O persoană care are o fobie se confruntă, de obicei, cu o teamă isterică față de un obiect sau situație care nu este cu adevărat o amenințare la adresa siguranței sau chiar deloc periculoasă. Deși obiectul fobiei poate varia, de la înălțimi, păianjeni, până la spații înguste, impactul acestei condiții face ca o persoană să acționeze excesiv pentru a se proteja. Acest lucru poate cauza o serie de probleme în viața ta. Aceasta este problema cu persoanele care se tem de viespi (sfexofobie) și / sau albine (apifobie sau melisofobie). Din fericire, poți depăși o teamă nejustificată față de viespi și albine, confruntându-le, schimbând modul în care gândești, învățând cum se comportă oamenii în jurul tău sau vorbind cu un terapeut despre problema ta.
Etapa
Metoda 1 din 6: Utilizarea tehnicii de inundații
Pasul 1. Discutați temerile cu un terapeut
Nu toată lumea trebuie să folosească un terapeut pentru a trata o fobie, dar unii oameni s-ar putea simți mai confortabil având un profesionist care să-i îndrume printr-o varietate de strategii. Cele mai frecvente metode de tratare a fobiilor sunt terapia de expunere și terapia cognitivă. Majoritatea terapeuților pot încerca, de asemenea, o varietate de alte metode, cum ar fi teoria învățării sociale (modelare), biofeedback și hipnoterapie.
- Pentru a determina dacă aveți nevoie de ajutorul unui terapeut sau doriți să lucrați singur la el, ar trebui să luați în considerare severitatea fobiei dvs. și sprijinul de care aveți nevoie. Dacă fobia dvs. este severă și poate provoca atacuri de panică sau tulburări de anxietate sau dacă frica vă împiedică să faceți activități precum mersul la picnic sau vizionarea individuală a jocului de baseball al copilului, este posibil să aveți nevoie de ajutor profesional.
- Hipnoterapia nu trebuie făcută fără supravegherea profesională.
Pasul 2. Folosiți o expunere imaginară
Inundațiile sunt procesul de expunere a unei persoane la obiectul fobiei sale, în acest caz o viespe sau o albină, într-un mediu controlat. Deoarece este imposibil să folosiți în mod direct o mulțime de viespi sau albine reale, un terapeut vă poate cere să vă imaginați că aceste animale sunt în jurul vostru. Aceasta este cunoscută sub numele de expunere imaginară.
Rețineți că, atunci când vă gândiți la o viespe sau o albină, s-ar putea să vă simțiți puțin panicat
Pasul 3. Așteptați scăderea nivelului de frică și anxietate
Când ești expus la un stimul suficient de mult timp și nu se întâmplă nimic rău, este mai puțin probabil să te simți anxios sau frică în timp. Rețineți că acest lucru poate dura ore și poate chiar să fie necesar să fie repetat în diferite sesiuni. Trebuie să fii puternic și să lași frica să dispară.
Pasul 4. Repetați acest proces de câte ori este necesar
Nu există reguli specifice cu privire la cantitatea de expunere care poate trata o fobie. Este posibil să fie nevoie să faceți acest lucru o singură dată, sau de multe ori, până când dispare frica de viespi și albine. Orice s-ar întâmpla, repetați acest proces de câte ori este nevoie.
