Ești obișnuit să-ți exprimi furia strigând? Dacă da, sunt șanse să vă dați seama de fapt că aceste obiceiuri vor afecta în continuare calitatea relațiilor dvs. cu alte persoane. Chiar dacă faci acest lucru nu te va face să te simți mai bine sau să te ajute să obții ceea ce vrei. Prin urmare, de acum înainte, învață să-ți schimbi tiparele de comunicare și expresia emoțională atunci când ești furios. De asemenea, instruiți-vă pentru a vă exprima punctul dvs. calm și rațional. Odată ce ați reușit să vă gestionați furia în acel moment, încercați să găsiți modalități de a face față furiei mai bine în viitor.
Etapa
Metoda 1 din 3: Pauzele în conversație
Pasul 1. Nu mai comunica ori de câte ori ai chef să țipi sau ai început deja
Tocmai când volumul vocii tale începe să crească, nu mai face nimic. Nici nu trebuie să terminați propoziția care se spune! Încercați să vă gândiți: „Ce vreau să spun cu adevărat? Cred că care este cel mai bun mod de a-l transmite, nu?
Antrenează-te să faci o pauză chiar înainte, sau când începi, strigând, ca să nu ajungi să spui lucruri care rănesc cealaltă persoană sau care distrug relația
Pasul 2. Respirați adânc pentru a calma furia care apare
Tehnicile de respirație profundă pot produce un răspuns relaxat al corpului. Drept urmare, corpul se va simți mai calm și controlat după ce o va face de câteva ori. Pentru a aplica tehnica de respirație profundă, trebuie doar să inhalați prin nas pentru câteva numărătoare, să o țineți pentru câteva numărătoare, apoi să expirați prin gură pentru câteva numărătoare. Repetați activitatea până când tensiunea din corp scade.
Pasul 3. Numărați până la 10 pentru a vă liniști
Numărarea vă poate îndepărta mintea de lucrurile care declanșează furia și vă permite să vă concentrați asupra altor lucruri. Deci, ori de câte ori vă pierdeți controlul asupra dvs., încercați să numărați de la 1 la 10, sau chiar 100, pentru a rezolva problema.
Numărați în tăcere sau cu voce tare, orice vi se pare mai confortabil
Pasul 4. Ia aer proaspăt
Lăsați situația de comunicare pentru câteva minute și faceți pauza respectivă pentru a face o plimbare pe îndelete în jurul complexului. Practic, a fi la unison cu natura este un mod puternic de a te calma și a-ți curăța mintea. Ca urmare, orice furie care apare poate fi abordată și exprimată într-un mod mai civilizat după aceea.
Răcire în aer liber:
Spuneți celeilalte persoane că trebuie să părăsiți camera pentru câteva minute.
De exemplu, ai putea spune: „Simt că trebuie să mă calmez, dar nu pot aici. Merg la plimbare, bine? Chiar dacă pare brusc, cel puțin trebuie să te distanți de situație înainte de a spune o propoziție pe care o vei regreta ulterior. La urma urmei, poți oricând să-ți ceri scuze după aceea, nu?
Fă o plimbare.
Dacă este posibil, mergeți într-un ritm rapid pentru a arde aburul fierbinte din corp. Concentrați-vă în special pe mișcarea picioarelor și creșterea ritmului cardiac, continuând să respirați adânc. Mișcarea îți poate calma de fapt corpul și, mai devreme sau mai târziu, mintea.
Forțează-te să fii conștient de 3 lucruri care sunt în jurul tău.
Cine vrea să facă asta când este supărat? Chiar dacă ți-e lene să o faci, continuă să încerci pentru că, într-adevăr, forțându-te să privești în sus spre cer, frunze pe copaci sau mașinile care trec pot să te distragă și să-ți distragă furia.
Pasul 5. Intindeți-vă pentru a ușura tensiunea
Profitați de aceste pauze pentru a vă relaxa fiecare grup de mușchi din corp în timp ce respirați adânc. Îți place să practici yoga? Vă rugăm să faceți niște asane pentru a ușura tensiunea care se acumulează în corpul și mintea voastră.
