Învățarea înotului poate fi ușoară sau dificilă pentru adulți. Deși pot înțelege concepte mai bine decât copiii, adulții sunt adesea tulburați de stima de sine scăzută și incertitudine. Le pasă de aspectul lor atunci când poartă un costum de baie, astfel încât să fie la jumătate din inimă în învățare. Cheia pentru rezolvarea acestei probleme este de a învăța elementele de bază ale înotului, de a-ți dezvolta încrederea și de a te simți confortabil în apă.
Etapa
Partea 1 din 4: Obținerea echipamentului potrivit
Pasul 1. Obțineți costumul de baie potrivit
Alegeți un costum de baie care se simte confortabil, se potrivește bine și vă permite să vă deplasați cu ușurință. Costumele de baie nu trebuie scoase la sărituri în piscină. Lăsați-vă acasă bikiniul ornamentat și pantalonii de plajă supradimensionați. Pentru a învăța să înoți, aveți nevoie de haine simplificate și care nu împiedică mișcarea.
Trebuie să fii foarte atent cu albul. În funcție de material, hainele albe pot fi văzute când sunt umede
Pasul 2. Puneți o șapcă de înot
Acest kit va proteja părul de clor și va face corpul mai rațional și va reduce presiunea apei. Dacă aveți părul lung, legați-l mai întâi, apoi puneți-l într-un capac de înot.
Unele capace de înot conțin latex. Dacă sunteți alergic la latex, citiți eticheta pălăriei și asigurați-vă că nu conține latex
Pasul 3. Cumpărați ochelari de înot buni, fără scurgeri
Apa care pătrunde în ochi vă va interfera cu înotul. Alege ochelari care se potrivesc și sunt confortabili în ochi. Nu purtați ochelari de înot care vă acoperă nasul și gura. Dacă este posibil, încercați ochelari de înot la un magazin înainte de a cumpăra. Dacă nu puteți, alegeți ochelari de înot care au o punte reglabilă. Astfel, dimensiunea poate fi ajustată. Dacă suferiți de miopie (vedere), vă recomandăm să cumpărați minus sau plus ochelari de înot (dar sunt mai scumpi). Puteți vedea instructorul mai clar și puteți face sesiunea de înot mai plăcută.
Unele ochelari de înot conțin latex. Dacă sunteți alergic la latex, asigurați-vă că verificați ambalajul înainte de a cumpăra. Ambalajul paharelor trebuie să conțină informații dacă articolul conține latex sau nu
Pasul 4. Luați în considerare cumpărarea altor echipamente de înot
De obicei, echipamentele cum ar fi geamandurile, scândurile de înot și flipurile vor ajuta înotătorii începători să învețe diverse aspecte ale înotului. Dacă profesorul dvs. de înot vă recomandă acest kit, ar trebui să îl aveți.
- De asemenea, puteți cumpăra dopuri nazale și pentru urechi pentru a preveni pătrunderea apei în nas și urechi.
- Dacă înotați într-o piscină în aer liber, vă recomandăm să purtați protecție solară.
Partea 2 din 4: Învățând să respiri
Pasul 1. Obișnuiește-te cu fața ta pentru a fi în apă
Asigurați-vă că purtați ochelari de înot. În acest moment, puteți ajusta dimensiunea ochelarilor strângând curelele, astfel încât acestea să nu se scurgă.
Dacă încă nu vă simțiți confortabil intrând în piscină, încercați să exersați într-un castron cald cu apă. Dimensiunea bolului ar trebui să fie de două ori mai mare decât cea a capului tău
Pasul 2. Exersați inhalarea și expirarea
Mai întâi, respirați adânc prin gură, apoi scufundați-vă fața în apă. Expirați încet prin gură, suficient cât să împiedicați pătrunderea apei în gură.
- Unor înotători le place să expire prin nas și gură. Vă rugăm să utilizați această metodă dacă este mai confortabilă pentru dvs.
- Unilor înotători le place să poarte dopuri nazale, astfel încât să poată respira mai bine sub apă.
Pasul 3. Mențineți expirația lentă
Este recomandat să expirați de două ori mai mult decât inspirați. Dacă aveți probleme în a face acest lucru, încercați să sincronizați expirația numărând până la 10.
