Agitatia este o trăsătură comună a unui copil energic, dar poate dura până la maturitate și poate deveni un obicei greu de rupt. Tăcerea la adulți este un obicei deranjant și poate afecta performanța la locul de muncă sau viața socială. Există mai multe modalități de a controla acest obicei: determinați cauza, reduceți consumul de cofeină și zahăr, creșteți exercițiile fizice și practicați tehnici de relaxare.
Etapa
Partea 1 din 4: Determinarea cauzei dificultăților în tăcere
Pasul 1. Aflați când și unde vă luptați să rămâneți nemișcați
Este la locul de muncă? Este dimineața sau noaptea? Ce situații sociale tind să declanșeze tăcerea? Ce parte a corpului este cea mai hiperactivă? Înțelegerea originii tăcerii și a impactului acesteia asupra vieții tale este primul pas pentru a face schimbarea.
- Notează locurile și momentele în care ți se pare greu să stai nemișcat într-un caiet. Acest lucru vă va ajuta să vă legați obiceiurile de diferite obiceiuri alimentare, cum ar fi consumul de cofeină sau zahăr sau alte lucruri.
- Este normal să fii tăcut. Unii oameni sunt mai des dificili să tacă decât alții. Deși poate fi un semn de hiperactivitate, neliniște sau chiar o criză nervoasă, nu înseamnă neapărat că vă confruntați cu toate acestea.
Pasul 2. Recunoașteți că liniștea la copii este normală
Potrivit cercetărilor, o mulțime de mișcare este de fapt bună pentru copii. O mulțime de mișcare va ajuta la îmbunătățirea concentrării, la reducerea anxietății, la îmbunătățirea funcției cognitive și la reducerea obezității.
Mulți copii par să aibă multă energie. Tăcerea excesivă este una dintre caracteristicile tulburării de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD), dar nu presupuneți că copilul dumneavoastră are ADHD doar pentru că este energic. Dacă copilul dumneavoastră are ADHD, vor apărea alte simptome, în special la școală, și veți fi încurajați de profesor sau psihologul copilului pentru diagnosticul unui medic
Pasul 3. Excludeți hiperactivitatea-impulsivitate (ADHD)
ADHD este o tulburare de comportament neurologic caracterizată prin modele repetitive de neatenție și / sau hiperactivitate și impulsivitate care interferează cu funcția sau dezvoltarea pacientului.
- Pentru hiperactivitate-impulsivitate, copiii au prezentat 6 sau mai multe simptome (până la vârsta de 16 ani sau mai mult pentru adolescenți și adulți cu vârsta de 17 ani și peste) timp de 6 luni și nu au fost adecvate pentru nivelul lor de dezvoltare. Simptomele hiperactivității-impulsivitate includ:
- are adesea dificultăți de a rămâne nemișcat sau de a atinge mâinile sau picioarele sau de a se răsuci pe un scaun.
- părăsește adesea scaunul atunci când situația necesită ședere
- aleargă adesea sau urcă când nu este momentul (anxietate la adulți)
- de multe ori nu se pot juca sau pot face activități calm
- întotdeauna ocupat și activ, parcă ar fi condus de un motor.
- de multe ori vorbesc prea mult
- răspunde adesea înainte ca întrebarea să fie terminată
- de multe ori nu doresc să aștepte
- întrerupe frecvent sau îi întrerupe pe ceilalți (atunci când joacă sau discută).
Pasul 4. Obțineți un diagnostic
Simptomele ADHD apar înainte de vârsta de 12 ani. Unele simptome apar în două sau mai multe locuri (de exemplu, acasă și școală), există dovezi clare că ADHD interferează cu activitățile din mediul școlar, social sau de lucru, iar simptomele nu se datorează unei alte tulburări mentale.
- Există o serie de simptome pentru partea involuntară a ADHD, care nu sunt incluse aici, deoarece tăcerea nu este una dintre ele. Cu toate acestea, mulți oameni care au o parte impulsivă a ADHD au și o parte involuntară. Dacă credeți că copilul dumneavoastră are ADHD, faceți o programare la medic.
- ADHD poate fi diagnosticat numai de către un medic. Dacă credeți că copilul dumneavoastră are ADHD sau i s-a spus de către profesorul său de școală, duceți-l la medicul pediatru pentru un diagnostic. Deși ADHD nu este același lucru cu un handicap de învățare, copilul dumneavoastră poate avea nevoie de educație specială la școală. Deoarece ADHD este considerat un tip de handicap de sănătate în conformitate cu legea cu privire la dizabilități.