Faceți întinderi pentru a vă relaxa corpul:
Rotiți partea superioară a corpului spre stânga și spre dreapta. Ridicați mâinile în sus în timp ce vă îndoiți genunchii, apoi întoarceți partea superioară a corpului (începând de la șolduri) spre dreapta în timp ce vă odihniți pe picioare. După aceea, rotiți încet partea superioară a corpului spre stânga în timp ce deplasați suportul spre piciorul stâng. Faceți această mișcare pentru a vă relaxa toți mușchii corpului.
Îndoiți partea superioară a corpului și atingeți vârfurile degetelor de la picioare cu degetele.
Îndoiți-vă de la șolduri, menținând coloana vertebrală dreaptă în timp ce faceți acest lucru, apoi atingeți vârfurile degetelor de la picioare cu degetele. Țineți această poziție și lăsați capul și gâtul să cadă relaxat. Nu pot ajunge la degetele de la picioare? Nicio problemă, doar împingeți-vă corpul să se aplece cât mai mult posibil. De fapt, această poziție de „predare fără luptă” este eficientă pentru a vă ajuta să eliberați furia acumulată.
Deschideți șoldurile.
Întindeți picioarele mai late decât umerii, apoi îndoiți genunchii. Apoi, așezați-vă mâinile pe genunchi. În timp ce vă îndreptați brațul drept, înclinați corpul spre stânga și simțiți întinderea în zona șoldului și a inghinei. Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi îndreptați brațul stâng și înclinați corpul spre dreapta. De fapt, mulți oameni acumulează tensiune la nivelul șoldurilor, astfel încât întinderea mușchilor șoldului îi poate ajuta să elibereze acea anxietate.
Metoda 2 din 3: Punerea în evidență
Pasul 1. Gândește-te înainte de a vorbi
Dacă ai tendința de a țipa atunci când ești furios, cel mai probabil ești un „comunicator emoțional”. Aceasta înseamnă că aveți tendința de a vorbi sau de a acționa pe baza emoțiilor și instinctelor, mai degrabă decât pe înțelegerea rațională. Aveți încredere în mine, luându-vă timp să vă gândiți la ce să spuneți, vă va ajuta să evaluați reacțiile adecvate și să vă comunicați intențiile într-un mod mai controlat.
Pasul 2. Scuză-te după țipat
Îmbunătățiți situația comunicării prin scuze. Explicați că nu trebuie să strigați și doriți să continuați să discutați subiectul în discuție într-un mod mai civilizat.
Scuza:
Respiră adânc.
Recunoașteți-l, controlând furia și spunând scuze când sunteți furios nu este ușor. De aceea, ia-ți timp să închizi ochii, să respiri adânc și să-ți controlezi emoțiile.
Începeți cu o propoziție calmantă.
Începeți scuzele spunând „Bine” sau „Bine”. Aceste cuvinte sunt un semnal pentru cealaltă persoană că încercați să vă schimbați tonul vocii. Drept urmare, se va simți mai liniștit după aceea.
Vorbește cât se poate de sincer și sincer.
Exprimați-vă scuzele pentru că ați țipat la cealaltă persoană și explicați că aveți probleme cu controlul furiei. După aceea, cereți permisiunea de a continua discuția și promiteți să vă exprimați mai bine.
Pasul 3. Vorbește în șoaptă
Pentru a vă feri să nu mai strigați din nou, folosiți un volum și un ton „interior” foarte blând sau vorbiți în șoaptă ca și cum ați fi în bibliotecă. Dacă vorbiți cu copiii dvs., de exemplu, încercați să vă obișnuiți să șoptiți sau să folosiți un ton de voce scăzut în loc să strigați.
