Cu toții trebuie să fim îngrijorați de ceva. Banii, sănătatea și relațiile sociale sunt trei lucruri care sunt adesea în partea de sus a listei de griji a unei persoane. Cu toții ne facem griji cu privire la persoanele la care ținem și asta este normal. Dar la un moment dat, veți realiza că îngrijorarea se poate transforma în ceva nesănătos, chiar neproductiv. Îngrijorarea prea mult este predispusă la stres, anxietate, insomnie și alte probleme de sănătate. Dacă te simți îngrijorat prea mult de tine și de persoanele la care ții, există câteva metode care merită aplicate. Schimbați-vă obiceiul de a vă îngrijora de toate, viața dvs. va fi mai fericită.
Etapa
Metoda 1 din 3: Tratarea anxietății chiar acum
Pasul 1. Compilați o listă de preocupări
Ori de câte ori ai un atac de anxietate, notează-ți anxietatea pe o bucată de hârtie. Spune-ți: „Nu am timp să mă gândesc la asta chiar acum. O voi nota și mă voi gândi la asta mai târziu.” Va exista întotdeauna un moment și un loc în care să vă faceți griji despre dvs. și despre persoanele la care vă pasă. Nu este nevoie să vă fie frică să uitați, după ce toate grijile dvs. au fost înregistrate în listă.
Pasul 2. Determinați perioada de îngrijorare
Alegeți o anumită oră și locație pentru a vă face griji cu privire la orice vă deranjează. Permiteți-vă și eliberați-vă îngrijorarea numai în acele momente în fiecare zi. Amintiți-vă, este perioada dvs. de îngrijorare. Ești liber să gândești orice în acest moment, oricât de neproductive ar fi gândurile tale; nu este nevoie să te limitezi.
- Dacă gândurile negative despre tine și familia ta apar în afara acestei perioade, încearcă să le ignori. Spune-ți că te vei gândi la asta mai târziu, chiar în perioada de îngrijorare. Nu vă faceți griji, acest pas se va simți mai ușor dacă îl faceți des.
- Setați aceeași oră în fiecare zi (de exemplu, de la cinci la jumătate până la cinci după-amiaza).
- Stabiliți un timp care este puțin departe de ora de culcare, asigurați-vă că anxietatea nu interferează cu timpul de somn.
- Cel mai important, învățați să nu vă mai faceți griji atunci când perioada de îngrijorare a trecut. Ridicați-vă și faceți lucruri pozitive care vă pot ajuta să vă abate fricile și anxietățile.
Pasul 3. Ține-te ocupat
Ori de câte ori îngrijorarea se strecoară în mintea ta, revizuiește-ți lista de sarcini. Dacă nu aveți unul, începeți să faceți unul. Faceți o listă cu toate obiectivele dvs. și, de asemenea, enumerați ce trebuie să faceți pentru a le atinge.
- Începeți cu activități simple, cum ar fi gătitul cinei sau spălatul.
- Încercați să vă concentrați asupra unei activități. Nu face multe lucruri deodată.
Metoda 2 din 3: Cum să faci față îngrijorărilor tale
Pasul 1. Îmbunătățește-ți capacitatea de a gestiona emoțiile incomode, dificile și negative
Gândește-te la modul în care ai reacționa dacă s-ar întâmpla ceva rău familiei tale - ai intra în panică și te-ai grăbi să încerci să-ți oprești fricile și anxietățile? Încerci de fapt să „fugi” de sentiment sau să îngropi sentimentul adânc? Faceți acțiuni distructive? Creșterea nivelului de toleranță pentru astfel de sentimente negative vă poate ajuta să le gestionați într-un mod pozitiv mai târziu.
- De fapt, îngrijorarea este o modalitate prin care oamenii se distrag de la emoții dureroase. Dacă sunteți ocupat să vă faceți griji cu privire la lucrurile rele care s-ar putea întâmpla familiei dvs., încercați de fapt să vă distrageți atenția de la acele emoții fără să vă dați seama. S-ar putea ca grijile tale să fie o „armă puternică” pe care o folosești pentru a evita lucrurile pe care nu le poți controla.
- Când te confrunți cu sentimente tulburătoare, învață să te calmezi. Când începeți să vă faceți griji cu privire la familia dvs., aflați ce puteți face pentru a gestiona mai bine acele emoții. Nu trebuie să fugi de acele emoții; dar încearcă să minimizezi intensitatea emoției, astfel încât să îți fie mai ușor să te descurci.
