Deși nu este încă catalogată oficial ca o tulburare în Manualul de diagnostic și statistic al tulburărilor mentale (DSM), dependența de internet a devenit o problemă obișnuită care afectează mulți oameni. Dependența de internet poate afecta sănătatea mentală și emoțională a dependenților, provocând sentimente de singurătate, anxietate și depresie. În plus, această dependență poate avea, de asemenea, un efect negativ asupra unor aspecte importante din viața unei persoane, precum productivitatea muncii și relațiile personale. Acest articol vă va explica cum să depășiți dependența de internet, astfel încât mai târziu să puteți renunța la dependență și să vă concentrați mai mult pe relația dvs. cu lumea reală.
Etapa
Partea 1 din 5: Tratarea problemei psihologice de bază
Pasul 1. Aflați cum se leagă sănătatea dvs. emoțională de utilizarea internetului
Cercetările au arătat că persoanele dependente de internet suferă de singurătate, anxietate și depresie. Dacă simți că ești dependent de internet, lucrul pe care îl poți face pentru a te elibera de dependența respectivă este să faci un efort onest pentru a înțelege cum această dependență este strâns legată de starea ta emoțională. Simptomele dependenței de internet includ:
- Concentrați-vă pe internet chiar și atunci când nu sunteți online.
- Creșterea utilizării internetului în mod drastic și brusc.
- Dificultăți de reducere sau oprire a utilizării internetului.
- Furios, agresiv sau neliniștit ca urmare a încercării de a reduce utilizarea internetului.
- Stări de spirit instabile atunci când nu sunteți online sau utilizați internetul ca efort de a face față stresului.
- Utilizarea internetului interferează cu munca sau educația.
- Dificultăți de a menține relații sănătoase atunci când nu sunteți online.
- Prietenii și familia care și-au exprimat îngrijorarea cu privire la timpul petrecut online.
Pasul 2. Păstrați un jurnal al tiparelor de dependență
Când utilizați internetul, acordați-vă un moment pentru a scrie ce simțiți în acel moment. Dacă nu utilizați internetul, dar doriți cu adevărat să-l utilizați, continuați să scrieți ce simțiți în acel moment. Acest jurnal poate arunca o lumină asupra modului în care dependența de internet vă poate afecta sănătatea emoțională.
- Vă simțiți mai inteligent, fără griji și mai încrezător în online decât în viața reală?
- Te simți deprimat, izolat și anxios când nu folosești internetul?
Pasul 3. Consultați un terapeut
Dacă dependența de internet v-a interferat cu viața, este recomandabil să solicitați ajutor de la experți pentru a face față dependenței. Deși dependența de internet nu este încă catalogată oficial ca diagnostic psihologic, au existat multe propuneri în comunitatea medicală de a clasifica dependența de internet drept o tulburare vindecabilă. Recurgerea la ajutorul unor profesioniști instruiți vă poate ajuta să vă eliberați de dependența de internet.
Centrele de reabilitare pentru persoanele dependente de internet pot oferi o varietate de informații, resurse și opțiuni de tratament pentru cazurile de dependență de internet
Pasul 4. Căutați ajutor la un centru de reabilitare
Deși nu există la fel de multe centre de reabilitare pentru alcoolici sau dependenți de droguri, există mai multe centre de reabilitare cu experți instruiți care vă pot ajuta să duceți un stil de viață mai sănătos.
- Centrul medical regional Bradford este primul care a lansat un program legat de tratarea persoanelor dependente de internet în Statele Unite.
- ReStart oferă diverse opțiuni de tratament pentru cazurile de dependență de internet, de la examinări care pot fi făcute la domiciliul pacientului până la tratamentul spitalului pentru dependenții de internet, precum și servicii pentru membrii familiei care pot prezenta dependență.
