Mușchii romboizi sunt în partea superioară a spatelui dintre coloana vertebrală și omoplați. Acest mușchi funcționează pentru a ridica și roti omoplații sau trage omoplații mai aproape de coloana vertebrală pentru a menține o postură bună. Mușchii romboizi slabi sau rigizi fac corpul să se îndoaie sau zona dintre omoplați se simte dureroasă. Întinderea și întărirea mușchilor romboizi este utilă pentru creșterea flexibilității umerilor, a mobilității articulațiilor și pentru îmbunătățirea posturii.
Etapa
Metoda 1 din 3: Depășește rigiditatea musculară romboidă
Pasul 1. Efectuați întinderea mușchiului pectoral
Stați în colțul camerei sau lângă rama ușii și așezați palmele pe perete sau rama ușii puțin mai sus decât capul. În timp ce respirați profund, mergeți încet înainte până când partea din față a umărului este întinsă. Țineți timp de 15-30 de secunde în timp ce respirați profund și apoi relaxați brațele și umerii care tocmai erau întinși.
- Faceți această mișcare de 3 ori ținând timp de 15-30 de secunde fiecare repetare a mișcării.
- Dacă mușchii pectorali majori sunt slabi, umerii se vor arca înainte și partea superioară a corpului este încovoiată, punând o tensiune asupra mușchilor romboizi.
Pasul 2. Efectuați întinderi ale gâtului și ale spatelui superior
Stai drept, cu picioarele lărgite de șold. Extindeți ambele brațe înainte la înălțimea umerilor și împletiți degetele cu palma dreaptă peste palma stângă. Înclinați-vă înainte în timp ce vă întindeți brațele cât mai mult posibil, astfel încât omoplații să fie departe unul de celălalt, apoi aduceți încet bărbia la piept. Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde în timp ce respirați profund.
După ce ați făcut această întindere de 2-4 ori, împletiți degetele cu palma stângă peste palma dreaptă și apoi efectuați aceeași mișcare de 2-4 ori
Pasul 3. Efectuați întinderea mușchiului romboid
Pregătiți un scaun care să stea la înălțimea genunchiului și apoi stați ușor înainte în timp ce vă așezați picioarele pe podea și îndoiți genunchii la 90 °. Întindeți-vă picioarele puțin mai late decât șoldurile. Înclină-te înainte și apucă-ți glezna stângă cu mâna dreaptă. Țineți brațul superior drept lângă cot cu mâna stângă și trageți-l încet până când mușchiul dintre coloana vertebrală și omoplatul drept este întins confortabil.
Țineți această poziție timp de 15 secunde în timp ce respirați profund. Efectuați această întindere de 2-3 ori pentru a echilibra ambele părți ale corpului
Pasul 4. Efectuați întinderi și rotații ale gâtului
Pentru a vă întinde mușchii gâtului, țineți capul în sus și apropiați urechea dreaptă de umărul drept. După ce țineți timp de 15-30 de secunde, înclinați capul spre stânga. Pentru a efectua o rotație a gâtului, țineți capul în sus, apoi întoarceți capul spre dreapta. Țineți apăsat timp de 15-30 de secunde, apoi întoarceți capul spre stânga.
- Faceți această mișcare de 2-4 ori pe fiecare parte. Creșterea forței și mobilității gâtului va reduce presiunea și rigiditatea mușchilor romboizi.
- Întinderile și rotațiile gâtului se pot face în timp ce stați sau stați în picioare. Dacă ați terminat în timp ce stați, utilizați un scaun care are un scaun plat, astfel încât să puteți sta drept cu picioarele pe podea cu o postură bună.
Pasul 5. Contractă mușchii romboizi prin apropierea omoplaților
În timp ce stai sau stai drept, îndreaptă-ți brațele în lateral, apoi apropie omoplații de coloana vertebrală. Țineți 5 secunde apoi relaxați-vă spatele.
Faceți această mișcare de 2 seturi de 15 ori pe set în timp ce respirați profund calm și regulat. Nu vă țineți respirația în timp ce vă apropiați omoplații
Metoda 2 din 3: Îmbunătățiți flexibilitatea și mobilitatea umerilor
Pasul 1. Efectuați extensii ale brațelor în timp ce vă sprijiniți de perete
Stai drept cu spatele la perete și atinge-ți tocurile de perete. Extindeți brațele spre laturi la înălțimea umerilor, cu spatele mâinilor atingând peretele. Îndoiți coatele la 90 ° și îndreptați-vă brațele în sus, menținându-le în contact cu peretele.
- Faceți această mișcare de 2 seturi de 5-10 ori pe set. Îndreptați-vă brațele cât mai sus, atâta timp cât nu simțiți durere în timp ce vă atingeți antebrațele, coatele și spatele mâinilor de perete.
- Dacă umerii tăi sunt suficient de flexibili, îți poți pune palmele laolaltă deasupra capului în timp ce îți atingi antebrațele, coatele și spatele mâinilor de perete.
Pasul 2. Efectuați întinderea manșetei rotatorilor (mușchiul și tendonul care înconjoară articulația umărului) prin apropierea brațelor de piept
Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și adu un braț la piept, în timp ce trage omoplații de coloana vertebrală. Țineți 30 de secunde în timp ce respirați profund.
- Faceți această mișcare de 3 ori cu mâna dreaptă și de 3 ori cu stânga.
- Intinderea manșetei rotatorilor crește flexibilitatea umărului și reduce rigiditatea musculară romboidală.
Pasul 3. Faceți o mișcare circulară a umerilor în timp ce vă așezați pe palme și genunchi
Faceți o postură de masă în timp ce așezați ambele palme direct sub umeri și ambii genunchi direct sub os. Îndreptați coatele și aduceți umerii la urechi. Rotiți umerii înapoi, în jos, apoi înainte, astfel încât să formeze un cerc.
