Dacă sunteți îngrijorat și vă temeți că veți deveni victima unei infracțiuni sau chiar veți fi ucis, există anumite lucruri pe care le puteți face. Ești supraprotector și atât de îngrijorat de siguranța ta încât te simți epuizat mental? Dacă răspunsul este da, învățați cum să gestionați stresul renunțând la temerile voastre, căutând ajutor profesional și construind un viitor mai sigur și mai sănătos.
Etapa
Metoda 1 din 3: Eliberarea fricii
Pasul 1. Luați măsuri pentru a vă asigura siguranța fizică
Indiferent de frică, ar trebui să vă asigurați întotdeauna siguranța dvs. și a celor din jur. Există lucruri pe care le puteți face pentru a controla siguranța mediului înconjurător.
- Încuiați ușile și ferestrele.
- Porniți luminile noaptea sau folosiți lumini speciale noaptea.
- Aduceți un telefon mobil.
- Instalați un sistem de alarmă acasă.
Pasul 2. Fiți pregătit dacă locuiți într-un mediu periculos
Anumite zone pot fi mai predispuse la violență. Trebuie să fiți sârguincios în dezvoltarea unui sentiment de securitate de sine. În plus față de lucrurile enumerate mai sus, există câteva alte lucruri pe care le puteți face doar în cazul în care:
- Mergeti mereu impreuna cu alte persoane. Nu merge singur niciodată.
- Evitați zonele întunecate, aleile și tufișurile. Dacă sunteți forțați să mergeți pe autostradă, evitați mașinile care trec; este posibil ca șoferii să nu vă vadă.
- Purtați haine care reflectă lumina noaptea pentru a vă face vizibili.
- Alăturați-vă grupurilor de siguranță pentru mediu (siskamling) pentru a vă asigura că zona dvs. este sigură. De asemenea, este posibil să puteți întâlni noi prieteni și să vă bucurați de experiența luptei împotriva criminalității.
- Dacă vă apropiați de mașină, lipiți tastele între degete, ca gheara unei pisici. Faceți-o afară pentru a o folosi ca armă pentru autoapărare.
- Aduceți o alarmă puternică care poate suna atunci când cineva se apropie și vă amenință siguranța.
Pasul 3. Învață să te aperi
Simțirea vulnerabilității fizice și a neputinței poate duce la nervozitate. Învățarea tehnicilor de autoapărare vă poate ajuta să vă simțiți mai puternici și capabili să vă protejați de potențialele vătămări.
Luați în considerare să luați cursuri de kickbox sau de autoapărare. O astfel de activitate fizică va ajuta, de asemenea, la stres și va dezvolta încrederea în sine
Pasul 4. Schimbați-vă părerea
Când te gândești constant la temerile tale, caută alte moduri de a gândi la alte lucruri. Gândurile obsesive se vor înrăutăți doar dacă nu vor fi controlate. Distragerea atenției te poate ajuta la întreruperea ciclului de anxietate care apare de obicei ca urmare a supra-gândirii.
Faceți o plimbare sau discutați cu un prieten pentru a vă ajuta să vă concentrați asupra a ceva mai plăcut
Pasul 5. Educați-vă
Citiți statistici despre criminalitatea din zona în care locuiți. Este posibil să observați că rata omuciderilor este foarte mică în comparație cu dimensiunea populației. Scopul aici este să studiezi realitatea, astfel încât mintea ta să fie mai sănătoasă.
Cercetările arată că factorii care contribuie la frica de infracțiuni includ: sexul, vârsta, rasa, lipsa de atașament față de vecinătate, lipsa de încredere în poliție, rata criminalității, experiența de a fi victimă, percepția riscului și gândurile despre gravitatea o încălcare
Pasul 6. Faceți frică
Stabiliți ce vă sperie și faceți față. Identificarea fricii tale specifice te va ajuta să te concentrezi pe găsirea de soluții. Așează-te și fă o listă de lucruri care declanșează teama de a fi ucis. De exemplu, ați asistat vreodată că cineva a fost atacat sau ucis în copilărie? Dacă da, s-ar putea să-ți fie frică de crimă.