Pasul 5. Apelați linia telefonică de asistență
Dacă nu sunteți sigur dacă problema dvs. de utilizare a internetului a atins un stadiu serios sau dacă aveți întrebări cu privire la dependența de internet sau dacă aveți nevoie de ajutor pentru a găsi un centru de tratament în zona dvs. de reședință, există mai multe linii de asistență la care puteți apela și puteți ajutor. Furnizați informațiile de care aveți nevoie. Rețineți că numerele de linii de asistență de mai jos servesc numai zone din anumite țări.
- Număr serviciu linie directă Project Know (service 24 de ore): 1-800-928-9139
- Reporniți numărul liniei de asistență telefonică (service 24 de ore): 1-800-682-6934.
Pasul 6. Căutați grupuri de sprijin
Dacă nu aveți suficiente fonduri pentru a utiliza serviciile unui terapeut sau centru de reabilitare, vă puteți alătura unor grupuri gratuite de asistență pentru dependenți de internet din orașul dvs. Aflați despre posibile întâlniri despre dependența de internet și alte produse tehnologice.
La mulți oameni, alte probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia, anxietatea sau stresul pot provoca sau exacerba dependența de internet. Căutarea unui grup de sprijin pentru această problemă sau ajutorul unui terapeut pentru a aborda problema de bază, poate ajuta și la dependența de internet
Partea 2 din 5: Scurtați utilizarea internetului
Pasul 1. Folosiți un colector de știri
Serviciile de agregare de știri precum Feedly și Digg Reader vă pot aduce toate știrile de pe site-urile dvs. preferate într-un singur loc, astfel încât să nu trebuie să deschideți ferestre noi pentru a le vizualiza. Cu cât aveți mai multe ferestre deschise, cu atât veți fi mai distras pentru că puteți fi din ce în ce mai prins de noile site-uri pe care le deschideți într-o fereastră nouă. Asigurați-vă că păstrați doar câteva ferestre de pagină deschise și rămâneți concentrat asupra a ceea ce trebuie cu adevărat să faceți.
- Adăugați doar site-urile de care aveți cu adevărat nevoie la serviciul de agregare pe care îl utilizați. Nu vă umpleți mintea cu informații inutile.
- Utilizați un singur program odată, cu excepția cazului în care vi se cere să utilizați mai multe programe în același timp.
- Deschideți o singură filă în browserul dvs. web.
Pasul 2. Închideți conturile de care nu aveți nevoie
Este posibil să aveți anumite conturi pe care nu le utilizați niciodată, dar continuați să trimiteți e-mailuri care să vă reamintească să vă folosiți din nou contul. Nu te lăsa tentat de mesaj. Închideți aceste conturi și dezabonați-vă de pe listele lor de e-mail. Acordați atenție și conturilor pe care le utilizați adesea până acum. Îți petreci prea mult timp verificându-ți contul de Facebook sau Instagram? Încercați să închideți aceste conturi sau cel puțin să le dezactivați pentru o perioadă de timp până când puteți controla utilizarea acestor conturi, chiar dacă doriți cu adevărat să le utilizați.
Este posibil să aveți nevoie de mai multe site-uri care vă pot sprijini munca. De exemplu, dacă sunteți muzician, puteți continua să utilizați site-ul dvs. MySpace. Dacă sunteți ocupat, rugați un coleg sau un prieten să aibă grijă de conturi până când aveți timp să vă ocupați singur de conturi
Pasul 3. Dezactivează notificările
Dacă telefonul tău te anunță mereu de fiecare dată când primești un mesaj sau cineva îi place postarea ta pe rețelele de socializare, vei fi întotdeauna blocat în lumea internetului. Schimbați setările aplicației de pe telefon, astfel încât notificările să nu apară. Configurați un program specific pentru a vă verifica manual conturile de e-mail și social media o dată la două ore sau cam așa ceva.
