Practicanții de fitness înțeleg că criteriile pentru un corp ideal nu sunt doar greutatea corporală. Un alt aspect care joacă un rol important este procentul de grăsime corporală; 21-24% pentru femei și 14-17% pentru bărbați, deși fiecare își poate stabili propriul obiectiv. Pentru mulți oameni, reducerea grăsimii corporale nu este ușoară. Cu toate acestea, puteți atinge procentul ideal de grăsime corporală urmând o dietă, exerciții fizice și adoptând un stil de viață sănătos.
Etapa
Partea 1 din 3: Continuarea unei diete
Pasul 1. Mănâncă mai multe proteine și fibre
Poate știți deja că organismul are nevoie de proteine pentru a scăpa de grăsimea care s-a acumulat și de a construi mușchi. Proteinele mențin corpul funcționând corect, dar și carbohidrații și grăsimile joacă un rol important. Prin creșterea consumului de proteine, organismul va folosi rezervele de carbohidrați și grăsimi din organism pentru a restabili și a construi țesutul muscular!
- Peștele și puiul sunt surse utile de proteine, dar alegeți carne slabă și albă. În plus, consumați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, leguminoase, soia și ouă pentru a crește aportul de proteine. Să știți că 10-25% din nevoile calorice zilnice ale unui adult trebuie satisfăcute prin consumul de proteine.
- Nu uitați să mâncați fibre! Fibrele sunt digerate încet, astfel încât să vă simțiți plin mai mult. În plus, fibra funcționează pentru a absorbi fluidele și grăsimile precum cauciucul spumant. Prin urmare, adăugați mazăre, cereale integrale, orez brun, fasole și diverse fructe de padure în dieta dumneavoastră.
Pasul 2. Știi că organismul tău are nevoie de grăsimi sănătoase
Mulți oameni cred că o dietă bună este să consumi alimente fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. O dietă cu conținut scăzut de grăsimi va fi benefică dacă se face în modul corect. Asigurați-vă că mâncați grăsimi sănătoase, cum ar fi grăsimi nesaturate, omega 3 și omega 6.
- Când țineți dieta, asigurați-vă că aportul de grăsimi provine din pește gras (cum ar fi somonul), ulei de măsline, avocado și nuci, dar limitați consumul după cum este necesar. Nu mâncați în exces doar pentru că este benefic.
- Evitați grăsimile care provin din alimente ambalate, inclusiv alimente congelate! Nu mâncați biscuiți, prăjituri, chipsuri de cartofi, fast-food și alimente prăjite, deoarece aceste meniuri sunt foarte bogate în calorii și nesănătoase.
- Uleiurile care îngheață la temperatura camerei, cum ar fi untul, untura de porc și uleiul de cocos sunt grăsimi saturate care ar trebui evitate.
Pasul 3. Calculați aportul de carbohidrați
Există opinii diferite despre consumul de carbohidrați, deci este destul de confuz. Teoria Atkins spune că cel mai bun mod de a alimenta este eliminarea carbohidraților din dietă. Această metodă este benefică pentru arderea grăsimilor, dar efectele sale sunt de scurtă durată, iar sugestia de a reduce aportul de calorii cu 60% este discutabilă. În schimb, ia în considerare următoarea dietă:
- Ciclarea carbohidraților. Această metodă științifică se aplică prin reducerea consumului de carbohidrați (aproximativ 2 grame / kg greutate corporală) câteva zile pe săptămână, astfel încât organismul să sufere catabolism din cauza arderii grăsimilor. În alte zile, aportul de carbohidrați este crescut pentru a crește metabolismul. Metabolismul se va opri dacă organismul nu are carbohidrați.
- Aport temporizat. Când adoptați această dietă, puteți consuma carbohidrați complecși (de exemplu, orez brun, fasole, ovăz) înainte de ora 18 și carbohidrați simpli (de exemplu, fructe, iaurt zaharat, miere) numai după exerciții. Pe măsură ce organismul se recuperează după efort, carbohidrații simpli sunt depozitați ca glicogen, nu ca grăsimi. Nu mâncați carbohidrați în afara acestui program.