Pasul 5. Lasă deoparte tulburările de anxietate
Neliniștea extremă este, de asemenea, un semn al unei tulburări de anxietate. Neliniștea care face parte din anxietate poate lua forma unui comportament autodistructiv (descuamarea pielii, mușcarea unghiilor, tragerea părului, șlefuirea dinților) sau pur și simplu atingerea degetelor, legănarea picioarelor, îndreptarea lucrurilor în fața ta sau lăutarea cu obiecte. Dacă credeți că aveți această tulburare, faceți o întâlnire cu un consilier, psiholog sau medic. Alte simptome ale tulburărilor de anxietate sunt:
- Singurătate (în special în anxietate socială sau tulburare de stres post-traumatic)
- Obsesii (în special în tulburările obsesiv-compulsive)
- Greu de concentrat
- Medicație fără indicația medicului (cu alimente, alcool sau droguri)
- Există un sentiment de frică
- Îngrijorează-te prea mult
- Iritabilitate
- Probleme digestive (dureri de stomac, arsuri la stomac, constipație, diaree)
- Timid (în viața socială)
- Tendințe perfecționiste
- Este greu să ai încredere în alți oameni
Pasul 6. Luați în considerare ajustarea dietei, creșterea exercițiilor fizice și practicarea tehnicilor de relaxare
Indiferent dacă este vorba de persoane cu ADHD, anxietate sau oameni sănătoși, oricine poate beneficia de informațiile din pașii de mai jos pentru a reduce tăcerea, mai ales dacă vă cauzează probleme în munca sau viața socială.
Partea 2 din 4: Reducerea aportului de cafeină și zahăr
Pasul 1. Luați în considerare cantitatea de cofeină pe care o consumați în prezent
Înregistrați cantitatea de cafea, ceai, sodă și ciocolată pe care o consumați în fiecare zi a săptămânii. Acest lucru va indica dacă aportul de cofeină a depășit sau nu limita de sănătate.
- 400 de miligrame (cantitatea în 4 cești de cafea) de cofeină pe zi sunt considerate în general sigure pentru majoritatea adulților. Cu toate acestea, unii oameni sunt mai sensibili la cofeină și ar trebui să reducă cantitatea.
- Dacă consumați cofeină și aveți insomnie, neliniște, probleme de anxietate, ritm cardiac rapid, dureri de cap, tremurături musculare sau neliniște extremă, este probabil că sunteți deja extrem de sensibil la cofeină și ar trebui să vă reduceți consumul la minimum sau să vă opriți cu totul.
Pasul 2. Reduceți cantitatea de cafea pe care o beți la jumătate sau reduceți treptat 1 cană în fiecare săptămână
Acest lucru va preveni simptomele de sevraj sau durerile de cap. Cofeina creează o scuturare de adrenalină și corpul tău se obișnuiește cu ea. Este nevoie de aproximativ o lună pentru a renunța complet la cofeină.
Reduceți încet consumul de cofeină. Oprirea bruscă a aportului de cofeină va provoca simptome de sevraj la cofeină, precum dureri de cap
Pasul 3. Monitorizați aportul de zahăr
Consumul de zahăr rafinat și alimente zahărite artificial (bomboane, prăjituri, biscuiți și unele cereale) are ca rezultat o creștere și o scădere a energiei, astfel încât pofta de mâncare crește. În timpul acestei creșteri a energiei, cel mai probabil veți fi dificil să stați liniștiți.
Faceți notițe într-o carte, asemănătoare cu notele cu cofeină. Monitorizați consumul de zahăr rafinat (bomboane, biscuiți, tort etc.) într-o săptămână
Pasul 4. Înlocuiți gustările zaharoase cu fructe
Fructele conțin zaharuri naturale și vă vor ajuta să reduceți aportul de zaharuri artificiale sau procesate, deoarece dacă mâncați fructe, apetitul pentru alte zaharuri va scădea.
Fructele fac parte dintr-o dietă sănătoasă și ar trebui să mâncați 4 porții (1 porție este 1 bucată de fruct crud de mărimea unui baseball sau 1 cană de fruct mic sau suc de fructe 100%) de fructe în fiecare zi
Pasul 5. Aveți o dietă sănătoasă
Dacă aveți un consum redus de energie și apelați la cofeină sau zahăr rafinat pentru energie, dieta dvs. este nesănătoasă. Asigurați-vă că mâncați cantitatea potrivită dintr-o varietate de legume, fructe, cereale integrale și proteine cu conținut scăzut de grăsimi în fiecare zi.
