Programul de dietă Atkins se concentrează foarte mult pe gestionarea aportului de carbohidrați. Trebuie să învățați cum să numărați numărul de carbohidrați pe care îl consumați în fiecare zi și în fiecare masă pentru a putea urmări corect programul de dietă. Pe lângă calculul aportului zilnic de carbohidrați, veți reintroduce treptat carbohidrații în dieta dvs. într-o ordine specială numită scara de carbohidrați.
Etapa
Partea 1 din 3: Calcularea carbohidraților neti
Pasul 1. Înțelegeți conceptul de carbohidrați neti
Dieta Atkins se concentrează pe reducerea numărului de carbohidrați, așa că ar trebui să învățați cum să monitorizați cantitatea de carbohidrați consumată. Pentru a face acest lucru, trebuie să încercați să înțelegeți carbohidrații neti. Glucidele nete reprezintă cantitatea totală de carbohidrați din alimente după deducerea cantității de alcooli din fibre și zahăr.
- Trebuie doar să calculați carbohidrații neti, deoarece aceștia au un impact semnificativ asupra nivelului de zahăr din sânge.
- Alimentele cu un conținut redus de carbohidrați nu au un impact mare asupra nivelului de zahăr din sânge și probabil că nu vor interfera cu pierderea în greutate.
- Alimentele cu un conținut redus de carbohidrați includ fructe și legume bogate în nutrienți.
Pasul 2. Aflați formula pentru calcularea glucidelor nete
Formula pentru calcularea carbohidraților neti este destul de simplă. Trebuie doar să scădeți cantitatea de fibre dietetice și alcool din zahăr din totalul de carbohidrați. Numărul obținut este un număr de bază pe care îl puteți utiliza pentru a monitoriza aportul de carbohidrați în timpul dietei Atkins. Formula pentru calcularea glucidelor nete este:
- Glucide nete = Glucide totale - Fibre dietetice - Alcool de zahăr.
- Această formulă este simplă, dar poate fi aplicată foarte bine în scopuri dietetice și nu ar trebui să aveți probleme să vă amintiți.
Pasul 3. Găsiți cantitatea totală de carbohidrați pe eticheta nutrițională
Cel mai simplu mod de a calcula carbohidrații neti cu această formulă este să verificați informațiile de pe eticheta nutrițională a unui aliment. Toate alimentele ambalate corespunzător vor include o etichetă nutrițională și vă vor oferi informațiile de care aveți nevoie pentru a determina un număr net de carbohidrați.
- Începeți prin a căuta cantitatea totală de carbohidrați din alimente pe eticheta nutrițională.
- Informațiile totale despre carbohidrați se găsesc de obicei în partea de sus a etichetei după informațiile despre conținutul de sodiu al produsului.
Pasul 4. Reduceți cantitatea de fibre
Acum căutați cantitatea de fibre din alimente. Fibrele dietetice sunt adesea listate ca subpoziții sub cantitatea totală de carbohidrați. Scădeți cantitatea de fibre dietetice din cantitatea totală de carbohidrați.
Pasul 5. Reduceți cantitatea de alcool din zahăr
Alcoolul din zahăr nu este ușor absorbit de organism, deci nu se consideră ca parte a totalului de carbohidrați net. Dacă pe eticheta alimentelor se menționează cantitatea de alcool din zahăr, puteți scădea conținutul de alcool în zahăr din numărul total de carbohidrați, pe lângă reducerea cantității de fibre dietetice.
- Există unele dezbateri cu privire la impactul alcoolilor de zahăr asupra tensiunii arteriale, deci nu ar trebui să presupuneți că nu va fi o problemă să consumați cantități mari din ele doar pentru că alcoolii din zahăr nu contribuie la numărul net de carbohidrați.
- Alcoolii din zahăr contribuie la calorii și pot avea un efect laxativ dacă sunt consumați în cantități mari.
Pasul 6. Acordați atenție numărului net de carbohidrați
După scăderea cantității de fibre și alcool din zahăr din totalul de carbohidrați, veți obține o valoare netă a carbohidraților. Înregistrați acest număr și nu uitați să îl reglați în funcție de câte grame consumați.
Este posibil să vedeți unele alimente acum promovate cu etichete care pretind că sunt sărace în carbohidrați. Nu există o definiție legală a carbohidraților neti. Deci, ar trebui să faceți și calculele dvs
Pasul 7. Dacă pachetul nu include o etichetă nutrițională, utilizați ghidul de calcul al carbohidraților
Calculul carbohidraților neti din alimentele care nu imprimă informații nutriționale pe ambalaj poate fi puțin dificil. Ar trebui să utilizați în continuare aceeași formulă de bază pentru a calcula carbohidrații neti. (Glucide nete = Glucide totale - Fibre dietetice - Alcool de zahăr). Pentru a face calculul, va trebui mai întâi să găsiți carbohidrații, conținutul de fibre și alcoolii zahărului din alimente. Puteți găsi multe ghiduri alimentare care oferă toate informațiile importante care sunt de obicei incluse pe etichetele nutriționale.
- Puteți cumpăra acest ghid online și în librării. Există, de asemenea, ghiduri care pot fi descărcate gratuit de pe internet.
- Acest ghid va fi deosebit de util atunci când întâlniți alimente care nu sunt etichetate cu nutriție și este o idee bună să aveți unul ca acesta dacă doriți să încercați dieta Atkins.
- De-a lungul timpului veți cunoaște numărul net de carbohidrați al diverselor alimente, deci nu este nevoie să verificați ghidul de fiecare dată.
