Apetitul este un fenomen fizic și psihologic. Chiar dacă nu prea ne este foame, uneori mâncăm când suntem plictisiți, stresați sau doar pentru că este timpul să mâncăm. Există multe programe de slăbire și pastile de slăbire care sunt comercializate ca suprimante ale poftei de mâncare, când de fapt vă puteți suprima pofta de mâncare în mod natural prin dietă și exerciții fizice.
Etapa
Metoda 1 din 3: suprimă apetitul
Pasul 1. Mănâncă o fibră de umplutură
Fibra este un carbohidrat complex care nu poate fi digerat și se umple chiar dacă mănânci doar câteva calorii. Alimentele fibroase, cum ar fi fulgi de ovăz, sunt excelente pentru dieta dvs., deoarece nu numai că vă pot ajuta să vă suprimați pofta de mâncare, dar vă pot oferi și energie continuă prin reglarea eliberării de insulină și zahăr din sânge.
- Consumul recomandat de fibre este de 14 grame de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii sau aproximativ 28 de grame de fibre pentru femei și 38 de grame de fibre pentru bărbați.
- Dacă obiectivul dvs. este să reduceți grăsimile, includeți o mulțime de legume bogate în fibre, leguminoase și fructe.
- Mănâncă fulgi de ovăz la micul dejun și vei putea să-ți ții durerile de foame până la prânz fără să ai nevoie de o gustare. Fulgi de ovăz este un ingredient alimentar cu digestie lentă și vă va ajuta să vă simțiți plini.
Pasul 2. Bea cafea
Două cești de cafea dimineața pot crește metabolismul organismului, suprimând în același timp apetitul. Cu toate acestea, pentru unii oameni, cafeaua are efectul opus. Prin urmare, acordați atenție efectelor cafelei asupra corpului dvs. și determinați pașii corespunzători.
Boabele de cafea sunt de obicei bogate în cofeină și antioxidanți care sunt ușor absorbiți de organism. Efectele vor începe să fie resimțite la aproximativ 1 oră după ce bei o ceașcă de cafea
Pasul 3. Mănâncă ciocolată neagră
Vești minunate pentru iubitorii de ciocolată. Cumpărați o bară de ciocolată neagră care conține cel puțin 70% cacao, deoarece gustul amar este suficient de puternic pentru a suprima pofta de mâncare.
- Cacao conține acid stearic care s-a dovedit că încetinește procesul digestiv și te face să te simți sătul mai mult timp.
- Combinați ciocolata neagră cu o ceașcă de cafea pentru a spori efectul.
Pasul 4. Creșteți aportul de proteine și grăsimi
Digestia proteinelor necesită energie din calorii, ceea ce stimulează eliberarea hormonilor care suprimă apetitul. Proteinele și grăsimile pot suprima foarte mult apetitul, deoarece pot regla glicemia mult timp. O dietă bogată în proteine și grăsimi sănătoase poate controla și stabiliza glicemia. Această dietă poate afecta și apetitul și dorința de a mânca mai târziu în viață. Consumul unei cantități moderate de grăsime, chiar dacă are mai puțină căldură, vă poate ajuta să vă simțiți plin în timpul unei diete.
- Înlocuirea carbohidraților cu proteine cu conținut scăzut de grăsimi până la aproximativ 15-30% vă poate ajuta să pierdeți în greutate în timp ce reduceți foamea.
- Proteina de cazeină care se găsește adesea în suplimentele cu pulbere de proteine este o proteină cu eliberare lentă care vă poate face să vă simțiți plin și, prin urmare, să vă reduceți pofta de mâncare.
- O dietă cu conținut scăzut de grăsimi are efectul opus așa cum era de așteptat. Dietele de acest gen jsutru cresc foamea. Cu moderatie, grasimea este buna pentru organism si are multe beneficii pentru sanatate. În plus, grăsimile pot îmbunătăți și gustul alimentelor.
Pasul 5. Reglați consumul de carbohidrați
Zaharul si amidonul sunt o sursa importanta de energie pentru metabolismul organismului. Glucidele formate din amidon sunt bogate în substanțe nutritive și vă pot face să vă simțiți mai plini.
- Glucidele complexe se digeră lent, se umplu și pot reduce pofta de mâncare. Acești carbohidrați se găsesc în orezul brun, pâinea integrală din grâu și quinoa.
- Fibra este, de asemenea, conținută în amidon, care afectează sațietatea.
Pasul 6. Bea apă pentru a satisface nevoile de lichide ale corpului
Apa va umple spațiul din tractul digestiv. Deoarece majoritatea corpului este compus din apă, corpul are aproape întotdeauna nevoie de apă. Poate suprima sau nu apetitul, apa este o substanță importantă pentru organism și conține 0 calorii.
