Cum să evitați dependența de alcool (cu imagini)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 11:34

Dependența de alcool poate apărea cu ușurință dacă nu sunteți vigilenți. Dacă viața ta socială se învârte în jurul valorii de a merge la baruri sau de a participa la petreceri cu bere în fiecare weekend, îți va fi dificil să controlezi situația. Schimbarea obiceiurilor și elaborarea unor planuri serioase de reducere a consumului de alcool este un bun început. Dar dacă crezi că ai trecut de limita consumului de alcool în mediile sociale și devii alcoolic, este timpul să cauți ajutor de la alții. Urmați acești câțiva pași simpli pentru a afla cum să vă controlați consumul de alcool înainte de a cădea în dependența de alcool.

Etapa

Partea 1 din 3: Reduceți porțiile de băut

Pasul 1. Păstrați băuturile alcoolice în afara casei

Băuturile alcoolice pot deveni un obicei zilnic inconștient dacă le ții la îndemâna ta. Dacă dulapul dvs. pentru băuturi este întotdeauna plin, veți fi foarte ușor tentați să beți. Dacă există o jumătate de sticlă de vin sau un pachet de șase beri în frigider, este greu să eviți să bei. Primul pas pentru evitarea alcoolismului este menținerea băuturilor alcoolice în afara casei, cu excepția cazului în care acestea vor fi servite în curând cu ocazia socială. Dacă nu doriți să încetați să beți cu totul, ci doriți doar să îl reduceți la un nivel rezonabil și sănătos, scăpați de băuturile alcoolice din împrejurimi este un început minunat.

Echipați-vă bucătăria cu o mulțime de alte băuturi care pot înlocui băuturile alcoolice atunci când aveți nevoie de o băutură delicioasă. Ceaiul, apa spumante, limonada, berea de rădăcină și diverse băuturi gazoase sunt mai bune decât băuturile alcoolice.
Dacă faci o petrecere și rămâne mult alcool, dă-i prietenilor tăi. Dacă nimeni nu o va accepta, aruncați-o pe canal. Nu credeți că trebuie să-l cheltuiți pentru a nu se risipa.

Pasul 2. Nu beți când vă confruntați cu sentimente negative

Consumul de alcool atunci când vă simțiți plictisit, singur, deprimat, trist sau simțiți alte emoții negative poate duce la alcoolism. Deoarece este un depresiv, alcoolul te va face să te simți și mai rău. Încercați să beți numai în situații sociale, când vă petreceți timpul și vă distrați cu mulți oameni și se sărbătorește ceva.

Nu te lăsa prins în obiceiul de a sărbători lucrurile în fiecare zi. Asigurați-vă că beți numai la ocazii speciale, când există ceva care merită sărbătorit

Pasul 3. Încetiniți felul în care beți

Dacă aveți tendința de a vă gâfâi imediat, veți bea prea mult la fiecare pas. Încetinește-te, sorbind băutura încet, încetinind înainte de a termina fiecare băutură. De asemenea, puteți comanda băuturi nealcoolice, astfel încât dulceața amestecului să nu mascheze gustul alcoolului și să vă facă să vă simțiți mai puțin alcoolici. De asemenea, ar trebui să beți un pahar de apă sau o băutură gazoasă pentru fiecare pahar de băutură alcoolică pe care o consumați.

Consumul de apă te va ajuta să te simți plin, păstrând în același timp corpul tău să nu se deshidrateze. Veți fi mai puțin obligat să beți o altă băutură dacă sunteți suficient de hidratat și mai plin.
Nu participați la concursuri de bere sau activități similare care implică consumul de cantități excesive de alcool într-o perioadă scurtă de timp.

Pasul 4. Reduceți accesul la bară

Scopul fiecărui bar este de a vinde băuturi alcoolice, astfel încât vă veți simți automat obligați să cumpărați o băutură acolo. Lumina slabă, mirosul de alcool amestecat cu parfum și apă de colonie și aura sexy pe care toată lumea o degaja au creat o atmosferă căreia i-a fost greu să reziste oricui. Întrucât întreaga atmosferă încurajează băutul, cel mai bine este să eviți să mergi cu totul la baruri dacă încerci să reduci consumul de alcool.