Confruntați-vă temerile notând soluțiile. De exemplu, dacă ți-e frică să faci un duș în duș din cauza posibilității de a fi atacat, blochează ușa băii și pune un prieten să aștepte în fața lui să te avertizeze când ceva urmează să se întâmple. Acesta este un pas mic și nu o soluție pe termen lung, dar este totuși un început bun
Pasul 7. Creați un plan de acțiune
Majoritatea temerilor sunt gestionate prin stabilirea unui plan de acțiune, la fel ca și teama de a fi ucis. Identifică-ți principalele obiective și determină pașii care trebuie parcurși. Apoi, urmați planul.
- Faceți o listă a lucrurilor despre care credeți că vor contribui la uciderea voastră. Ce teamă există despre vecinii pe care nu i-ai întâlnit niciodată?
- Abordați dilemele unul câte unul. S-ar putea să îi puteți cere unui vecin de încredere să vă spună anumite lucruri despre cartierul dvs. De exemplu, întrebați: „Ce părere aveți despre acel vecin de peste drum? Sunt bune?"
- Încercarea de a găsi o soluție va ajuta la suprimarea fricii. Crearea unui plan de acțiune vă ajută să simțiți că puteți face ceva pentru a îmbunătăți o situație. De exemplu, încercați să vă vizitați vecinii pentru a vă prezenta.
Pasul 8. Exersează să fii neînfricat
Pentru a depăși frica de a fi ucis, trebuie să-ți croiești progresiv procesul. Cercetările arată că depășirea fricii este utilă atunci când o persoană o confruntă în situații imaginare sau experiență directă. Dezvoltarea unor obiceiuri pozitive este scopul pe care ar trebui să-l vizăm aici.
- Dacă ți-e frică să intri în garaj noaptea, exercită curaj deschizând ușa și stând nemișcat un minut. A doua zi, pune un picior în garaj și stai liniștit un minut. Mergeți treptat până puteți ajunge în garaj câteva minute.
- Limbajul corpului, în special postura, vă poate ajuta să vă simțiți puternici și curajoși. Stai în garaj într-o poziție puternică autoritară. De exemplu, pune-ți mâinile pe șolduri ca un super-erou. Stai câteva minute până când grămada de adrenalină te face să te simți puternic.
Pasul 9. Faceți-vă emoțiile în mod deschis
Trebuie să vă permiteți să vă simțiți vulnerabili atunci când încercați să vă schimbați. Faceți față unor adevăruri greu de recunoscut, chiar dacă vă fac să vă simțiți inconfortabil. Asigurați-vă că doriți să simțiți, să vorbiți și să acționați în loc să rezistați.
- Abordarea emoțiilor în mod deschis implică vorbirea despre cum te simți în diferite situații. Simțiți strângere în gât? Vă simțiți inconfortabil și speriat și veți intra imediat în panică? Vrei să fugi de anumite situații și să te simți atât de nesigur că nu poți intra în mașină noaptea? A-ți reține emoțiile și a te preface că nu reacționezi nu va face decât să înrăutățească lucrurile.
- Amintiți-vă întotdeauna că ușurarea stării de spirit vă va ajuta să vă simțiți liberi. De exemplu, fii vesel, prostesc și râde de tine. Vă va liniști.
Pasul 10. Realizați când o teamă se transformă într-o fobie
Frica și fobia nu sunt același lucru. Atunci când o frică escaladează la un nivel extrem și irațional, de exemplu până la punctul în care încetezi să ieși din casă de teamă să nu fii ucis, frica respectivă poate fi considerată o fobie. Odată ce te vei antrena, te vei simți capabil să te controlezi pe tine și frica ta. Aceasta înseamnă că sunteți pe drumul cel bun pentru a fi vindecat.
- Simptomele fizice ale unei fobii includ: transpirație, tremurături, amețeli, dificultăți de respirație, atacuri de panică, plâns, plângere, neliniște constantă și relaxare, evitarea anumitor situații și afișarea unor comportamente de protecție, cum ar fi refuzul de a părăsi casa. acasă. noaptea, puneți în aplicare măsuri de protecție (de exemplu câini de pază, garduri electrice, camere video și alarme).