- Ghidul conține, de asemenea, alte informații nutriționale utile care vă pot ajuta să învățați să identificați alimentele care, în general, ar trebui evitate.
Partea 2 din 3: Înregistrarea aportului net de carbohidrați
Pasul 1. Luați în considerare utilizarea unei aplicații pentru telefon
Odată ce ați înțeles cum să calculați aportul net de carbohidrați, ar trebui să înregistrați câte carbohidrați consumați pentru a vă asigura că nu vă abateți de la dieta Atkins. Există mai multe tehnici și tehnologii diferite care vă pot ajuta să faceți acest lucru. O opțiune bună este să descărcați o aplicație de contor carb pe smartphone.
- Unul dintre avantajele acestui tip de aplicație este că este ușor de transportat, deoarece telefonul dvs. este întotdeauna lângă dvs. pe tot parcursul zilei.
- De asemenea, puteți urmări alte informații nutriționale, în funcție de aplicația pe care o alegeți.
- Aplicația va face calculele pentru dvs. și vă va oferi un număr clar și actualizat al consumului net de carbohidrați.
Pasul 2. Încercați un tracker digital pe computer
O altă opțiune digitală este să descărcați o aplicație carb tracker pentru computer sau laptop. La fel ca alte aplicații similare, va face calculele pentru dvs. și va avea probabil alte caracteristici care vă pot ajuta să monitorizați mai complet ceea ce consumați. Utilizarea unuia dintre aceste programe vă poate ajuta adesea să obțineți o imagine mai completă a dietei.
Spre deosebire de aplicațiile pentru telefonul mobil, aplicațiile pentru computer nu pot fi transportate toată ziua. Prin urmare, nu îl puteți menține actualizat toată ziua
Pasul 3. Înregistrați calculele manual
Modul tradițional și practic de luare a notelor este să vă notați manual aportul net de carbohidrați în timp ce vă desfășurați activitățile zilnice. Puteți cumpăra un notebook personalizat și îl puteți păstra la dvs. Notarea progresului dvs. poate fi o modalitate excelentă de a prelua cu adevărat controlul dietei și de a genera un sentiment de realizare atunci când vă țineți bine de el.
- Nu veți obține analize și informații suplimentare dacă le calculați și le scrieți singur.
- Cu toate acestea, puteți răsfoi paginile în orice moment după finalizarea dietei pentru a vă reaminti progresul.
Partea 3 din 3: Știind cât de mulți carbohidrați trebuie consumați în timpul unei diete
Pasul 1. Doar consumați 20g carbohidrați neti în etapa de inducție
În etapa de inducție, nu trebuie să consumați mai mult de 20 de grame de carbohidrați neti pe zi. Într-o etapă ulterioară, puteți consuma mai mult, atâta timp cât cantitatea nu interferează cu pierderea în greutate. Începeți prin a mânca 12-15 grame de carbohidrați neti care se obțin prin consumul de legume de bază.
- Legumele de bază includ legumele cu frunze verzi, broccoli, conopidă și sparanghel.
- Consumul de produse lactate bogate în grăsimi, cu conținut scăzut de calorii în etapa de inducție pentru a satisface cerințele rămase de carbohidrați. Exemple includ brânză tare, smântână și smântână.
Pasul 2. Creșteți aportul de carbohidrați treptat
În etapa a doua, OWL (pierderea în greutate continuă), puteți adăuga 5 grame de carbohidrați neti în dieta dvs. în fiecare săptămână. Pe măsură ce continuați să slăbiți, puteți adăuga treptat mai mulți carbohidrați în dieta dumneavoastră. Dacă procesul de slăbire stagnează, puteți reduce cantitatea de carbohidrați până când greutatea începe să scadă din nou. Începeți să mâncați din nou o varietate de nuci și semințe. Evitați castanele, care conțin prea mulți carbohidrați net.
- Adăugați fructe săptămâna următoare. Puteți mânca fructe de pădure, cireșe și pepeni.
- Consumul de produse lactate variază. După adăugarea fructelor, puteți adăuga iaurt de lapte și brânzeturi proaspete, inclusiv ricotta și brânză de vaci.
- Apoi adăugați fasole (leguminoase), inclusiv năut, linte, arahide și fasole.
Pasul 3. Adăugați 10g de carbohidrați net în fiecare săptămână în timpul pașilor trei și patru
Această etapă, cunoscută sub numele de pre-întreținere și întreținere, se concentrează pe găsirea echilibrului potrivit pentru a menține pierderea în greutate. Încercați să găsiți echilibrul carbohidraților Atkins (ECA). ACE este cantitatea netă de carbohidrați pe care o puteți consuma în fiecare zi fără a provoca creșterea în greutate.
- Mănâncă o varietate de fructe. Bucurați-vă de mere, citrice și alte fructe cu conținut scăzut de zahăr, dar bogat în fibre.
- Începeți din nou să mâncați legume bogate în calorii. Puteți adăuga dovleac, mazăre și morcovi înapoi la dieta dvs., dar evitați cartofii obișnuiți.
- Adăugați cereale integrale după adăugarea de legume bogate în carbohidrați. Concentrați-vă pe cereale integrale și stați departe de cerealele rafinate, cum ar fi pâinea albă și orezul.
sfaturi
- Pe lângă monitorizarea greutății, acordați atenție dependenței pe care o simțiți. Dacă începeți să poftiți mai mulți carbohidrați după ce ați adăugat carbohidrați suplimentari în dietă, este posibil să mâncați prea mulți carbohidrați.
- În fiecare etapă a dietei Atkins, asigurați-vă că consumați 12-115g de carbohidrați pe zi din legume de bază.