Dacă sunteți invitat la un anumit eveniment care are loc la un bar, cum ar fi să beți împreună cu șeful și colegii dvs., încercați să comandați apă spumantă sau alte băuturi nealcoolice. Dacă acest loc servește și mâncare, comandați unul, astfel încât să puteți simți în continuare că faceți parte din distracție.
Dacă vă țineți de baruri, alegeți un bar care oferă o gamă largă de activități și nu doar băuturi. De exemplu, du-te la un bar cu o masă de biliard sau un joc de bocce, astfel încât să nu te concentrezi doar pe cât de mult alcool poți consuma în siguranță. Veți găsi mai ușor să beți mai puțin atunci când alte lucruri vă distrag atenția.

Pasul 5. Faceți activități care nu implică alcool

Mulți oameni pierd timpul la baruri când ar putea face alte lucruri mai active. Dă-le prietenilor tăi o altă idee de activitate data viitoare când te vei reuni. Puteți juca în mod spontan sport, mers pe jos sau cu bicicleta, vizionați filme, teatru, concerte sau arte spectacol. Alegeți un eveniment / loc care nu oferă băuturi alcoolice sau activități care nu încurajează consumul de alcool.

Acest lucru nu numai că va reuși să te facă să bei mai puțin, dar vei fi și mai sănătos în general, deoarece acum ești mai activ

Pasul 6. Stai cu oamenii care nu beau

Unii oameni insistă uneori să bea, chiar dacă îi invitați să facă activități în afara barului. Vor băga băuturi în pungi de hârtie în timp ce vizionează un film la cinema sau pregătesc o sticlă pentru a face o excursie pe munte. Dacă sunteți serios în ceea ce privește evitarea alcoolului, faceți planuri cu oameni care sunt serioși în legătură cu acest lucru. În acest fel, nu veți avea de-a face cu băuturi alcoolice de fiecare dată când doriți să vă distrați.

Acest lucru poate însemna că trebuie să stați departe de anumite persoane dacă acestea cauzează probleme. Dacă îți place foarte mult acea persoană care bea tot timpul, învață să spui nu când ești cu ea. Nu trebuie să mergeți la băut doar pentru că el bea. Poate că va fi motivat să încerce să bea mai puțin și să facă același efort ca și tine

Pasul 7. Exercițiu

Exercitarea este un mod excelent de a vă ajuta să vă loviți de obiceiurile de băut. Băuturile alcoolice îi fac pe mulți să se simtă leneși și leneși, precum și să provoace grăsime din burtă și creșterea în greutate. Dacă aveți scopul de a atinge o stare fizică sănătoasă, veți realiza rapid efectele nocive pe care alcoolul le poate avea asupra progresului dvs. în atingerea obiectivelor dvs.

Încercați să vă înscrieți la un maraton de 5 km sau să vă alăturați unei echipe de fotbal sau baschet. Veți simți că nu doriți băuturi alcoolice, deoarece în dimineața următoare trebuie să vă aflați într-o stare fizică perfectă.
Pe lângă exerciții fizice, asigurați-vă că aveți o dietă bună și un model de somn bun și, în general, aveți grijă de corpul dvs., astfel încât tendința de a bea alcool să fie redusă.

Pasul 8. Recunoașteți simptomele dependenței

Dacă reduceți semnificativ consumul de alcool, este posibil să aveți simptome de dependență. Aceste simptome pot apărea fizic sau mental. Această fază de dependență se caracterizează prin strângerea mâinilor, iritabilitate, oboseală și neliniște, dificultăți de somn, concentrare slabă și coșmaruri.

Dacă anterior ați fost un băutor în exces, este posibil să prezentați simptome suplimentare, cum ar fi transpirații, greață, dureri de cap, pierderea poftei de mâncare, vărsături și bătăi cardiace anormale

Partea 2 din 3: Realizarea unui plan serios pentru a renunța la băut

Pasul 1. Determinați cât este considerat excesiv

Evitarea dependenței de alcool este mai dificilă pentru unii oameni decât pentru alții. Unii oameni pot într-adevăr să bea în fiecare zi fără să simtă efecte negative. Dar pentru mulți oameni, consumul zilnic va crește limita de toleranță pentru porția de alcool care poate fi consumată, astfel încât consumul unui pahar nu este suficient și acest lucru duce la o mulțime de comportament alcoolic care duce în cele din urmă la alcoolism. De asemenea, ar trebui să încercați să rămâneți într-o gamă rezonabilă de porții zilnice de băut.