- Semnele emoționale care sugerează o fobie includ: anxietate sau panică excesivă, frică de a-ți pierde pula sau de a înnebuni sau de a-ți da seama că reacția ta reacționează excesiv, dar nu o poate opri.
- Dacă ați fost victimă în trecut, cu siguranță vă veți simți speriat. Cu toate acestea, dacă gândurile, sentimentele și acțiunile dvs. se agravează pentru a se potrivi cu caracteristicile de mai sus, este posibil să vă confruntați cu tulburări de stres post-traumatic. Contactați un profesionist din domeniul sănătății mintale pentru un diagnostic precis.
Metoda 2 din 3: Căutați ajutor profesional
Pasul 1. Găsiți un terapeut
Dacă evitați contactul social sau vă simțiți extrem de anxioși și panicați, luați în considerare solicitarea de ajutor de la un terapeut profesionist. Vor fi momente în care frica crește într-o fobie și trebuie depășită. Luați în considerare alegerea unui terapeut care practică metode de tratament, cum ar fi:
- Pierderea sistematică a sensibilității: aceasta este o stare clasică de ajustare care elimină răspunsul de frică și îl înlocuiește cu un răspuns de relaxare.
- Hipnoterapie: o formă de comunicare într-o sesiune hipnotică, care facilitează imaginația unei persoane pentru a regla tiparele de gânduri, sentimente și senzații.
- Programarea neurolingvistică (NLP): o abordare care explorează tiparele de joc dintre minte, limbaj și modul în care aceste tipare afectează corpul și comportamentul.
- Terapia comportamentală cognitivă: o abordare care vă permite să vă examinați gândurile și comportamentul pentru a determina modalități de a face față dezechilibrelor. S-a dovedit că această terapie este eficientă în tratarea anxietății și depresiei asociate cu fobii.
Pasul 2. Învață tehnici de relaxare
Relaxarea ajută la reducerea stresului și a fricii. Dacă frica preia înainte sau când ești singur, într-o situație socială sau de muncă, oprește-te și respiră, atunci practică tehnicile de relaxare pe care le-ai învățat. Câteva exemple includ:
- Imagini ghidate: această tehnică implică utilizarea imaginilor calmante și poate fi realizată singură sau cu ajutorul unui terapeut.
- Biofeedback-ul: este o tehnică care vă antrenează să vă reduceți ritmul cardiac și tensiunea arterială. Ambele au legătură cu frica.
- Exerciții de respirație: Aceste exerciții pot ajuta la calmarea sistemului nervos asociat cu răspunsul de „luptă sau fugă”, care este declanșat atunci când vă este frică.
Pasul 3. Determinați cauza principală a problemei
Adevărata schimbare nu va avea loc fără identificarea cauzelor emoționale ale comportamentului pe care îl expuneți. Aveți probleme cu anxietatea, stresul sau depresia? Lucrați cu un consilier pentru a dezlega straturile de evenimente și emoții pentru care vă luptați.
- Frica ta poate proveni dintr-un traumatism experimentat în copilărie sau ca adult. Discuția cu un consilier și prelucrarea acestuia vor ajuta la reformularea și gestionarea fricii.
- Teama de a fi ucis poate fi legată de anumite tulburări identificabile și tratabile, cum ar fi tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC) și schizofrenia sau tulburarea de stres post-traumatic (PTSD). Un consilier sau un psihiatru vă poate ajuta să identificați aceste probleme conexe și să vă ajute să le rezolvați. Un psihiatru poate sugera, de asemenea, medicamente pentru a trata aceste tulburări și pentru a vă ajuta să renunțați la frici.
Pasul 4. Fii conștient de lucrurile care declanșează răspunsuri emoționale în tine
Când ceva declanșează o emoție și îți amintește de o anumită situație care te-a făcut să te simți prost, este un factor declanșator. Identificarea unor situații ca acestea, care declanșează frica, necesită introspecție personală (adică procesul de încercare de a accesa gândirea internă din interior).
- Puteți face față acestor sentimente abținându-vă să reacționați atunci când declanșatorul este activ. Odată ce ați reușit, stabiliți dacă amenințarea cu care vă confruntați este reală sau nu.