- Încercați să faceți câteva dintre aceste lucruri: exerciții fizice, dans, curățare a casei, ascultare de muzică relaxantă, observare de artă sau ceva frumos, joacă cu animale de companie, jocuri, vizionare de emisiuni TV preferate, voluntariat, baie sau baie caldă, rugăciune, citire cărți, râdeți, cântați și călătoriți în locuri confortabile și relaxante.
- Identifică lucruri sau activități care te pot face să te simți mai bine. Identificați, de asemenea, lucruri sau activități care au efectul opus (cum ar fi să mâncați prea mult, să vă izolați în cameră etc.).
Pasul 2. Învață să accepți incertitudinea
Adesea, oamenii se simt productivi atunci când sunt îngrijorați de ceva. S-ar putea să vă gândiți că a fi prea conștient de tot ceea ce se poate întâmpla familiei dvs. vă va permite să îi protejați de oricare dintre aceste posibilități. Din păcate, asta nu se va întâmpla. Viața rămâne imprevizibilă; Doar îți pierzi timpul și energia, pentru că știi că viața este plină de incertitudine.
- Dă-ți seama că îngrijorarea cu privire la cel mai rău („Ce se întâmplă dacă tatăl meu face cancer și moare?” „Și dacă avionul meu se prăbușește?”) Nu are puterea de a împiedica aceste lucruri să se întâmple de fapt.
- Întrebați-vă: Este posibil ca viața să fie liberă de incertitudine? Îmi îngrijorează ceva în mod constant? Aceste îngrijorări mă împiedică să mă bucur de viața de zi cu zi? Pot accepta faptul că s-ar putea întâmpla astfel de lucruri cumplite, dar procentul este atât de mic?
Pasul 3. Învață să te obișnuiești
Cu alte cuvinte, învață să te obișnuiești cu grijile tale. Timp de 30 de minute, gândiți-vă la lucrurile care vă îngrijorează adesea - de exemplu, un membru al familiei dvs. a murit într-un accident de mașină - și acceptați sentimentele care apar în acel moment, în loc să încercați să le evitați sau să le ascundeți.
- Scopul principal al practicii de obișnuință este calmarea anxietății și facilitarea intrării în etapa de acceptare. Obisnuința vă va ajuta, de asemenea, să faceți distincția între problemele pe care le puteți controla sau nu.
-
Puneți-vă aceste întrebări recomandate de HelpGuide.org:
- Problema pe care am avut-o recent și nu este un produs al imaginației mele? Dacă problema provine doar din gândul „ce se întâmplă dacă …”, cât de des se concretizează de fapt această posibilitate?
- Sunt îngrijorările mele rezonabile?
- Pot face ceva pentru a rezolva problema? Pot să mă pregătesc pentru a rezolva problema? Sau problema este dincolo de controlul meu?
- Dacă îți dai seama că nu se poate face nimic pentru a împiedica familia ta să fie rănită sau ucisă într-un accident (sau altă problemă), învață să accepți incertitudinea situației. Amintiți-vă, îngrijorarea nu este o acțiune reală. Îngrijorarea cu privire la un accident de mașină nu va împiedica să se întâmple.
- Dacă credeți că problema poate fi rezolvată, încercați să înțelegeți rădăcina problemei, gândiți-vă la cea mai potrivită soluție și veniți cu un plan concret pentru abordarea problemei; Nu vă înecați doar în griji.
Pasul 4. Discutați cu un consilier sau psiholog expert
A vorbi cu un profesionist din domeniul sănătății mintale nu este ultima dvs. soluție. Uneori, simpla împărtășire a preocupărilor dvs. cu persoane care nu sunt direct conectate la această problemă poate fi foarte utilă. Navigați pe internet sau solicitați recomandări locale pentru consilieri experti relevanți sau psihologi din zona dvs.
Pasul 5. Plânge
O modalitate puternică de a spăla toate emoțiile negative este să plângi. Cercetările arată că după ce o persoană plânge, ritmul cardiac și ritmul respirației încetinesc, atunci intră într-o stare de relaxare. Această etapă tinde să dureze mai mult decât timpul petrecut plângând. Deci, dacă ești cu adevărat îngrijorat că vrei să plângi, plânge.
- Plângeți singur sau în fața prietenilor.
- Asigurați-vă că sunteți în locul potrivit (rușinarea nu vă va ajuta).
