Trimiteți mesaje text, navigați pe internet, trimiteți e-mailuri, folosiți aplicații și jucați jocuri? În funcție de cât timp și efort este pus în situație, este posibil să aveți o problemă cu utilizarea excesivă a telefonului mobil. Utilizarea excesivă a telefoanelor mobile poate reduce productivitatea zilnică și calitatea relațiilor personale.
Etapa
Partea 1 din 3: Continuarea dietei telefonice
Pasul 1. Monitorizați utilizarea telefonului
Potrivit unui studiu, studenții pot petrece 8-10 ore în fiecare zi folosind telefoane mobile. Monitorizarea utilizării telefonului dvs. (cum ar fi prin adăugarea frecvenței cu care vă verificați telefonul în fiecare oră) vă poate spori gradul de cunoaștere a acestor probleme. Odată ce sunteți conștient de amploarea problemei, puteți începe să identificați țintele și soluțiile posibile.
Încercați să descărcați o aplicație care poate urmări utilizarea telefonului, cum ar fi Checky. Puteți utiliza aceste informații pentru a determina numărul țintă de câte ori vă verificați telefonul în fiecare oră sau în fiecare zi
Pasul 2. Faceți un plan pentru utilizarea telefonului
Limitați utilizarea telefonului numai la anumite ore. Puteți seta o alarmă pe telefon pentru a vă avertiza când atingeți timpul maxim. De exemplu, vă puteți folosi telefonul numai între orele 18-19. De asemenea, puteți seta ore specifice pentru a nu utiliza telefonul, cum ar fi la serviciu sau la școală.
Notați planurile și obiectivele stabilite pentru a le face mai concrete. Înregistrați care obiective au fost și nu au fost atinse
Pasul 3. Recompensați-vă pentru reducerea timpului petrecut pe telefon
Acest concept se numește auto-întărire pozitivă și este utilizat în terapie pentru a învăța o persoană un comportament pozitiv printr-un sistem de recompensă. De exemplu, dacă vă atingeți obiectivul de a utiliza telefonul pentru o zi, vă puteți recompensa cu o mâncare preferată, un obiect nou sau o activitate.
Pasul 4. Începeți încet
În loc să o faceți brusc și să eliminați complet utilizarea telefonului mobil (care poate declanșa anxietate), reduceți progresiv timpul petrecut verificându-vă telefonul. De exemplu, începeți prin a limita de câte ori vă verificați telefonul la o dată la 30 de minute. Apoi, măriți-l la o dată la două ore și așa mai departe.
- Numărați de câte ori vă verificați telefonul în fiecare oră.
- Folosiți-vă telefonul mobil numai în caz de urgență sau în scopuri esențiale de comunicare.
Pasul 5. Păstrați telefonul departe
Stocați-vă telefonul acolo unde nu îl veți vedea. Folosiți telefonul în modul silențios în timp ce lucrați, studiați sau orice altă activitate, pentru a nu vă distrage atenția.
Pasul 6. Faceți o pauză de la utilizarea telefonului
Eliminați complet utilizarea vieții telefonului mobil din perioade scurte de timp, cum ar fi weekendurile.
- Mergeți în vacanță sau în tabără într-un loc care nu este acoperit de un semnal de operator de telefonie mobilă. Acest lucru vă va obliga să nu utilizați telefonul.
- Puteți spune prietenilor și celor dragi că veți fi în contact pentru o vreme. Acest lucru se poate face cu ușurință pe social media.
Pasul 7. Schimbați setările telefonului
Există o setare pe telefonul dvs. care vă poate informa de fiecare dată când primiți un e-mail sau o notificare Facebook. Asigurați-vă că îl opriți. În acest fel, pe lângă posibilitatea de a reduce timpul de oprire a telefonului sau de a-l seta în modul vibrații, aceste notificări nu vor apărea.
Utilizați un plan „plătiți-vă-plecați” ca ultimă soluție. „Pay-as-you-go” este similar cu un telefon portabil plătit și un card de apel combinat. Pentru a utiliza telefonul câteva minute, trebuie să plătiți o sumă care să corespundă cu timpul folosit. Telefonul va fi inutilizabil atunci când atingeți limita maximă de timp
Pasul 8. Schimbați-vă gândirea despre telefoanele mobile
Schimbarea mentalităților poate ajuta la schimbarea emoțiilor și a comportamentului. Cu alte cuvinte, dacă vă schimbați gândirea despre telefon, vă veți simți mai bine și îl veți folosi mai puțin.