Șoaptea are de fapt un dublu beneficiu, și anume menținerea volumului sub control și asigurarea faptului că cealaltă persoană ascultă cu adevărat cuvintele tale
Pasul 4. Evitați cuvintele absolute
Unele cuvinte care sunt utilizate în mod obișnuit în procesul de comunicare vă pot crește furia și mai mult. Prin urmare, nu folosiți niciodată cuvinte absolute precum „întotdeauna”, „niciodată” sau „ar trebui”.
Aceste cuvinte pot declanșa conflicte, deoarece sună judecător, acuzator și nu lasă loc pentru cealaltă persoană să se apere
Pasul 5. Folosește vorbirea „I”
Obțineți punctul dvs. de vedere mai eficient folosind afirmații care se concentrează pe modul în care vă simțiți, mai degrabă decât să vizați să atacați cealaltă persoană. De exemplu, ai putea spune: „Mă simt mai puțin important dacă vii târziu”.
- A spune „eu” te va ajuta să te concentrezi mai mult pe sentimentele tale personale, în loc să dai vina pe cealaltă persoană pentru situație.
- Evitați să spuneți „voi” care, pe de altă parte, are drept scop să dea vina pe cealaltă persoană, precum „Nu vă pasă de mine, nu-i așa? Cum de ai întârziat, oricum!"
Metoda 3 din 3: Gestionarea mai bună a mâniei
Pasul 1. Promite-ți să nu mai țipi
Amintiți-vă, țipatul este o reacție complet contraproductivă într-un conflict sau argument, mai ales că țipătul dvs. poate declanșa butonul de stres al celuilalt și îl poate determina să activeze „răspunsul de luptă sau fugă”, reacția fiziologică a corpului la un atac sau la o amenințare pe care o percepe ca fiind periculos. Drept urmare, vor fi furioși și nu vor putea digera corect cuvintele tale. În special, copiii mici sunt interlocutorii care sunt cei mai sensibili la acest răspuns. Prin urmare, angajează-te să nu mai țipi, indiferent de circumstanțe.
Deși procesul nu este instantaneu, nu renunțați! Ori de câte ori ai chef să țipi sau ai făcut-o deja, amintește-ți întotdeauna angajamentul și ia-ți ceva timp să te răcorești
Pasul 2. Învață să recunoști semnale furioase
Recunoaște senzațiile care apar în corpul tău atunci când ești pe cale să te enervezi. Acest lucru te va ajuta să devii conștient de emoțiile tale în viitor, astfel încât să poți face pași adaptativi pentru a le face față.
Recunoașterea furiei:
Recunoașteți simptomele fizice care vă însoțesc furia.
Monitorizează-ți comportamentul timp de o săptămână și notează diferitele emoții care apar înainte de izbucnirea furiei. De exemplu, inima ta va bate foarte repede, corpul tău va începe să transpire sau fața ta se va simți roșie.
Evaluează-ți emoțiile pe tot parcursul zilei.
Verificați-vă în mod regulat starea pentru a identifica sentimentele și reacțiile corpului care apar în aceste momente. Dacă doriți, puteți chiar să folosiți ajutorul unei aplicații, cum ar fi iCounselor: Anger, sau să vă măsurați scala furiei prin diferite programe disponibile pe internet.
Fii conștient de furie și reacționează imediat la ea.
Când observați că furia începe să apară, faceți tot posibilul pentru a vă confrunta și a vă calma sentimentele înainte ca acestea să scape de sub control.
Pasul 3. Rezolvați problema imediat în loc să o lăsați să se acumuleze în mintea voastră
Dacă ești tipul de persoană care preferă să adune probleme și să aștepte să explodeze, schimbă imediat această tactică! Setați o anumită fereastră de timp pentru a discuta problema cu cei mai apropiați de dvs. și efectuați această metodă în mod regulat și continuu.
