Mulți oameni vor să adoarmă repede, dar nu pot! Dacă întâmpinați același lucru, urmați pașii următori pentru a-l rezolva. Începeți prin a vă obișnui să dormiți într-o cameră curată, întunecată și răcoroasă. Înainte de culcare, faceți o baie caldă, citiți o carte sau beți o băutură caldă. Nu utilizați dispozitive electronice chiar înainte de culcare. Un aspect important care te face să adormi repede este un model bun de somn. Deci, stabiliți un program pentru dormit noaptea și trezire dimineața și apoi aplicați-l în mod constant în fiecare zi.
Etapa
Metoda 1 din 4: Schimbarea atmosferei dormitorului
Pasul 1. Dormi într-o cameră întunecată
Opriți toate luminile cu o oră înainte de culcare, inclusiv farurile, lămpile și luminile dormitorului. Cea mai mică lumină (nu doar din luminile de pe ecranul dispozitivelor electronice) poate stimula creierul, astfel încât mintea spune că nu este timpul să dormi.
- Dacă doriți să scrieți sau să citiți înainte de culcare, aprindeți o lumină de lectură care nu este prea strălucitoare, în loc să folosiți o lampă de birou sau o lampă de dormitor. O lumină care strălucește albastru pentru a vă menține treaz. Așadar, alegeți un bec care să emită o lumină colorată caldă, de exemplu: o culoare roșiatică.
- Dacă există un ceas cu un ecran strălucitor în camera dvs., estompați lumina sau îndepărtați-o de pat, astfel încât să nu vă întoarceți înainte și înapoi pentru a privi ceasul și pentru a îngreuna adormirea.
Pasul 2. Minimizează zgomotul enervant
Dacă puteți, încercați să reduceți la minimum zgomotul din și în jurul dormitorului noaptea. De exemplu, dacă aveți un ceas de perete vechi care bifează tare și vă face dificil să dormiți, înlocuiți-l cu un ceas mai silențios. Dacă locuiți cu alte persoane, rugați-le să scadă volumul pe timp de noapte, cum ar fi vorbirea, porniți televizorul sau reduceți muzica.
Pasul 3. Reglați temperatura camerei pentru ao menține la rece
Vă va fi mai ușor să adormiți dacă temperatura corpului este puțin mai mică decât în mod normal. Deci, reduceți temperatura aerului din cameră între 15 ° -21 ° C pentru a vă simți răcoros, dar nu atât de scăzut încât vă agitați de frig.
Pasul 4. Reglați poziția pernei capului astfel încât poziția dvs. să fie dreaptă
Poziția ideală de dormit este atunci când gâtul și șoldurile formează o linie dreaptă. Așezați o pernă între genunchi, astfel încât șoldurile să fie într-o poziție neutră. Dacă vă simțiți inconfortabil și corpul nu este drept când dormiți folosind perne și fețe de pernă existente, înlocuiți-le cu altele noi.
- Obișnuiește-te să dormi pe spate sau pe lateral. Ambele poziții sunt foarte bune pentru coloana vertebrală, iar somnul va fi mai sănătos. În plus, căile respiratorii care sunt întotdeauna deschise vor depăși simptomele apneei.
- Dacă apneea vă împiedică să dormiți bine, discutați cu medicul dumneavoastră dacă trebuie să utilizați o mașină CPAP (Continuous Positive Airway Pressure).
Pasul 5. Folosiți un motor cu zgomot alb
Vă va fi greu să adormiți dacă locuiți la marginea unui drum aglomerat sau auziți încă zgomot atunci când doriți să dormiți noaptea. Pentru a remedia acest lucru, redați zgomot alb sau sunete naturale înregistrate, de exemplu: valuri care se prăbușesc sau balene cu cocoașă.
- Puneți muzică ritmică relaxantă, de exemplu: muzică clasică sau contemporană pe o frecvență liniștitoare.
- Nu utilizați căști până nu adormiți, deoarece vă veți trezi dacă le scoateți. În schimb, ascultați muzică pe difuzoare.
Pasul 6. Cumpărați o saltea nouă și cearșafuri
Starea patului vă poate face dificilă adormirea. Dacă salteaua pe care o utilizați este prea dură, subțire sau neuniformă, înlocuiți-o cu una nouă sau acoperiți-o cu un saltea din cauciuc spumos. Dacă utilizați foi sau pături care sunt aspre sau incomode, cumpărați una care se simte moale pe piele.
- Pentru a fi mai eficient, căutați produse de înaltă calitate care sunt ieftine pe internet sau în supermarketuri.
- Căutați foi cu un număr mare de fire. Cu cât numărul de țesături este mai mare, cu atât suprafața va fi mai netedă.
