Se estimează că o frică exagerată de înălțime, cunoscută și sub numele de acrofobie, va afecta 5% din populația generală. În timp ce aproape toată lumea are un anumit grad de anxietate la gândul că va cădea de la o distanță foarte mare și periculoasă, frica este terifiantă pentru unii. Dacă frica ta de înălțime este atât de copleșitoare încât îți afectează performanțele la școală sau la serviciu sau te împiedică să te bucuri de activitățile tale zilnice, este posibil să ai acrofobie. Aflați mai jos despre acrofobie și modalități eficiente de a vă depăși frica.
Etapa
Metoda 1 din 4: Înțelegerea fricii și capacitatea de a o înfrunta
Pasul 1. Găsiți cauza exactă a fricii dvs. și nivelul acelei frici
Este posibil să aveți nevoie de un tratament special pentru fobia dvs., mai degrabă decât să fiți tratat doar pentru un alt tip de tulburare de anxietate, deoarece puteți simți un stres excesiv doar dacă vă gândiți că vă aflați la anumite înălțimi. Este posibil să aveți, de asemenea, modificări fiziologice, cum ar fi ritmul cardiac crescut și tensiunea arterială și transpirația crescută. Dacă da, este posibil să aveți nevoie de un tratament specific pentru fobia dvs., decât de a fi tratat doar pentru un alt tip de tulburare de anxietate. Dacă frica de înălțime nu este atât de severă, este posibil să încercați să vă ușurați disconfortul pe care îl simțiți la anumite înălțimi cu puțină practică. Pe de altă parte, dacă disconfortul dvs. este atât de sever încât nu vă puteți descurca singur, poate fi necesar să treceți la încercarea terapiei sau tratarea acesteia cu medicamente.
- De exemplu, ați refuzat vreodată o slujbă pentru că a fost amplasată la un anumit etaj sau ați pierdut ocazia de a întâlni oameni importanți, deoarece vi s-a cerut să îi întâlniți într-o locație prea înaltă de la sol? Dacă da, indică ceva mai grav decât doar o „frică de înălțime”, cum ar fi o fobie sau o tulburare de anxietate.
- Dacă nu ești sigur de câte ori frica ta de înălțime te-a împiedicat să faci ceea ce vrei să faci, așează-te și fă o listă. Amintește-ți un moment în care te-ai hotărât să nu faci ceea ce ai nevoie sau ai vrut să faci din cauza fricii tale. Scrierea ei pe hârtie vă poate oferi o idee mai bună despre cât de serios v-a afectat frica.
Pasul 2. Luați în considerare posibilul impact real al situației de care vă temeți
Prin definiție, o fobie este o frică „irațională” de experiențe pe care majoritatea oamenilor nu le consideră amenințătoare. Dar dacă frica dvs. este relativ minoră, o comparație statistică vă poate da o idee. În majoritatea circumstanțelor, lucrurile care declanșează de obicei frica de înălțimi (cum ar fi zgârie-nori, avioane și montane russe) sunt perfect sigure. Aceste facilități sunt proiectate special pentru a fi cât mai robuste și sigure posibil. Poate fi ușor să uitați că este mai puțin probabil să experimentați cel mai mic impact al activităților normale de zi cu zi, cum ar fi călătoria cu avionul sau munca în clădiri înalte.
De exemplu, în funcție de compania aeriană, șansele ca un avion să fie într-un accident fatal sunt de aproximativ 1 din 20 de milioane
Pasul 3. Relaxați-vă
Activitățile de relaxare care se concentrează pe realizarea spirituală, cum ar fi yoga sau meditația, vă pot ajuta să influențați impactul pe care frica sau anxietatea îl are asupra vieții dvs. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca practicarea respirației profunde în timp ce vă imaginați situația de care vă este frică. Sau ar putea include și luarea timpului pentru a lua un curs de yoga. Aceste exerciții vă pot ajuta să vă faceți sensibil la emoțiile legate de procesele fiziologice, cum ar fi respirația, bătăile inimii și transpirația.
Exercițiile fizice regulate, somnul abundent și menținerea unei diete sănătoase sunt toate modalități excelente de a regla procesele fiziologice asociate cu fobiile și anxietatea. Începeți mic. Dacă faceți plimbări regulate sau beți mai multe smoothie-uri de casă în loc de gustări de îngrășat, vă puteți pune pe drumul cel bun
Pasul 4. Luați în considerare eliminarea cofeinei din dieta dumneavoastră
Consumul de cafeină poate fi un factor care contribuie la anxietatea asociată cu acrofobia. Limitarea sau evitarea cofeinei poate ajuta la ameliorarea acestor simptome. În plus, reducerea cofeinei vă va face probabil mai puțin tensionată și mai liniștită, ceea ce vă poate face mai ușor să faceți față temerilor.
