Copiii cu vârsta cuprinsă între 6 și 13 ani au nevoie de 9 până la 11 ore de somn în fiecare noapte. Această nevoie este greu de îndeplinit dacă au probleme cu somnul. Majoritatea somniferelor nu sunt sigure pentru utilizare la copii. Deci, folosește o abordare naturală pentru a dormi repede. Există multe lucruri pe care le puteți face pentru a dormi repede, cum ar fi utilizarea tehnicilor de relaxare, programarea orelor regulate de culcare, menținerea curată a echipamentului de dormit și crearea unui mediu confortabil pentru odihnă.
Etapa
Metoda 1 din 4: Utilizarea tehnicilor de relaxare
Pasul 1. Numărați până la 100
Este important să vă relaxați mintea înainte de a merge la culcare. Deci, numărarea înapoi de la 100 poate ajuta. În timp ce stai întins pe pat, închide ochii și începe să numeri în jos de la numărul 100 în tăcere (100, 99, 98, 97 etc.). Acest exercițiu vă poate calma mintea și vă poate ajuta să adormiți.
Dacă ați numărat de la 100 la 1 și sunteți încă treaz, încercați să numărați înapoi dintr-un număr mai mare, cum ar fi 500 sau chiar 1.000
Pasul 2. Scrieți un jurnal
Jurnalul este o modalitate excelentă de a vă calma mintea și de a vă adormi. Notează-ți activitățile pentru ziua respectivă, temerile sau grijile tale și orice altceva despre care vrei să scrii. Vărsarea capului în scris vă poate ajuta să vă simțiți mai relaxat și vă poate ușura adormirea.
- Oferiți o carte specială pentru a scrie în fiecare zi înainte de culcare.
- De asemenea, puteți utiliza un jurnal pentru a face o listă de lucruri care vă deranjează sau lucruri despre care doriți să întrebați alte persoane.
Pasul 3. Practică respirația profundă
Exercițiile de respirație profundă te pot calma, facilitând adormirea. Pentru a o practica, culcați-vă și faceți-vă cât mai confortabil posibil. De exemplu, puteți folosi perne pentru a vă susține genunchii și gâtul.
- Așezați-vă mâinile pe stomac (sau sub coaste) cu palmele îndreptate în jos. Țineți degetele strânse.
- După aceea, respirați adânc și încet în stomac. Când faceți acest lucru, stomacul dvs. se va extinde și vă veți simți mâinile ridicându-vă.
- După câteva secunde, expirați încet și simțiți-vă stomacul contractându-se în timp ce faceți acest lucru.
- Repetați această metodă de 10 până la 15 ori.
Pasul 4. Încearcă să relaxezi progresiv mușchii
Relaxarea progresivă a mușchilor este un exercițiu de relaxare care vă poate ajuta să eliberați stresul din corp, de la cap până la picioare. Dacă aveți probleme cu somnul, deoarece vă simțiți tensionat și nervos, acest lucru vă poate ajuta.
- Pentru a efectua un exercițiu de relaxare a mușchilor, începeți prin încordarea mușchilor degetului mare pentru cinci secunde. Apoi, relaxați-vă și lăsați mușchii degetului mare să se relaxeze timp de 30 de secunde.
- Apoi, faceți același lucru cu vițeii și repetați procesul de tensionare și eliberare până la vârful capului.
Pasul 5. Bea o ceașcă de ceai de plante
Roagă-ți părinții să prepare o ceașcă de ceai fierbinte din plante. Majoritatea ierburilor vă pot ajuta să vă relaxați, astfel încât să puteți adormi mai ușor. Unele tipuri de ceai care pot fi încercate sunt:
- Muşeţel
- Mentă
- Rooibos
- ceai de fructe
Metoda 2 din 4: Începerea unui program regulat de somn
Pasul 1. Planificați să începeți un program regulat de culcare cu aproximativ 30 până la 60 de minute înainte de culcare
S-ar putea să aveți nevoie de mult timp pentru a vă pregăti corpul pentru somn. Începând un program de culcare cu aproximativ 30 până la 60 de minute înainte de culcare, corpul tău va avea timp suplimentar pentru a se simți calm și relaxat.