- De exemplu, ești foarte neliniștit și îți este frică că vei _. Confruntați acest gând spunând: „Hei, eu, nu poți prezice viitorul și niciodată nu _ înainte. Te poți descurca cu asta.”
- Vorbește-ți cu ton pozitiv. Acest lucru este important pentru calmarea minții, precum și a nervilor. De exemplu, dacă simți că frica, anxietatea sau stresul tău cresc, spune-ți: „Sunt bine și în siguranță. Șansele să fiu ucis sunt slabe. Trebuie să mă relaxez și să-mi trag respirația și să mă distrez”.
Pasul 5. Stabiliți obiective terapeutice
Angajează-te în schimbarea comportamentului. Atât în psihoterapie, cât și în kinetoterapie, veți beneficia de aceste obiective. De exemplu, puteți stabili că doriți să creșteți plăcerea în viață prin suprimarea fricii de a fi ucis. S-ar putea să doriți să puteți ieși noaptea în loc să vă fie frică să o faceți pentru că se întunecă.
Implicați-vă pe deplin în proces. Continuați să mergeți înainte, chiar și atunci când lucrurile devin grele. Munca ta grea va da roade și îți va oferi un sentiment sănătos de satisfacție pentru că ai realizat ceva
Pasul 6. Schimbați ceea ce credeți despre griji
Pentru a schimba această credință, trebuie să analizați și să determinați dacă îngrijorarea cauzează efectiv ceea ce vă temeți. Dacă nu, este timpul să ne schimbăm. Înfruntați ceea ce credeți întrebând:
- Chiar vă simțiți mai în siguranță îngrijorându-vă că veți fi ucis?
- Îngrijorarea merită într-adevăr timpul și energia pe care o cheltuiți gândindu-vă la asta?
- A fi îngrijorat te face să acționezi sau doar te gândești la asta și să rămâi inactiv?
- Odată ce vă dați seama că îngrijorarea este un mod ineficient de a rezolva situația, căutați alte modalități de a obține același rezultat.
Metoda 3 din 3: Crearea unui viitor mai sigur și mai sănătos
Pasul 1. Învață să crești toleranța la incertitudine
O persoană care se tem de multe ori va fi într-adevăr îngrijorată de rezultatele incerte. Aceasta este o luptă, deoarece nicio situație nu promite 100% încredere. Deci, trebuie să înveți să te obișnuiești cu el. Incertitudinea este o parte inevitabilă a vieții de zi cu zi. Modul în care răspundeți la aceasta determină schimbarea.
- O metodă este să pretinzi că te simți confortabil cu incertitudinea. Mai întâi, analizează lucrurile pe care le faci pentru a evita incertitudinea, doar pentru a te simți mai încrezător. Scrieți răspunsuri la unele dintre aceste întrebări:
- Verifică dublu sau triplu tot ceea ce faci?
- Evitați adesea evenimentele sau amânați?
- Trebuie să fii puternic convins de ceilalți?
- Aveți nevoie de informații suplimentare înainte de a lua chiar decizii mici?
- Apoi, identificați situațiile care vă fac să vă simțiți anxios cu privire la incertitudine și ce ați făcut pentru a le rezolva. Clasează pe o scară de la 1 la 10, 10 indicând cel mai înalt nivel de anxietate, iar 1 fiind cel mai scăzut nivel de anxietate.
- Apoi, începeți cu cea mai puțin anxioasă activitate. Gândiți-vă la el ca și cum ați fi capabil să fiți toleranți la el. De exemplu, puteți merge cu ușurință la filme fără a verifica rata criminalității în zona locală.
- După aceea, înregistrați rezultatele. Întreabă-te ce făceai, dacă acțiunea a fost mai dificilă sau mai ușoară decât ți-ai imaginat, dacă totul sa încheiat bine și cum te adaptezi dacă lucrurile nu merg conform planului. Scrierea lor pe toate vă va ajuta să vedeți îmbunătățiri și să determinați modalități de a vă schimba comportamentul.