Metoda 2 din 6: Utilizarea metodei sistemice de desensibilizare
Pasul 1. Exersează relaxarea
Desensibilizarea sistematică este aplicarea eliminării unui comportament întărit negativ sau eliminarea unui răspuns specific la un stimul. Această abordare provine practic din ideea că nu te poți simți relaxat și anxios (sau speriat) în același timp. Înainte de a practica înlocuirea răspunsurilor negative cu cele relaxate, ar trebui să exersați relaxarea. Câteva tehnici bune de relaxare de învățat sunt:
- Respirație adâncă
- Meditaţie
- Relaxare musculară progresivă
Pasul 2. Faceți o listă de lucruri legate de viespi și albine
Dacă tehnica de inundație te expune la multe viespi și albine simultan, desensibilizarea sistematică te expune lucrului de care te temi treptat. Ar trebui să scrieți despre 15-20 de scenarii legate de viespi sau albine care vă fac să vă simțiți anxios sau speriat. Trebuie să vă expuneți la toate aceste scenarii în timp. De exemplu, puteți crea o listă de genul acesta:
- Gândindu-mă la viespi și albine
- Desenați o formă de viespe și albină
- Urmăriți un videoclip despre viespi și albine
- Observând viespi și albine de la distanță
- Așezați-vă în curtea din spate sau într-un loc unde adesea apar viespi și albine
Pasul 3. Clasează fiecare punct din listă
Utilizați o scară 0-100 pentru a clasifica totul pe lista dvs. 0 indică faptul că nu există frică sau anxietate asociată cu acesta, în timp ce 100 indică cea mai mare teamă și anxietate imaginabilă. Nu este nevoie să vă gândiți prea mult la aceste clasamente, folosiți doar primul număr care vă vine în minte atunci când vă gândiți la fiecare caz. De exemplu, o clasare compilată ar putea arăta astfel:
- Gândindu-ne la viespi și albine 12
- Desenați o formă de viespe și albină 30
- Urmăriți un videoclip despre viespi și albine 57
- Observarea viespilor și albinelor de la distanță 71
- Așezați-vă în curtea din spate sau într-un loc unde adesea apar viespi și albine 92
Pasul 4. Organizați fiecare punct în categorii pe baza clasamentului lor
Trebuie să determinați cinci niveluri de frică sau anxietate, de la cel mai mic la cel mai înalt. În mod ideal, ar trebui să aveți cel puțin două articole în fiecare categorie. Dacă nu găsiți două elemente pentru fiecare categorie, poate fi necesar să vă regândiți clasamentele din lista dvs. compilată sau să adăugați ceva nou la categorii.
- Puneți lucrurile care sunt clasate 0-19 în categoria joasă a declanșatorilor de frică. (De exemplu, gândindu-ne la viespi și albine)
- Puneți lucrurile care sunt clasate între 20 și 39 în categoria medie-joasă a declanșatorilor de frică. (De exemplu, desenarea unei forme de viespe și albină)
- Un rating de 40-59 este o categorie moderată de declanșatori ai fricii. (de exemplu, vizionarea unui videoclip despre viespi și albine)
- Puneți lucrurile care sunt clasate între 60 și 79 în categoria medie-înaltă a declanșatorilor de frică. (de exemplu, observarea viespilor vii și a albinelor de la distanță)
- Puneți obiectele clasate pe 89-100 în categoria medie-înaltă. (De exemplu, așezat în curtea din spate sau într-un loc unde apar deseori viespi și albine)
Pasul 5. Alegeți declanșatorul de utilizat în prima sesiune
Trebuie să alegeți trei lucruri pentru a începe o sesiune de desensibilizare sistematică. Aceste lucruri ar trebui să provină din categoria scăzută sau poate medie-scăzută. Nu doriți să vă șocați în prima sesiune.
Pasul 6. Începeți prima dvs. sesiune de desensibilizare sistematică
Începeți prin utilizarea metodei de relaxare la alegere pentru a vă relaxa corpul. Odată relaxat, intrați în contact cu primul declanșator sau scenariu care ar putea provoca anxietate sau teamă, cum ar fi gândirea la viespi și albine. Continuați să vă expuneți atât timp cât vă simțiți confortabil, apoi opriți-vă și evaluați-vă nivelul de anxietate (de la 0 la 100). Dacă aveți anxietate, repetați procesul. Odată ce nu vă mai simțiți anxietate după ce ați fost expus declanșatorului, înlocuiți-l cu un declanșator nou și repetați procesul.
Desensibilizarea sistematică poate fi realizată in vivo (auto-expunere reală) sau in vitro (prin imaginație). Procedurile in vivo oferă cele mai bune rezultate, dar în unele cazuri, acest lucru poate să nu fie posibil
Pasul 7. Relaxați-vă corpul la sfârșitul fiecărei sesiuni
Fiecare sesiune ar trebui să se încheie cu relaxare. Nu doriți să terminați sesiunea simțindu-vă anxios sau speriat. Acest lucru vă va permite să treceți la o altă sesiune și să creați încredere pentru următoarea sesiune.
Pasul 8. Continuați sesiunile regulate de terapie
De obicei, aveți nevoie de minimum 4-12 sesiuni pentru a beneficia de desensibilizare sistematică. Ar trebui să începeți fiecare sesiune repetând utilizarea ultimului obiect folosit. De exemplu, dacă la sfârșitul sesiunii anterioare ați urmărit un videoclip cu viespi și albine, ar trebui să începeți următoarea sesiune vizionând același videoclip. Dacă simți că ai nevoie de ajutor suplimentar, ar trebui să ceri sprijin unui terapeut.