Pasul 2. Faceți o baie caldă
A face un duș înainte de culcare vă poate ajuta să vă relaxați, să vă relaxați mușchii și să vă liniștiți mintea. Încercați să faceți o baie caldă înainte de a începe programul obișnuit de culcare. Înmuiați-vă în cadă pentru a vă curăța și faceți duș timp de 15 până la 20 de minute, apoi uscați-l cu un prosop curat și moale.
Pasul 3. Îmbracă pijamale
A purta pijamale confortabile pe corp vă poate ajuta să vă simțiți relaxat și să dormiți mai bine. Alege pijamale care se potrivesc sezonului curent. De exemplu, dacă este iarnă și vă simțiți puțin frig noaptea, purtați pijamale din flanelă. Dacă este vară și de multe ori vă simțiți sufocante noaptea, purtați haine ușoare, cum ar fi un tricou și pantaloni scurți.
De asemenea, puteți face diverse alte lucruri pentru a vă simți mai confortabil. De exemplu, dacă picioarele tale se simt reci, poartă șosete. Dacă camera se simte fierbinte, porniți ventilatorul
Pasul 4. Rezolvă-ți nevoile personale
După ce v-ați îmbrăcat în pijamale, trebuie să faceți lucruri personale pentru a vă asigura că dormiți bine. Spălați-vă dinții, spălați-vă fața, beți un pahar cu apă și mergeți la baie înainte de a vă așeza pe pat.
Pasul 5. Redați muzică ușoară
Muzica te poate ajuta să te relaxezi. Deci, redarea muzicii poate fi un mod puternic de a dormi bine noaptea. Alegeți muzică ușoară, cum ar fi muzică clasică sau jazz. De asemenea, puteți asculta melodii cu ritm lent de la cântăreții dvs. preferați. Cu toate acestea, asigurați-vă că muzica pe care o alegeți este bună și relaxantă.
Pasul 6. Atenuați luminile
Atenuarea luminilor vă poate ajuta corpul să elibereze melatonina de care are nevoie pentru somn. Expunerea la lumină puternică poate interfera cu capacitatea organismului de a elibera aceste substanțe. Nu trebuie să opriți toate luminile, dar asigurați-vă că luminile pe care le aprindeți sunt slabe.
De exemplu, o lampă de masă mică sau o lampă de noapte pot fi folosite pentru a produce o lumină slabă pentru a vă ușura adormirea
Pasul 7. Intră în pat
După ce ți-ai îndeplinit toate nevoile și camera ta este confortabilă, întinde-te pe pat și începe să te relaxezi. Nu trebuie să adormiți imediat, dar culcat în pat vă poate ajuta corpul și mintea să înceapă să se concentreze asupra somnului.
Pasul 8. Vorbește încet sau citește o poveste
Uneori, puteți adormi repede, dar uneori aveți nevoie și de timp pentru a vă simți somnoros. Dacă încă nu ai somn, a vorbi cu o voce liniștită cu părinții tăi te poate ajuta să adormi. De asemenea, puteți citi povești înainte de culcare cu ele pentru a vă adormi repede.
Metoda 3 din 4: Obișnuiește-te să dormi într-o stare curată
Pasul 1. Folosiți salteaua doar pentru dormit
A face alte lucruri în pat poate face ca somnul să fie dificil. Asigură-te că singurul lucru pe care îl face patul tău este să dormi. Nu vă uitați la televizor, nu jucați jocuri și nu vă faceți temele în pat.
Pasul 2. Nu mâncați cu cel puțin două ore înainte de culcare
Mâncarea înainte de culcare poate face dificilă adormirea, deoarece corpul tău încă digeră mâncarea. Încercați să mâncați cu cel puțin două ore înainte de culcare. De exemplu, dacă ora de culcare este 21:00, ar fi trebuit să mănânci de la 19:00.