Pasul 5. Expune-te la frică treptat
Încercați să vă expuneți la înălțimi încet și constant. De exemplu, ați putea dori să începeți doar prin a privi peste balconul de la etajul al doilea. Apoi, puteți încerca să urcați pe un deal mare și apoi să priviți în jos de la distanța înălțimii la care ați ajuns. Odată ce vă simțiți confortabil, continuați să vă expuneți la un nivel ridicat. Dacă poți, încearcă să ai întotdeauna sprijin în timpul acestei activități, de exemplu, aducând un prieten. Ar trebui să te simți mândru în fiecare realizare și să nu pierzi impulsul. Cu răbdare, s-ar putea să te trezești în cele din urmă făcând un salt bun pentru a-ți sărbători noile puteri descoperite.
Să te forțezi să faci ceva ce știi că te va face nervos poate fi foarte dificil. Pentru a vă oferi un pic de „împingere” suplimentară, creați circumstanțe care vă vor face să simțiți că trebuie să vă confruntați cu temerile. De exemplu, dacă ești la carnaval și un prieten vrea să te ducă într-o plimbare înfricoșătoare, spune-le că o vei face și cumperi un bilet. Veți avea mai multe șanse să faceți acest lucru dacă ați experimentat singură experiența. Nu uitați că puteți utiliza tehnici de relaxare pentru a vă ușura anxietatea
Metoda 2 din 4: Încercarea terapiei
Pasul 1. Cunoaște-ți limitele
Dacă vă pierdeți în mod constant oportunități din cauza fricii de înălțimi și ați lucrat pentru a o depăși, poate fi necesar să luați în considerare mai multe opțiuni pe termen lung. Explorați în detaliu următoarele opțiuni știind că vă pot ajuta să profitați de ocazie.
Cercetările arată că diferite forme de tratament pe care le puteți întâlni în terapie, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală (TCC), pot fi utile în controlul anumitor fobii, cum ar fi acrofobia
Pasul 2. Găsește un terapeut care să se potrivească nevoilor tale
Există multe școli de psihoterapie, de la metodele tradiționale psihanalitice la abordări existențiale și alternative. Scopul oricărui program de terapie este să vă ajute să vă reduceți temerile în siguranță și treptat și să vă învățați cum să vă controlați anxietatea. Terapia poate fi efectuată în asociere cu tratamentul sau nu. În cele din urmă, trebuie să decideți ce tip de terapie este cea mai bună opțiune pentru dvs. Cu toate acestea, există o serie de lucruri de luat în considerare atunci când alegeți un terapeut, inclusiv:
- Acreditare. Înainte de a începe un program de terapie, solicitați educația și acreditarea terapeutului și a consilierului pe care îl luați în considerare. Încercați să găsiți un terapeut sau consilier care este licențiat în domeniul lor și care are experiență în tratarea fobiilor sau anxietății.
- Experienţă. Încercați să găsiți un terapeut care a fost în practică suficient de mult timp pentru a produce un număr de foști pacienți fericiți și sănătoși. Dacă puteți, discutați cu unii foști pacienți. Întrebați cât de eficientă și confortabilă a fost experiența lor și dacă ar fi dispuși să recomande terapeutul lor. Gândiți-vă din nou la terapeutul care nu are experiență și nu își poate dovedi recunoașterea succesului.
- Cum tratamentul. Majoritatea terapeuților folosesc tehnici moderne și științifice care au fost evaluate de colegi terapeuți în publicații medicale legitime. Cu toate acestea, au fost cercetate și metode holistice și alternative și sunt foarte eficiente pentru unii oameni.
Pasul 3. Consultați terapeutul și vorbiți despre acrofobia dumneavoastră
Odată ce simțiți că ați găsit terapeutul potrivit, programați o întâlnire și vedeți dacă terapeutul este potrivit pentru dvs. Fiecare terapeut poate folosi o abordare diferită pentru a face față fricii. Cu toate acestea, majoritatea dintre ei vă vor cere mai întâi să vă explicați frica, să vă întrebați cât timp ați avut-o, problemele pe care le cauzează etc. Fii complet sincer cu terapeutul tău. Cu cât puteți oferi mai multe informații, cu atât va fi mai ușor de tratat fobia.
De asemenea, asigurați-vă că vorbiți cu terapeutul dvs. despre tehnici care funcționează și care nu par să funcționeze
Pasul 4. Aflați tehnici pentru controlul anxietății
S-ar putea să învățați cum să vă controlați și să vă controlați anxietatea. Acest lucru nu este menit să vă ușureze anxietatea, ci să o facă mai ușor de gestionat. Cu un terapeut, veți învăța să vă descurcați diferit și veți începe să vă controlați gândurile și sentimentele. În cele din urmă, te vei simți mai în largul tău cu ceea ce poți face și cu ceea ce încerci să accepți.
