Pentru a slăbi cu succes sau pentru a vă menține greutatea ideală, ar trebui să luați în considerare urmarea unui stil de viață care vă va susține obiectivele. Copierea felului în care mănâncă prietenii tăi subțiri sau membrii familiei te poate ajuta să slăbești și să rămâi subțire. Cercetările arată că persoanele care sunt slabe în mod natural sau care reușesc să-și mențină greutatea sunt persoane care urmează un anumit mod de a mânca. În plus, persoanele mai subțiri vor vedea, de asemenea, mâncarea într-o lumină diferită. Acest lucru îi ajută să mănânce mai puține alimente în comparație cu persoanele care se luptă să slăbească. Fie că doriți să slăbiți, să vă mențineți sau să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate, urmarea dietei unei persoane subțiri vă va ajuta să slăbiți câteva kilograme.
Etapa
Partea 1 din 2: A face aceleași obiceiuri alimentare ca și oamenii slabi
Pasul 1. Mănâncă cu sentiment
Când este timpul să mâncați, asigurați-vă că sunteți departe de distrageri. Cercetările arată că persoanele care sunt distrase în timp ce mănâncă sunt mai puțin mulțumite și vor mânca mai multe alimente decât persoanele care mănâncă din toată inima. Oamenii cu greutate ideală se bucură foarte mult de mese și gustări și au mai puțină distragere a atenției în timp ce mănâncă.
- Concentrați-vă pe fiecare mușcătură pe care o luați: cum are gust? Cum este textura? Mâncarea este caldă sau rece?
- Asigurați-vă că mestecați mâncarea fin înainte de a o înghiți. Încercați să vă coborâți tacâmurile după hrănire și mestecate de 20-30 de ori în fiecare mușcătură.
Pasul 2. Nu mai mânca când ești mulțumit, nu plin
Nu mâncați mese mari sau până nu vă saturați; în schimb, ascultă ce îți spune corpul tău despre cantitatea de alimente pe care o poți mânca. Această abilitate poate veni natural pentru unii oameni, dar pentru alții necesită practică și concentrare.
- Renunțarea la satisfacție poate fi dificilă. Este ușor să mănânci până când te simți „plin” sau umflat. Totuși, dacă mănânci cu inima și ești atent la mâncare, corpul tău îți va spune când ești mulțumit.
- Satisfacția se va simți diferită pentru toată lumea. Semnele obișnuite sunt: pierderea poftei de mâncare, senzația că nu vei mai simți foamea timp de 3-4 ore sau dezinteresul față de mâncare. Veți simți că există mâncare în stomac. Adesea, această satisfacție nu este însoțită de sentimente.
- Dacă vă simțiți plin, este posibil să mâncați prea mult. Plinătatea se poate simți ca: stomacul tău este întins, distins sau inconfortabil. Când te vei simți plin, te vei gândi „cred că am mâncat prea mult”.
Pasul 3. Acordați atenție obiceiurilor alimentare emoționale
Un alt obicei al oamenilor slabi este că de obicei nu mănâncă des atunci când sunt emoționali. Persoanele care au probleme în gestionarea greutății lor se pot lupta cu stresul sau cu alte emoții și o pot lua cu mâncarea.
- Gândește-te la câteva activități care te pot ajuta să reduci stresul și să te calmezi. Exemplele acestor activități includ: ascultarea de muzică, scăldarea caldă, citirea unei cărți sau plimbarea.
- Jurnalul poate ajuta, de asemenea, la reglarea obiceiurilor alimentare emoționale. Alocați timp pentru a vă nota gândurile și sentimentele într-un jurnal de mai multe ori pe săptămână.
- Dacă mâncarea emoțională este ceva cu care te lupți, încearcă să contactezi un consilier sau un terapeut comportamental pentru sprijin suplimentar.
