Dependența de internet este o problemă în creștere, deoarece poate provoca probleme emoționale și fizice, poate deteriora relațiile personale și poate reduce performanța la locul de muncă sau la studiu. Cu toate acestea, dacă întâmpinați aceste probleme, puteți să le rezolvați limitându-vă utilizarea internetului, umplându-vă timpul cu activități alternative și căutând asistență.
Etapa
Partea 1 din 3: Controlul utilizării internetului
Pasul 1. Rețineți lucrurile care vă împiedică dependența de internet
Faceți o listă a activităților care vă plăceau sau de care aveți nevoie, dar acum nu le puteți face din cauza petrecerii prea mult timp pe internet. Acest lucru nu este menit să vă facă să vă simțiți vinovați, ci mai degrabă să vă motivați să vă reduceți utilizarea internetului.
Pasul 2. Determinați timpul țintă potrivit pentru a utiliza internetul
Spre deosebire de unele tipuri de dependență, utilizarea internetului nu ar trebui eliminată complet, având în vedere numeroasele utilizări ale internetului în viața de zi cu zi. Cu toate acestea, puteți și ar trebui să decideți cu privire la timpul adecvat care poate fi rezervat pentru utilizarea personală a internetului.
- Limitați utilizarea internetului numai în scopuri profesionale, comerciale sau școlare.
- Faceți o listă cu alte obligații pe care le aveți și activități pe care doriți să le faceți, cum ar fi să dormiți, să petreceți timp cu prietenii și familia, să faceți mișcare, să călătoriți, să lucrați sau să studiați și așa mai departe.
- Stabiliți cantitatea ideală de timp de care aveți nevoie pe săptămână pentru a satisface aceste nevoi.
- Calculați cantitatea de timp care vă mai rămâne pe săptămână și cantitatea de timp pe care doriți să o alocați pentru petrecerea timpului liber sau pentru uz personal. Din timpul rămas, alocați un timp adecvat pentru utilizarea personală a internetului. Apoi, puteți aplica aceste informații altor metode pentru a reduce timpul petrecut folosind internetul.
Pasul 3. Creați un program nou
Dacă utilizarea internetului îți ocupă prea mult din timp, poți opri această problemă completându-ți programul cu activități alternative. Pentru a rupe obiceiul, schimbă-ți programul cu activități neutre. De exemplu, dacă navigați compulsiv pe internet acasă în fiecare seară, schimbați-vă programul în acele perioade trecând la cumpărături, curățenie sau alte activități care vă vor ține departe de computer.
Pasul 4. Folosiți ajutorul extern
Ajutarea cuiva sau ceva pentru a reduce utilizarea internetului poate fi foarte eficientă. Deoarece este extern, nu te vei simți prea stresat și îți poți umple timpul cu o varietate de activități alternative.
- Puteți seta o alarmă să sune la un anumit moment când trebuie să încetați să utilizați internetul. La început poate părea dificil, dar rămâneți la țintele stabilite.
- Planificați activități sau evenimente importante pentru a vă împiedica să utilizați internetul. De exemplu, dacă aveți tendința de a începe să navigați pe internet întâmplător în timpul zilei, programați întâlniri importante și întâlniri la acel moment.
- Diverse aplicații pot fi utilizate pentru a reduce utilizarea internetului. De exemplu, unele aplicații funcționează prin dezactivarea accesului la internet pentru o perioadă de timp prestabilită.
Pasul 5. Stabiliți prioritățile
Dependența de internet poate fi redusă dacă activitatea online este comparată cu restul vieții. Faceți o listă cu toate activitățile offline (care nu implică internetul) pe care le doriți sau ar trebui să le faceți. Apoi, clasificați aceste activități după importanță în comparație cu timpul petrecut folosind internetul.
- De exemplu, în loc să cumpărați lucruri de care nu aveți nevoie sau pe care le doriți online, puteți folosi acel moment pentru a citi o carte pe care doriți să o citiți de mult timp.
- Prioritizați versiunea offline a activităților față de versiunea online. De exemplu, în loc să interacționați cu prietenii prin intermediul rețelelor sociale, faceți-vă un obiectiv să-i întâlniți personal.