Metoda 3 din 6: Utilizarea terapiei cognitive
Pasul 1. Identifică-ți gândurile negative
De multe ori, anxietatea și frica provin din gânduri sau așteptări nerealiste pe care le aveți despre prezența viespilor sau albinelor. Terapia cognitivă va ajuta la înlocuirea acestor gânduri, dar primul pas este să le recunoaștem. Modelele de gândire negative se încadrează de obicei în trei categorii:
- ghicirea este o condiție când presupui că știi deja rezultatul confruntării tale cu lucrul de care te temi. „Dacă aș vedea o viespe sau o albină, aș intra în panică și aș fi înțepenit”.
- suprageneralizarea este atunci când utilizați un anumit incident și experiență ca reper. „Ultima dată când am văzut o albină am fost înțepată. Știu, dacă voi vedea din nou o albină, voi fi din nou înțepată ".
- Catastrofarea este o stare în care vă imaginați cel mai rău care s-ar putea întâmpla. „Dacă văd o viespe sau o albină, atunci cel mai probabil cuibul lor este în apropiere. Mă vor ataca. Ce se întâmplă dacă am alergii? As putea muri."
Pasul 2. Luptă-ți gândurile negative
Întrebați-vă dacă există dovezi care să vă susțină temerile. De obicei, veți găsi cu greu ceva care să poată dovedi că sunteți pe punctul de a fi intepat sau atacat de viespi și albine. Uneori vă poate ajuta să vă imaginați cum să explicați același lucru unui prieten care are o frică similară. Dacă îi poți spune unui prieten că frica ta este nefondată, te poate ajuta să recunoști că propria anxietate este nefondată.
Acesta poate fi un punct de plecare pentru consultarea cu un terapeut pentru a vă ghida în a descoperi care sunt cele mai îngrijorătoare gânduri și care sunt cele exagerate
Pasul 3. Gândește-te la ceva mai rezonabil despre viespi și albine
Odată ce admiteți că gândurile dvs. sunt prea copleșitoare, puteți începe să căutați modalități pozitive de a le face față. În loc să vă gândiți „Trebuie să fi fost înțepat”, îl puteți schimba în „Cel mai probabil nu voi fi înțepenit”. Acest lucru vă va ajuta să vă limitați temerile, deoarece judecați o situație dintr-un punct de vedere logic.
Metoda 4 din 6: Modificarea comportamentului dvs. pentru a se potrivi cu comportamentul altora
Pasul 1. Alegeți pe cineva pe care să-l imitați
Persoana în cauză ar putea fi un prieten apropiat sau un expert în viespi și albine. Important de reținut este că persoana model trebuie să răspundă calm la prezența viespilor și a albinelor. Asigurați-vă că alegeți pe cineva cu care vă puteți simți confortabil.
Dacă lucrați cu un terapeut, este posibil ca acesta să vă poată ajuta să găsiți un model sau model adecvat pentru această metodă de terapie
Pasul 2. Observați comportamentul modelului lângă viespi și albine
Primul pas este să urmăriți modelul ales răspunzând prezenței viespilor și albinelor. Asigurați-vă că practicați tehnici de relaxare, astfel încât să vă simțiți calm în timp ce le faceți. Dacă vă simțiți anxios în timpul observației, opriți observarea și concentrați-vă asupra calmului până când sunteți gata să începeți din nou. Acest lucru vă va oferi un cadru de spirit sau o referință pentru cum să răspundeți calm. De asemenea, poate construi o bază, astfel încât să puteți imita comportamentul modelului.
Pasul 3. Imitați comportamentul modelului în jurul viespilor și albinelor
Odată ce vă simțiți confortabil și nu mai aveți grijă să observați modelul, ar trebui să vă alăturați ei pentru a face față cu viespile și albinele. Cu modelul, puteți imita modul în care răspunde ea la prezența viespilor și albinelor. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți calm și relaxat atunci când sunteți în jurul unei viespi sau albine singur.
Metoda 5 din 6: Utilizarea Biofeedback-ului
Pasul 1. Determinați variabilele care trebuie măsurate
Biofeedback-ul este procesul de măsurare a răspunsului corpului la un stimul pentru a ajuta la controlul răspunsului acestuia. Răspunsurile măsurate sunt de obicei ritmul cardiac și tensiunea arterială. Puteți cumpăra un instrument pentru a le măsura pe ambele la cea mai apropiată farmacie.
