Creșterea poftei de mâncare poate fi o problemă dificilă, mai ales dacă vi se servește mâncare care nu este apetisantă sau se luptă să se îngrașe. Dar nu vă faceți griji, există multe lucruri pe care le puteți încerca să vă antrenați corpul să mănânce mai mult și să începeți să vă bucurați din nou de mâncare. Iată câteva sugestii minunate pentru a obține un apetit sănătos.
Etapa
Metoda 1 din 3: Schimbarea obiceiurilor alimentare
Pasul 1. Ia întotdeauna micul dejun
Probabil că ați mai auzit acest sfat înainte, dar micul dejun este într-adevăr cea mai importantă masă a zilei. Consumul unui mic dejun sănătos și echilibrat va începe metabolismul după o noapte întreagă în care nu mâncați și vă va menține corpul pregătit pentru o zi. Consumul de mic dejun vă va oferi mai multă energie, astfel încât veți fi mai activ pe tot parcursul zilei, crescând în același timp și pofta de mâncare.
- Unele opțiuni de mic dejun bune, echilibrate și sănătoase includ cereale, iaurt, granola (un meniu pentru micul dejun format din ovăz, nuci, miere și floricele, apoi coapte), fructe proaspete și piureuri sănătoase din fructe.
- Dacă încercați să vă măriți aportul de calorii, întindeți unt de arahide pe o felie de pâine integrală sau pâine integrală prăjită. Are un gust delicios și conține grăsimi sănătoase.
Pasul 2. Mănâncă mese mici, dar frecvente
Consumul de mese mici și frecvente în loc de trei mese pe zi este o modalitate bună de a stabili un apetit sănătos. Oamenii cu puțină poftă de mâncare își pierd adesea pofta de mâncare cu mese mari la prânz. Pe de altă parte, mesele mici pot reduce anxietatea și sunt mai puțin sățioase decât mesele mari. Consumul de mese frecvente vă permite în continuare să consumați aceeași cantitate de alimente în general.
- Consumul de porții mai mici vă poate ajuta, de asemenea, să evitați să vă simțiți plin și lent după ce mâncați, motiv pentru care mulți oameni cu pofte mici nu se bucură de mese mari. Încercați să mâncați porții mici de 4-6 ori pe zi, astfel încât să nu vă simțiți prea plini.
- Nu vă fie teamă să faceți ceva ieșit din comun și mâncați ori de câte ori simțiți pofta de mâncare. Dacă preferați să mâncați mai mult dimineața decât seara, mergeți la el. Dacă preferați să vă împărțiți porția de cină în două porții mai mici, este bine și.
Pasul 3. Mănâncă gustări sănătoase
Consumul de gustări sănătoase vă poate ajuta atunci când aveți probleme în a mânca porții mari la orele principale de masă. Porțiile mici pot reduce anxietatea și gustările frecvente pot ajuta la formarea mentalității corecte cu privire la alimentație. Încercați să vă așezați gustarea preferată într-un castron mic într-o zonă rar ocupată în casă, cum ar fi masa de bucătărie sau măsuța din sufragerie, pentru a încuraja gustarea pe tot parcursul zilei.
- Alegeți alimente bogate în zahăr și grăsimi sănătoase, cum ar fi banane, avocado, nuci, gemuri și sosuri delicioase, cum ar fi hummus (un sos din năut) sau cremă de brânză, sau gustări sărate, cum ar fi popcorn și covrigi. Europa care are gust sărat și ușor dulce).
- Rețineți că gustările nu sunt menite să fie consumate ca înlocuitor pentru masa principală, ci ca o completare. Deci, evitați să mâncați gustări în apropierea mesei principale. Pentru că dacă nu, îți poți strica pofta de mâncare.
Pasul 4. Alege mâncarea preferată
Mâncați mai mult este mai ușor dacă mâncați alimentele pe care le iubiți. Luați-vă timp și pregătiți-vă pentru a cumpăra și planifica principalele mese și gustări care vă plac. Acest lucru vă va împiedica să faceți o grevă a foamei doar pentru că nu există nimic în casă care să vă stimuleze pofta de mâncare.
- Dacă aveți o greutate ideală, nu trebuie să vă faceți griji prea mult și să respectați o dietă sănătoasă. Dacă vă place tortul cu ciocolată sau pizza, urmați-vă inima și mâncați-vă deliciul preferat dulce sau delicios. Cu toate acestea, consumul de prea multe alimente grase vă poate face stomacul să se simtă plin sau inconfortabil, așa că nu mâncați în exces.