- Amintiți-vă că orice doriți să verificați pe telefonul dvs. nu este important și poate aștepta.
- Când vă simțiți constrâns să-l folosiți, întrerupeți-vă și gândiți-vă: „Chiar trebuie să sun / să trimit text acelei persoane acum sau poate fi amânată pentru altă dată?”
Pasul 9. Concentrați-vă asupra prezentului
Mindfulness, arta de a fi conștient, te poate ajuta să fii în echilibru și poate reduce impulsul de a-ți folosi telefonul mobil. Încearcă să fii în prezent concentrându-te, inclusiv gândurile și reacțiile tale, pe ceea ce se întâmplă.
Partea 2 din 3: Luarea în considerare a alternativelor pentru telefonul mobil
Pasul 1. Înțelegeți declanșatoarele care vă fac să utilizați telefonul
Declanșatorii sunt sentimente și gânduri despre o situație care declanșează anumite comportamente (în acest caz folosind un telefon mobil). Învățarea despre nevoile care vă fac să vă folosiți telefonul vă poate ajuta să dezvoltați alternative.
- Îți folosești telefonul mobil pentru că vrei cu adevărat să socializezi și să te conectezi cu alte persoane? Dacă da, puteți satisface aceste nevoi în moduri mai durabile, cum ar fi întâlnirea personală cu alte persoane.
- Ești plictisit? Plictiseala poate fi principalul factor declanșator pentru ca o persoană să dezvolte un comportament de dependență. Dacă vă plictisiți des, găsiți un hobby sau altă activitate care vă poate atrage atenția.
Pasul 2. Faceți alte activități care vă îmbunătățesc starea de spirit
Utilizarea telefonului mobil a fost asociată cu o stare de spirit îmbunătățită, ceea ce confirmă și utilizarea sporită a telefonului mobil. În loc să vă folosiți telefonul pentru a vă face să vă simțiți mai bine, faceți activități alternative, cum ar fi sporturi sau activități care necesită creativitate, cum ar fi scrisul sau desenul.
Pasul 3. Rămâneți ocupat
Dacă aveți planuri specifice pentru fiecare zi și vă concentrați asupra responsabilităților la îndemână, veți avea mai puțin timp să vă folosiți telefonul. În plus, vei petrece mai mult timp concentrându-te asupra obiectivelor pe care le ai și vei deveni o persoană productivă.
- Dacă nu sunteți deja angajat, puteți aplica pentru un loc de muncă sau puteți face voluntar pentru o organizație locală.
- Încercați să găsiți un nou hobby precum tricotatul, cusutul sau cântatul la un instrument muzical.
- Petreceți mai mult timp făcând munca care trebuie făcută, indiferent dacă este vorba de teme sau de petrecere cu părinții.
Pasul 4. Îndreptați-vă atenția spre a face ceva util
Ori de câte ori ai chef să folosești telefonul, încearcă să faci altceva util. Concentrați-vă pe atingerea obiectivelor și obiectivelor pe care vi le-ați stabilit pentru ziua respectivă. Faceți o listă de sarcini care nu implică telefonul dvs. Ori de câte ori ai chef să o verifici, oprește-te și direcționează-ți atenția către responsabilitățile pe care le ai la îndemână.
Pasul 5. Finalizați sarcinile sociale în moduri diferite
O mare parte din dorința de a folosi telefoanele mobile provine dintr-un impuls natural pe care oamenii îl au ca ființe sociale. Cu toate acestea, socializarea se poate face în mai multe moduri, care sunt mai utile și mai bune pe termen lung.
- În loc să trimiteți mesaje text, scrieți o scrisoare sau invitați un prieten să ia o cafea sau o masă.
- În loc să-ți arăți fotografiile pe Instagram, invită membrii familiei la tine acasă și arată-le amintirile pe care le ai în persoană. Acest tip de relație poate îmbunătăți calitatea intimității.
Pasul 6. Schimbați-vă obiceiurile
Gândiți-vă la fiecare motiv pentru care vă folosiți telefonul mobil (jocuri, mesaje text, apeluri). Unele dintre aceste obiceiuri pot fi importante pentru muncă și viața de zi cu zi (cum ar fi e-mailurile legate de muncă etc.). Cu toate acestea, există și obiceiuri care vă pot interfera cu viața, împiedicându-vă să vă îndepliniți responsabilitățile și să efectuați interacțiuni normale. Încercați să transformați fiecare dintre aceste obiceiuri distractive într-o experiență mai productivă, socială și de calitate.