Pasul 4. Nu săriți peste mese
Având un program de masă, va fi mai ușor pentru corpul dumneavoastră să vă urmeze planul de masă. Consumul a trei mese pe zi cu una sau două gustări sănătoase vă poate ajuta să vă reglați dieta și să vă feriți de pofta gustărilor pe tot parcursul zilei. Consumul de alimente pentru a menține o greutate corporală ideală nu înseamnă să mănânci porții mai mici sau să omiți mesele. Trebuie să mănânci regulat și sănătos, astfel încât să îți poți menține greutatea corporală și metabolismul ideal.
- Întotdeauna micul dejun. S-ar putea să credeți că săriți peste mese vă va face mai subțire, dar de multe ori este adevărat.
- De asemenea, sărind peste mese îți va încetini metabolismul, așa că vei stoca mai multe calorii, deoarece corpul tău se află în „modul de înfometare”. Dacă luați micul dejun, vă veți stimula metabolismul și veți mânca porții mai mici pe tot parcursul zilei.
- Pentru gustări, ar trebui să alegeți alimente bogate în proteine (cum ar fi ouă fierte și mere) pentru a vă menține energia.
Pasul 5. Exercițiu regulat
Exercitarea nu înseamnă a mânca, dar exercițiul este strâns legat de consumul de alimente, mai ales dacă încercați să mâncați ca o persoană slabă. Exercițiile fizice îți vor menține apetitul sub control și te vor ajuta să scapi de caloriile în plus pe care le consumi.
- Cercetările arată că persoanele slabe și care își pot menține greutatea se vor mișca mai mult decât cele care nu sunt.
- Poate fi orice activitate care vă place: mersul pe jos 30 de minute, jogging, practicarea yoga sau dansul, practicarea artelor marțiale etc.
- Încercați, de asemenea, să includeți alte activități zilnice. Acestea sunt activități pe care le faceți în fiecare zi - mersul pe jos de acasă la mașină și invers, folosirea scărilor la locul de muncă sau tăierea ierbii din parc. Adăugați cât de mult vă mișcați și mergeți pe parcursul zilei pentru a ajuta la creșterea arderii caloriilor.
- Cel mai important lucru este să faci mișcare des. Odată ce faceți exercițiul zilnic, acesta se va combina cu o dietă sănătoasă pentru a vă menține sănătatea și a vă ajuta să pierdeți în greutate nedorită.
Partea 2 din 2: Mâncarea aceluiași aliment ca oamenii slabi
Pasul 1. Mănâncă suficiente proteine
Proteinele vor menține țesuturile corpului, organele interne, mușchii, sistemul imunitar și hormonii. Oamenii slabi consumă în mod natural suficiente proteine în fiecare zi pentru a-și menține satisfacția cu mâncarea pe tot parcursul zilei.
- Încercați să mâncați mai multe carne slabă decât carnea grasă, deoarece există mai puține calorii în proteinele fără grăsimi.
- Sursele de proteine slabe sunt peștele, carnea, păsările de curte, ouăle și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, puteți obține proteine vegetale din soia, nuci, semințe, leguminoase și cereale integrale.
- Proteinele pot satisface foamea și vă pot face să vă simțiți mai mulțumiți pentru o perioadă mai lungă de timp decât alte alimente. Proteinele pot ajuta, de asemenea, la controlul apetitului și al aportului de calorii.
- Modul de a calcula cât de multe proteine ar trebui să includeți în dieta dvs. este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. În general, este vorba de 46 de grame zilnic pentru femei și 56 de grame pentru bărbați. Cu toate acestea, acest număr va diferi în funcție de vârstă, sex, greutate și nivel de activitate.
Pasul 2. Mănâncă mai multe legume și fructe
Cel puțin, aveți nevoie de cel puțin 5 până la 9 porții de fructe și legume în fiecare zi. Persoanele care își pot menține greutatea cu ușurință vor include o mulțime de fructe și legume în dieta lor.
- Legumele ar trebui să fie mai mult decât fructe. Acest lucru vă ajută să obțineți nutrienții de care aveți nevoie pentru a fi sănătoși, cu mai puține calorii.