Potrivit USDA (Departamentul Agriculturii din Statele Unite), o porție rezonabilă de băuturi alcoolice este de 1 băutură pe zi pentru femei și 2 băuturi pe zi pentru bărbați. Dacă depășești frecvent această limită, mai ales dacă se face continuu de ceva timp, vei avea un risc mai mare de a deveni dependent de alcool.
Rețineți că mai mult de 7 băuturi pe zi pentru femei și mai mult de 14 băuturi pe zi pentru bărbați pot fi considerate a bea prea mult. Încercați să rămâneți cu mult sub această limită.
A avea antecedente familiale de alcoolism, a amesteca alcoolul cu drogurile și a fi deprimat sunt factori de risc și mai mari pentru tine când vine vorba de alcoolism.

Pasul 2. Notați-vă angajamentele

Dacă ați decis că limita dvs. este de cel mult trei băuturi pe săptămână, scrieți: „Nu voi bea mai mult de trei băuturi pe săptămână”. Asumați-vă un angajament pentru a respecta ceea ce ați scris. Bandați o bucată de hârtie cu această scriere pe oglindă sau puneți-o în poșetă, astfel încât să aveți un memento zilnic că ați decis să reduceți sau să nu mai beți.

De asemenea, puteți scrie motivele pentru care doriți să reduceți sau să încetați să beți, de exemplu: „Vreau să fiu mai sănătos” sau „Vreau să mă întorc la petrecere cu prietenii și familia mea”.
Nu este ușor, dar luarea unui angajament scris vă va ajuta.

Pasul 3. Păstrați un jurnal cu cât beți

Una dintre cele mai bune modalități de a înțelege ce bei este să notezi de fiecare dată când bei. Puteți aduce un jurnal de băut pentru a înregistra fiecare băutură alcoolică pe care o consumați într-o săptămână. Dacă bei frecvent când ieși, folosește un notebook sau o aplicație pe telefon pentru a urmări cât de mult bei. Examinați aceste note în fiecare săptămână. S-ar putea să fiți surprinși să o vedeți înregistrată pe hârtie.

Asumarea responsabilității pentru fiecare băutură pe care o consumați vă poate ajuta să deveniți mai conștient de cât beți și vă poate ajuta să o reduceți.
Dacă descoperiți că beți mult mai mult decât credeați, puteți ține un jurnal special și îl puteți marca de fiecare dată când beți. De asemenea, va trebui să notați de ce beți, precum și cum vă simțiți înainte de a începe să beți și după ce ați băut. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți tiparul emoțional din spatele acestuia.
Notați orice declanșatoare și situații care vă fac foarte dificil să evitați să beți. Odată cu trecerea săptămânilor, vei începe să înțelegi lucrurile pe care trebuie să le eviți.

Pasul 4. Faceți din când în când o pauză de la băuturile alcoolice

Determinați-vă să nu mai beți alcool timp de o săptămână sau două. Acest lucru vă va oferi o pauză sistemului dvs. și vă va elibera de băut o vreme. De asemenea, puteți bea porții mai mici și puteți determina cel puțin două zile pe săptămână să nu beți alcool.

De exemplu, dacă aveți obiceiul de a bea un pahar de vin în fiecare seară, luând o pauză din acesta veți crea o schimbare, astfel încât să nu mai simțiți nevoia acelei băuturi în fiecare zi.
Dacă sunteți un băutor în exces, acest lucru poate provoca apariția simptomelor dependenței. Acordați o atenție deosebită felului în care vă simțiți și cum reacționează corpul dumneavoastră la aceste schimbări. Dacă aveți o reacție foarte gravă în această etapă, consultați-vă imediat medicul.

Pasul 5. Monitorizează-ți progresul

În timpul procesului de reducere a consumului de alcool, țineți evidența progresului dvs. de la o săptămână la alta. Observați dacă simțiți că vă puteți controla obiceiurile de băut, dacă ați reușit să reduceți consumul de alcool la limita angajamentului și dacă sunteți capabil să depășiți nevoile și dependențele care apar. Dacă simți că încă nu ai controlul asupra propriei băuturi, poate că este timpul să ceri ajutor de la altcineva.