De exemplu, în loc să vă deranjați partenerul care și-a neglijat temele de trei ori pe săptămână, trimiteți imediat reclamația după ce ați dat seama de neglijența partenerului dvs., cum ar fi atunci când verificați starea casei pe timp de noapte
Pasul 4. Aplică tehnici de relaxare
Faceți din relaxare o parte a rutinei zilnice! În aceste momente, luați-vă timp pentru a vă verifica ritmul de respirație, pentru a face meditație de conștientizare de sine sau pentru a aplica tehnici de relaxare musculară progresivă. Aceste strategii vă pot ajuta să vă mențineți corpul și mintea departe de stresul și furia inutile. Drept urmare, dorința de a striga la oamenii din jurul tău nu va apărea.
Faceți cel puțin un exercițiu de relaxare timp de 5-10 minute în fiecare zi
Pasul 5. Aveți grijă de dvs. pentru a vă reduce nivelul de stres
Cel mai probabil, obiceiul de a te enerva și a țipa este înrădăcinat într-un nivel de stres prea ridicat în tine. De aceea, ia-ți furia ca pe un semnal că lucrurile trebuie să se schimbe în viața ta. În special, acordați-vă timp în fiecare zi pentru a face lucruri care să vă avantajeze sănătatea fizică și emoțională, cum ar fi:
- Mănâncă de 3 ori pe zi cu un meniu sănătos și hrănitor.
- Dormi suficient, cel puțin 7-9 ore în fiecare noapte.
- Faceți întotdeauna timp, oricât de scurt ar fi, pentru a face activități care vă plac.
Pasul 6. Vorbește cu oameni în care poți avea încredere
Mai mult ca sigur, un partener, o rudă sau un prieten care este dispus să asculte este „medicamentul” de care ai nevoie pentru a ameliora tensiunea și / sau pentru a discuta despre modalități mai pozitive de a exprima furia sau de a rezolva problemele. Așadar, nu ezitați să vă adresați sistemului de asistență în loc să vă construiți furia și să așteptați să explodeze. Dacă nu aveți pe cineva în care să aveți încredere, nu este nimic în neregulă dacă împărtășiți lucruri care v-au supărat cu un consilier expert.
Deschide
Așezați-vă într-un loc liniștit și sigur.
Rugați un prieten apropiat sau o rudă să vă însoțească într-o situație emoțională calmă și controlată. Asigurați-vă că alegeți o locație liniștită, cu distrageri minime, cum ar fi într-o cameră sau într-un colț liniștit al unei grădini.
Vorbește cât se poate de sincer.
Spuneți lucrurile care v-au supărat și cum v-ați simțit când ați țipat. Discutați, de asemenea, cu el despre diferitele probleme și dificultăți pe care le întâmpinați. Crede-mă, ei îți pot da sfaturi, dacă este nevoie, sau pot fi doar un bun ascultător pentru tine.
Nu vă fie frică să cereți ajutor.
Comunicarea sentimentelor nu este același lucru cu cererea de sfaturi. Cu alte cuvinte, este posibil să aveți nevoie doar să fiți ascultați, nu sfătuiți. Cu toate acestea, dacă simți că ai nevoie de sfaturi de la acea persoană, nu ezita să o ceri. Crede-mă, ei vor aprecia disponibilitatea ta de a cere ajutor și pot oferi sfaturi adecvate, dacă este necesar.
Pasul 7. Evaluează dacă trebuie sau nu să urmezi o instruire în comunicare sau un curs de gestionare a furiei
Dacă ți-a fost foarte greu să te împotrivești dorinței de a țipa și / sau un comportament agresiv similar atunci când ești furios, încearcă să iei un curs sau un antrenament care să învețe metode pozitive de gestionare a furiei. În primul rând, încercați să vă evaluați comportamentul atunci când sunteți furios și cum reacționează oamenii la acesta. Dacă simțiți că aveți nevoie de o pregătire specială în ceea ce privește abilitățile de gestionare a furiei, încercați să cereți terapeutului sau medicului recomandări cu privire la un program adecvat. În special, este posibil să aveți nevoie de o astfel de instruire dacă:
- Te simți supărat prea des.
- Alte persoane se plâng întotdeauna de atitudinea ta, care se consideră că strigă prea mult.
- Simți că alții nu pot obține ceea ce încerci să transmiți dacă nu strigi.
