Unele experiențe proaste par imposibil de uitat. Amintirile proaste ne pot trage în ele, afectându-ne viața de zi cu zi, relațiile și chiar speranțele pentru viitor. Mindfulness (o metodă de a trăi conștient de prezența noastră) sau terapia de expunere poate ajuta la reducerea anxietății cauzate de amintirile proaste. În cele din urmă, a vedea un terapeut poate fi cel mai eficient mod de a opri amintirile proaste de a interfera cu viața ta.
Etapa
Metoda 1 din 3: Vederea rolului amintirilor proaste în viața de zi cu zi
Pasul 1. Aflați cum vă afectează amintirile în viața de zi cu zi
Uneori amintirile proaste ne pot umple mintea, astfel încât este dificil pentru noi să ne concentrăm asupra a ceea ce se întâmplă în momentul prezent. Cât timp petreceți gândindu-vă la amintiri proaste? Îți vin în minte aceste amintiri când încerci să te concentrezi pe altceva?
- Concentrându-vă pe amintiri proaste sau stând pe ele, poate avea un impact negativ asupra capacității dvs. de rezolvare a problemelor. De exemplu, vă puteți simți neajutorat atunci când vă confruntați cu obstacole la locul de muncă, în loc să le depășiți atunci când apar.
- Contemplarea amintirilor proaste vă poate duce, de asemenea, la obiceiuri proaste, cum ar fi consumul prea mult de alcool sau alte forme de auto-medicare pentru a opri aceste gânduri negative.
- Amintirea amintirilor proaste duce la modele negative de gândire legate de depresie și anxietate.
Pasul 2. Aflați dacă să vă bazați sau nu pe aceste amintiri interferează cu relația voastră
Dacă amintirile tale sunt legate de cineva, s-ar putea să îți fie greu să petreci timp cu ei fără să-ți amintești ce s-a întâmplat în trecut. Amintirile proaste pot interfera și cu relația ta. Rememorarea trecutului te poate ține izolat de ceilalți.
Gândirea la amintiri proaste vă poate împiedica, de asemenea, capacitatea de a stabili noi conexiuni cu alte persoane. De exemplu, dacă vă înecați în amintiri proaste despre destrămarea unei relații anterioare, nu sunteți de asemenea deschiși să întâlniți pe cineva nou
Pasul 3. Aflați dacă gândirea la trecut vă afectează capacitatea de a privi înainte
Toată lumea își amintește trecutul, dar dacă te gândești la el prea des, speranțele tale pentru viitor vor fi tulburate. Dacă vă petreceți timpul amintindu-vă de experiențe care s-au întâmplat în trecut, veți avea mai puțină energie pentru a vă gândi la ceea ce s-a întâmplat acum sau se va întâmpla în viitor.
- Amintirile proaste persistente, în special cele traumatice, ne pot face să ne simțim neajutorați și să ne îngreunăm sentimentul de optimism. Puteți simți că, pentru că s-a întâmplat odată ceva rău, se va întâmpla din nou.
- Acest lucru vă poate afecta capacitatea de a vă îngriji și de a vă face planuri pentru viitor.
Pasul 4. Practicați atenția pentru a calma anxietatea care vine cu amintirile proaste
Mindfulness este o practică utilizată pentru a schimba focalizarea către momentul prezent și cercetările arată că poate ajuta la anxietate. Cu atenție, recunoașteți apariția amintirilor proaste, apoi alegeți în mod conștient să vă deplasați atenția spre prezent. În acest fel puteți întrerupe procesul de gândire negativă.
- Pentru a practica atenția, încercați să vă concentrați asupra senzațiilor fizice pe care le simțiți în acest moment. Încercați să acordați atenție temperaturii aerului sau presiunii picioarelor pe podea. Încercați să vă concentrați asupra acestor sentimente fizice până când nu vă mai puteți gândi la amintiri proaste.
- De asemenea, puteți exersa atenția repetând propoziții pozitive pentru dvs. Încercați să vă spuneți: „Nu am timp să mă gândesc la asta chiar acum”.
Metoda 2 din 3: Încercați terapia cu expunere
Pasul 1. Puteți face terapie de expunere
Experiențele traumatice, dureroase și / sau înspăimântătoare vă pot determina să le împingeți, astfel încât să nu mai aveți nevoie. Totuși, permițându-vă să simțiți acest lucru vă poate ajuta să mergeți mai departe. Acest exercițiu este cunoscut sub numele de terapie de expunere, în care vă controlați simptomele și teama de evenimentul care vă declanșează anxietatea, gândindu-vă la asta. Studiile arată că terapia prin expunere poate trata anxietatea și frica asociate cu amintirile proaste, dar această formă de tratament se face cel mai bine sub supravegherea unui terapeut sau psiholog. Terapeutul vă va putea ajuta să vă pregătiți pentru această terapie și să știți cât timp ar trebui să dureze ședințele. Terapeutul știe, de asemenea, să te aducă înapoi din acele amintiri când ai terminat sesiunile de terapie.
- Dacă doriți să încercați singur terapia de expunere, fiți pregătiți că acest lucru ar putea înrăutăți lucrurile. Dacă este posibil, încercați să consultați un terapeut pentru a afla mai multe despre acest proces înainte de a încerca singură terapia de expunere.
- Dacă încercați terapia de expunere și găsiți amintiri proaste persistă, încercați să căutați ajutor de la altcineva.