Dacă nu puteți limita consumul de alcool fără a experimenta simptome de dependență, nu puteți să refuzați alcoolul, să leșinați în timp ce beți sau să experimentați alte semne de dependență, ar trebui să solicitați ajutor imediat

Partea 3 din 3: Căutarea ajutorului de la alții

Pasul 1. Realizați că aveți nevoie de asistență

Trebuie să căutați ajutor imediat dacă credeți că consumul de alcool este scăpat de sub control. Dacă întâmpinați anumite probleme, deoarece înseamnă că ați abuzat de alcool, astfel încât situația dumneavoastră prezintă un risc mai mare de a dezvolta alcoolism. Sunteți expus unui risc ridicat dacă nu puteți bea alcool fără a continua să beți și să beți alcool în timp ce conduceți sau folosiți utilaje, chiar dacă știți că a face acest lucru este ilegal și foarte periculos.

Dacă simțiți o dorință foarte puternică de a bea dimineața și seara, deveniți din ce în ce mai iritabil, experimentați o dispoziție instabilă, beți în tăcere, beți fără oprire, simțiți-vă deprimat și corpul vă tremură, ar trebui să solicitați ajutor imediat.
De asemenea, trebuie să solicitați ajutor imediat dacă vă neglijați responsabilitățile datorită influenței băutului. Acest lucru poate lua forma neglijării pentru că ești prea ocupat cu băutul sau pentru că ești beat, astfel încât să nu poți merge la serviciu sau la școală.
Sunteți expus unui risc ridicat dacă întâmpinați probleme cu legea ca urmare a consumului de alcool, cum ar fi deținerea pentru beție într-o zonă publică, lupta în timp ce este beat sau conducerea sub influența alcoolului.
Trebuie să fii vigilent dacă continui să bei, chiar dacă oamenii din jurul tău și-au exprimat îngrijorarea. Când bei devine atât de problematic încât alte persoane află, ar trebui să cauți imediat ajutor.
Nu trebuie să beți ca mecanism de coping. Este foarte nesănătos să folosești alcoolul ca modalitate de a scăpa de stres, depresie și alte probleme. Dacă aveți tendința de a face acest lucru, ar trebui să căutați ajutor.

Pasul 2. Găsiți o comunitate specială pentru persoanele care au nevoie de ajutor pentru a ieși din dependența de alcool (în SUA se numește „Alcoolici anonimi” / „AA”)

După un program de terapie în 12 etape, așa cum este obișnuit în acest tip de comunitate, a ajutat mulți oameni care abuzează de alcool să găsească modalități de a face față. Chiar dacă nu credeți că sunteți un alcoolic sever, aderarea la un astfel de program vă poate ajuta să nu vă agravați problema. Veți participa la întâlniri și veți găsi un antrenor la care puteți apela atunci când aveți simptome de dependență sau nu puteți rezista tentației de a bea.

S-ar putea să descoperiți că consumul de alcool nu este un lucru sigur, deci este important să aveți o rețea de asistență gata să vă ajute să faceți față realității și să eliminați influența alcoolului și a altor influențe negative din viața dumneavoastră.
Puteți căuta online aceste tipuri de comunități, pentru a o găsi pe cea mai apropiată de locația dvs.
Uneori, aceste comunități se bazează pe anumite principii religioase, deci trebuie să fii conștient de acest lucru și să te alături lor doar dacă nu te deranjează. Astfel de comunități folosesc adesea scripturi sau cuvinte religioase pentru a ajuta participanții la procesul de recuperare și implementează un sistem de mentorat și întâlniri de grup pentru a susține materialul predat.

Pasul 3. Încercați să urmăriți alte tipuri de comunități de recuperare (de exemplu, în SUA, „SMART Recovery”)

Dacă nu sunteți interesat de o comunitate precum „AA”, puteți încerca un alt tip de comunitate de recuperare. De exemplu, comunitățile precum „SMART Recovery” sunt programe care utilizează abordări cognitive și comportamentale pentru a identifica factorii emoționali și de mediu care determină problemele dependenței și vă ajută să vă ocupați de ele în moduri noi și productive. Acest tip de comunitate se concentrează pe recuperarea dependenței fără a trata dependența ca pe o boală.