Pasul 5. Treceți treptat prin terapia de expunere
O modalitate prin care unii terapeuți (dar nu toți) abordează fobiile este creșterea treptată a expunerii la stimulul care provoacă frica, începând cu experiențe relativ mici și crescând treptat senzația pe măsură ce pacientul dezvoltă toleranță. De exemplu, vă puteți imagina pur și simplu stând pe marginea unei stânci. Atunci când acest lucru este rezolvat, puteți vizualiza fotografiile făcute dintr-un unghi ridicat. În ultimii ani, realitatea virtuală le-a oferit terapeuților numeroase posibilități interesante pentru a permite pacienților să facă față în siguranță fricii lor de înălțime într-un mediu controlat.
În cele din urmă, după ce pacientul a făcut progrese semnificative, pacientul poate călători cu avionul sau alte activități care anterior au provocat frică mare
Pasul 6. Pregătește-te să faci treburi de făcut acasă
Mulți terapeuți vor oferi lecturi și exerciții de făcut acasă pentru a consolida tehnicile mentale și fizice pe care le-ați fost învățat. Vi se va cere să vă provocați propriile modele de gândire negativă și să lucrați la o strategie în fiecare zi.
Temele pot include activități precum exerciții de respirație, teste mintale și multe altele
Metoda 3 din 4: Depășirea acrofobiei cu medicamente
Pasul 1. Găsiți un psihiatru sau un medic cu experiență în recomandarea de medicamente pentru tulburări fobice
Este important să alegeți un medic a cărui expertiză se potrivește cu problema dumneavoastră. Dacă nu cunoașteți un medic sau un psihiatru care vă poate recomanda medicamente pentru fobia dvs., o modalitate bună de a începe să căutați este să contactați medicul de familie. Este posibil să vă poată recomanda un coleg de încredere.
- Să ne dăm seama că tratamentul medicamentos nu va rezolva problema psihologică care stă la baza care cauzează acrofobia. Dar vă poate ușura viața, ușurându-vă anxietatea și calmându-vă.
- Luați în considerare utilizarea unor medicamente sau tratamente alternative, naturale. Poate include acupunctura, meditație sau uleiuri esențiale. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca oricare dintre aceste metode.
Pasul 2. Discutați deschis cu medicul dumneavoastră
Comunicarea este esențială dacă căutați tratament pentru acrofobia dumneavoastră. Explicarea simptomelor cât mai clare și aprofundate posibil vă poate ajuta medicul să ia o decizie în cunoștință de cauză cu privire la posibilele opțiuni de tratament. Spuneți medicului dumneavoastră despre simptomele dvs. în mod deschis și lăsați-l să vă ajute.
Pasul 3. Aflați cât de mult puteți despre medicamentele disponibile
Nu toți medicii știu despre toate medicamentele disponibile pentru tratarea acrofobiei, deci este posibil să fie nevoie să aflați singur despre aceste medicamente. Împărtășiți orice îngrijorare cu medicul dumneavoastră și permiteți-i să ofere feedback util. Se raportează că multe medicamente au efecte secundare negative. Nu contează dacă ajungeți la concluzia că efectele secundare depășesc beneficiile. Iată cele mai frecvente tipuri de medicamente pe care medicul dumneavoastră le poate prescrie:
- Antidepresivele precum SSRI sau SNRI sunt medicamente care afectează și cresc în general cantitatea anumitor neurotransmițători care reglează starea de spirit.
- Benzodiazepinele sunt medicamente psihoactive care funcționează rapid și sunt utile pentru ameliorarea anxietății pe termen scurt. Deși eficiente pe termen scurt, benzodiazepinele pot forma obișnuințe.
- Blocantele beta sau beta-blocantele funcționează prin blocarea adrenalinei. Acest medicament este utilizat în primul rând pentru ameliorarea simptomelor fizice ale anxietății, cum ar fi tremuratul sau inima în cursă.
Pasul 4. Căutați tratament pentru bolile sistemului vizual sau vestibular
Deși cazurile de acrofobie nu sunt pe deplin înțelese, cercetările sugerează că fobia poate fi legată de modul în care corpul interpretează imaginea și stimulii spațiali din sistemul vestibular și din ochi. Pentru unii pacienți, acrofobia poate apărea din incapacitatea de a primi indicii vizuale și spațiale de la distanță mare, ceea ce crește importanța informațiilor. Acest lucru poate determina suferința să se simtă confuză sau amețită și să judece greșit poziția propriilor părți ale corpului.