- De asemenea, puteți acorda prioritate sarcinilor pe care doriți să le faceți înainte de a petrece timpul pe internet. De exemplu, în loc să navigați pe internet, spuneți-vă că weekend-urile sunt mai bine petrecute curățând garajul.
Pasul 6. Evitați aplicațiile, site-urile sau obiceiurile problematice
Dacă descoperiți că ați pierdut mult timp important pentru o anumită utilizare a internetului, îl puteți opri cu totul. Jocurile pe internet, social media, jocurile de noroc și cumpărăturile sunt vinovați obișnuiți. Cu toate acestea, orice tip de utilizare a internetului poate fi problematică.
Pasul 7. Folosiți un card de memento
Crearea unui memento vizual al dependenței dvs. de internet și al determinării dvs. de a o opri poate fi o modalitate excelentă de a reduce timpul petrecut folosind internetul. Cu fișe index sau note lipicioase, scrieți mesaje pentru dvs. și lipiți-le într-un loc vizibil (cum ar fi pe sau lângă computer, pe frigider, birou etc.). Sau poartă mesajele. Încercați să scrieți mesaje precum:
- „Jocul X necesită prea mult timp pe care îl pot petrece cu prietenii mei.”
- „Nu sunt fericit când stau toată noaptea folosind internetul”.
- Nu-mi duc laptopul în pat în seara asta."
Pasul 8. Exercițiu
Exercițiul adecvat are multe beneficii. Exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să vă mențineți corpul sănătos, să vă îmbunătățiți starea de spirit, să vă sporiți încrederea în sine, să vă ajutați să dormiți mai bine și multe altele. Dacă aveți probleme cu dependența de internet, exercițiile fizice pot fi, de asemenea, o alternativă excelentă pentru a trece timpul.
Partea 2 din 3: Căutarea ajutorului
Pasul 1. Găsiți un grup de asistență
Dependența de internet devine din ce în ce mai recunoscută și noi surse de ajutor pot fi găsite acum în multe locații. Grupurile de sprijin pentru persoanele dependente de internet pot oferi înțelegere, strategii pentru rezolvarea problemei și informații despre surse suplimentare de ajutor. Încercați să găsiți informații despre aceste grupuri din zona dvs. printr-un centru comunitar local sau o persoană de încredere, cum ar fi un membru al familiei sau un medic.
Pasul 2. Sunați un consilier
Asistența profesională a specialiștilor instruiți în tratarea dependenței de Internet poate fi, în majoritatea cazurilor, benefică. Un consilier vă poate ajuta să dezvoltați un plan de acțiune pentru a vă reduce utilizarea internetului, a vă crește participarea la alte activități și a înțelege obiceiurile sau motivațiile care vă determină să deveniți dependenți de internet. Un grup de sprijin sau un medic ar putea să vă poată adresa unui consilier.
Interviurile motivaționale și terapia realității sunt tehnici pe care consilierii le folosesc uneori pentru a trata dependența de internet. În aceste metode, consilierul pune întrebări deschise, ascultă reflectiv și folosește alte tehnici pentru a vă ajuta să înțelegeți mai bine problema
Pasul 3. Alătură-te terapiei de familie
În funcție de situație, dependența de internet poate fi dăunătoare pentru tine și familia ta. Membrii familiei pot oferi, de asemenea, sprijin aplicat și emoțional pentru a vă ajuta să depășiți dependența. Un consilier vă poate ajuta să dezvoltați strategii pentru terapia de familie sau să vă adresați specialiștilor din zonă.
Pasul 4. Vizitați un centru de tratament
Pe măsură ce gradul de conștientizare a dependenței de internet a crescut, centrele de tratare a dependenței au început, de asemenea, să dezvolte programe pentru a ajuta persoanele care se confruntă cu această problemă. În plus, campingurile de „detoxifiere digitală” care oferă locuri fără internet pentru a gândi și a învăța despre depășirea dependenței de internet pot fi găsite și în mai multe zone.
Pasul 5. Încercați medicamente
Experții încă studiază cauzele și metodele de tratament pentru depășirea dependenței de internet. Cu toate acestea, medicamente precum escitalopram, bupropion SR, metilfenidat și naltrexonă au fost utilizate pentru a trata dependența de Internet în unele studii. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți interesat să luați medicamente pentru a trata această dependență.
