Creșterea masei musculare pure / a lipsei de grăsime cunoscută sub numele de LBM (masa slabă a corpului) nu este la fel de ușoară ca întoarcerea palmei; Sunt necesare modificări ale dietei, modelelor de exercițiu și stilului de viață. Creșterea LBM înseamnă reducerea procentului total de grăsime, astfel încât să pierdeți în greutate, dar să vă măriți masa musculară. Vrei să faci asta? Începeți cu cea mai de bază metodă de îmbunătățire a dietei și a modelului de exerciții.
Etapa
Partea 1 din 3: Reduceți masa totală a grăsimilor
Pasul 1. Mănâncă proteine fără grăsimi
Hrănirea organismului cu suficiente proteine este foarte importantă pentru a iniția îmbunătățiri dietetice, a pierde în greutate și a crește masa musculară. Asigurați-vă că mâncați proteina potrivită în porții suficiente pentru a vă atinge obiectivul de a vă crește LBM.
- Cantitatea de proteine de care are nevoie fiecare persoană depinde de sex, vârstă și nivel de activitate. Dacă sunteți interesat de creșterea masei musculare, mâncați cel puțin 1 gram de proteine pentru fiecare kg din greutatea corporală.
- Asigurați-vă că mâncați proteine fără grăsimi, cu un conținut scăzut de calorii, cum ar fi păsări de curte, ouă, carne de porc sau carne de vită slabă, fructe de mare procesate, tofu și fasole.
- Adăugați 1-2 porții de proteine la fiecare dintre mesele și gustările dvs. „mari” (1-2 porții de proteine sunt egale cu 85-113 grame sau un pachet de cărți de joc).
Pasul 2. Mănâncă 5-9 porții de fructe și legume în fiecare zi
Ambele conțin o varietate de substanțe nutritive importante, care sunt benefice pentru sănătatea dvs. și vă pot reduce greutatea. Dacă este echilibrat cu consumul de alimente bogate în proteine și exerciții fizice regulate, cu siguranță obiectivul dvs. de a crește LBM va fi atins într-un timp mai scurt.
- Fructele și legumele sunt două tipuri de alimente bogate în fibre, sărace în calorii și conțin diferite tipuri de vitamine, minerale și antioxidanți de care organismul are nevoie. Cu alte cuvinte, fructele și legumele pot fi clasificate ca alimente bogate în nutrienți.
- Pentru a îndeplini obiectivul de a mânca 5-9 porții de fructe și legume în fiecare zi, trebuie să adăugați 1-2 porții de fructe și legume în fiecare dintre „mesele mari” și gustările. O porție de fructe este echivalentă cu 90 de grame și o porție de legume este echivalentă cu 150 sau 300 de grame de salată de legume.
Pasul 3. Consumați cantități limitate de cereale integrale
Limitarea carbohidraților vă ajută să reduceți masa totală de grăsime, menținând în același timp masa musculară corporală. Dacă este combinat cu exercițiul potrivit, cu siguranță LBM-ul dvs. va crește.
- Continuarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați s-a dovedit a fi eficientă în pierderea în greutate și reducerea masei totale de grăsimi.
- Boabele se găsesc într-o varietate de alimente, dar le puteți găsi în general în alimente care sunt în principal pe bază de boabe (cum ar fi pâinea, orezul sau biscuiții din cereale integrale). Aceste alimente conțin de fapt substanțe nutritive mai mici decât alte alimente cu carbohidrați, cum ar fi produsele lactate și fructele.
- Dacă decideți să rămâneți cu cereale integrale, limitați porția la 28 de grame pe zi.
- Dacă este posibil, alegeți o dietă formată din 100% cereale integrale. Pe lângă faptul că sunt mai bogate în fibre, aceste tipuri de alimente sunt, de asemenea, mai bogate în substanțe nutritive decât boabele procesate (cum ar fi pâinea albă sau orezul alb).
Pasul 4. Mănâncă gustări înainte și după antrenament
Gustările potrivite pot oferi corpului energia de care are nevoie pentru exerciții și, de asemenea, pot ajuta corpul să „recupereze” mai repede după antrenament.
- Dacă corpul tău nu primește suficient „combustibil” înainte și după exercițiu, este posibil să nu poți obține rezultate maxime.
- Încercați să mâncați o gustare care conține carbohidrați complecși înainte de a face mișcare. Alimentele complexe cu carbohidrați sunt eficiente în furnizarea organismului cu suficientă energie pentru a face mișcare. Încercați să mâncați o farfurie cu fructe, o porție mică de iaurt sau un castron cu fulgi de ovăz.