Pasul 4. Aflați despre ciclul de calorii
Pe lângă ciclul de carbohidrați, există o altă metodă științifică, și anume ciclul de calorii. Dacă ai puține calorii, corpul tău va deveni slab, metabolismul tău se va opri și mușchii tăi se vor micșora. Când urmează o dietă cu conținut scăzut de calorii, asigurați-vă că mâncați mai multe calorii câteva zile pe săptămână pentru a vă stimula metabolismul pentru a vă menține corpul în formă maximă.
-
Te vei simți flămând dacă mănânci mai puțin de 1.200 de calorii pe zi. Înainte de a aplica metoda ciclului de calorii, aflați nevoile zilnice de calorii, astfel încât să puteți determina numărul de calorii pe care trebuie să le consumați. Vă puteți reduce aportul de calorii în anumite zile, dar nu și 2 zile la rând.
- Consultați un medic sau un dietetician autorizat pentru a afla nevoile zilnice de calorii pentru a vă atinge obiectivele de pierdere a grăsimii corporale.
- Această metodă este foarte potrivită pentru persoanele care experimentează un platou. Dacă tot trebuie să reduceți puțin grăsimea corporală, aplicați această metodă.
Pasul 5. Mănâncă mai des
Metabolismul joacă un rol important în reducerea grăsimii corporale, mai ales dacă doriți să slăbiți 3-5 kg din greutatea corporală. Pentru a vă menține metabolismul activ, trebuie să mâncați continuu, dar asigurați-vă că modelul este corect. Poate auzi des mesajul: mănâncă porții mici de 5-6 ori pe zi. Această sugestie are un anumit merit, dar trebuie îmbunătățită. Aflați cele mai potrivite sfaturi pentru ca afacerea dvs. să merite:
- Când mâncați mese mici pe tot parcursul zilei, corpul dumneavoastră continuă să producă insulină și nu se află niciodată într-o stare de ardere a grăsimilor. În plus, nu te simți niciodată complet plin. În loc să mâncați mese mici de 5-6 ori pe zi, este mai bine să mâncați porții normale de 3 ori pe zi și să mâncați gustări de 2 ori pe zi. Modelul este același, dar mai eficient.
- Asigurați-vă că mâncați micul dejun în fiecare zi! Nu uitați să luați micul dejun înainte de a merge la serviciu. Acest pas este foarte important deoarece organismul are nevoie de energie pentru a arde calorii. Nevoile de energie sunt satisfăcute numai dacă luați micul dejun în fiecare dimineață.
- Grăsimea corporală nu se reduce doar prin consumul anumitor alimente. Deși o dietă sănătoasă te ajută să slăbești, construirea mușchilor prin arderea grăsimilor are loc numai în timpul exercițiului.
Partea 2 din 3: Exercitarea
Pasul 1. Faceți exerciții cardiovasculare și ridicare de greutăți.
Exercițiile cardio arde mai multe calorii decât ridicarea greutăților, dar trebuie să le faci pe amândouă dacă vrei să arzi grăsimile în mod optim. Dacă doriți doar să construiți mușchi, folosiți greutăți ușoare și faceți mai multe repetări pentru a vă crește puterea. Dacă doriți să construiți mușchi, utilizați greutăți mai grele și faceți mai puține repetări. Ambele moduri sunt utile pentru arderea grăsimilor!
Antrenamentul cardio se poate face în diferite moduri, cum ar fi înot, box, alergare și ciclism. În plus, puteți face cardio în timp ce jucați baschet, săriți cu stele cu copiii dvs., săriți cu coarda, dansați sau orice altă activitate care vă accelerează ritmul ritmului cardiac
Pasul 2. Efectuați o varietate de exerciții cardio (exerciții fizice)
Trebuie să anticipați 2 condiții care au un impact negativ la antrenament: platou și saturație. Cel mai bun mod de a face față acestuia (dacă nu singurul) este antrenamentul încrucișat, făcând un exercițiu diferit în fiecare zi pentru a vă schimba mentalitatea și rutina fizică. Acest pas face ca mintea să nu experimenteze plictiseala și mușchii nu continuă să facă aceeași mișcare până când nu se simte confortabil.