Consumați 4 porții de legume (1 cană de legume crude sau fierte sau suc de legume sau 2 căni de verdeață cu frunze într-o singură porție), 4 porții de fructe, 6-8 porții de cereale integrale (în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate), 2-6 porții de proteine cu conținut scăzut de grăsimi (în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate) și 2-3 porții (o cană) de produse lactate sau similare pe zi
Partea 3 din 4: Creșteți activitatea fizică
Pasul 1. Exercițiu 30 de minute pe zi
În general, stilul de viață de astăzi nu este la fel de activ ca pe vremuri. Oamenii sunt mai puțin mobili, deoarece mulți lucrează în spatele unui birou. Pentru a face mai multă mișcare, poți să mergi, să faci jogging, să înoți, să mergi cu bicicleta, să faci sport sau orice altă activitate care îți crește ritmul cardiac și te bucuri de ea.
Dacă aveți un timp limitat de exerciții, una dintre cele mai simple modalități de a face mai multă mișcare este mersul pe jos. Mersul pe jos poate fi însoțit și de teme; plimbați câinele, mergeți la magazin sau la poștă sau plimbați-vă de câteva ori prin birou în pauze. Este mai bine să mergi decât să nu faci mișcare deloc, deci fă-ți un obicei să mergi mult dacă nu ai suficient timp să faci mișcare
Pasul 2. Transformați mișcările brațelor și picioarelor în exerciții izometrice la școală sau la serviciu
Acest exercițiu va ameliora neliniștea și va întări mușchii.
- Așează-ți brațele pe coapse. Așezați palmele împreună și împingeți ușor. Țineți timp de 3-10 secunde și repetați de 10 ori.
- Urmăriți-le pe ambele pe podea. Apăsați piciorul în jos timp de 3-10 secunde. Repetați până când mușchii dvs. sunt obosiți și neliniștea va dispărea.
Pasul 3. Odihnește-te
Nu stați niciodată într-un singur loc mai mult de 30 de minute. Pe lângă faptul că sunteți minunat pentru spate, a merge la plimbare și a vă întinde în timpul unei scurte pauze va reduce neliniștea, mișcând în același timp corpul.
Partea 4 din 4: Practicarea tehnicilor de relaxare
Pasul 1. Găsește cauza anxietății tale
Adesea, cu excepția unor motive medicale precum ADHD, oamenii se luptă cu neliniștea, deoarece au energie neliniștită și simt că ar trebui sau vor să facă altceva. acesta este motivul pentru care uneori este dificil să taci la adulți, este considerat grosolan de mulți oameni. Calmarea minții te va ajuta să depășești energia anxietății.
Pasul 2. Concentrați-vă atenția
În loc să vă faceți griji cu privire la ceea ce ar trebui sau ar putea fi făcut sau să simțiți că munca nu se face suficient de repede, rămâneți concentrat asupra locului în care vă aflați și a muncii care se face. Aceasta necesită practică. Orice ai face, spune-ți, „la asta lucrez și mă voi concentra și voi face tot posibilul”.
Pasul 3. Respirați adânc
Când se simte că vine liniștea, respirați încet. Acest lucru va ajuta energia ta neliniștită să se disipeze încet
Dacă vă simțiți foarte neliniștit, opriți ceea ce faceți și începeți să numărați în timp ce respirați. Inspirați profund în timp ce numărați până la 10. Când ajungeți la 10, expirați și numărați din nou până la 10. Faceți acest lucru de mai multe ori până când vă simțiți relaxat
Pasul 4. Faceți yoga
Găsiți și înscrieți-vă la cursuri de yoga în zona dvs. Dacă știi deja posturi de yoga, practică-le acasă sau într-o pauză de la serviciu. Meditația, respirația profundă și aspectul stretching al yoga vor contribui mult la controlul energiei neliniștite și la rămânerea concentrată.
Pasul 5. Dormi suficient
Somnul suficient este foarte important pentru gestionarea stresului. Somnul îți va reîmprospăta creierul, astfel încât să te poți concentra și să te organizezi când te trezești. Asigurați-vă că dormiți 7-8 ore în fiecare noapte și, dacă aveți probleme cu adormirea, încercați următoarele:
- Stai departe de stimulente cu o oră înainte de culcare. Aceste stimulente includ televiziunea, exercițiile fizice și jocul de telefoane mobile. Cu o oră înainte de culcare, încercați să citiți o carte în lumină slabă sau să faceți o baie caldă.
- Nu lucrați în pat în timpul zilei. Lăsați patul pur să fie un loc în care să vă relaxați și să vă pregătiți pentru culcare și să nu vă gândiți la responsabilități.
- Verificați-vă dieta și exercițiile fizice. Deficiențele nutriționale, consumul de cofeină și lipsa de efort pot provoca insomnie.
Pasul 6. Fii recunoscător pentru tot ce ai
Păstrați un jurnal de recunoștință în care scrieți lucruri pentru care sunteți recunoscători pentru fiecare 1-2 zile pe săptămână. Recunoștința vă va ajuta să vă mențineți o dispoziție pozitivă și să reduceți stresul și anxietatea.