- Rotiți simultan ambii umeri din față în spate de 5 ori, apoi rotiți din spate în față de 5 ori.
- După ce rotiți simultan ambii umeri, efectuați aceeași mișcare prin rotirea unui umăr la rând, fără a mișca celălalt umăr.
Pasul 4. Efectuați întinderea manșetei rotatorilor în timp ce formați un L cu ambele brațe
Culcați-vă pe stomac în timp ce îndreptați un braț în fața pieptului, cu palma îndreptată în sus și îndreptați celălalt braț lângă ureche. Relaxați-vă mușchii umerilor, astfel încât să vă puteți lăsa pieptul pe podea cât mai jos posibil, dar nu până la durere. Țineți-l timp de 30 de secunde și apoi reveniți încet la culcare pe spate.
- Repetați această mișcare pentru a întinde umărul drept de 10 ori și umărul stâng de 10 ori.
- Acest exercițiu se poate simți incomod la început. Reglați-vă poziția și brațele până găsiți o poziție confortabilă. De exemplu, dacă vă extindeți brațul stâng în fața pieptului, va fi mai ușor să faceți exercițiul în timp ce vă îndoiți genunchiul drept pentru a vă sprijini corpul în timp ce vă relaxați șoldurile.
Pasul 5. Întindeți mușchii pieptului în timp ce vă împletiți degetele cu spatele
Acest exercițiu se poate face în timp ce stai pe podea sau pe un scaun fără spătar. Împletați degetele pe partea inferioară a spatelui, îndreptați coatele, apoi trageți încet umerii înapoi. Țineți timp de 15-30 de secunde și apoi relaxați-vă.
- Faceți această mișcare de 5 ori în timp ce țineți timp de 15-30 de secunde și respirați profund. Nu vă țineți respirația în timp ce vă întindeți mușchii pieptului.
- Pe lângă îndreptarea umerilor, întinderea mușchilor pieptului și umărului este utilă pentru îmbunătățirea posturii.
- În timpul exercițiului, așezați-vă cât mai confortabil posibil, cu șoldurile pe ambele părți de aceeași înălțime și o poziție bună.
Metoda 3 din 3: Îmbunătățiți postura
Pasul 1. Îndreptați-vă umerii încovoiați ținându-vă coatele pe spate pentru a vă întinde
În timp ce stați sau stați în picioare, rotiți umerii înapoi în timp ce apropiați omoplații de coloana vertebrală. Îndreptați brațele înapoi și țineți-vă cotul drept cu mâna stângă și cotul stâng cu mâna dreaptă ca și cum ați fi așezat pe spate. Umflați pieptul în timp ce vă trageți umerii înapoi și aduceți omoplații împreună. Țineți în timp ce respirați profund timp de 3-5 respirații.
- Schimbați poziția mâinii. Țineți cotul stâng cu mâna dreaptă și cotul drept cu mâna stângă. Țineți în timp ce respirați profund de 3-5 ori. Faceți acest exercițiu de 2-4 ori pentru a lucra fiecare parte a corpului în mod echilibrat.
- Puteți ține încheietura mâinii sau antebrațului dacă aveți dificultăți în a vă ține cotul, deoarece umărul este flexat sau dureros.
Pasul 2. Întindeți mușchii pieptului într-o postură T
Intinde-te pe spate pe podea cu ambele picioare pe podea. Îndreptați brațele în lateralele perpendiculare pe corp și așezați-le pe podea. Relaxați-vă corpul în timp ce respirați profund timp de 10 minute.
Poți să te întinzi pe un prosop înfășurat sau pe un tub din poliester. Asigurați-vă că rola sau tubul prosopului sunt suficient de lungi pentru a vă sprijini spatele de la cap la spate
Pasul 3. Faceți postura de scândură pentru întărește mușchii nucleului.
Culcați-vă pe burtă pe podea și susțineți-vă corpul cu degetele de la picioare și coate în timp ce vă așezați antebrațele pe podea. Asigurați-vă că coatele sunt direct sub umeri. Țineți 5-10 secunde în timp ce respirați profund și apoi coborâți-vă pe podea pentru a vă odihni.
- Dacă nu ați mai practicat niciodată o postură de scândură, faceți această mișcare de 8-10 ori. Așteptați mai mult și faceți mai multe repetări după câteva antrenamente.
- Întărirea acestui mușchi este benefică în îmbunătățirea posturii și reducerea stresului asupra mușchilor romboizi.
Pasul 4. Faceți postura podului pentru a vă întări mușchii inferiori ai spatelui și ai nucleului
Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele la lățimea umerilor depărtate pe podea. Îndreptați-vă brațele laterale cu palmele îndreptate în jos. Ridicați încet șoldurile în timp ce activați mușchii nucleului până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Coborâți-vă pe podea pentru a vă odihni.
- Faceți această mișcare de 8-10 ori în timp ce respirați profund. Nu vă țineți respirația în timp ce practicați.
- Exersează pe cât poți. Nu ridicați șoldurile prea sus dacă simțiți durere sau disconfort. Vă puteți ridica șoldurile cât de sus puteți când sunteți gata. Nu te împinge.
- După ce vă ridicați șoldurile, țineți-vă timp de 5-10 secunde, apoi coborâți-vă încet pe podea. Așteptați mai mult și faceți mai multe repetări după câteva antrenamente.
Avertizare
- Luați-vă timp pentru a consulta un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe un nou program de exerciții fizice, mai ales dacă vă recuperați de la o vătămare sau vă reveniți.
- Opriți mișcarea dacă întinderea provoacă durere. Acest exercițiu ar trebui să întindă puțin mușchii, dar să nu fie dureros.