- După ce ați terminat exercițiile, mâncați alimente care conțin proteine și carbohidrați. Pe lângă restabilirea energiei irosite în timpul exercițiilor fizice, aportul de proteine este, de asemenea, eficient în repararea mușchilor corpului. Încercați să mâncați banane și unt de arahide, amestec de trasee (un amestec de fructe uscate, nuci și semințe) sau iaurt grecesc cu fructe.
- De asemenea, vă puteți folosi „masa mare” ca combustibil înainte și după exerciții. De exemplu, dacă sunteți obișnuiți să faceți mișcare dimineața, asigurați-vă că mâncați un meniu sănătos pentru micul dejun și puteți crește energia înainte de a face mișcare.
Pasul 5. Limitați consumul de alimente zaharate, grase, cu conținut ridicat de sodiu și alcool
Alimentele bogate în zahăr sau grăsimi - și alcool - îți vor arde corpul în exces de calorii. Cercetările arată, de asemenea, că alimentele zaharate, grase, cu conținut ridicat de sodiu și alcoolul joacă un rol important în creșterea grăsimii corporale (în special în burtă).
- Limitați cât mai mult consumul acestor alimente. Acest lucru vă va ajuta cu adevărat să vă reduceți greutatea și procentul de grăsime corporală.
- Îndulcitorii adăugați în alimente precum bomboane, băuturi ambalate, produse de patiserie, conserve de fructe și diverse deserturi vor adăuga doar calorii și nu vor oferi substanțele nutritive esențiale de care are nevoie corpul dumneavoastră.
- Sâmburii și sosurile sunt, de asemenea, deseori bogate în zahăr și / sau sodiu. Adăugându-l la dieta ta, este posibil să consumi calorii suplimentare fără să-ți dai seama. Dacă mănânci o salată, cere ca pansamentul să fie pus deoparte (sau nu cere deloc pansamentul).
- Limitați consumul de alcool. Pentru femei, cantitatea normală de alcool este de o băutură pe zi. Între timp, pentru bărbați, doza recomandată nu depășește 2 pahare pe zi.
Pasul 6. Lăsați deoparte cel puțin 150 de minute pe săptămână pentru a face exerciții cardiovasculare
Acest tip de exercițiu nu este important doar pentru menținerea sănătății generale a corpului, ci și pentru creșterea LBM. Deși nu vizează în mod special creșterea masei musculare, cel puțin exercițiile cardiovasculare pot reduce semnificativ procentul de grăsime corporală.
- Recomandarea generală este de a face cel puțin 150 de minute de exerciții cardiovasculare pe săptămână; ceea ce înseamnă că ar trebui să vă exersați cel puțin 30 de minute pe zi (cu excepția weekendurilor). Alegeți exerciții de intensitate moderată care vă pot crește ritmul cardiac, vă pot transpira și chiar vă pot lăsa fără respirație.
- Exerciții cardiovasculare care merită încercate: jogging / alergare, înot, susținerea unui curs de aerobic sau ciclism.
- Încercați să încorporați HIIT (antrenament pe intervale de intensitate mare) în antrenamentele cardiovasculare. HIIT este un proces de exerciții fizice de intensitate ridicată bazat pe repetare. Cercetările arată că acest tip de exercițiu este mult mai eficient în reducerea grăsimii corporale decât exercițiile cardiovasculare standard (de exemplu, jogging timp de 30 de minute). În plus față de arderea caloriilor în mod natural, HIIT vă va crește semnificativ metabolismul.
Partea 2 din 3: Creșteți masa musculară prin exerciții
Pasul 1. Petreceți 2-3 zile pe săptămână făcând antrenament de forță
Un antrenament puternic de forță construiește și întărește masa musculară a corpului.
- În plus față de reducerea masei totale de grăsimi, vi se cere să efectuați antrenamente de rezistență și rezistență pentru a crește LBM. Exercițiu și dietă cardiovasculară doar nu va putea crește masa musculară.
- În afară de creșterea masei musculare, antrenamentul de forță oferă diverse alte beneficii pentru sănătatea dumneavoastră, cum ar fi prevenirea pierderii osoase și creșterea metabolismului corpului.
Pasul 2. Repetați mișcarea cât mai mult posibil
Dacă ridicați greutăți, puteți alege să repetați mișcarea de câte ori doriți. Multe sau puține repetări, ambele oferă beneficii diferite pentru masa și forța ta corporală.
- Efectuarea repetărilor multiple pentru fiecare mișcare este foarte recomandată dacă doriți să construiți masa musculară. Cel puțin, faceți 8-12 repetări pentru fiecare mișcare, în loc să faceți doar 4-6 repetări. /
- Un număr mare de repetări vă încurajează mușchii să lucreze mai mult sub stres. Acesta este motivul pentru care te îngrași când masa musculară crește.
- Mai puține repetări sunt foarte utile pentru construirea forței musculare. De obicei, mai puține repetări vor fi compensate de greutăți mai mari; această metodă vă va obosi mușchii mai repede și va duce la creșterea forței musculare.
