Procentul de grăsime corporală este o măsură importantă a sănătății corpului și este considerat mai util și mai precis decât greutatea sau indicele de masă corporală (IMC). Grăsimea corporală este depozitată în țesutul conjunctiv numit țesut adipos. Grăsimea corporală crește atunci când consumi mai multe calorii decât folosește corpul tău, ceea ce îți mărește riscul de obezitate și boli cronice, precum boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet, artrită și unele tipuri de cancer. Grăsimea corporală este o măsură utilă pentru monitorizarea progresului programelor de exerciții fizice și dietă. Sunt disponibile multe instrumente pentru a măsura procentul de grăsime corporală cu prețuri, acces și niveluri de precizie diferite. Etrierele pentru grăsime corporală sunt una dintre numeroasele opțiuni disponibile, dar rezultatele exacte pot fi dificil de obținut.
Etapa
Partea 1 din 2: Purtarea etrierelor pentru grăsime corporală
Pasul 1. Folosiți un profesionist pentru a obține cele mai precise rezultate
Experiența joacă un rol important în utilizarea etrierelor pliere, deoarece acuratețea rezultatelor testului depinde de precizia măsurătorii. Se spune că examinatorii sunt „competenți” dacă au efectuat 50-100 de teste într-un mediu de cercetare controlat. Examinatorii experimentați sunt ideali pentru efectuarea măsurătorilor, permițându-vă să obțineți cele mai precise rezultate pentru a monitoriza progresul.
Pasul 2. Solicitați ajutor unui prieten
Dacă nu puteți folosi un profesionist, rețineți că în anumite momente, cum ar fi spatele, poate fi dificil să vă măsurați.
Pasul 3. Aflați cum funcționează etrierele
Etrierele de grăsime corporală nu măsoară direct procentul de grăsime corporală. Acest dispozitiv este utilizat pentru a efectua un „test de prindere”, care măsoară pliurile pielii la 3-10 puncte de pe corp. Aceste informații sunt apoi introduse într-o formulă pentru a calcula procentul de grăsime corporală. Nivelul de precizie al acestei măsurări a etrierului din piele depinde de experiența utilizatorului etrierului și de formula utilizată pentru a calcula rezultatul final.
Pasul 4. Alegeți o formulă rezonabilă
Există mai mult de 100 de ecuații pentru calcularea procentului de grăsime corporală din testul pinch. Fiecare formulă este specifică unui anumit grup de persoane în funcție de caracteristici precum vârsta, sexul, rasa și nivelul de fitness, care afectează localizarea generală a depozitării grăsimilor în organism. Conectarea acelorași date în mai multe ecuații diferite va da rezultate care diferă cu câteva procente.
- Ecuațiile utilizate în mod obișnuit includ Jackson & Pollock, Parrillo și Navy Tape.
- Pentru a alege o formulă care să aibă sens pentru dvs., căutați ajutor profesional și folosiți-o ca reper pentru progres. De asemenea, puteți sări peste formulă și doar să monitorizați dimensiunea pliului pielii.
- Multe calculatoare de grăsime corporală pot fi găsite pe internet, astfel încât să puteți calcula cu ușurință rezultatele testului de prindere folosind mai multe dimensiuni.
Pasul 5. Monitorizați progresul
La începutul unui program de fitness pentru a reduce procentul de grăsime corporală, această tehnică este excelentă pentru stabilirea unei linii de bază. Păstrați aceste informații într-un jurnal (puteți utiliza un jurnal de antrenor personal sau o aplicație de fitness) împreună cu rutina dvs. de antrenament (de exemplu, numărul de pași, seturi de greutăți) în timp.
- Intervalul recomandat pentru un procent sănătos de grăsime corporală depinde de sex, vârstă și nivel de fitness. Femeile cu mai mult de 32% grăsime corporală și bărbații cu mai mult de 26% grăsime corporală sunt considerați obezi.
- Dacă doriți să reduceți grăsimea corporală, măsurați-o săptămânal pentru a vă ajusta rutina de fitness și pentru a vă îmbunătăți rezultatele. Dacă doriți să vă mențineți compoziția actuală de grăsime corporală, cel mai bine este să luați măsurători în fiecare lună.
- Pregătiți un set de etriere pentru piele (skinfold). Există multe tipuri de etriere disponibile pe piață. În mod ideal, testul de prindere este efectuat de un examinator profesionist care utilizează etriere de înaltă calitate. Dacă doriți să vă faceți propriul test, puteți cumpăra un set de etriere care sunt disponibile la diferite prețuri (variind de la zeci la sute de mii de rupii) de la diferiți comercianți cu amănuntul.
- Vă recomandăm să cumpărați etriere de înaltă calitate, care sunt, desigur, mai scumpe. Etrierele ieftine nu sunt capabile să furnizeze presiunea constantă necesară pentru a obține un control adecvat al presiunii și rezultate fiabile. Unele etriere recomandate includ etrierul Harpenden, etrierul Lafayette, etrierul Lange, etrierul Slim Guide și etrierul pentru grăsime corporală Accu-Measure.
Partea 2 din 2: Aplicarea testului Pinch
Pasul 1. Selectați un test
Testul de prindere măsoară pliurile pielii la 3, 4, 7 și chiar 10 puncte pe corp. Punctele multiple de măsurare nu garantează rezultate precise ale calculelor. Totul depinde de precizia măsurătorilor și de formulele utilizate pentru calcularea grăsimii corporale.