- Dacă una dintre problemele tale este să joci prea multe jocuri pe telefon, caută alternative pentru a rezolva problema, cum ar fi jocurile de societate cu prietenii.
- Dacă petreceți prea mult timp uitându-vă la profilurile de socializare ale altor persoane, întâlniți-vă cu un prieten apropiat sau un membru al familiei și întrebați-le cum le merge (în loc să îl citiți de pe internet).
Partea 3 din 3: Căutare de asistență
Pasul 1. Spune altcuiva despre problema ta
Sprijinul social este o componentă importantă a sănătății mintale. A avea o rețea socială pozitivă produce sentimente de securitate și intimitate. Aceste componente sunt importante atunci când se iau în considerare restricțiile privind utilizarea telefoanelor mobile, deoarece utilizarea lor poate fi legată de relațiile sociale (cum ar fi mesaje text, aplicații sociale). Deși se poate simți pozitiv, utilizarea telefoanelor mobile ne va limita și ne va acoperi de relațiile intime.
- Spuneți familiei și prietenilor că credeți că utilizați prea mult telefonul și că încercați să îl reduceți. Explicați că sprijinul lor în acest proces va fi apreciat. În plus, le puteți oferi și sugestii specifice și le puteți include în planurile dvs. De exemplu, cereți-i să vă trimită mesaje text sau să vă sune numai în anumite momente.
- Cere un sfat. Membrii familiei te cunosc profund și s-ar putea să te ajute să concepi un plan specific pentru a reduce utilizarea telefonului mobil.
Pasul 2. Cereți înțelegere de la ceilalți
Anunțați familia și prietenii că este posibil să nu răspundeți la mesaje text sau e-mailuri și să le sunați din nou, deoarece încercați să reduceți utilizarea telefonului mobil. Dacă ar cunoaște situația, probabil că ar înțelege și nu ar fi dezamăgiți.
Pasul 3. Planificați o întâlnire personală
În loc să obțineți asistență socială de pe telefon, ar trebui să vă angajați într-o relație personală și intimă. Acest lucru va funcționa cu adevărat numai dacă se face într-o întâlnire față în față.
Planificați activități cu familia sau prietenii. Petreceți-vă timpul limitat pe telefon cercetând și planificând acest eveniment. În acest fel, energia voastră va fi utilizată într-un mod productiv și semnificativ
Pasul 4. Dă-ți telefonul altcuiva
Acest lucru poate fi util mai ales atunci când vrei cu adevărat să-ți folosești telefonul, de exemplu, când vii acasă de la școală, la cină și în weekend.
Pasul 5. Luați în considerare administrarea de medicamente
Deși dependența de telefoanele mobile nu este încă considerată pe scară largă o boală, totuși puteți căuta ajutor. Există centre de tratament și consiliere specializate în acest tip de problemă. Dacă problema dvs. de dependență de telefonul mobil este atât de gravă încât vă interferează cu activitățile și viața de zi cu zi, consilierea în sănătate mintală sau medicamentele pot fi de ajutor.
- Unele dintre semnele că este posibil să aveți nevoie de ajutor sunt atunci când nu vă puteți îndeplini responsabilitățile (serviciu, școală, casă) sau dacă relațiile dvs. sociale sunt grav afectate (negativ) de utilizarea telefonului mobil.
- Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este un tip de tratament utilizat pentru o varietate de dependențe și afecțiuni. Scopul acestei terapii este să vă schimbați gândirea, astfel încât sentimentele și comportamentul dvs. să se schimbe și ele. TCC poate fi o opțiune de soluție dacă decideți să căutați un tratament pentru a vă depăși dependența de telefoanele mobile.
sfaturi
- Folosiți un telefon obișnuit sau navigați pe internet pe un computer.
- Concentrați-vă pe responsabilitățile dvs. personale.
- Deconectați temporar conexiunea la internet wireless (Wi-Fi) de pe telefon.
- Ia o carte cu tine ori de câte ori mergi. Setați un memento pe telefon pentru a citi o carte din când în când ca o alternativă pentru a vă distrage atenția de la telefon.
- Încearcă să nu te gândești la telefoanele mobile. Ieșiți afară, lăsați telefonul acasă și opriți Wi-Fi.
