Calistenia este un tip de exercițiu care folosește greutatea corporală ca singură sarcină. Deoarece există atât de multe variante ale calisteniei, sunteți liber să vă configurați rutina de antrenament după cum doriți și să alegeți mișcarea care vă place. Pentru cei dintre voi care doresc să se mențină în formă sau să slăbească, calistenia este o modalitate excelentă de a începe rutina de exerciții, deoarece se poate face acasă fără niciun echipament special!
Etapa
Întrebarea 1 din 6: Cum să practici calistenia acasă?
Pasul 1. Determinați câteva mișcări calistenice care funcționează pentru fiecare parte a corpului
Multe mișcări pot fi făcute dacă doriți să creați un program de fitness fizic prin practicarea calisteniei, cum ar fi flotări, fluturări, genuflexiuni, gâfâituri, cricuri, salturi și altele. Există multe mișcări calistenice diferite, deoarece poți pur și simplu să te ridici ca o greutate în timp ce practici. Pentru începători, începeți să formați o rutină de exerciții prin alegerea a 5 mișcări preferate care funcționează pentru a antrena corpul ca un întreg format din mușchii nucleului, precum și partea superioară și inferioară a corpului.
- Cea mai eficientă mișcare de împingere în sus pentru a antrena partea superioară a corpului! Faceți bărbieri și trageți dacă doriți să vă lucrați mușchii umerilor. Faceți scufundări pe bancă pentru a lucra tricepsul.
- Crunch-urile, ședințele, răsucirile rusești și bug-urile sunt minunate pentru întărirea mușchilor nucleului. Faceți scândura (postura scândurii) dacă doriți să faceți o mișcare a intensității luminii.
- Faceți genuflexiuni, sărituri în cutie sau lansări pentru a vă lucra partea inferioară a corpului. În general, exercițiile de calistenie care lucrează pentru antrenarea corpului inferior sunt benefice pentru întărirea spatelui și a șoldurilor.
- Unele calistenii vizează lucrul corpului în ansamblu, cum ar fi burpee, dar pot fi destul de obositoare pentru începători.
Pasul 2. Începeți exercițiul făcând câteva repetări ale mișcării, apoi creșteți numărul treptat
Cea mai sigură modalitate de a începe calistenia este să faci fiecare mișcare în funcție de abilitățile tale, să zicem de 5-10 ori. Dacă forța musculară a crescut, numărul mișcărilor poate fi mărit încetul cu încetul. Când începeți să exersați, concentrați-vă pe a cunoaște cum să faceți fiecare mișcare cu o tehnică și o postură adecvate, mai degrabă decât să doriți să faceți cât mai multe mișcări posibil.
- Dacă faceți calistenie pentru a construi mușchi, purtați o vestă de greutate sau folosiți o bandă de rezistență pentru a vă oferi mai multă putere cu fiecare reprezentant. Acest pas face calistenica și mai plăcută, atâta timp cât se face cu tehnica și postura potrivite!
- Există mișcări care necesită tehnică avansată pentru calistenie de intensitate mare, dar nu sunt potrivite pentru începători.
Întrebarea 2 din 6: Vor crește mușchii suficient prin practicarea calisteniei?
Pasul 1. Da
Calistenia poate crește tonusul muscular. Când vă exersați ridicându-vă în sus, este practic același lucru cu ridicarea ganterelor sau a unei bile. Toate exercițiile fizice care utilizează greutăți pot construi mușchi, inclusiv calistenie. Cu toate acestea, calistenia nu este un mod eficient și eficient de a construi mușchi, deoarece greutatea este constantă și acest exercițiu arde multe calorii. Cu toate acestea, calistenia este utilă pentru întărirea și întărirea mușchilor.
Persoanele care sunt foarte subțiri sau cu un indice de masă corporală scăzut tind să aibă dificultăți în construirea mușchilor cu calistenie, deoarece acest exercițiu se bazează pe greutatea corporală ca singură sarcină. Mușchii nu experimentează la fel de mult stres dacă corpul tău este relativ ușor. Cu toate acestea, calistenia încă construiește mușchi, chiar dacă este nevoie de mult timp
Pasul 2. Folosiți o vestă de greutate sau greutăți pentru picioare pentru a promova creșterea musculară
Nu trebuie să adăugați greutate dacă doriți să slăbiți sau să creșteți flexibilitatea, ci pentru a construi mușchi, purtați o vestă de greutate sau greutăți la picioare atunci când faceți exerciții.
Dacă vrei să ai un corp ca un culturist, antrenamentul cu greutăți este cea mai bună opțiune. Puteți face calistenie, dar faceți timp pentru a vă antrena cu greutăți de 2-3 ori pe săptămână
Întrebarea 3 din 6: Calistenica poate arde grăsimea corporală?
Pasul 1. Da
Calistenia poate arde grăsimea corporală și poate pierde în greutate, deoarece atunci când te antrenezi, trebuie să-ți miști corpul astfel încât ritmul cardiac pe minut să crească. Includeți genuflexiuni și jetoane în programul dvs. de fitness dacă obiectivul dvs. principal este să slăbiți. Aceste două mișcări sunt cel mai bun mod de a arde grăsimea corporală, deoarece funcționează pentru a antrena corpul în ansamblu și sunt destul de obositoare.