Pasul 2. Continuați să dezvoltați capacitatea de adaptare
Esti mai puternic decat crezi. Continuați să vă îmbunătățiți abilitățile de adaptabilitate pe măsură ce treceți prin toate provocările. De exemplu, gândiți-vă la modul în care puteți face față eficient altor tipuri de frică, apoi folosiți aceeași tehnică. Observați, de asemenea, modul în care oamenii pe care îi admirați fac față situațiilor dificile. Cereți sugestiile lor pentru a putea rula.
- Urmarea unui model de rezolvare a problemelor vă va ajuta să structurați schimbarea. Ați identificat frica și alte emoții asociate. Acum, stabiliți obiective clare, executați-le și faceți ajustările necesare și observați-vă propriul progres.
- Un exemplu de obiectiv ar putea fi stabilirea unui program și înregistrarea timpului petrecut îngrijorându-vă cu privire la o călătorie sigură la școală, la serviciu sau la magazin. Această stăpânire de sine va aduce schimbări reale. Analizează-ți propriul comportament și dezvoltă modalități de a-l schimba.
Pasul 3. Păstrează perspectiva în viață
Trebuie să păstrați toate informațiile pe care le auziți de la alte persoane și mass-media și să le vizualizați într-o perspectivă sănătoasă. Dacă te înconjori de gânduri și informații negative, percepția ta despre realitate va fi spulberată.
- Opriți-vă un moment și gândiți-vă clar, astfel încât să vă dați seama că șansele ca aceeași crimă să se repete sunt foarte mici.
- Când sunteți tentați să credeți că șansele dvs. de a fi ucis cresc, opriți-vă și puneți-vă această întrebare: Chiar? De ce gândesc așa? Care sunt faptele credibile? A vă face timp să vă puneți la îndoială propriile gânduri poate rupe ciclul obsesiei față de ele.
Pasul 4. Acceptă-te așa cum ești
Luptele personale te pot face să te simți prost cu tine. Din păcate, deoarece frica implică îngrijorare, s-ar putea să vă faceți griji și că vă faceți griji prea mult. Anxietatea și îngrijorarea sunt o parte naturală a vieții. Puteți învăța cum să vă descurcați în loc să încercați să scăpați de ele sau să vă simțiți rău în legătură cu dvs. din cauza acestor gânduri.
Terapia cognitiv-comportamentală la care ați putea participa vă va ajuta să vă analizați gândurile și să dezvoltați noi modalități mai eficiente de a vă privi, precum și va ajuta la anxietate și îngrijorare
Pasul 5. Dă drumul la ceea ce te împiedică
Restricția este un sentiment care te face să fii conștient de tine și de incapacitatea ta de a acționa într-un mod relaxat și natural. Pentru a renunța la ceea ce te limitează, trebuie să te simți în siguranță față de tine, de împrejurimile tale și de oamenii din jurul tău.
- Eliberați reamintind partea veselă a dvs. După cum se spune, râsul este cel mai bun medicament. Când râzi și te joci, te vei simți mai liber, deci ești mai puțin anxios și îngrijorat. Râsul și jocul te vor ajuta să rămâi pozitiv și optimist în situații dificile. În plus, aceste două acțiuni pot ajuta și la procesul de vindecare.
- Programați sesiuni regulate de joc în calendar: întâlniți-vă cu prietenii; joc cu copii; găzduiește evenimente pe care le iubești; du-te la golf cu prietenii sau la bowling sau cântă la karaoke. Cel mai important, înconjoară-te de oameni veseli.
sfaturi
- Tendința umană este de a exacerba predicțiile rezultatelor proaste înainte de a le experimenta, precum și de a subestima capacitatea cuiva de a se adapta la o situație. Aceste gânduri produc un dezechilibru și trebuie tratate.
- Nu da nimănui un motiv să te rănească. Dacă cineva amenință, solicitați protecția autorităților.
Avertizare
- Dacă sunteți conștient de un risc real și clar de vătămare, contactați oamenii legii pentru asistență.
- Evitați să urmăriți filme sau să citiți povești înfricoșătoare. Ambele sunt făcute să provoace frică. Nu ai nevoie de ea!
- Aveți grijă să vă înarmați ca metodă de acoperire. A purta o armă la care nu te pricepi poate fi periculos - mult mai periculos decât gândurile care dezvoltă frica. Nu te lăsa pe tine sau pe alții să te rănească.
