Când se practică întinderea, mușchii abdominali sunt adesea neglijați, chiar dacă întinderea mușchilor abdominali este benefică pentru îmbunătățirea posturii și creșterea flexibilității musculare. În plus față de întinderea statică în cobra sau postura de pisică-vacă, puteți face poza podului și înclinați-o în lateral pentru a practica întinderea dinamică. Dacă aveți o minge pentru exerciții, întindeți-vă mușchii abdominali prelungind corpul. Evitați leziunile încălzindu-vă înainte de a vă întinde, respirați încet când vă întindeți și nu întindeți același grup muscular 2 zile la rând.
Etapa
Metoda 1 din 3: Efectuarea întinderilor statice
Pasul 1. Faceți postura cobra
Culcați-vă pe burtă cu palmele pe podea direct sub umeri. Păstrați abdomenul inferior atingând podeaua în timp ce vă ridicați corpul superior apăsând palmele pe podea. În acest moment, puteți să vă țineți capul sus și să vă umflați pieptul. Țineți timp de 20-30 de secunde, apoi coborâți-vă încet corpul pentru a vă odihni. Faceți această mișcare de 2-4 ori.
- Îndoiți ușor coatele astfel încât coloana vertebrală să fie complet arcuită, în loc să vă îndoiți doar partea inferioară a spatelui.
- Pentru o întindere mai eficientă, îndreptați coatele și ridicați șoldurile cu 5-10 centimetri de pe podea într-o postură de câine orientată în sus.
Extindeți coloana vertebrală în timp ce vă întindeți
Dacă o mișcare de arcuire a spatelui, cum ar fi postura cobrei, pune presiune, compresie sau durere pe spate, poate doriți să faceți o întindere care să lungească întreaga coloană vertebrală, mai degrabă decât să vă arcați spatele.
Pasul 2. Întindeți-vă mușchii abdominali în timp ce stați în picioare
Începeți acest exercițiu stând drept, cu picioarele lărgite de șold. Îndreptați-vă brațele în sus și întindeți-le cât de sus puteți apoi să vă aplecați pe spate și să vă arcați coloana vertebrală pentru a vă întinde pieptul și mușchii abdominali. Țineți timp de 20-30 de secunde, apoi reveniți la picioare încet. Faceți această mișcare de încă 2-4 ori.
Menține echilibrul în timp ce te apleci pe spate
Pasul 3. Faceți postura de pisică-vacă pentru a vă întinde abdomenul și nucleul
Îngenunchează pe podea cu genunchii lățimi de șold. Așezați palmele pe podea direct sub umeri. Activați-vă abdomenele și arcați-vă spatele ca o pisică furioasă. Aduceți bărbia la piept și țineți-o timp de 20-30 de secunde.
Sfaturi:
a face postura vacii ca o continuare a posturii pisicii, Ridică-ți capul încet, arcuiește-ți spatele în jos, îndreaptă coadă în sus.
Țineți-vă timp de 20-30 de secunde. Alternează postura pisicii și a vacii de încă 2-4 ori.
Pasul 4. Întindeți mușchii taliei stângi și drepte (oblic)
Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și îndoiți ușor genunchii. Apucați șoldul drept cu mâna dreaptă și apoi îndreptați brațul stâng în sus. Înclinați partea superioară a corpului spre dreapta fără a vă mișca șoldurile până când mușchiul oblic stâng este întins.
Țineți apăsat timp de 20-30 de secunde, apoi faceți aceeași mișcare pentru a întinde mușchiul oblic drept. Faceți această mișcare de 2-4 ori pe fiecare parte
Pasul 5. Faceți postura de crocodil răsucind talia
Așezați-vă pe spate pe un covor sau covor de yoga. Îndreptați piciorul drept pe podea și ridicați piciorul stâng în timp ce vă îndoiți genunchiul. Așezați talpa piciorului stâng pe exteriorul gambei drepte. Extindeți ambele brațe în lateral. Întoarceți șoldurile spre dreapta și apoi întoarceți încet capul spre stânga.
Țineți-vă timp de 5 secunde. Faceți această mișcare de 5 ori pe fiecare parte
Pasul 6. Efectuați întinderea flexorului șoldului
Începeți acest exercițiu extinzându-vă piciorul drept pentru o lovitură. Coborâți genunchiul stâng pe podea chiar sub șold în timp ce vă contractați fesierii. Îndreptați brațul stâng în sus și împingeți șoldurile ușor înainte. Măriți intensitatea întinderii înclinând corpul spre dreapta.