De exemplu, stabiliți un program de exerciții după cum urmează: luni pentru alergare, marți pentru înot, miercuri pentru odihnă, joi pentru plimbări vii, vineri pentru ciclism. Puteți face 2 activități într-o zi
Pasul 3. Stabiliți un program de practică
Aceasta este încă o chestiune de dezbatere, deoarece există cei care spun că ridicarea cardio sau greutatea ar trebui făcută la un anumit moment, dar există și cei care susțin că sunteți liber să vă antrenați după cum doriți din următoarele motive:
- Unii oameni consideră că exercițiul cardio pe stomacul gol dimineața este cel mai bun, deoarece după ce a postit toată noaptea, corpul va folosi grăsimea stocată ca sursă de energie. Cu toate acestea, alții se împotrivesc spunând că corpul folosește mușchii ca sursă de energie. Care este adevărat? Dacă vă simțiți amețit și greață în timp ce practicați, a doua opinie este corectă.
- Mulți spun că antrenamentul cu greutăți ar trebui făcut înainte de a face cardio, deoarece corpul folosește rezerve de glicogen atunci când face cardio. În acest fel, veți rămâne fără energie atunci când ridicați greutăți, astfel încât să nu puteți construi mușchi. Acest sfat este mai util pentru persoanele care doresc să devină culturisti decât cei care doresc doar să piardă grăsimea corporală.
- Alții spun că ar trebui să faci cardio și să ridici greutăți în diferite zile. Există, de asemenea, cei care spun că exercițiile fizice sunt determinate de scopul antrenamentului (Vrei să slăbești? Fă cardio mai întâi). Unii oameni spun că sunteți liber să vă stabiliți programul de exerciții. În concluzie, faceți exercițiile care credeți că sunt cele mai bune, deoarece toate sunt utile.
Pasul 4. Faceți antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT)
În ultimul timp, HIIT are o mare cerere. Studiile arată că HIIT este capabil să ardă mai multe calorii într-o durată mai scurtă. În plus, HIIT vă stimulează instantaneu metabolismul și îl menține după ce ați terminat antrenamentul. Acest lucru este cunoscut sub numele de „efect post-antrenament”. Așadar, nu-ți cere scuze pentru a nu practica, chiar dacă ai doar 15 minute!
Pentru a practica HIIT, nu există reguli de respectat. Acest program constă în alternarea exercițiilor de intensitate scăzută și de intensitate ridicată. De exemplu: mers rapid pe banda de alergat 60 de secunde, apoi sprintează 30 de secunde, dar ești liber să determini raportul
Pasul 5. Luați timp să vă odihniți
S-ar putea să fiți atât de încântați să vă antrenați, încât să nu doriți să vă odihniți, dar corpul dumneavoastră trebuie să se refacă, mai ales dacă ridicați greutăți aproape în fiecare zi, deoarece mușchii trebuie să fie restabiliți. Acesta este motivul pentru care trebuie să vă odihniți o zi întreagă. În loc să stați pe canapea toată ziua, faceți-vă activitățile obișnuite, dar lăsați corpul să se refacă.
Ridicarea greutăților ar trebui alternată prin lucrarea diferitelor grupe musculare (de exemplu, lucrarea picioarelor în fiecare luni, brațele și umerii în fiecare marți și așa mai departe), dar cardio-ul poate (și ar trebui) făcut în fiecare zi
Partea 3 din 3: Implementarea unui stil de viață sănătos
Pasul 1. Asigurați-vă că dormiți bine noaptea în fiecare zi
Trebuie să ai grijă de sănătatea ta, astfel încât corpul tău să funcționeze corect. Cercetările arată că persoanele care dorm 7-8 ore pe noapte slăbesc mai repede decât cele care nu dorm suficient noaptea. În plus, lipsa somnului declanșează hormonul grelină care stimulează pofta de mâncare, astfel că le este foame mai repede și mănâncă mai mult.
Pasul 2. Bea mai multă apă
Acest pas este cel mai simplu mod de a dieta. Bând mai multă apă, corpul este capabil să elimine toxine și stomacul este plin, așa că nu vrei să mănânci mult. În plus, consumul de apă este benefic pentru menținerea sănătății organelor corpului, a pielii, a părului și a unghiilor.