Pasul 2. Amintiți-vă în detaliu memoria proastă
Setați data și ora pentru a fi supus terapiei de expunere. Când sunteți gata, așezați-vă și gândiți-vă la eveniment sau situație. Încercați să vă amintiți fiecare detaliu de la început până la sfârșit. Gândiți-vă la ceea ce purtați, la sunetele pe care le auziți, la mirosurile din aer și așa mai departe. Continuă să stai cu aceste amintiri cât poți.
- Terapia expunerii care se face singură este eficientă dacă este împărțită în mai multe ședințe. S-ar putea să încercați să stați și să stați la aceste amintiri timp de cinci minute la început, regăsindu-vă încă bine chiar și după ce ați reînviat aceste gânduri dureroase. Încercați să măriți timpul în fiecare zi până când aflați că nu răspundeți la fel de prost ca înainte. În timp, impactul pe care aceste amintiri îl vor avea asupra ta va deveni din ce în ce mai puțin.
- Dacă aveți probleme cu acest exercițiu în cap, încercați să luați un pix și o carte și să scrieți toate detaliile evenimentului de la început până la sfârșit. Pentru prima sesiune, pur și simplu o notați. În următoarea sesiune, încercați să o citiți cu voce tare. Dacă trebuie să te oprești pentru că vrei să plângi, fă-o. Apoi continuați din nou. Dacă acest proces merge bine, vă veți simți mai puternic și nu va trebui să vă opriți de fiecare dată când citiți detaliile incidentului.
- Nu reține emoțiile asociate cu această amintire. Poți să țipi, să lovești podeaua sau să plângi dacă vrei. Lasă acele sentimente să intre în mintea ta când ești. Absoarbe toată întristarea și tristețea care există.
Pasul 3. Încearcă să renunți
Odată ce te-ai așezat cu aceste amintiri, adună-ți puterea să spui: „Acesta este sentimentul de care mi-a fost frică. L-am simțit și l-am confruntat. Acum trebuie să renunț la acest sentiment și să nu-l mai lupt. Eliberează-ți respirația. Respirați adânc și lăsați frica și anxietatea asociate cu acest incident să dispară pentru a vă putea vindeca.
- O altă opțiune de eliberare este organizarea unui fel de ceremonie. Dacă aceste amintiri proaste persistente se referă la cineva la care ții și care a părăsit lumea, poți efectua un fel de ritual, cum ar fi aprinderea lumânărilor pentru acea persoană. Sau un alt mod simbolic care se poate face este eliberarea unui balon pentru a elibera această durere. Dacă aceste amintiri dureroase sunt cauzate de un eveniment traumatic, puteți stoca durerea după ce ați tratat-o și lăsați-o să treacă într-o zi pe care o alegeți în timpul anului, unde puteți simți cu emoție toate emoțiile asociate acestui eveniment. Odată cu trecerea timpului, veți descoperi că durerea pe care o simțiți devine din ce în ce mai puțin.
- Eliberarea este un proces și nu veți putea scăpa de aceste amintiri dureroase peste noapte. Dacă amintirile persistă, ar trebui să solicitați ajutor profesional.
Metoda 3 din 3: Căutarea ajutorului
Pasul 1. Consultați un profesionist din domeniul sănătății mintale
Amintirile proaste persistente pot fi un indicator al tulburării de stres posttraumatic (PSTD). Este o afecțiune cronică constând în gânduri sau amintiri intruzive ale evenimentului traumatic; evitarea lucrurilor care ar putea să vă amintească de eveniment; convingeri iraționale și negative despre eveniment; și alte simptome, cum ar fi reflexul de tresărire sau tulburările de somn. Dacă aveți oricare dintre aceste simptome, trebuie să contactați un terapeut sau psiholog care are experiență cu pacienți cu traume.
Unele dintre posibilele tratamente pentru tulburarea de stres posttraumatic includ terapia cognitiv-comportamentală, terapia de expunere, antrenamentul de inoculare a stresului și medicamentele. Dacă aveți PSTD, un profesionist în sănătate mintală vă va discuta opțiunile de tratament
Pasul 2. Alăturați-vă grupului de asistență
Poate că i-ai spus unui prieten sau unei rude despre aceste amintiri și poate că te pot ajuta. Cu toate acestea, puteți încerca, de asemenea, să vă alăturați unui grup de sprijin sau unui grup care vorbește despre traume, durere sau anxietate.
Alăturându-vă acestui grup, puteți întâlni alte persoane care s-au confruntat și au supraviețuit unor situații dificile. Puteți învăța mecanisme pentru a face față anxietății și stresului. Cine știe de acolo puteți face și prieteni pe viață
Pasul 3. Înconjoară-te de oameni pozitivi
Dacă vrei cu adevărat să poți merge mai departe cu viața ta și să-ți depășești frica și anxietatea față de ceea ce ți s-a întâmplat, cercul tău social contează foarte mult. Cercetările arată că fericirea poate fi o reacție în lanț. Dacă oamenii din jurul tău se simt fericiți și veseli, atitudinea lor te poate freca.
Viata e scurta! Trăiește viața cu oameni a căror prezență te bucură și care te pot face să te simți bine cu tine și cu viața
Pasul 4. Încercați să vă atingeți latura spirituală
Determinați modul de conectare cu o putere mai mare în acest univers. Ceea ce este clar, practicile spirituale, inclusiv meditația, rugăciunea și închinarea, pot fi foarte eficiente în tratarea simptomelor de anxietate și depresie care pot apărea din amintirile dureroase.