- Nu mânca prea mult. Mâncați doar mese ușoare. De exemplu, încercați să luați o ceașcă de pâine prăjită sau un castron cu cereale și lapte.
- Nu beți nimic cu cofeină după ora 17:00 sau veți avea probleme cu somnul.
Pasul 3. Limitați-vă la activități ușoare la sfârșitul zilei
Făcând ceva care necesită multă energie sau emoționează, veți îngreuna somnul. Faceți activități grele în timpul zilei și economisiți-vă energia pe măsură ce ziua începe să cadă.
De exemplu, puteți merge cu bicicleta, jucați un joc sau jucați fotbal în timpul zilei, apoi ascultați muzică și citiți o carte după-amiaza
Pasul 4. Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare seară
Dacă aveți o oră consistentă de culcare, vă va fi mai ușor să adormiți, deoarece corpul dvs. se va adapta în funcție de orele de somn. Asigurați-vă că mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare seară, chiar și în weekend.
- De exemplu, dacă într-o zi obișnuită te duci la culcare la ora 21, rămâi adormit la acel moment în weekend.
- De asemenea, ar trebui să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi.
Metoda 4 din 4: Crearea unui mediu confortabil pentru somn
Pasul 1. Pregătiți un loc confortabil pentru a dormi
Saltelele moi, cearșafurile moi și pernele confortabile vă pot ușura adormirea. Dacă salteaua se simte incomodă, cereți părinților să cumpere o saltea sau o saltea nouă. Dacă cearșafurile se simt aspre sau inconfortabile, rugați-vă părinții să le înlocuiască cu ceva mai confortabil.
Pasul 2. Împiedicați lumina și sunetul din exterior să pătrundă în camera dvs
Dacă locuiți într-o zonă zgomotoasă, poate fi necesar să utilizați dopuri pentru urechi sau să porniți un ventilator pentru a crea un sunet distractiv. Acest sunet poate ajuta la creșterea nivelului de zgomot al camerei, astfel încât să nu fiți treziți de alte sunete ciudate care pot fi auzite.
Rugați-vă părinții să ridice perdele izolante fonice și rezistente la lumină pentru a vă face camera să pară întunecată și liniștită
Pasul 3. Verificați temperatura camerei
Majoritatea oamenilor dorm mai bine la o temperatură rece a camerei, care este în jur de 18,3 ° C. Solicitați părinților voștri permisiunea de a schimba numărul termostatului, astfel încât temperatura camerei dvs. să fie aproape de numărul respectiv. De asemenea, puteți pune un ventilator în cameră pentru a-l răcori.
Pasul 4. Puneți câteva imagini în cameră
A face camera dvs. un loc frumos și confortabil vă poate face mai ușor să adormiți și să dormiți mai bine. Încercați să puneți câteva fotografii cu prietenii și familia dvs. lângă pat. Alegeți fotografii care vă fac să zâmbiți și să vă simțiți fericiți.
Pasul 5. Ia-ți colegul de pat preferat
A dormi cu un obiect preferat, cum ar fi o păpușă, o pătură sau un animal de pluș, te poate face să te simți mai sigur și să adormi mai repede. Asigurați-vă că vă luați jucăria sau pătura preferată înainte de a vă întinde pe pat.
sfaturi
- Unele tipuri de medicamente pot interfera cu somnul. Discutați cu părinții dacă bănuiți că medicamentele pe care le luați vă cauzează probleme de somn. Este posibil ca medicul dumneavoastră să fie nevoit să vă schimbe doza sau să vă schimbe medicamentul. Nu încetați să luați medicamente fără a vă consulta mai întâi medicul.
- Dacă nu aveți un dormitor ușor, purtarea unei lanterne (în oprire) vă poate ajuta să vă simțiți mai în siguranță.
- Dacă ești prea bătrân pentru a-ți aduce patul sau pătura preferată în pat, poți aduce și animalul de companie sau perna suplimentară în pat.
- Unele suplimente de somn (de exemplu, melatonina) sunt sigure pentru copii - dar nu vă bazați pe ele; dacă este folosit prea des, poate deteriora corpul sau te poate face dependent.