- De asemenea, puteți mânca mâncarea nostalgică preferată, mâncarea de casă sau copilăria. De exemplu tocană de vită (o mâncare cu carne cu sos gros) sau plăcintă cu pui. Alimentele asociate cu amintiri dulci sunt mai ușor de mâncat.
Pasul 5. Evitați alimentele cu miros înțepător
Alimentele care au un miros puternic pot fi foarte distractive și vă vor împiedica să vă terminați masa, mai ales dacă nu vă este foame la început. Evitați alimentele precum tonul sau brânza cu miros puternic (dacă nu vă plac) sau orice alt miros care nu vă stimulează pofta de mâncare.
Amintiți-vă, alimentele calde au de obicei o aromă mai puternică decât alimentele reci, așa că încercați să mâncați sandvișuri reci, salate sau carne procesată dacă nu vă plac alimentele picante
Pasul 6. Folosiți ierburi și condimente când gătiți
În schimb, alimentele care au o aromă plăcută sau parfumată pot stimula pofta de mâncare și pot face dansul stomacului. Adăugați ierburi sau condimente la alimentele preferate pentru a crea o aromă tentantă și pentru a adăuga gust mâncării. Nu mai ești greață pentru că trebuie să mănânci alimente blande și plictisitoare.
- Scorțișoara este un condiment despre care se crede adesea că stimulează apetitul în mod natural. Adăugați scorțișoară la produse de patiserie, presărați puțin pe pâine prăjită cu unt sau adăugați puțin la o ceașcă de ciocolată fierbinte pentru o aromă și gust mai calde, cu nuci.
- Condimentele precum busuioc, oregano, cimbru, rozmarin și fenicul pot adăuga gust și aromă unei varietăți de feluri de mâncare. Experimentați cu utilizarea acestor frunze în diferite feluri de mâncare până când veți găsi o combinație care vă place.
Pasul 7. Mănâncă mai puține fibre
Fibra, un nutrient găsit în fructe, legume și alimente din cereale integrale, este o componentă importantă a unei diete sănătoase. Cu toate acestea, alimentele bogate în fibre pot umple stomacul. Deci, cel mai bine este să mănânci alimente cu fibre în cantități suficiente dacă încerci să-ți crești pofta de mâncare.
- Corpul durează mai mult timp pentru a procesa alimente bogate în fibre decât alte alimente, deci este potrivit pentru persoanele care încearcă să mănânce mai puțin, în timp ce corpul are încă multă energie pe parcursul zilei.
- Cu toate acestea, dacă încercați să vă creșteți pofta de mâncare, atunci limitarea consumului de alimente bogate în fibre, cum ar fi orezul brun, pastele și cerealele integrale, vă poate ajuta să vă simțiți mai înfometați. Această metodă poate fi utilizată doar ca soluție pe termen scurt, deoarece fibrele sunt importante pentru funcțiile normale și sănătoase ale corpului.
Metoda 2 din 3: Sfaturi generale
Pasul 1. Faceți ca ora mesei să fie plăcută
Mâncarea poate fi o experiență mai plăcută dacă faceți un efort pentru a crea o atmosferă plăcută la masa. Aprindeți o lumânare, redați muzică sau urmăriți emisiunea TV preferată în timp ce mâncați. De asemenea, evitați subiectele stresante de conversație la masa de cină, mai ales dacă pofta ta proastă este un simptom al anxietății.
Pasul 2. Exercițiu
A face exerciții fizice ușoare ajută cu adevărat la stimularea poftei de mâncare.
Corpul dvs. este conceput pentru a necesita mai multă energie din alimente după arderea caloriilor, astfel încât vă veți simți mai foame după un antrenament.
- Nu trebuie să faceți exerciții fizice intense în sala de gimnastică, doar o plimbare rapidă afară pentru o gură de aer proaspăt timp de o jumătate de oră înainte de a mânca vă poate ajuta să vă stimulați pofta de mâncare.
- Dacă sunteți sub greutatea ideală, ar trebui să evitați exercițiile fizice intense. Pentru că, deși vei fi mai înfometat după un antrenament, alimentele pe care le consumi vor echilibra doar caloriile arse în timpul exercițiului, ceea ce nu este bine dacă încerci să te îngrași. Lasă exerciții fizice intense până când pofta de mâncare crește și te îngrași.
