Indicele masei corporale sau IMC este un calcul bazat pe înălțime și greutate pentru a determina proporțiile corpului legate de raportul înălțime / greutate. Dacă IMC-ul dvs. este peste normal sau sunteți supraponderal, există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru ao reduce. Un IMC ridicat poate crește riscul apariției diferitelor probleme de sănătate.
Etapa
Partea 1 din 3: Schimbarea dietei
Pasul 1. Mănâncă o dietă sănătoasă
Schimbați-vă dieta dacă doriți să reduceți IMC, deoarece un IMC ridicat este cauzat de o dietă slabă. Străduiți-vă să aveți o dietă sănătoasă și echilibrată.
- Mănâncă multe legume și fructe sănătoase. Pentru ca sănătatea și bunăstarea dvs. să fie optime, consumați cel puțin cinci porții de legume și fructe pe zi. Asigurați-vă că includeți legume cu frunze verzi, cum ar fi spanac, varză, salată și așa mai departe.
- Carbohidrații ar trebui, de asemenea, să facă parte din dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, carbohidrații rafinați și cu amidon vă pot face să vă îngrășați. Încercați să mâncați pâine integrală de grâu, orez brun și alte cereale. De asemenea, puteți mânca cartofi dulci care conțin o mulțime de nutrienți. Mănâncă cartofi cu coajă pentru fibre suplimentare.
- Nu exagerați atunci când mâncați unele dintre următoarele alimente: lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și proteine sub formă de carne. Majoritatea caloriilor pe care le consumați ar trebui să provină din carbohidrați sănătoși. Alegeți carnea slabă, cum ar fi peștele și păsările de curte, în locul cărnilor grele, cum ar fi carnea de porc și carnea de vită.
Pasul 2. Reduceți consumul de zahăr
Zaharul este principala cauza a IMC crescut. O persoană obișnuită consumă mai mult zahăr decât cantitatea recomandată. Nu consumați mai mult de 12 lingurițe de zahăr într-o zi.
- Aveți grijă la micul dejun. Multe cereale pentru micul dejun sunt bogate în zahăr adăugat. Dacă vă plac cerealele, verificați ambalajul pentru a vedea cantitatea de zahăr pe porție. Încercați să alegeți fulgi de ovăz simpli sau iaurt plus fructe.
- Aveți grijă cu alimentele cu adaos de zahăr. Multe alimente conțin de fapt o mulțime de zahăr adăugat, cum ar fi supele conservate și pastele. Citiți întotdeauna ambalajul alimentelor pe care le cumpărați pentru a vedea ingredientele utilizate în aliment. Alegeți alimente fără zahăr sau cu conținut scăzut de zahăr.
- Evitați băuturile zaharoase. Încercați să înlocuiți sifonul cu sifon dietetic. Nu adăugați zahăr la cafeaua pe care o beți dimineața. Sucurile de fructe, care sunt adesea considerate o opțiune sănătoasă, sunt de obicei bogate în zahăr și conțin mai puțini nutrienți decât fructele proaspete.
Pasul 3. Aveți grijă cu carbohidrații goi
Glucidele goale sunt la fel de rele ca zahărul, deoarece pot duce la obezitate. Alimentele care conțin făină rafinată sau făină albă au foarte puțini nutrienți și vă fac să vă simțiți foame mai târziu. Alimentele procesate sunt deseori bogate în carbohidrați goi și sare și zahăr nesănătoase. Alegeți cereale integrale și cereale integrale, nu alimentele procesate care au fost procesate.
Pasul 4. Evitați remedierile rapide și dietele moft (diete stricte care elimină anumiți nutrienți)
Dietele de modă și alte remedieri rapide pretind că pierde în greutate uimitoare în cel mai scurt timp. Rețineți că, deși dietele moft pot fi uneori utile pe termen scurt, ele nu sunt mai bune decât dietele convenționale și modificările stilului de viață, dacă sunt utilizate pe termen lung. De fapt, unele diete de moft pot fi rele pe termen lung, deoarece regulile vor fi greu de respectat. Mai bine te concentrezi pe schimbarea stilului tău de viață. Amintiți-vă că o pierdere în greutate sănătoasă variază de la 0,45 kg la 0,9 kg într-o săptămână. Dietele care promit o scădere mai mare în greutate sunt diete nesănătoase sau nerezonabile.
Partea 2 din 3: Mai activ fizic
Pasul 1. Faceți exerciții fizice
Dacă doriți să vă reduceți IMC, faceți exerciții fizice regulate. Încercați să faceți exerciții regulate care au ca scop scăderea IMC.
- Dacă sunteți obezi sau supraponderali, este recomandat să faceți 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână (aceasta înseamnă cinci 30 de minute de exercițiu pe săptămână). Aceasta poate include mersul pe jos, jogging ușor, precum și aerobic ușor. Dacă nu știi cum să începi, încearcă să te înscrii la o sală de gimnastică și să experimentezi unele dintre mașinile și echipamentele de exerciții de acolo.