Pasul 6. Sunați-vă prietenii
Prietenii tăi pot fi mari susținători. Ele vă pot oferi o perspectivă diferită și vă pot ajuta să vă scufundați în a voastră. Ele vă pot ajuta să înțelegeți dacă temerile dvs. sunt justificate sau nu. Comunicarea temerilor tale cuiva în care poți avea încredere poate face cu adevărat minuni pentru anxietatea ta.
- Configurarea unui „program de comunicare” ar putea ajuta, cum ar fi apelarea unui prieten pe săptămână.
- Dacă nu le puteți apela, comunicați prin e-mail.
Metoda 3 din 3: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Reduceți stresul
Nu puteți face nimic pentru a vă face viața complet lipsită de stres, dar cel puțin puteți implementa pașii de mai jos pentru a o reduce.
- Învață să spui „nu”. Când prietenul tău te invită la cină, nu spune da dacă știi că vei fi ocupat toată noaptea sau va trebui să lucrezi târziu. Învață să faci distincție între lucrurile pe care „ar trebui” și „ar trebui” să le faci.
- Schimbați-vă situația. Vă simțiți adesea stresați când ajungeți la birou pentru că trebuie să vă ocupați mai întâi de blocaje extraordinare? Dacă da, încercați să alegeți un alt traseu, să luați trenul sau să plecați devreme pentru a evita blocajele de trafic. Faceți mici modificări care vă pot îmbunătăți viața și mediul înconjurător; cu siguranță, stresul tău va scădea încet.
- Petreceți mai puțin timp cu oameni care vă stresează adesea. Este posibil să nu le puteți elimina complet din viața voastră - mai ales dacă acei oameni sunt mama, șeful sau colegii dvs. de muncă - dar încercați să limitați cât mai mult posibil comunicarea cu acești oameni. De exemplu, spune-i mamei tale că nu o poți suna în fiecare zi, dar că cel puțin o dată pe săptămână o vei suna cu siguranță. Evitați colegii enervanți cât de mult puteți. Găsiți motive pentru a le ține departe de vedere.
Pasul 2. Meditează
Meditația nu înseamnă doar așezarea și golirea minții. Meditația este ca și cum ai privi gândurile tale rătăcind fără a le judeca. În mod uimitor, meditarea timp de câteva minute în fiecare zi vă poate reduce semnificativ nivelul de anxietate.
- Așezați-vă într-o poziție confortabilă și respirați adânc.
- În timp ce faceți acest lucru, analizați fiecare dintre gândurile dvs. ca bule de aer care zboară din corpul vostru, se ridică până la tavan și explodează în aer.
- Ascultarea unui ghid de meditație vă poate ajuta, de asemenea.
Pasul 3. Mănâncă ciocolată
Hrănirea corpului cu alimente delicioase este eficientă în deturnarea anxietății. În plus, studiile au arătat că ciocolata poate reduce nivelurile de cortizol (un hormon al stresului care declanșează tulburări de anxietate). Mai precis, compușii din ciocolata neagră s-au dovedit a vă îmbunătăți starea de spirit.
Pasul 4. Odihnește-te suficient
Dacă sunteți obișnuiți să vă înecați îngrijorat, această metodă poate fi foarte dificil de implementat. Când dormi prea târziu, ești ca și cum îți hrănești anxietatea. Cercetările arată că persoanele care nu sunt obișnuite să stea până târziu sunt mai puțin susceptibile de a fi deranjate de gânduri împovărătoare. De aceea, faceți-vă un obicei să vă culcați devreme în fiecare seară.
Adulții au nevoie de 7-9 ore de somn în fiecare noapte. Între timp, adolescenții au nevoie de 8-10 ore de somn, iar copiii de vârstă școlară au nevoie de 9-11 ore de somn în fiecare noapte
Pasul 5. Învață să fii recunoscător
Dacă vă faceți griji în mod constant despre lucrurile rele care s-ar putea întâmpla dvs. sau familiei dvs., este un semn că vă iubiți cu adevărat pe voi înșivă și pe familia voastră! Cu alte cuvinte, viața ta este distractivă și foarte recunoscătoare!
- Ori de câte ori îți apar grijile, oprește orice faci și gândește-te la cinci lucruri pentru care ești recunoscător.
- Unele lucruri pentru care ar trebui să fii recunoscător: familia ta, sănătatea ta, vremea bună, timpul liber pe care îl ai sau mâncarea delicioasă pe care tocmai ai mâncat-o.