Pasul 3. Se bea în cantitate suficientă
Ar trebui să beți între 6-8 pahare de apă sau o băutură pe bază de apă în fiecare zi. Consumul unui pahar de apă cu o oră înainte și după masă poate ajuta digestia și se poate asigura că nu există prea multă mâncare în stomac la un moment dat. Cu toate acestea, nu trebuie să beți prea mult înainte de a mânca, deoarece acest lucru vă poate reduce pofta de mâncare și vă poate face să vă simțiți ca și cum ați fi plin.
Anumite ceaiuri de plante sunt, de obicei, utilizate și pentru creșterea poftei de mâncare, și anume mentă, fenicul și lemn dulce. Bea o ceașcă sau două de ceai de plante pe tot parcursul zilei pentru a crește aportul de lichide și apetitul
Pasul 4. Păstrați un jurnal alimentar
Păstrarea unui jurnal alimentar este o modalitate bună de a identifica și a înțelege problema dvs. cu mâncarea, astfel încât să puteți lucra la ea. În fiecare zi, ar trebui să notați când vă este foame sau să înregistrați alimentele care vă stimulează cel mai mult apetitul. În acest fel, puteți identifica momentele și alimentele bune de consumat, astfel încât să vă puteți maximiza pofta de mâncare.
- De asemenea, ar trebui să notați alimentele sau mirosurile care vă scad apetitul, astfel încât să le puteți evita ulterior.
- În plus, păstrarea unui jurnal alimentar vă va facilita urmărirea progresului, ceea ce vă poate spori încrederea în sine.
Pasul 5. Nu mânca singur
Dacă mâncați adesea singur, va fi mai ușor să săriți peste mese sau să evitați să mâncați ceea ce este în farfurie. Aranjați planuri de cină de familie sau invitați prietenii să ia masa cu dvs. Te vei bucura mai mult de experiență și s-ar putea să nu-ți dai seama că mănânci.
- Să mănânci cu alți oameni este o idee bună, deoarece aceștia te pot încuraja și își pot asuma responsabilitatea pentru mâncarea neacperabilă, dacă asta e treaba ta.
- Dacă mâncarea cu familia și prietenii nu este o alternativă, alăturați-vă unui club de mic dejun de afaceri (o întâlnire de afaceri la micul dejun organizat de anumite comunități) sau unei comunități sociale cu interese similare, unde puteți mânca împreună de mai multe ori pe săptămână.
Pasul 6. Folosiți o farfurie mare
Consumul unei farfurii mai mari decât de obicei este un truc psihologic care determină creierul să creadă că mâncați o masă mai mică. În acest fel, veți putea mânca mai mult decât dacă mâncarea a fost servită în cantități mari în farfurii mici, chiar dacă porțiile au fost aceleași.
Folosirea unor farfurii viu colorate și aranjarea alimentelor într-o manieră estetică plăcută sunt, de asemenea, considerate a afecta pozitiv apetitul
Pasul 7. Consultați un medic
Dacă pofta de mâncare rămâne neschimbată, trebuie să consultați un medic. Dacă medicul dumneavoastră simte că pofta de mâncare vă afectează negativ sănătatea, el sau ea vă va prescrie un medicament care stimulează pofta de mâncare, cum ar fi megestrolul sau ciproheptadina, care poate ajuta la restabilirea rapidă a apetitului sănătos.
Metoda 3 din 3: Creșteți apetitul pentru culturism
Pasul 1. Creșteți aportul de zinc
Zincul este un mineral foarte important pentru culturism. Aceste substanțe întăresc sistemul imunitar și stimulează producția de testosteron. Nivelurile scăzute de zinc sunt, de asemenea, asociate cu un apetit scăzut, deoarece zincul este necesar pentru a produce clorură de hidrogen (HCL) care reglează digestia în stomac. Deci, prin creșterea aportului de zinc, vă puteți crește și pofta de mâncare.
- Pentru începători, este recomandat să luați 15 miligrame de zinc pe zi (pentru bărbați) și 9 miligrame de zinc (pentru femei), deși aceste cantități pot fi crescute în timp.
- Este posibil să se mărească aportul de zinc prin administrarea de suplimente, dar efectele otrăvirii devin în sine anxietate. Prin urmare, cel mai bine este să obțineți cât mai mult aport zilnic de zinc din alimente.