Aceasta este o comunitate de abstinență totală, ceea ce înseamnă că vă învățați să vă abțineți complet de la alcool în viața voastră. Cu toate acestea, acest tip de comunitate este deschisă celor care încă nu sunt siguri de decizia de a nu mai consuma băuturi alcoolice.
Acest program este perfect pentru cei care nu au nevoie de o structură excesiv de rigidă și sunt capabili să dezvolte dorința interioară de a nu mai bea. Abordarea comportamentală cognitivă se bazează pe principiul auto-actualizării, nu pe o figură de mentor care însoțește ca în comunități precum „AA”. Acest program comunitar se bazează foarte mult pe propria motivație și participare.

Pasul 4. Alăturați-vă unui program de recuperare nereligioasă

Dacă nu sunteți interesat de o comunitate bazată pe credință cu un program de terapie în 12 etape precum „AA”, există și alte alternative pe care le puteți încerca. Programele de remediere precum „Organizațiile seculare pentru sobrietate” („SOS”) din SUA sunt programe nestructurate care au îndrumări sobre, care se concentrează pe asumarea responsabilității pentru propriile obiceiuri de băut și asigurarea faptului că membrii lor nu beau deloc alcool. La fel ca „AA” și „SMART Recovery”, acest program subliniază abstinența totală de la alcool.

Există, de asemenea, programe precum „LifeRing Secular Recovery” („LSR”), care este o organizație laică care aderă la trei valori: sobru, laic și independent. Această comunitate de organizații consideră că auto-încurajarea este cel mai bun mod de a rămâne curat de alcool și organizează întâlniri de grup pentru a se încuraja și a se ajuta reciproc atunci când membrii au nevoie de o motivație externă suplimentară. Acesta este același lucru cu ședința de grup pe „AA”, dar nu bazată pe principii religioase.
Pentru mai multe informații despre comunitatea potrivită pentru dvs., consultați medicul local sau terapeutul în dependență. Acestea vă pot ajuta să recomandați comunitatea sau programul potrivit în funcție de sex, religie, tip de dependență și vârstă. De asemenea, pot avea date despre aceste comunități de recuperare și știu care dintre acestea oferă întâlniri față în față, întâlniri online, se pot concentra pe mentorat de către prieteni și familie sau pot implementa un program de terapie în 12 etape.

Pasul 5. Începeți să vedeți un terapeut

A primi ajutor special de la un terapeut este, de asemenea, o soluție bună atunci când vă confruntați cu probleme legate de alcool. Consumul dvs. de alcool poate proveni din alte probleme mai profunde care trebuie abordate înainte de a vă opri din consum. Dacă beți din cauza traumei, stresului excesiv, a bolilor mintale sau a altui motiv pentru care un terapeut se poate descurca, obținerea acestui tip de ajutor personal este esențială pentru recuperarea dumneavoastră.

Un terapeut poate ajuta, de asemenea, dacă sunteți îngrijorat de presiunea socială de a bea, nu știți cum să evitați factorii declanșatori sau vă simțiți vinovați că ați căzut din nou în băut. Un terapeut vă poate ajuta să vă depășiți luptele în aceste situații și să vă sprijiniți să deveniți mai puternici în procesul de recuperare

Pasul 6. Cereți sprijin celor dragi și prietenilor

Renunțarea la băuturi alcoolice este foarte dificil de făcut singură. Spuneți-le celor dragi și prietenilor că aveți nevoie de ajutor pentru a renunța la băut și rugați-i să vă sprijine, nu vă duc la baruri sau vă oferă alcool. Acest lucru vă poate ajuta să deveniți mai responsabil cu deciziile dvs., deoarece acum sunt mai mulți oameni care veghează asupra dvs.

Întrebați acești oameni dacă puteți face activități cu ei fără să beți

sfaturi

Bea mai multă apă în fiecare zi. Acest lucru nu numai că vă va ajuta să vă mențineți corpul hidratat, dar vă va permite, de asemenea, să reduceți consumul de alcool, deoarece vă confruntați acum cu senzația că aveți suficientă apă.
Alcoolul suprimă timiditatea și tendințele de timiditate, așa că aveți grijă ca în timp ce vă aflați sub influența alcoolului să faceți lucruri pe care în mod normal nu le-ați face în circumstanțe normale.
Alcoolul este o otravă, iar consumul de băuturi alcoolice nu este nici o necesitate, nici o necesitate. Nu beți deloc sau pur și simplu încercați diferitele alternative de băuturi nealcoolice disponibile pe piață. Cu toate acestea, rămâneți atent, deoarece multe băuturi conțin în continuare un nivel scăzut de alcool.