Partea 3 din 3: Identificarea problemei
Pasul 1. Calculați timpul petrecut folosind internetul
A petrece o anumită perioadă de timp folosind internetul este un lucru obișnuit. Cu toate acestea, dependența de internet implică faptul că timpul petrecut folosind internetul depășește timpul necesar pentru muncă, școală sau nevoi personale sănătoase. Puteți începe să vă gândiți dacă suferiți de această dependență, observând cantitatea de timp pe care o petreceți pe internet în fiecare săptămână și impactul pe care îl are asupra altor activități din viața dumneavoastră. A petrece prea mult timp pe internet vă poate determina:
- Folosiți internetul mai mult decât doriți. Verificarea e-mailului, de exemplu, poate dura ore, deoarece navigați și dvs.
- Te gândești să folosești internetul chiar și în timp ce faci alte activități.
- Trebuie să folosiți internetul mai des doar pentru a obține același nivel de distracție.
Pasul 2. Căutați dovezi că utilizarea internetului vă afectează negativ starea de spirit sau sănătatea mintală
Utilizarea internetului care se face prea des poate cauza diverse probleme emoționale. Ați putea fi dependent de internet dacă aveți următoarele simptome:
- Senzație de neliniște, furie sau supărare atunci când nu ai prea mult timp să folosești internetul sau încerci să îl reduci
- Folosirea internetului pentru a scăpa sau a ușura problemele emoționale
- Înlocuiți activitatea de care vă bucurați navigând pe internet
- Să vă simțiți vinovați, rușinați sau dezgustați de timpul petrecut folosind internetul
- Nu pot reduce obiceiul de a folosi internetul după ce ați încercat să îl opriți de multe ori
Pasul 3. Aveți grijă la semnele care indică faptul că utilizarea internetului vă dăunează sănătății
Dependența de internet poate cauza diverse probleme în organism. Cu toate acestea, aceste simptome pot să nu apară brusc sau sunt direct legate de utilizarea internetului. Unele dintre problemele grave cauzate de această dependență sunt:
- Creștere în greutate
- Pierdere în greutate
- Durere de cap
- Dureri de spate
- Sindromul tunelului carpian (sindromul tunelului carpian)
- Nu sau lipsa somnului
Pasul 4. Recunoașteți simptomele atunci când utilizarea internetului dăunează relațiilor sociale
În afară de a provoca probleme emoționale și fizice, dependența de internet are și un efect negativ asupra relațiilor personale și profesionale. Unele semne că suferiți de această problemă sunt:
- Pierderea unui loc de muncă sau întâmpinarea unei scăderi a calității muncii din cauza petrecerii prea mult timp folosind internetul
- Scăderea realizărilor în școală
- Probleme în relațiile personale (de ex. Lupta pentru utilizarea internetului)
- Sfârșitul unei relații din cauza utilizării dvs. de internet.
- Minciunați cu alte persoane (soț, familie, colegi etc.) despre utilizarea dvs. de internet
- Neglijarea timpului cu familia sau prietenii pentru a folosi internetul
Pasul 5. Aflați semnele dependenței de internet la copii
Deoarece internetul este accesibil pe scară largă în multe zone și de mai multe vârste, toată lumea, inclusiv copiii, pot suferi dependență de internet. Părinții sau tutorii pot ajuta la controlul utilizării internetului copiilor. Totuși, această dependență poate fi tratată și, mai ales dacă consultați un specialist în domeniu. Unele dintre semnele care indică faptul că un copil este dependent de internet sunt dacă copilul:
- Folosind secret internetul
- Minciuna despre timpul petrecut folosind internetul
- Supărat sau supărat când este luat un dispozitiv electronic sau când accesul la internet este oprit
- Aveți o dorință puternică de a reveni la utilizarea internetului cât mai curând posibil
- Rămâneți până târziu pentru a utiliza internetul
- Refuzați sau uitați de temele, temele școlare sau alte sarcini
- Construirea de noi relații cu ceilalți prin internet (mai ales dacă relațiile sociale directe se deteriorează)
- Nu mă interesează să faci activități care îți plăceau