În acest caz, acrofobia poate avea consecințe fiziologice, mai degrabă decât psihologice, așa că discutați cu medicul dumneavoastră. Puteți fi direcționat către un specialist medical care vă poate oferi informații despre consecințele fizice ale fricii dvs
Pasul 5. Luați în considerare toate opțiunile disponibile
În unele cazuri, mai ales dacă tratamentul regulat nu funcționează, poate doriți să căutați abordări etichetate ca „alternative”, „complementare” sau „integrative”. Această abordare nu este pentru toată lumea, dar s-a dovedit a fi eficientă în anumite condiții. Acest tratament poate include diferite forme de tratament, cum ar fi acupunctura, exerciții centrate pe minte-corp care îmbunătățesc răspunsul de relaxare, imagini ghidate pentru a stimula mintea în procesul de vindecare și / sau sensibilitate redusă la mișcările ochilor și utilizarea biofeedback-ului pentru a recâștiga corpul funcţie.
Ca și în cazul majorității exercițiilor, este întotdeauna o idee bună să consultați un medic de încredere înainte de a începe orice formă de exercițiu intens
Metoda 4 din 4: Evitarea miturilor distructive
Pasul 1. Nu încercați imediat să faceți ceva fără cunoștințe
Oamenii sunt deseori rugați să-și depășească fricile făcând ceva care de obicei le este înspăimântător. Pentru cineva cu frică de înălțime, acesta ar putea fi călăritul pe un roller coaster, parașutismul sau privirea peste marginea unei stânci. Cercetări recente au arătat că acrofobia este o afecțiune moștenită și nu una externă, ceea ce înseamnă că forțarea acrofobului să încerce ceva imediat poate să nu aibă niciun efect. S-ar putea chiar să înrăutățească frica.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a găsi cauza exactă a acrofobiei. Până când frica nu este pe deplin înțeleasă, nu este o idee bună să expui o persoană cu acrofobie la înălțimi extreme fără a aborda mai întâi frica cu terapie, medicamente etc
Pasul 2. Nu vă tolerați doar acrofobia
Dacă frica ta de înălțime te împiedică să lucrezi, să te relaxezi sau să faci lucrurile pe care le iubești, este o condiție reală și nu ceva ce ar trebui să încerci să înțelegi. „Fii puternic” sau „pur și simplu față” nu sunt strategii bune pentru a trăi cu o adevărată fobie. De fapt, puteți provoca stres extrem și puteți lua decizii slabe dacă încercați să vă ascundeți frica de înălțime, fiind puternic în exterior.
Esti mai puternic decat crezi. Arătați forța căutând tratamentul potrivit. Consultați un medic, un psihiatru sau un terapeut experimentat pentru a începe să vă depășiți frica
sfaturi
- Încercați să utilizați o scândură de scufundare într-o piscină din apropierea dvs., începând de la un nivel scăzut și mergând până la înălțime.
- Încercați să găsiți alți bolnavi de acrofobie. A fi într-o comunitate vă poate oferi o anumită consolare și vă permite să descoperiți noi surse și idei pe care s-ar putea să nu le fi luat în considerare singure.
- În Statele Unite, cerințele de certificare variază de la stat la stat - multe state și jurisdicții impun terapeuților și consilierilor să aibă licențe specifice eliberate de organisme neguvernamentale, cum ar fi Comitetul de certificare a analistilor comportamentali (BACB) sau Asociația Americană de Psihologie (APA)., pentru a practica anumite tipuri de terapie.
- Când vă aflați pe balconul exterior sau vă uitați pe fereastră la o clădire înaltă, bucurați-vă de frumusețea vederii.
- Menținerea calmului este adesea mult mai ușor de gândit decât de făcut. Cu toate acestea, este ceva ce ar trebui cel puțin să „încercați” să faceți pentru a face față fricii voastre. Respiră adânc. Găsiți ceva pozitiv sau frumos pe care să vă concentrați în experiență.
- Dacă sunteți pe un balcon sau într-un spațiu deschis în care ați putea cădea, nu vă aplecați înainte pentru a privi în jos. Acest lucru va crea anxietate și un pericol pentru siguranță. În schimb, apucați balustrada sau balustrada pentru a spori senzația de siguranță și siguranță în poziție.
- Vorbește cu oameni care lucrează pe distanțe lungi în fiecare zi. Câteva exemple includ curățătorii de geamuri, muncitori în construcții, lemnari, lucrători în cabluri electrice, alpiniști, planori, piloți, alpiniști, șoferi de macarale etc.
-
Faceți o serie de activități acasă care vă vor obliga să vă obișnuiți treptat cu înălțimea:
- Urcă pe un copac cu ajutorul unui supraveghetor
- Urcați o scară de frânghie cu mai multe piedestale la suprafață; urcați puțin mai sus de fiecare dată.
- Balansați pe o frânghie atașată unui copac mare; scufundați-vă în apă, dacă este posibil
- O modalitate ușoară de a vă ajuta să vă depășiți acrofobia este să credeți că vă aflați pe o suprafață plană, mai degrabă decât la o înălțime.
Articol asociat
- Depășirea fricii
- Supraviețuiți când cădeți de la o înălțime
