Mulți oameni se simt inconfortabili când văd o insectă care se luptă să se ridice din poziție culcat. Știați că aceste insecte necesită o forță considerabilă pentru a-și întoarce corpul? Puteți utiliza aceeași tehnică pentru a vă consolida abdomenul și nucleul, fără a pune presiune pe partea inferioară a spatelui. Efectuați o postură de eroare moartă cu mișcări de bază sau utilizați variații în funcție de abilitate.
Etapa
Metoda 1 din 2: Efectuarea mutărilor de bază ale bug-ului mort
Pasul 1. Culcă-te pe spate pe podea
Așezați-vă în timp ce activați mușchii abdominali trăgând buricul la coloana vertebrală. Cu toate acestea, unii experți în fitness susțin că această metodă nu este utilă și vă recomandă să purtați un corset. Faceți ambele opțiuni și apoi alegeți cea mai utilă. Apoi, folosește-ți mușchii abdominali pentru a te coborî pe podea până când stai întins pe spate. Lasă spatele să fie într-o stare naturală fără a se îndrepta. În acest fel, puteți efectua cele mai eficiente și eficiente mișcări de erori moarte.
Dacă purtați un corset, lăsați spatele să se archeze ușor, astfel încât să fie într-o stare naturală. Asigurați-vă că puteți strecura câteva degete între corset și arcada spatelui
Pasul 2. Îndreptați ambele brațe
Ridicați brațele în sus și asigurați-vă că încheieturile sunt direct deasupra umerilor, astfel încât să fiți gata să faceți corect erorile moarte și să reduceți riscul de rănire.
Pasul 3. Ridicați picioarele, genunchii și șoldurile
Îndoiți ambele genunchi și ridicați picioarele de pe podea până când genunchii sunt direct deasupra șoldurilor. Activați-vă abdomenul și nucleul în timp ce ridicați încet picioarele de pe podea într-o poziție îndoită la 90 °. Asigurați-vă că genunchii sunt chiar deasupra șoldurilor și că coapsele sunt perpendiculare pe podea.
Pasul 4. Coborâți brațul opus și piciorul în același timp
Decideți ce braț doriți să coborâți mai întâi, de exemplu brațul drept. În timp ce vă activați mușchii abdominali, coborâți brațul drept și piciorul stâng în același timp. Dacă aproape atinge podeaua, ridicați-o înapoi în poziția inițială. Mutați încet pentru a vă asigura că activați în continuare mușchii de care aveți nevoie. Aceasta înseamnă că vă antrenați fără a profita de impulsul și fără a vă ridica spatele de pe podea.
Pasul 5. Repetați aceeași mișcare pentru a antrena cealaltă parte
Când ați terminat cu prima mișcare, repetați coborând mâna stângă și piciorul drept. În acest fel, vă antrenați ambele părți ale abdomenului și ale nucleului într-un mod echilibrat.
Pasul 6. Faceți 3 seturi
Treptat, faceți 3 seturi de mișcări de erori moarte de 5-10 ori fiecare. La început, este posibil să puteți face doar un set sau de câteva ori până când stomacul dvs. începe să tremure de epuizare. Măriți numărul de mișcări în funcție de abilitate.
Metoda 2 din 2: Efectuarea erorilor moarte cu variații
Pasul 1. Folosiți-vă membrele pentru a efectua diverse bug-uri moarte
Este posibil să trebuiască să faceți mișcări mai ușoare sau mai provocatoare în funcție de condiția dvs. fizică. În timp ce vă lucrați mușchii de bază, efectuați mișcarea cu următoarele opțiuni:
- Coborârea unui braț fără a coborî ambele picioare
- Coborârea ambelor brațe fără a coborî ambele picioare
- Coborârea unui picior fără coborârea ambelor brațe
- Coborârea ambelor picioare fără coborârea ambelor brațe
- Coborâți ambele picioare și brațe
Pasul 2. Folosiți greutăți pe brațe sau picioare
Legați greutăți ușoare în jurul gleznelor sau țineți 2 gantere ușoare, o ganteră într-o mână. Practicarea utilizării greutăților este o modalitate de a întări mușchii membrelor și de a accelera întărirea mușchilor miezului și abdominali.
Pe lângă utilizarea greutăților, puteți utiliza benzi de rezistență, deoarece beneficiile lor sunt aceleași cu greutățile
Pasul 3. Îndreptați membrele în toate direcțiile
Pregătește-te să faci niște mișcări reale de erori moarte. În loc să vă deplasați doar în sus și în jos, mișcați toate membrele în toate direcțiile pentru a face exercițiul mai provocator. Pe lângă instruirea mușchilor abdominali și a mușchilor nucleului, această mișcare poate îmbunătăți forța și coordonarea.