Pasul 4. Relaxați-vă în timp ce ridicați gura din apă pentru a respira și a vă cufunda fața în apă
Posibilitatea apei va intra în gură în timp ce se află în apă. Chiar dacă se simte inconfortabil, nu trebuie să vă fie frică. Acest lucru se întâmplă multor oameni, în special celor care învață să înoate pentru prima dată.
O modalitate de a reduce apa ingerată este să vă poziționați limba ca și cum ați spune „Keh”
Pasul 5. Încercați să vă concentrați pe partea de jos a bazinului
Chiar dacă nu ați înotat încă, această metodă este o modalitate excelentă de antrenament. Acest lucru menține corpul drept și drept. Dacă ții capul de apă, corpul tău se va înclina în sus și va crea rezistență. Acest lucru vă va face mai dificil să înotați.
Dacă piscina are dungi negre, folosiți-o ca punct de reper
Partea 3 din 4: Construiți încredere în apă
Pasul 1. Intră în apă și mișcă-ți brațele lateral
Veți simți rezistența la presiunea apei și chiar veți începe să vă mișcați corpul. Mutarea brațelor în lateral vă va face corpul să se rotească. Apăsarea brațelor în jos vă va ridica corpul. Mutarea brațelor înapoi vă va înclina corpul înainte.
- Puteți face acest lucru în picioare sau așezat, dar cel mai bine este dacă nivelul apei este în jurul umerilor.
- Acest lucru este cunoscut sub numele de "sculling".
Pasul 2. Intră adânc în apă, la o înălțime care îți va permite totuși să stai
Asigurați-vă că nu aveți capul din apă.
Pasul 3. Ține-te de perete și începe să cobori corpul
Folosiți ambele picioare pentru a împinge podeaua piscinei și nu uitați să respirați prin gură.
Pasul 4. Când sunteți gata, coborâți-vă în apă și scoateți-vă mâinile de perete
Împingeți podeaua piscinei cu tălpile picioarelor, astfel încât corpul să se ridice, apoi țineți peretele piscinei înapoi. Vâslește și dă cu piciorul în timp ce te ridici la suprafața apei.
Pasul 5. Continuați să exersați până vă simțiți confortabil în apă fără a ține marginea piscinei
Dacă doriți, vă puteți deplasa cu un pas de peretele piscinei. Amintiți-vă, trebuie să vă puteți păstra picioarele pe podeaua piscinei. În acest fel, poți pur și simplu să te ridici dacă te simți brusc speriat.
Pasul 6. Joacă-te în apă până te simți confortabil și relaxat în ea
Obișnuiește-te cu fața ta în apă și întinde-te. Încercați să reduceți dependența de geamanduri și să nu vă fie frică când intrați în apă. Puteți chiar înota puțin înainte de a vă ridica la suprafața apei. În timp ce vă aflați în apă, ar trebui să acordați prioritate întinderii la suprafață, pedalării, loviturilor, respirației și relaxării.
Nu vă descurajați dacă înghițiți din greșeală apă. Acest lucru se întâmplă tuturor, chiar și înotătorilor experimentați
Partea 4 din 4: Învață să plutești și să te miști
Pasul 1. Obișnuiește-ți să-ți menții corpul drept ca un ac care plutește în apă
Dacă pelvisul tău este mai jos decât umerii tăi, trunchiul tău va urca și nu vei mai putea rămâne pe linia de plutire. Puteți practica acest lucru echilibrând pe un pat, bancă sau scaun.
Pasul 2. Încearcă mai întâi să plutești pe spate
Încercați să vă păstrați corpul cât mai drept posibil, cu partea din spate a capului între omoplați. Mutați brațele în lateral și fluturați brațele. Ambele palme cu fața în jos, departe de pelvis. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți pe linia de plutire și să vă mișcați în apă.
- Plutirea pe spate este una dintre cele mai simple modalități de a învăța să plutești.
- Dacă aveți probleme, rugați un înotător cu experiență să vă ajute să practicați această poziție.