- Fructele și legumele sunt alimente care sunt adesea alese de persoanele subțiri. Aceste alimente sunt bogate în vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. Aceste ingrediente fac mesele și gustările mai bogate și mai satisfăcătoare.
- Alegeți fructe și legume întregi decât sucurile. Sucurile nu conțin fibre sănătoase care se găsesc în fructele și legumele întregi.
Pasul 3. Includeți boabe zilnice
Mulți oameni care urmează o dietă își vor limita sau reduce aportul de carbohidrați, în special cei din cereale integrale. Cu toate acestea, persoanele care nu au probleme cu greutatea lor vor adăuga grâu în dieta lor în fiecare zi. Cu toate acestea, alegerea lor este cerealele integrale sănătoase și bogate în substanțe nutritive.
- Grâul este un grup alimentar care oferă vitamine, minerale și fibre organismului. În general, includeți cinci până la șase uncii de ovăz în fiecare zi. Această sumă va varia în funcție de vârstă, sex sau activitate.
- O uncie de ovăz înseamnă: o felie de pâine, brioșă engleză sau o cană de orez brun sau paste.
- De asemenea, este recomandat să înlocuiți jumătate din consumul de grâu cu cereale integrale. Boabele integrale sunt mai bogate în fibre și alți nutrienți decât boabele rafinate.
Pasul 4. Mănâncă grăsimi sănătoase în fiecare zi
Persoanele care își pot menține greutatea ideală vor include cu ușurință surse de grăsimi sănătoase în dieta lor. Acest tip de grăsime vă va ajuta sistemul cardiovascular și vă va face să vă simțiți mulțumiți mai mult.
- Obțineți conținut Omega-3 în fiecare zi. Acest conținut poate fi obținut din pești grași precum somon, păstrăv, somn și macrou, precum și din semințe de in și nuci. Se recomandă includerea a cel puțin două porții de pește gras în fiecare săptămână.
- De asemenea, aveți nevoie de acizi grași nesaturați, cum ar fi aceia care se găsesc în măsline, avocado, alune, nuci de Brazilia, caju, semințe de susan, semințe de dovleac și ulei de măsline.
- În timp ce aveți nevoie de anumite grăsimi în dieta dvs., există și alte tipuri de grăsimi care ar trebui evitate pe cât posibil. Grăsimile trans și grăsimile saturate sunt clasificate drept cele mai puțin sănătoase și ar trebui limitate. Acest conținut poate fi găsit în carnea grasă, prăjiturile și carnea procesată.
Pasul 5. Mănâncă gustări cu măsură
A mânca ca o persoană slabă nu înseamnă să te gândești prea mult la calorii sau să nu mănânci niciodată alimentele tale preferate. Oamenii care nu sunt îngrijorați de greutatea lor vor mânca alimente sănătoase și vor lua gustări ocazionale.
- Nu evita anumite alimente care îți plac. Dacă o veți face, veți începe să vă obsedați și le veți pofti mai des.
- Mâncând mâncările preferate din toată inima, îți vei da seama că ți-au plăcut cu adevărat și nu le vei mai dori.
- Dacă mâncați alimente bogate în calorii (cum ar fi să mâncați afară sau să mâncați porții mari de desert), nu vă faceți griji. Încercați să o echilibrați mâncând mai puține mese în timpul zilei și mergând mai des la sală.
sfaturi
- Încercați să evitați mesele mari înainte de culcare. În schimb, mâncați mese mai mici cu cel puțin o oră înainte de culcare, așa că vă veți trezi flămând la micul dejun a doua zi dimineață și nu veți mânca prea mult la prânz.
- Consultați un medic. Este posibil ca acest sfat să nu fie potrivit pentru toată lumea.
- Nu ratați mesele!
- Scopul general este de a mânca o dietă echilibrată plină de cereale integrale, fructe, legume, grăsimi sănătoase și proteine slabe.
- Aveți grijă și asigurați-vă că obțineți suficienți nutrienți și calorii. Anorexia este o boală gravă și nu ar trebui să vă riscați sănătatea doar pentru a fi subțire.