Pasul 2. Identificați punctele de măsurare
Cheia succesului acestei măsurători constă în locația exactă și tipul de prindere (verticală sau orizontală) care este consecventă. În general, măsurătorile au fost luate pe partea dreaptă a corpului în timp ce subiectul stătea în picioare. Zonele comune pentru măsurarea pliurilor pielii includ:
- Triceps - Rugați subiectul să îndoaie cotul cu 90 de grade și să marcheze punctul de mijloc dintre vârful umărului și cot. Apoi, ciupiți vertical (cu etrierele la un unghi de 90 de grade) în punctul mediu, cu brațul atârnat în mod natural în partea subiectului.
- Biceps - În timp ce brațul este în mod natural drept în partea subiectului, ciupiți vertical în fața brațului, la jumătatea distanței dintre umăr și flectat la cot.
- Subscapular - Măsurarea zonei subscapulare trebuie făcută prin ciupire diagonală (etrierul ținut la un unghi de 45 de grade) de-a lungul spatelui, chiar sub omoplați.
- Coapsă - Prindeți piciorul care stă vertical, la jumătatea distanței dintre rotunjit și cotul în care coapsa întâlnește șoldul.
- creasta iliaca - Rugați subiectul să țină brațul drept peste corp. Ciupiți orizontal pentru a măsura chiar deasupra bazinului de pe părțile laterale ale corpului.
- Abdominal - Măsurarea zonei abdominale se face prin ciupirea verticală la 2,5 cm în dreapta buricului.
- Vițel - În timp ce picioarele odihnesc pe un scaun sau platformă la un unghi de 90 de grade, ciupiți vertical în interiorul vițelului în punctul cu cea mai mare circumferință.
- Cufăr - Măsurați zona pectorală ciupind la jumătatea distanței dintre mamelon și vârful mușchiului pectoral în axilă în diagonală.
- Axilă - Zona axilei este pe partea laterală a pieptului superior. Măsurați ciupind vertical chiar sub centrul axilei și perpendicular pe mamelon.
- Supraspinale - Măsurați zona supraspinală ciupind în diagonală la intersecția liniei verticale dintre coloana vertebrală (partea din față a creastei iliace, proeminența osoasă și partea din față a axilei) și linia orizontală din partea superioară a creamei iliace. În unele sisteme de măsurare, această regiune este numită și suprailiacă.
Pasul 3. Ciupiți pliurile pielii și trageți
Faceți o formă "C" cu degetul mare și arătătorul stâng, strângeți cât mai mult din piele cât puteți până când vă doare, apoi trageți-l afară. Asigurați-vă că ciupiți aceeași cantitate de piele pentru fiecare locație pentru a repeta măsurarea.
Este important să încercați să ciupiți toată pielea „înclinabilă” și să nu ciupiți mușchii din spatele ei
Pasul 4. Țineți etrierul în mâna dreaptă cu degetul mare pe brațul superior și degetul arătător pe antebraț
Așezați vârful maxilarului etrierului în pliul pielii în timp ce continuați să ciupiți pielea cu mâna stângă. Apăsați cu degetul mare drept așa cum este indicat de etrier până când simțiți un ușor clic. Acest sunet de clic indică măsurarea corectă, deoarece fălcile etrierului se opresc automat în funcție de lățimea pliului. Repetați acest pas de încă trei ori pentru a vă asigura fiabilitatea. Dacă măsurătorile diferă (care ar trebui să fie doar 1-2 mm distanță), calculați și înregistrați media celor trei măsurători.
Asigurați-vă că măsurați în mijlocul pliului pielii între degete
Pasul 5. Înregistrați rezultatele măsurătorilor pe hârtie
Asigurați-vă că înregistrați în mod regulat media celor trei măsurători pentru a evita greșelile de calcul. Este o idee bună să o notați într-un caiet și să înregistrați toate măsurătorile, astfel încât să le puteți compara la o dată ulterioară.
Pasul 6. Introduceți dimensiunea medie a fiecărui punct în formula utilizată
După obținerea rezultatelor, înregistrați-le într-un jurnal sau într-o aplicație de fitness.
sfaturi
- Nu folosiți niciodată etriere direct după o sesiune de antrenament.
- Este nevoie de timp și experiență pentru a putea utiliza etriere pentru a măsura cu precizie procentul de grăsime corporală.
- Monitorizați și măsurați grăsimea corporală numai prin măsurarea pliurilor pielii, în loc să calculați procentul de grăsime corporală, deoarece este mai fiabil.
- Mențineți consistența în tipul de etrier utilizat, locația punctelor măsurate și tipul de ecuație / calculator utilizat.
- Compoziția corpului se modifică oarecum pe tot parcursul zilei, adesea ca urmare a retenției de lichide. Asigurați-vă că măsurați în fiecare zi la aceeași oră.
- Există multe diagrame pe internet care pot ajuta la convertirea măsurătorilor de pliere a pielii în procente de grăsime corporală. Diagramele adecvate provin de obicei din surse de încredere și iau în considerare diferențele de grăsime corporală în funcție de vârstă și sex.
- Un procent sănătos de grăsime corporală variază în funcție de vârstă, sex și nivel de fitness.
Avertizare
- Diferite modele de etriere pentru grăsime corporală sunt utilizate în diferite puncte de măsurare ale corpului.
- Precizia etrierelor de grăsime corporală poate varia cu până la 4%.