Pasul 3. Răsuciți ușor lateral și rotiți capul spre dreapta sau spre stânga pentru a respira
Întoarceți fața în jos pentru a expira, apoi întoarceți capul spre piept sau stomac. Aceasta este poziția corpului pentru majoritatea loviturilor de înot, inclusiv a stilului liber și a sânului.
Pasul 4. Exersează mișcările mâinilor
O poți face în apă sau pe o bancă. Mutați brațele în spate, deasupra și în fața capului cu o mișcare circulară.
Pasul 5. Exersează lovitura
Țineți-vă de marginea piscinei, a geamandurii sau a scândurii de înot și loviți-vă cu picioarele încet într-o mișcare netedă. Încercați să scoateți degetele de la picioare și păstrați picioarele cât mai drepte posibil. Nu dați cu piciorul din genunchi și prea tare, deoarece complică și încetinește mișcarea înotului.
- Aceasta este lovitura de bază pentru înot, indiferent dacă vă aflați pe spate sau pe stomac.
- Lovitura ta ar trebui să fie ușor de făcut. O lovitură puternică nu crește neapărat viteza.
- Puteți, de asemenea, să exersați lovirea în timp ce vă echilibrați pe o bancă.
Pasul 6. Luați o scândură sau un plutitor, întindeți-vă cu bărbia în apă și loviți-vă cu picioarele
Înotați 4,5-9 metri în timp ce vă scufundați fața în apă pentru a expira. Faceți câteva runde până când vă simțiți confortabil. Puteți finaliza prima tură cu fața afară din apă și puteți continua să vă creșteți antrenamentul până când puteți înota cu fața în apă. De asemenea, s-ar putea să vă fie mai ușor să înotați!
- Începeți exercițiul în apă puțin adâncă până când vă simțiți confortabil. După aceea, puteți să vă ridicați până la apă mai adâncă.
- Dacă vă simțiți încrezător, puteți înota fără înot și puteți adăuga mișcare a brațului.
Pasul 7. Folosiți o centură de salvare în jurul taliei în timp ce vă îmbunătățiți abilitățile
Acesta este un exercițiu extraordinar de făcut după ce înveți să înoți. Puteți înota pe îndelete în timp ce purtați o centură de salvare.
Puteți purta și înotătoare în timp ce vă exersați loviturile. Cu toate acestea, nu purtați-l întotdeauna, mai ales atunci când încălziți și răcitiți
Pasul 8. Încercați să păstrați întotdeauna siguranța
A învăța să înoți nu este o competiție. Aceasta este doar pentru înotătorii cu experiență. Nu vă forțați să intrați în apă adâncă dacă nu vă simțiți confortabil cu adâncimea actuală a apei. Luați o pauză dacă vă simțiți obosit și ieșiți din apa adâncă.
Toată lumea începe de jos, așa că nu vă descurajați când vedeți înotători cu experiență. Nu te vor micșora sau ridiculiza pentru că ești acolo unde ești acum
sfaturi
- Nu uitați să vă mențineți corpul hidratat și să vă odihniți dacă sunteți obosit.
- Dacă înotați în aer liber, purtați protecție solară.
- Nu te descuraja. Unii oameni au nevoie de mai mult timp pentru a-și perfecționa tehnica decât alții. Majorității oamenilor le este dificil să practice o respirație adecvată.
- Luați în considerare purtarea unei veste de salvare. Asigurați-vă că plutitorul este făcut din spumă și nu de tipul cu aer.
- Încercați să înotați în fiecare zi sau cât mai des posibil. Veți deveni rapid competenți.
- Cantitatea de oxigen necesară pentru înot este aceeași cu cea folosită pentru mers pe jos. Nu trebuie să respiri mult aer. Doar asortează-l cu ritmul tău zilnic de respirație. Practicați ridicând capul într-o piscină, cadă, piscină sau apă de ocean.
Avertizare
- Nu înota când ești obosit. Dacă nu ești suficient de puternic, nu te împinge. Ieși din apă și odihnește-te puțin.
- Nu înotați niciodată când sunteți sus sau beți.
- Nu mâncați și nu beți chiar înainte de înot.
- Dacă nu vă simțiți confortabil înotând, rămâneți în apă puțin adâncă și asigurați-vă că există un gardian sau un înotător experimentat care vă urmărește.