Partea 3 din 5: Restricționarea utilizării internetului
Pasul 1. Realizați un program de utilizare a internetului
Cel mai bine este să nu opriți doar utilizarea internetului dacă doriți să scăpați de dependența dvs. de internet, deoarece acest lucru nu va funcționa. Acest lucru se întâmplă și celor care doresc să scape de dependența de droguri și alcool sau de activități precum jocurile de noroc și cumpărăturile. Vor fi mari oportunități pentru a vă întoarce la modelul dvs. anterior de utilizare a internetului dacă încetați brusc să utilizați internetul. Încercați să vă gestionați treptat utilizarea internetului, astfel încât mai târziu să nu vă simțiți surprinși când vi se cere să nu utilizați internetul.
- Stabiliți-vă obiectivele treptat. Dacă doriți ca utilizarea zilnică a internetului să fie de o oră pe zi, încercați mai întâi să schimbați utilizarea la trei ore pe zi.
- Continuați să reduceți durata de utilizare a internetului dvs. dacă ați reușit cu reducerea duratei pe care o făceați anterior. Continuați să faceți acest lucru până când ajungeți în cele din urmă la durata de utilizare zilnică dorită a internetului.
Pasul 2. Setați ora
Ar trebui să te ții de planul tău și să te asiguri că știi cât timp petreci pe internet. Dacă setați o limită de utilizare a internetului pentru trei ore pe zi, puteți împărți acea limită de timp în trei sesiuni pe zi, cu o durată de o oră pe sesiune. Dacă utilizați o regulă ca aceasta, asigurați-vă că setați un cronometru, astfel încât utilizarea internetului dvs. să nu depășească limita de timp stabilită.
- Puteți utiliza temporizatoare (cum ar fi cele utilizate în bucătării) pe care le puteți cumpăra ieftin la magazinele alimentare sau la magazinele de bucătărie.
- De asemenea, puteți utiliza funcția de temporizare de pe telefon.
Pasul 3. Cumpărați sau descărcați o aplicație de blocare a conexiunii la internet
Dacă dependența dvs. de internet devine prea dificil de controlat, puteți încerca să instalați programe specifice internetului cu o funcție de limitare a timpului pe internet. Aplicații precum Freedom pot bloca conexiunile la internet timp de (maxim) 8 ore și puteți utiliza aplicații antisociale pentru a bloca accesul doar la site-urile de socializare precum Facebook.
Dacă credeți că acest lucru încă nu funcționează, cumpărați o aplicație care necesită o parolă pentru a dezactiva setarea blocului de internet și cereți unui prieten să introducă o parolă. Alegeți un prieten de încredere, astfel încât acesta să nu vă spună parola
Partea 4 din 5: Utilizarea tehnologiei pentru restricționarea internetului
Pasul 1. Limitați utilizarea internetului în browserele care utilizează extensii
Utilizatorii Chrome pot instala BlockSite pentru a restricționa site-urile web atrăgătoare, precum Facebook sau Reddit. Între timp, StayFocusd vă permite să setați timpul de utilizare a internetului pentru site-urile care vă atrag atenția în mod specific într-o singură zi. După ce a trecut acest timp, nu veți putea vizita site-ul până a doua zi. De asemenea, puteți utiliza Opțiunea Nucleară pentru a bloca direct site-ul și a deschide doar accesul la anumite site-uri sau pentru a bloca întregul site pentru o anumită perioadă de timp. Fluxul de lucru strict vă permite să blocați cea mai mare parte a internetului sau tot pentru o anumită perioadă de timp, apoi vă oferă o pauză pentru accesul la internet. LeechBlock este o extensie pentru Firefox și Chrome care blochează anumite site-uri web în anumite momente ale zilei.
Pasul 2. Schimbați setările de rețea
Multe routere de internet de acasă au opțiunea de a bloca anumite site-uri sau de a bloca internetul în anumite momente ale zilei. Aruncați o privire la routerul dvs. de acasă pentru numărul de model al acestuia și apoi căutați online manuale de utilizare pentru a afla cum.