- Unele alimente bogate în zinc sunt: stridii, pui, coapse de vită, coaste de porc, caju și semințe de dovleac.
Pasul 2. Restabiliți nivelul HCl în corp
După cum sa menționat mai devreme, HCl este o substanță importantă pentru creșterea poftei de mâncare în timp ce faceți culturism. HCl ajută la descompunerea alimentelor din stomac, facilitând absorbția nutrienților importanți de către organism. HCI scăzut este asociat cu un apetit scăzut pentru proteine. Acesta este un lucru rău pentru culturisti.
- Puteți crește nivelurile de HCl în mod natural, consumând un pahar de suc de lămâie proaspăt dizolvat în apă dimineața. Acidul natural din var va ajuta la stimularea producției de HCl în stomac.
- Există multe tipuri diferite de băuturi proteice, dar cele mai multe sunt sub formă de pulbere care pot fi amestecate cu lapte, apă sau suc.
- Această băutură trebuie luată înainte sau după exercițiu sau ca înlocuitor pentru masa principală, dacă este necesar.
Pasul 3. Mănâncă mai repede
Când încercați să mâncați mai mult așezat, poate fi util să încercați să mâncați puțin mai repede. Cercetările arată că este nevoie de creier la 20 de minute de la începutul mesei pentru a trimite un semnal că stomacul este plin. Mâncând mai repede, îți poți păcăli corpul să mănânce mai mult decât de obicei. Încercați să mâncați bucăți mai mari și nu puneți furculița între mese, pentru a vă asigura că ați mestecat toată mâncarea.
Fii atent, s-ar putea să te simți foarte plin atunci când creierul tău înregistrează că ai mâncat suficient. Cu toate acestea, în timp corpul tău se va adapta la acest sentiment și pofta de mâncare va crește, mai ales dacă crești și intensitatea exercițiului
Pasul 4. Luați suplimente
Se crede că anumite tipuri de vitamine B, și anume B12 și acid folic, contribuie la creșterea poftei de mâncare. Puteți lua această vitamină sub formă de tablete sau prin injecție direct conform prescrierii medicului. Se recomandă să luați 1 cc din această vitamină de două ori pe săptămână.
Pasul 5. Bea un shake de proteine
Dacă aveți probleme cu consumul de cantități mari de alimente necesare pentru a construi mușchi, puteți bea un shake de proteine. Shake-urile de proteine sunt suplimente esențiale care conțin niveluri ridicate de proteine într-o formă ușor de băut. Această băutură este benefică în special dacă vă simțiți foarte plin atunci când mâncați porții mari de alimente bogate în proteine.
sfaturi
- Pierderea poftei de mâncare poate fi un semn al depresiei. Cunoașteți momentul potrivit pentru a solicita sfaturi profesionale. Întreabă-te: Mi-am pierdut pofta de mâncare, ca și alte lucruri de care îmi făceam plăcere?
- Pierderea poftei de mâncare poate fi cauzată și de stres. Găsirea modalităților de a face față stresului vă poate restabili pofta de mâncare.
- Căutați parfumuri alimentare parfumate. Încercați să vă plimbați prin brutărie sau magazin alimentar.
- Mănâncă un desert bogat în calorii și sănătos, precum o despărțire de banane sau o felie de plăcintă cu nuci.
- Multe produse destinate persoanelor în vârstă (de exemplu, produsele marca „Asigurați-vă”, care includ și shake-uri) vă vor ajuta să vă îngrășați, deoarece sunt bogate în calorii, cu o nutriție echilibrată și nu vă vor umple.
- Dacă orice altceva eșuează, adresați-vă medicului dumneavoastră sau dieteticianului o rețetă pentru un shake Cal. Această băutură este ca un milkshake obișnuit, dar are mai mult de 600 de calorii și puteți adăuga orice doriți (smântână, lapte complet, căpșuni și multe altele). Cal shake-urile au patru arome diferite, care sunt banana, căpșuna, ciocolata și menta.
Avertizare
- Creșterea rapidă și substanțială în greutate poate fi foarte proastă pentru sănătatea ta și, fără o alimentație adecvată, poate duce la vergeturi. Pe de altă parte, creșterea în greutate treptată și definitivă este mult mai sănătoasă.
- Înainte de a începe o nouă dietă, consultați mai întâi un nutriționist medical.
