași. Dacă totuși simțiți tensiunea altor mușchi în afară de glute, încercați exerciții pentru a vă întări fesele.
Pasul 5. Exersează din nou mersul pe jos
Dezechilibrele musculare pot provoca mers inegal și redistribui greutatea, astfel încât un genunchi cântărește mai mult decât celălalt. Dacă sunteți tratat de un kinetoterapeut, acesta vă va evalua mersul și va decide dacă are nevoie sau nu de îmbunătățire.
- Reinstruirea mersului pe jos nu este un proiect pe termen scurt. Mai ales dacă sunteți obișnuiți să alergați într-un anumit mod timp de câțiva ani, poate dura mult timp pentru a vă înțelege.
- În plus față de recalificarea mersului, va trebui să întăriți mușchii asociați pentru a corecta orice dezechilibre.
Metoda 3 din 3: Creșteți rezistența și flexibilitatea Quadricepsului
Pasul 1. Încălziți înainte de activitate
Mai ales dacă vă recuperați de tendinită, încălziți-vă pentru a preveni tensiunea musculară sau rănirea. Chiar dacă doar mergeți pe jos, faceți puțină încălzire pentru a crește fluxul de sânge către mușchii dvs. și pentru a vă pregăti corpul pentru activitate.
Încălzirea dvs. ar trebui să susțină în mod direct activitatea care trebuie efectuată. Dacă alergi, încălzirea va fi diferită de cea pentru haltere
Pasul 2. Începeți cu peretele
Stai cu picioarele la înălțimea coapsei în fața unui perete și apasă-ți spatele de perete. Păstrați umerii înapoi, astfel încât omoplații să pătrundă în coloana vertebrală. Coborâți trunchiul astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea. Genunchii ar trebui să fie în unghi drept.
- Țineți poziția „șezând” timp de 10-20 de secunde, sau cât de mult puteți, fără dureri de genunchi. Ridicați spatele și repetați de 5-10 ori, sau de câte ori puteți.
- Aceste exerciții statice vor crește puterea treptat și sunt sigure în majoritatea cazurilor, chiar și în timp ce se recuperează de la tendinita cvadriceps.
Pasul 3. Efectuați contracții statice de cvadriceps
Așezați-vă pe o suprafață plană și fermă și îndreptați piciorul dureros în fața dvs. Așezați-vă mâinile pe coapse deasupra genunchilor, astfel încât să puteți simți contracțiile. Apoi, activați mușchii cvadriceps și mențineți contracția timp de 10 secunde.
- Eliberați și repetați de 5-10 ori dacă o puteți face fără durere și disconfort. Puteți face chiar acest exercițiu de 2-3 ori pe zi.
- Contracțiile statice ale cvadricepsului sunt excelente pentru creșterea rezistenței cvadricepsului dacă sunteți prea rănit pentru a purta o sarcină.
Pasul 4. Întindeți cvadricepsul cu o „întindere a alergătorului”
Stați în spatele unui scaun, a unei mese sau a unei alte suprafețe stabile la care vă puteți ține pentru a vă echilibra. Ridicați piciorul afectat și apucați capătul în spatele feselor în timp ce respirați profund.
- Țineți întinderea timp de 10-20 de secunde, apoi eliberați. Asigurați-vă că o faceți de cealaltă parte, chiar dacă nu sunteți răniți, astfel încât să nu existe dezechilibru.
- Această întindere poate fi făcută de 2-3 ori pe zi sau ori de câte ori picioarele tale sunt strânse sau genunchii tăi rigid. Nu apăsați piciorul mai mult decât puteți suporta fără durere sau disconfort.
Pasul 5. Înotați în loc să alergați
Înotul este un exercițiu cu impact redus care se poate face chiar și în timpul recuperării după tendinita cvadriceps. Acest exercițiu poate crește forța în cadru și în mușchii din jur și poate ajuta la evitarea tendinitei cvadricepsului mai târziu în viață.
Înotul funcționează întregul corp inferior, astfel încât să ajute la corectarea oricăror dezechilibre musculare pe care le aveți
Pasul 6. Încercați să luați o oră de yoga
Yoga aduce beneficii tuturor articulațiilor și, de asemenea, vă poate întări genunchii și mușchii picioarelor. O clasă ușoară de yoga vă va consolida treptat mușchii picioarelor și miezului, crescând în același timp flexibilitatea și raza de mișcare.
- Când țineți o postură de yoga, corpul dvs. trimite sânge și oxigen în zonele care lucrează cel mai mult. Acest lucru poate reduce inflamația și poate accelera procesul de vindecare.
- Asigurați-vă că alegeți o clasă care pune accentul pe o postură și o postură bune și care vă ajută dacă nu puteți intra imediat în postură completă.