Un terapeut sau alt profesionist medical vă poate ajuta să parcurgeți acest pas
Pasul 2. Pregătiți instrumentele necesare
Ar trebui să fiți pregătit să vă monitorizați răspunsul corpului înainte de a vă expune în vreun fel viespilor sau albinelor. De exemplu, dacă doriți să vă măsurați ritmul cardiac, asigurați-vă că aveți instalat un monitor de ritm cardiac înainte de a vă expune la viespi sau albine.
Pasul 3. Expune-te la viespi sau albine
Puteți face acest lucru în mai multe moduri, cum ar fi vizionarea unui videoclip de viespe sau albine. Alegeți un tip de expunere cu care puteți face față fără a vă simți presat. Cel mai important, trebuie să monitorizați răspunsul corpului la expunere.
Pasul 4. Răspundeți la biofeedback
Folosiți informațiile obținute prin biofeedback ca un ghid pentru relaxare. Pe măsură ce ritmul cardiac crește, începeți să vă relaxați corpul. Când ritmul cardiac scade, știi că tehnica de relaxare utilizată funcționează. Puteți utiliza tehnici de relaxare, cum ar fi:
- Imaginație integrată. Pentru a utiliza această tehnică, trebuie să vă imaginați un loc liniștit și liniștit, apoi să folosiți imaginația pentru a vă liniști.
- faza autogenă. Pentru a utiliza această tehnică, trebuie să vă repetați cuvinte calmante, cum ar fi „mă simt calm și liniștit”.
- Respirație adâncă.
Metoda 6 din 6: Recunoașterea originii și declanșatorilor fricii tale
Pasul 1. Înregistrați orice temeri sau anxietăți pe care le aveți
Dacă ceva legat de viespi sau albine declanșează o reacție, ar trebui să notați. Acest lucru vă va ajuta să identificați factorii declanșatori care vă provoacă anxietatea sau frica. Știind acest lucru vă va ajuta să tratați și / sau să evitați aceste frici.
Pasul 2. Amintiți-vă orice contact anterior pe care l-ați avut cu o viespe sau o albină
Fobiile sunt comportamente învățate. Aceasta înseamnă că nu te-ai născut cu frica de viespi sau albine, ci că ai trecut printr-o serie de procese care te-au făcut să te temi de ele. Acest tip de frică provine adesea dintr-o experiență proastă, cum ar fi să fii înțepată în copilărie. Încercați să identificați originea fricii dvs., astfel încât să puteți risipi falsa presupunere că ați creat singuri fobia.
Pasul 3. Gândește-te din nou la tot ce ai fost învățat despre viespi și albine
Este cunoscut faptul că părinții, profesorii sau alți adulți ne învață adesea să avem temeri nejustificate. Dacă singurul lucru pe care l-ați învățat despre albine este că înțepăturile lor provoacă durere, probabil că nu veți avea o imagine pozitivă asupra animalului. Acest lucru duce în cele din urmă la tulburări de anxietate și la frica de ceva ce nu înțelegeți.
sfaturi
- Uneori, combinarea mai multor metode poate oferi cele mai bune rezultate.
- Fii răbdător. Probabil că nu îți vei depăși frica de viespi și albine într-o singură sesiune.
- Practicați relaxarea generală a corpului. Această abilitate vă va ajuta să vă reglați nivelul de anxietate în toate situațiile, inclusiv atunci când vedeți o viespe sau o albină.
- Când vedeți viespi sau albine sau sunteți aproape de ele, încercați să vă gândiți la altceva. De exemplu, dacă vă plimbați câinele și vedeți o albină, concentrați-vă gândurile asupra câinelui. Amintiți-vă că vă veți simți bine atâta timp cât nu veți deranja sau răni albina.
- Dacă aveți alergie la viespi sau albine, puteți lua măsuri pentru a le ține departe de casă, dar totuși ar trebui să încercați să vă minimizați frica pentru a face față situației de a vedea viespi sau albine în aer liber.
Avertizare
- Lipsa de anxietate atunci când vă expuneți poate indica faptul că nu vă expuneți la stimulul potrivit sau că stimulul folosit nu este suficient de puternic.
- Un nivel excesiv de ridicat de anxietate atunci când te expui înseamnă că nu ai învățat să faci față unui stimul intens sau că te-ai expus de prea mult timp la un moment dat.
- Hipnoterapia trebuie făcută numai de un profesionist.
- Nu vă expuneți viespilor sau albinelor din lumea reală dacă aveți alergii. Acest lucru este foarte periculos. În acest caz, ar trebui să luați în considerare contactarea unui profesionist.