Pasul 2. Dieta joacă un rol foarte important atunci când vine vorba de slăbit
Nu presupuneți că obiectivele dvs. de scădere în greutate pot fi atinse prin practicarea calisteniei câteva minute pe zi. Dieta și stilul de viață sunt mult mai importante atunci când vine vorba de slăbit. Chiar dacă începeți să slăbiți practicând calistenia, este posibil să o câștigați din nou dacă nu adoptați un stil de viață și o dietă sănătoase.
Ești mai sârguincios în exerciții fizice atunci când mănânci alimente nutritive. Consumul de alimente nutriționale sau carne roșie în exces vă face să vă simțiți letargici și leneși la exerciții
Întrebarea 4 din 6: Cât de des ar trebui să practic calistenica?
Pasul 1. Faceți 30 de minute de calistenie pe zi dacă doriți să slăbiți
Trebuie să exersați calistenia timp de cel puțin 30 de minute în fiecare zi, dacă doriți să slăbiți fără să ridicați greutăți sau să faceți exerciții de mare intensitate. Acesta este cel mai bun mod de a arde calorii în mod constant, fără a supraîncărca corpul.
Calistenia este foarte practică deoarece nu necesită echipament special și poate fi făcută acasă. Pentru a vă oferi mai multă energie, exersați în timp ce urmăriți emisiunea TV preferată de 30 de minute
Pasul 2. Faceți calistenie în anumite zile în care nu exercitați altele
Calistenia nu este un exercițiu de intensitate mare, deoarece greutatea încărcăturii atunci când practici nu depășește niciodată greutatea corporală. Dacă exercitați în mod regulat intensitate mare sau utilizați greutăți mari, nu vă antrenați 2 zile la rând. Alternează cu calistenica pentru a continua să arzi calorii și să-ți construiești mușchii fără a-ți supraîncărca corpul.
Dacă faceți calistenie de intensitate ridicată, gândiți-vă la asta ca la un exercițiu de haltere. Ia o pauză a doua zi pentru a-ți reveni
Întrebarea 5 din 6: Ce alimente ar trebui să mănânc dacă practic calistenia?
Pasul 1. Aplicați o dietă sănătoasă mâncând un meniu echilibrat ca de obicei.
Nu trebuie să urmați un anumit program de dietă, deoarece practicați calistenia. Consumați o dietă nutritivă săracă în grăsimi și zahăr, fructe, legume, cereale integrale și surse de proteine fără grăsimi, dar reduceți carnea roșie. Evitați alimentele nutriționale și băuturile cu zahăr, deoarece acestea conțin o mulțime de calorii care nu sunt benefice organismului.
- Creșteți consumul de apă. Asigurați-vă că corpul dvs. rămâne hidratat în timp ce faceți mișcare și vă desfășurați viața de zi cu zi. Pentru aceasta, beți -¾litru de apă înainte și după exerciții. Dacă transpiri mult în timpul exercițiilor fizice, bea -1 pahar de apă la fiecare 15-20 de minute.
- Dacă faceți mișcare regulată, faceți-vă obișnuit să mâncați mese mici de 4-5 ori pe zi, în loc de porții mari de 2-3 ori pe zi.
Pasul 2. Păstrați-vă într-un deficit caloric dacă doriți să slăbiți
Un deficit caloric apare atunci când sunt folosite mai multe calorii decât consumate. Trebuie să vă reduceți aportul de calorii dacă doriți să slăbiți eficient. Dacă cântăriți 80 kg, practicarea calisteniei timp de 30 de minute va arde aproximativ 200 de calorii.
- De exemplu, dacă consumi 1.200 de calorii / zi și folosești 400 de calorii prin practicarea calisteniei, vei fi într-un deficit caloric prin reducerea consumului de alimente și băuturi care conțin 800 de calorii. Amintiți-vă că toate activitățile care implică mișcare fizică vor arde calorii, cum ar fi practicarea yoga, întinderea mușchilor și curățarea casei.
- Multe aplicații pot fi utilizate pentru a înregistra aportul de calorii și arde.
Întrebarea 6 din 6: Cât durează calistenia să producă rezultate?
Pasul 1. Știți că frecvența și intensitatea exercițiului determină rezultatele
Cât timp trebuie să vă antrenați pentru a obține recompensele depinde de cât de des vă exercitați, de activitățile sportive pe care le faceți, de obiectivele dvs. de slăbire și de starea fizică actuală. Nu renunțați dacă rezultatele nu sunt vizibile imediat.
Dacă vrei să slăbești, dar nu te-ai antrenat de ceva vreme, poate că va trebui să te antrenezi suficient de mult pentru a obține rezultate semnificative. Nu disperați, deoarece acest exercițiu menține corpul sănătos și în formă
Pasul 2. Efectuați exerciții de calistenie în mod regulat, astfel încât rezultatele să fie vizibile în câteva luni
Deși mușchii abdominali nu devin un pachet de șase, corpul devine mai în formă după ce a practicat 1-2 luni. Practicarea regulată a calisteniei este benefică pentru creșterea energiei, a echilibrului corporal și a abilităților de gândire. Beneficiile calisteniei sunt determinate de consistența exercițiului. Așa că nu renunțați!