Țineți-vă timp de 20-30 de secunde. Odată înapoi pe picioare, extindeți piciorul stâng într-o lovitură și coborâți genunchiul drept pe podea. Efectuați această întindere de 2-4 ori pe fiecare parte
Metoda 2 din 3: Efectuarea întinderilor dinamice
Pasul 1. Efectuați postura podului după ce ați practicat întărirea mușchilor abdominali
Așezați-vă pe spate pe podea cu brațele în lateral, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea. În timp ce vă contractați gluteii, ridicați șoldurile de pe podea, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Țineți 1-2 secunde, apoi coborâți încet șoldurile pe podea.
Sfaturi:
Faceți postura podului după ce ați practicat întărirea mușchilor abdominali. În plus față de întinderea mușchilor abdominali, această postură este o mișcare contrară, astfel încât corpul să se miște în direcția opusă după ce a făcut cranchiuri sau stări ridicate. Acest exercițiu este benefic pentru echilibrarea și stabilizarea mușchilor miezului și coloanei vertebrale.
Pasul 2. Efectuați întinderi laterale în timp ce stați în picioare
Începeți acest exercițiu stând drept, cu picioarele în lățime de șold și îndoiți ușor genunchii. Așezați palma stângă în spatele capului și îndreptați-vă brațul drept alături. Activați mușchii nucleului și apoi înclinați partea superioară a corpului spre dreapta, lăsând brațul drept să atârne.
După ce ați supraviețuit 2-3 secunde, reveniți încet în poziția verticală. Efectuați aceeași mișcare înclinând partea superioară a corpului spre stânga. Repetați această mișcare de 10 ori pe fiecare parte pe rând
Pasul 3. Întindeți-vă mușchii abdominali folosind o minge pentru exerciții
Întindeți-vă pe spate pe minge, îndoindu-vă genunchii și așezând palmele pe stomac sau pe piept. Îndreptați-vă încet genunchii, astfel încât mingea să se rostogolească spre fese în timp ce vă extindeți brațele deasupra capului, astfel încât corpul să se arcuiască și să atârne deasupra mingii, astfel încât să simțiți o întindere confortabilă în mușchii abdominali uniform.
Țineți apăsat 2-3 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți această mișcare de 10-15 ori
Metoda 3 din 3: Efectuarea întinderilor în siguranță
Pasul 1. Încălziți 5-10 minute înainte de a practica întinderea
Exercițiile de încălzire ușoară, cum ar fi mersul rapid, joggingul, săriturile cu stea și alte exerciții aerobe sunt utile pentru creșterea fluxului sanguin, pentru a pregăti mușchii pentru a se întinde și pentru a preveni rănirea.
Asigurați-vă că vă întindeți după antrenament
Pasul 2. Nu vă legănați corpul în timp ce vă întindeți
Țineți-vă în timp ce mușchiul este întins, în loc să vă mișcați înainte și înapoi sau în sus și în jos. Mușchii pot fi entorsați sau răniți dacă vă rotiți în timp ce vă întindeți.
Pasul 3. Intindeți în timp ce respirați curge
Nu vă țineți respirația în timp ce vă întindeți sau vă exercitați. Inspirați înainte ca mușchiul să fie întins, expirați atunci când mușchiul este întins, inspirați când reveniți la poziția inițială.
Pasul 4. Intindeți anumite grupe musculare pentru câteva minute de 2-3 ori pe săptămână
Riscul de rănire crește dacă întindeți aceleași grupe musculare în fiecare zi. Prin urmare, asigurați-vă că întindeți un grup muscular diferit în fiecare zi. Intindeți de 2-3 ori pe săptămână. Țineți 2-3 minute în timp ce întindeți mușchii.
Sfaturi:
Dacă în fiecare luni practicați întinderea care se concentrează pe mușchii abdominali, programați marți pentru a întinde mușchii picioarelor, miercuri pentru a întinde pieptul, gâtul și umerii.
Pasul 5. Luați câteva minute pentru a vă întinde în timp ce lucrați
Stând sau făcând mișcări repetitive ore în șir este rău pentru corp. Este posibil să nu puteți face cobra sau postura de vacă-pisică în timp ce lucrați la birou, dar întinderea înclinabilă se poate face în timp ce vă odihniți.
Aveți grijă când vă întindeți la locul de muncă dacă nu aveți timp să vă încălziți
Pasul 6. Consultați un medic dacă aveți o vătămare
Mulți oameni cred că întinderea este benefică atunci când mușchii sunt dureroși sau entorsați. Cu toate acestea, mușchiul rănit este mai problematic atunci când este întins.