- Recomandarea a 8 pahare de apă pe zi nu mai este susținută de majoritatea studiilor. Pentru aceasta, măsurați-vă greutatea (în kilograme), apoi împărțiți la două. De exemplu, dacă cântărești 200 de kilograme (aproximativ 90 kg), înseamnă că ar trebui să bei 100 uncii de apă sau echivalentul a 12,5 pahare pe zi.
- Adăugați o picătură sau două de suc de lămâie sau lămâie în apă pentru un pic de gust.
- Consumul de apă este mult mai bun decât consumul de sodă sau alcool, care poate deshidrata organismul.
- Dacă vreodată îți este foame între mese și ai mâncat o gustare sănătoasă, bea un pahar cu apă pentru a-ți umple tractul digestiv și a-ți suprima pofta de mâncare.
Metoda 2 din 3: Gestionarea foametei
Pasul 1. Ia micul dejun în fiecare zi
Există un motiv pentru care oamenii numesc micul dejun cea mai importantă masă a zilei, deoarece corpul a postit toată noaptea, iar micul dejun poate reduce foamea pe tot parcursul zilei. Cercetările arată că sărind peste micul dejun tinde să crească consumul de gustări în timpul zilei.
- Sindromul alimentar nocturn (NES), o tulburare asociată cu mâncarea pe timp de noapte și trezirea din somn pentru a mânca, este o tulburare alimentară recunoscută clinic. Micul dejun în fiecare zi vă poate reduce șansele de a experimenta această tulburare.
- Cercetările arată, de asemenea, că sărind peste micul dejun poate duce la creșterea în greutate, hipertensiune, rezistență la insulină și creșterea concentrațiilor de lipide în repaus alimentar.
- Omiterea meselor are același efect. Deși oamenii cred că sărind peste mese te poate ajuta să slăbești, opusul este adevărat. Omiterea meselor îi va face doar să mănânce mai multe gustări și să se îngrașe.
Pasul 2. Mănâncă gustări sănătoase
Consumul de gustări în timpul zilei nu este ceva în neregulă. Asigurați-vă că alegeți fructe, legume sau proteine cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi piept de pui sau pește, ca gustare. Această gustare sănătoasă îți va ține foamea sub control până la cină. În plus, aceste gustări conțin și vitamine, minerale și alți nutrienți care sunt buni pentru organism.
- Evitați alimentele și băuturile care conțin zahăr, deoarece acestea nu se umplu, astfel încât este mai probabil să continuați să mâncați gustări pe tot parcursul zilei.
- Dacă doriți să mâncați grăsimi, mâncați grăsimi sănătoase care pot reduce consumul de zahăr și vă pot împiedica să mâncați în exces după-amiaza.
Pasul 3. Mănâncă cu atenție
Tehnicile de alimentație atentă sunt utile pentru prevenirea supraalimentării. Trucul este să vă concentrați mintea pe fiecare etapă pe care o mâncați. În acest fel, veți fi conștienți de mărimea porției alimentelor dvs. și veți reduce viteza cu care sunt consumate.
- Scopul acestei tehnici de alimentație nu este acela de a face alte activități, cum ar fi vizionarea la televizor sau jocul pe computer în timp ce mănânci. Astfel de activități vă pot distrage atenția de la a vă da seama câtă mâncare mâncați.
- Un exemplu este consumul de stafide sau alte fructe uscate pe care le puteți atinge, simți textura, vedea culoarea, mirosi aroma și gusta gustul. În timp ce mâncați stafide, faceți aceiași pași înainte de a le înghiți. Mâncând stafide, puteți simți în mod conștient diverse senzații în timp ce observați cât de semnificativă este experiența.
- Încercați să mâncați cel puțin 20 de minute. Astfel puteți mesteca și înghiți mâncarea și o puteți digera corect.
Pasul 4. Ajustați nutriția la condițiile fiziologice ale corpului
Cât de multă mâncare consumați zilnic este determinată de propriile obiective de fitness, stil de viață și management. Există beneficii pe care le puteți obține mâncând de mai multe ori pe zi până la maximum 8 ori pe zi. Cheia este să găsiți un sistem nutrițional care să vă poată optimiza sănătatea.
- Mâncarea mai des, de exemplu de 6 până la 8 ori pe zi, nu poate crește metabolismul organismului și nici nu poate reduce semnificativ grăsimile. De exemplu, dacă mâncați 3 mese pe zi cu 1.000 de calorii fiecare și mâncați 6 mese pe zi cu 500 de calorii fiecare, aportul total de calorii pentru ambele este de 3.000 de calorii. Pe scurt, nivelul de energie al corpului va rămâne același. Astfel, consumul de mai multe ori pe zi nu oferă mai multe beneficii în controlul apetitului.