Pasul 7. Citiți o carte în pat dacă nu puteți dormi
A te culca în pat și a nu face nimic atunci când ai probleme cu adormirea te poate stresa și te poate trezi. După ce ați încercat să dormiți 20 de minute, dar tot treaz, încercați să citiți o carte pentru o vreme. Cititul în pat poate distrage atenția și poate declanșa somnolență.
Citiți cărți tipărite și evitați să utilizați dispozitive precum telefoane mobile sau laptopuri. Lumina emisă de obiectele electronice vă poate ține treaz
Metoda 2 din 4: Relaxare
Pasul 1. Numărați în timp ce inspirați încet
Numărarea este un truc folosit adesea, dar puteți dezvolta această metodă numărând în timp ce respirați profund și calm. Concentrați-vă doar pe numărul și ritmul respirației pentru a vă calma mintea și bătăile inimii.
Pasul 2. Vizualizează o scenă relaxantă
Faceți meditație, astfel încât să puteți adormi, de exemplu, imaginându-vă o scenă care vă oferă o senzație de calm. Gândiți-vă la un anumit loc care vă face să vă simțiți confortabil, de exemplu: plaja sau un loc preferat în copilărie. Concentrați-vă pe a vă imagina acolo, în timp ce experimentați senzațiile în detaliu, folosind cât mai multe simțuri posibil.
Pasul 3. Efectuați relaxarea musculară progresivă
Începeți prin inhalare în timp ce strângeți anumite grupuri musculare, de exemplu: degetele de la picioare. Simțiți că mușchii degetelor de la picioare se contractă și apoi imaginați-vă tensiunea care se eliberează pe măsură ce expirați. Continuați relaxarea prin strângerea și relaxarea grupurilor musculare ale picioarelor, abdomenului, pieptului, brațelor, gâtului și feței pe rând.
În timp ce relaxați anumite grupuri musculare, imaginați-vă tensiunea care se eliberează din corpul vostru
Pasul 4. Profitați de apa caldă pentru a vă relaxa
Înainte de a merge la culcare noaptea, acordați timp pentru a face un duș sau pentru a vă înmuia în apă caldă. Temperatura corpului tău va scădea atunci când pășești într-o cameră răcoroasă după un duș cald, facilitând adormirea.
- Utilizați apă caldă a cărei temperatură este peste 37 ° C, deoarece va fi mai puțin utilă dacă temperatura apei este prea scăzută.
- Apa caldă relaxează corpul. Fie că doriți să faceți o baie sau o baie caldă, asigurați-vă că vă bucurați de apa caldă timp de cel puțin 20 de minute.
Pasul 5. Citiți cartea
Puteți reduce stresul și vă puteți calma mintea citind cărți. Pentru ca mintea să nu se reactiveze, alege cărți care au fost citite, în loc să citești povești de groază sau crime. Căutați cărți tipărite. Nu citiți cărți pe dispozitive electronice, deoarece vă va îngreuna adormirea.
Pasul 6. Păstrează un jurnal
Dacă mintea dvs. rămâne activă sau distrasă de lucrurile care declanșează stresul, țineți un jurnal. Înregistrați experiențele zilnice și lucrurile care provoacă stres. Pentru a ușura adormirea, renunțați la povara gândurilor turnând-o pe hârtie.
Metoda 3 din 4: Consumul de alimente, băuturi și suplimente
Pasul 1. Mâncați cereale integrale sau o gustare bogată în proteine înainte de culcare
Mănâncând prea mult înainte de culcare poate fi greu să adormiți, dar nu vă culcați când încă vă este foame. Dacă încă îți este foame, mănâncă o cereală integrală cu conținut scăzut de zahăr, o mână de migdale nesărate sau biscuiți și brânză integrală.
- Pentru a elimina foamea fără a perturba tiparele de somn, mâncați alimente care conțin carbohidrați și proteine complexe, deoarece acestea sunt digerate mai lent.
- Nu mâncați înghețată, produse de patiserie, chipsuri, gustări dulci și carbohidrați simpli, deoarece nivelul zahărului din sânge va crește și va scădea rapid. Acest lucru vă face dificil să adormiți și vă va trezi din nou dacă aveți timp să adormiți.
Pasul 2. Savurați o băutură caldă
Pentru a adormi repede, relaxați-vă corpul și mintea savurând o băutură caldă, de exemplu: o ceașcă de lapte cald sau ceai de plante, în special ceai de mușețel.
Nu beți alcool sau băuturi cu cofeină. Te vei trezi dorind să faci pipi dacă bei prea mult chiar înainte de culcare
Pasul 3. Luați suplimente
Veți adormi mai ușor dacă luați suplimente, cum ar fi ceai de mușețel sau suplimente care conțin mușețel. Rădăcina de valeriană este unul dintre ingredientele tradiționale pe bază de plante recomandate pentru tratarea insomniei.