Pasul 3. Faceți exerciții mai compuse și mișcări de izolare
Ambele oferă diverse beneficii pentru cei dintre voi care doresc să antreneze forța musculară. Majoritatea oamenilor aleg să le combine pe cele două; dar dacă obiectivul dvs. este să vă creșteți LBM, cel mai bine este să începeți prin a face exerciții compuse.
- Antrenamentul compus este o metodă pentru a lucra mai mult de un grup muscular. Această metodă de exerciții este utilă pentru întărirea și creșterea masei mai multor grupuri musculare în același timp. Pentru cei dintre voi care nu au prea mult timp să facă mișcare, este foarte recomandat să faceți exerciții compuse, deoarece timpul necesar este relativ mai scurt.
- În schimb, exercițiile de izolare se concentrează doar pe construirea unui grup muscular specific. Acest tip de exercițiu vizează mai mult construirea unor mușchi specifici (cum ar fi bicepsul), nu creșterea masei musculare globale.
Partea 3 din 3: Menținerea masei musculare pure
Pasul 1. Măsurați în mod regulat masa musculară
Pentru a vă monitoriza progresul și a-l păstra dacă obiectivele au fost atinse, desigur, este nevoie de un efort continuu. Măsurarea regulată a masei musculare vă poate ajuta să controlați și să mențineți rezultatele pozitive pe care le-ați obținut.
- Creșterea masei musculare pure necesită reducerea procentului de grăsime corporală; prin urmare, asigurați-vă că vă cântăriți în mod regulat pentru a vă monitoriza progresul.
- Amintiți-vă, dacă masa musculară crește rapid, este mai probabil să vă îngrășați pe măsură ce masa musculară crește (mai ales că mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea). Deci, cum faci diferența dintre creșterea masei musculare și a grăsimii? Pentru rezultate mai precise, vă recomandăm să aplicați o altă metodă de măsurare specifică.
Pasul 2. Monitorizează-ți procentul de grăsime corporală
Există mai multe moduri în care puteți măsura grăsimea corporală, cum ar fi efectuarea unui test de pliere a pielii (o metodă de estimare a cantității de grăsime care se află sub piele cu un instrument special numit etrier) și un test de impedanță electrică (o metodă de măsurare compoziția corpului folosind un instrument precum o cântare).capabilă să conducă curent electric către corp). Puteți încerca ambele metode cu ajutorul unui medic sau a unui antrenor personal la centrul de fitness.
- Observați procentul de grăsime corporală în timp ce vă monitorizați greutatea. Scopul tău principal este de a reduce grăsimea corporală (și greutatea) și de a crește LBM.
- Nu este nevoie să vă faceți griji dacă nu pierdeți și nici măcar nu vă ingrasați; În măsura în care procentul de grăsime corporală este redus, este un semn că sunteți pe drumul cel bun.
Pasul 3. Aveți grijă de tiparul de somn
Cercetările arată că persoanele care suferă de lipsa cronică de somn prezintă un risc mai mare de a acumula grăsime corporală și de a fi supraponderali.
- Dormiți cel puțin 7-9 ore în fiecare noapte.
- Pe lângă reducerea - și controlul - greutății, somnul are multe alte beneficii, cum ar fi să vă ajute să vă concentrați, să vă stabilizați starea de spirit și să vă susțineți sistemul imunitar.
Pasul 4. Gestionează stresul
La fel ca în cazul tulburărilor de somn, s-a dovedit că stresul cronic la nivel scăzut crește procentul de grăsime corporală și probabilitatea de obezitate. Ambele declanșează producerea hormonului cortizol care poate preveni arderea grăsimilor în abdomen.
- Cauzele stresului sunt foarte diverse. Stresul care nu este gestionat corect poate produce diverse efecte secundare negative, cum ar fi schimbări drastice de dispoziție, oboseală și tulburări cronice de somn. În plus, stresul va face, de asemenea, dificilă controlul și / sau realizarea greutății corporale actuale.
- Faceți activități distractive și care vă pot elibera de stres, cum ar fi citirea unei cărți, scăldarea caldă, conversația cu cei mai apropiați sau plimbarea în aer liber.
sfaturi
- Înainte de a efectua modificări ale dietei sau rutinei, asigurați-vă că consultați mai întâi medicul.
- Creșterea LBM necesită reducerea sau menținerea procentului de grăsime din corpul dvs. în timp ce continuați să lucrați asupra mușchilor.
- Nu puteți crește masa musculară pură peste noapte. Este nevoie de proces, perseverență și răbdare pentru a atinge aceste obiective.
- Cel mai bun mod de a vă crește LBM este de a combina o dietă adecvată, exerciții fizice regulate și un stil de viață sănătos.