- Mănâncă mai des dacă vrei să construiești mușchi și să crești forța sau dacă ai diabet. Pe de altă parte, mâncați mai puțin dacă încercați să pierdeți grăsime sau dacă aveți un stil de viață ocupat.
- Cel mai bun mod este să mănânci când ți-e foame și să te oprești când ești plin.
Metoda 3 din 3: Controlul fizic al foamei
Pasul 1. Exercițiu regulat
Influența sportului este destul de complexă. Exercițiul de intensitate moderată-mare poate suprima pofta de mâncare, deoarece organismul își va folosi rezervele de grăsime ca sursă de energie. Între timp, exercițiile de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos, înotul și joggingul vor crește foamea.
- Cercetările au constatat că răspunsurile neuronale la alimente scad semnificativ odată cu exercițiile de intensitate moderată până la mare.
- Exercițiile fizice pot reduce, de asemenea, stimulentele motivaționale din creier care sunt responsabile pentru anticiparea alimentelor. Acest efect poate reduce foamea în timp ce menține sănătatea și reduce stresul.
Pasul 2. Somn
Există o serie de studii privind somnul și privarea de somn și efectele acestora asupra organismului. În general, lipsa somnului are un impact negativ asupra organismului și poate crește hormonii foamei care ne fac să dorim să gustăm pe tot parcursul zilei.
- Cercetările arată că corpurile lipsite de somn au nevoie de mai mulți carbohidrați pe tot parcursul zilei. Oamenii de știință cred că acest lucru se datorează nevoii naturale a corpului de carbohidrați pentru energie.
- Somnul este strâns legat de mâncare. Privarea de somn pe termen lung poate crește dramatic aportul de alimente.
- Leptina, un hormon eliberat de celulele adipoase și care poate suprima pofta de mâncare este determinată de momentul somnului. Ca urmare, lipsa somnului poate afecta dramatic foamea.
Pasul 3. Practica yoga
Yoga poate reduce foamea. Practica yoga vă poate face mai conștient de corpul dvs., făcându-l mai sensibil la sațietate și reduce șansele de a mânca gustări non-nutritive.
- Practicarea yoga timp de cel puțin o oră pe săptămână este cunoscută pentru a suprima pofta de mâncare. Deoarece poate reduce stresul, yoga poate suprima hormonul cortizol, care este asociat cu supraalimentarea.
- Mâncarea conștientă, care este procesul de angajare a minții pas cu pas în timp ce mănânci, este, de asemenea, o parte a yoga. Acest proces vă va ajuta să nu mai mâncați când sunteți plin.
Pasul 4. Controlează foamea emoțională
A mânca doar din plictiseală este un obicei. Cu toate acestea, distincția dintre foamea reală și foamea emoțională este dificilă pentru mulți oameni.
- Foamea fizică reală apare treptat și poate fi depășită cu majoritatea alimentelor. În mod natural, veți înceta să mâncați când vă veți sătura și nu vă veți simți vinovați. Pe de altă parte, a mânca din plictiseală creează pofte pentru anumite alimente, apare rapid și te face să mănânci în exces. S-ar putea să vă simțiți vinovați după ce ați terminat de mâncat.
- Înregistrați alimentele pe care le consumați pe tot parcursul zilei într-un jurnal. Observați cum vă simțiți înainte și după masă. Dacă mâncați des gustări nesănătoase între mese sau după o noapte târzie și vă simțiți vinovați, încercați să faceți diferite activități pentru a trece timpul, cum ar fi să faceți o plimbare, să citiți o carte sau să vă jucați cu animalul de companie pentru o vreme.
- Dacă simțiți o dorință puternică de a mânca, încercați să mâncați gustări sănătoase, cum ar fi fructe, legume sau nuci.
sfaturi
- Bea ceva când începi să-ți fie foame. Corpul interpretează greșit deseori sete de foame.
- Utilizați farfurii mai mici pentru a mânca. O farfurie de acest fel vă poate ajuta să vă faceți creierul să creadă că ați terminat o farfurie cu mâncare.
- Reduceți cantitatea de mâncare pe farfurie la mese. Cu cât vedeți mai puțină mâncare pe farfurie, cu atât veți mânca mai puțin.
- Încercați să mâncați multe fructe, legume, carne și cereale. Acest ingredient alimentar sănătos ar trebui să vă poată ajuta să vă mențineți apetitul echilibrat.
- Ascultați muzică, încercați să cântați, să dansați, să faceți mișcare și să faceți lucruri care vă pot lua mintea de la mâncare într-un mod pozitiv.
- Unele alimente, cum ar fi țelina crudă, necesită mai multe calorii pentru a fi digerate decât caloriile pe care le conțin.