Pasul 3. Profitați de software pentru a bloca întregul computer
Libertatea este acceptată pe computerele PC și Mac, Autocontrolul poate fi utilizat pe computerele Mac, iar Cold Turkey poate fi utilizat pe computerele PC. Versiunea cu plată a Cold Turkey Blocker vă permite să programați o listă de blocuri de site-uri sau aplicații de internet la anumite ore ale zilei sau să rulați Frozen Turkey pentru a vă bloca complet computerul. Cold Turkey Writer va dezactiva toate programele, cu excepția procesorului de text, care este util pentru scrierea lucrărilor sau pentru scriitori.
Pasul 4. Instalați software-ul de control parental pe telefon
iPhone-urile care rulează iOS 12 sau o versiune ulterioară au opțiunea de a seta limite de timp zilnice pentru categorii de aplicații, cum ar fi social media sau jocuri pe Screen Time. Pentru a activa această restricție, trebuie să introduceți o parolă de control parental. În caz contrar, Screen Time va înregistra doar cât timp ați petrecut fără restricții.
Pasul 5. Faceți telefonul mai puțin atractiv
Pe majoritatea telefoanelor și iPhone-urilor Android există opțiunea de a opri culorile, astfel încât acestea să apară în alb și negru. Pe iPhone, această opțiune se află în Setări de accesibilitate.
Partea 5 din 5: Bucurați-vă de viața în afara internetului
Pasul 1. Ține-te ocupat cu munca ta
Aveți nevoie de o priză pozitivă pentru a elibera energia acumulată după ce încetați să utilizați internetul. Să dedici timp muncii tale cu energia pe care o ai este o modalitate bună de a-ți menține mintea plină de alte lucruri pozitive în afară de internet, îmbunătățind în același timp relațiile tale sociale și imaginea ta la locul de muncă. Veți fi uimit de creșterea productivității muncii atunci când vă îndreptați atenția asupra muncii care este mai semnificativă și are un impact pe termen lung asupra dvs.
Pasul 2. Conectează-te cu prietenii
Spuneți-le despre orice problemă pe care o aveți cu utilizarea internetului și cereți-i să își ia timpul pentru dvs. Invitați-i la casă pentru cină sau scoateți-i la cină împreună, mai degrabă decât să interacționați cu ei prin intermediul rețelelor sociale. Prietenii și familia vă vor sprijini și vor umple golul de timp pe care îl umpleți de obicei navigând pe internet. Cu prietenii și familia din jurul tău, nu numai că vei fi distras de la activitățile tale pe internet, dar îți poți îmbunătăți și relațiile cu persoanele importante în viața ta.
Pasul 3. Dezvoltă un nou hobby
Există multe activități în afara internetului pe care le puteți face. Promite-ți că vei folosi internetul doar pentru a te ajuta cu munca ta și pentru a-ți găsi plăcere în afara internetului. Ieși afară și stai departe de tentațiile internetului.
- Faceți o plimbare pe îndelete sau jogging.
- Alăturați-vă unei echipe sportive - fotbal, baschet, fotbal sau orice alt sport care vă place!
- Alăturați-vă unui club de carte.
- Încercați să formați o trupă cu prietenii dvs. care sunt interesați de muzică.
- Încercați să tricotați sau să faceți dantelă.
- Începeți grădinăritul
- Folosiți timpul pe care l-ați petrece în mod normal navigând în spațiul cibernetic pentru a face mâncăruri delicioase gătite acasă. Nu numai asta, prepararea propriei bucăți de gătit vă poate ajuta, de asemenea, să economisiți bani.
- Alăturați-vă unui club de șah.
sfaturi
- La început s-ar putea să vă fie greu să parcurgeți pașii descriși mai sus, dar nu renunțați. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a scăpa de această dependență este să respectați programul pe care l-ați stabilit.
- Configurați computerul într-un loc unde membrii familiei dvs. trec sau vizitați suficient de des, astfel încât să vă poată mustra data viitoare când începeți să utilizați internetul.
- Când nu îl folosiți, opriți computerul și așezați-l undeva, astfel încât să nu trebuiască să îl priviți.
- Rugați-vă prietenii să vă reamintească întotdeauna că sunteți responsabil pentru programul pe care l-ați făcut.