Obișnuiește să bei apă de aproximativ 3 litri / zi pentru femei și 4 litri / zi pentru bărbați (această cifră include lichide din alte alimente și băuturi)
Pasul 3. Luați un moment să beți cafea înainte de a face mișcare
Cercetările arată că cofeina stimulează sistemul nervos și crește nivelul de epinefrină din organism. Epinefrina declanșează o creștere a adrenalinei, care are sarcina de a trimite semnale către creier, astfel încât corpul să descompună țesutul adipos. Mai mult, acizii grași produși vor fi eliberați în sânge și utilizați de organism. Dacă doriți să demonstrați aceste beneficii, beți o ceașcă de cafea înainte de a vă exercita.
Consumul de cofeină este mai puțin util dacă stomacul este umplut cu alimente. Așadar, beți cafea pe stomacul gol sau cu o mică gustare. Amintiți-vă că este nevoie de cofeină, nu de cafea. Multe surse de cofeină nu sunt bune pentru sănătate (de exemplu sifon), dar 30 de grame de ciocolată fără zahăr sunt încă destul de sigure ca sursă de cofeină
Pasul 4. Nu rulați o dietă accidentală sau dietă accidentală
În afară de a fi inutilă, această metodă se auto-învinge. Indiferent de dieta pe care o aplicați, de exemplu, consumând doar suc de fructe, postind sau nu consumând anumite alimente, acest pas este inutil dacă nu se face în mod durabil. Este posibil să obțineți rezultate semnificative imediat, dar pe termen lung, această dietă vă perturbă metabolismul, ducând la probleme de sănătate. Prin urmare, nu urmați o dietă care nu este utilă pentru a vă menține sănătos.
Pasul 5. Folosiți mai multe metode pentru a calcula grăsimea corporală
Există diferite moduri de a calcula procentul de grăsime corporală, dar nu toate sunt exacte. Asigurați-vă că calculați grăsimea corporală în același timp (de exemplu, în fiecare luni dimineață) și aceeași stare fizică (de exemplu, înainte de micul dejun sau după ce ați băut un pahar cu apă). Folosiți mai multe metode pentru a obține cele mai precise rezultate.
- Metode sau instrumente care sunt adesea folosite pentru a calcula grăsimea corporală, cum ar fi etriere, cântare digitale, BOD POD, deplasarea apei (scăderea volumului de apă) și instrumente de scanare cu absorbție de raze X cu energie duală (DEXA). Cu cât costul este mai mare, cu atât rezultatele sunt mai precise. Dacă bugetul dvs. este limitat, puteți calcula grăsimea corporală în alte moduri. Reducerea grăsimii corporale cu câteva procente este o realizare imensă!
- Un antrenor de fitness licențiat sau un dietetician poate măsura și calcula grăsimea corporală folosind o cântare digitală, o bandă de măsurare sau etriere. Clinicile de sănătate sau centrele de fitness oferă facilități relativ scumpe, cum ar fi BOD POD, deplasarea apei sau instrumentele de scanare DEXA.
- Pentru a fi catalogat drept apt, procentul ideal de grăsime corporală este de 21-24%, maxim 31% pentru femei, 14-17%, maxim 25% pentru bărbați. Corpul uman este format din grăsimi esențiale minime (mult mai mici pentru bărbați) care nu pot fi eliminate fără a declanșa probleme de sănătate. Asigurați-vă că sunteți capabil să faceți tot ce este mai bun și să fiți realist pentru dvs.
sfaturi
- Faceți o rutină de exerciții fizice în funcție de interesele dvs., astfel încât să o puteți aplica în mod consecvent.
- Obișnuiește-ți să dormi bine noaptea în fiecare zi, dar nu te trezi prea târziu pentru că vei avea somn toată ziua!
- Alăturați-vă unui centru de fitness și angajați un antrenor personal. El te poate ajuta să exersezi pentru a atinge obiectivele pe care ți le-ai propus.
- Grăsime corporală esențială 2-4% pentru bărbați și 10-12% pentru femei.
- O modalitate de a vă antrena sistemul cardiovascular este să mergeți, chiar dacă pur și simplu intrați în casă în timp ce faceți curățenie.
- Consumul de apă va afecta greutatea corporală.
Avertizare
- Nu exercitați prea mult. Exersează la fiecare 2 zile și nu neglija programul de antrenament.
- Grăsimea nu scade dacă doar iei dieta. În timp ce dieta este benefică pentru pierderea în greutate, trebuie să aveți un program adecvat de exerciții pentru a converti grăsimea în mușchi.