- Dacă 150 de minute sunt prea lungi pentru dvs., începeți prin a face 10 - 15 minute de activitate în fiecare sesiune, astfel încât să nu ieșiți din pista. Orice timp suplimentar de antrenament este un început minunat și este mult mai bun decât nici o schimbare. Dacă nu vă simțiți confortabil să vă antrenați la sală, încercați să vă exersați acasă folosind videoclipuri cu exerciții.
- Dacă doriți o pierdere în greutate mai rapidă și mai semnificativă, încercați să faceți mișcare timp de 300 de minute pe săptămână. Rețineți că, pe măsură ce vă obișnuiți cu un antrenament mai lung și mai intens, este posibil să fie nevoie să măriți timpul pe care îl practicați în fiecare săptămână.
Pasul 2. Continuați să vă mișcați pe tot parcursul zilei
Exercițiul regulat este un lucru bun, dar nu presupuneți că a vă antrena o oră la sala de gimnastică de câteva ori pe săptămână vă va permite să vă relaxați activitatea fizică zilnică. Puteți arde calorii și vă puteți reduce IMC doar mutându-vă mai mult pe parcursul zilei. Faceți mici modificări. Parcați vehiculul mai departe de destinație. Dacă este posibil, mergeți la serviciu sau la magazinul alimentar. Faceți mai multe treburi fizice de uz casnic. Luați un hobby care vă cere să vă deplasați, cum ar fi grădinăritul sau ciclismul.
Pasul 3. Căutați îndrumare profesională
Dacă vă schimbați rutina de la sedentarism la activitate fizică, cel mai bine este să nu vă exersați prea mult. Trecerea la o rutină de exerciții prea repede poate duce la probleme fizice. Consultați un antrenor personal și un medic înainte de a începe o nouă rutină de exerciții. Medicul sau profesionistul dvs. în domeniul fitnessului vă poate ajuta să vă evaluați nivelul actual de fitness și vă poate facilita alegerea unei rutine care se potrivește stării dumneavoastră.
Partea 3 din 3: Căutarea asistenței externe
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamentele pentru slăbit
Dacă IMC-ul dvs. este peste 30 sau aveți complicații medicale, cum ar fi diabetul, medicul dumneavoastră vă poate sfătui să luați medicamente pentru scăderea în greutate. Atunci când sunt însoțite de exerciții fizice și o dietă sănătoasă, aceste medicamente vă pot ajuta să pierdeți în greutate.
- Medicul dumneavoastră vă va examina istoricul medical și de sănătate curent înainte de a prescrie medicamente. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru instrucțiuni adecvate pentru administrarea medicamentelor prescrise. Fiți conștienți de posibilele efecte secundare ale oricăror medicamente pe care le luați.
- Veți fi atent monitorizat de către profesioniștii din domeniul medical atunci când luați medicamente pentru slăbit. Ar trebui să mergeți la medic și să vi se facă periodic analize de sânge. Medicamentele pentru slăbit nu funcționează întotdeauna pentru toată lumea și este posibil să nu funcționeze nici pentru dvs. Unul dintre principalele riscuri este că atunci când încetați să utilizați acest medicament, puteți crește din nou în greutate.
- În cazuri extreme, este posibil să aveți nevoie de o intervenție chirurgicală pentru a pierde în greutate. Operația este menită să reducă cantitatea de alimente pe care o puteți mânca. Există diferite opțiuni în operația de slăbire și este recomandată de obicei numai persoanelor care au probleme de sănătate legate de greutate cu un IMC peste 35. Consultați-vă medicul dacă operația de slăbire este potrivită pentru dvs. sau nu.
Pasul 2. Căutați consiliere
Mulți oameni au probleme cu alimentația din cauza problemelor de comportament sau emoționale. Un profesionist instruit în domeniul sănătății mintale vă poate ajuta cu această problemă și vă poate învăța să vă monitorizați dieta și să vă ocupați de pofta de mâncare.
- Programele de terapie intensivă de 12 până la 24 de ședințe sunt de obicei eficiente pentru pierderea în greutate. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o trimitere către un profesionist din domeniul sănătății mintale cu experiență în pierderea în greutate și alte tulburări legate de poftele alimentare.
- Dacă nu vă place terapia intensivă, puteți merge, de asemenea, la o terapie regulată pentru a trata problemele de sănătate mintală în ansamblu.
Pasul 3. Găsiți un grup de asistență
Grupurile de asistență vă permit să vă conectați cu alte persoane care se luptă și cu probleme legate de greutate. Căutați grupuri de sprijin la spitalul local, la sala de sport și la programul comercial de slăbire. De asemenea, puteți căuta pe internet grupuri de asistență, dacă acestea nu există în zona dvs.