Consultați-vă medicul înainte de a lua suplimente pe bază de plante, mai ales dacă luați medicamente conform recomandărilor medicului dumneavoastră
Pasul 4. Folosiți melatonină
Melatonina este un hormon care declanșează somnolența când soarele a apus. Utilizarea pe termen lung a suplimentelor de melatonină nu este cunoscută, dar este încă destul de sigură dacă este administrată în fiecare noapte pentru mai puțin de o lună.
- Melatonina se găsește în ovăz și fructe, de exemplu: banane, ananas, portocale, roșii, cireșe.
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua suplimente de melatonină.
Metoda 4 din 4: Schimbarea stilului de viață
Pasul 1. Adoptați un program zilnic de somn
Stabiliți la ce oră veți merge la culcare și treziți-vă devreme în fiecare zi pentru a stabili un model de somn, astfel încât corpul să se obosească noaptea. Obișnuiește-te să te culci la o anumită oră în fiecare seară și setează o alarmă, astfel încât să se declanșeze la aceeași oră în fiecare dimineață, inclusiv în weekend!
Pasul 2. Gândește-te la dormitor ca la un loc de odihnă
Nu lucrați și nu faceți alte activități în dormitor. Utilizați dormitorul doar pentru a vă odihni, pentru ca mintea să îl asocieze cu un somn bun.
- Deoarece patul este un loc de odihnă, încercați să îl păstrați îngrijit și atractiv. Păstrați curățenia și prospețimea aromei camerei. De asemenea, schimbați lenjeria de pat o dată sau de două ori pe săptămână.
- Folosiți cearșafuri care vă pot face patul să se simtă neted și confortabil. Încercați să folosiți foi cu fir înalt, saltele cu spumă cu memorie și pături calde. De asemenea, puteți încerca să folosiți mai multe perne.
Pasul 3. Opriți toate dispozitivele electronice cu 1 oră înainte de culcare
Un laptop, telefon, tabletă sau televizor care este încă pornit poate îngreuna adormirea. Pentru a adormi rapid, opriți dispozitivele electronice care se aprind cu cel puțin 1 oră înainte de culcare.
- În plus față de lumina de pe ecran, accesarea rețelelor sociale poate declanșa stres și crește anxietatea. Nu deschideți Facebook, Twitter, Instagram, e-mail, mesaje text și alte rețele sociale cu cel puțin 1 oră înainte de culcare.
- Dacă trebuie să priviți ecranul unui dispozitiv electronic înainte de a merge la culcare, setați-l astfel încât lumina să nu fie prea puternică.
Pasul 4. Obișnuiește să iei o cină devreme
Mâncând mult chiar înainte de culcare, nivelul zahărului crește, iar sistemul digestiv activ te face să te simți inconfortabil. Obișnuiește să mănânci cu cel puțin 3 ore înainte de culcare.
La cină, nu mâncați alimente care folosesc o mulțime de condimente și alte meniuri care fac ca stomacul să se simtă inconfortabil
Pasul 5. Nu faceți mișcare noaptea
Obișnuiți-vă să faceți mișcare dimineața și cu 4 ore înainte de culcare noaptea, nu faceți mișcare deoarece acest lucru vă va face să nu puteți dormi bine. Deci, profitați de alt timp decât noaptea pentru a face mișcare, astfel încât să vă fie mai ușor să formați un model de somn bun.
Exercitarea pe timp de noapte crește temperatura corpului, vă accelerează ritmul cardiac și vă stimulează creierul să producă hormoni care vă mențin treaz
Pasul 6. Nu beți cofeină noaptea
Evitați băuturile cu cofeină sau alte stimulente în decurs de 6 ore de culcare. Dacă ați redus aportul de cofeină, dar tot nu puteți dormi, opriți-vă cu totul.
Metabolizarea cofeinei necesită timp. Drept urmare, sistemul digestiv procesează încă o ceașcă de cafea care se bea în decurs de 6 ore de la culcare
Pasul 7. Nu face un pui de somn
O activitate obositoare și supărătoare te face să îți dorești să faci o pauză. Acest lucru vă va întrerupe ciclul de somn, făcându-vă dificil să adormiți noaptea. Dacă trebuie să vă odihniți, faceți acest lucru înainte de prânz și limitați-l la maximum 20 de minute.
Pasul 8. Consultați un medic
Dacă probleme cu somnul interferează cu activitățile zilnice sau declanșează depresia, faceți o programare pentru a vă consulta medicul. Dacă luați medicamente, întrebați dacă vă împiedică să dormiți și rugați-vă medicul să vă prescrie un medicament de substituție, dacă este necesar.
