5 moduri de a opri supraalimentarea

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 11:34

Persoanele care mănâncă în exces se angajează în comportamente distructive care le pot pune în pericol sănătatea în timp. Încetarea oricărui tip de comportament distructiv este o sarcină dificilă care necesită dăruire și angajament. Mulți oameni se luptă să-și schimbe obiceiurile alimentare și ajung să mănânce în exces. În timp ce oprirea mâncării excesive este o întreprindere dificilă, nu este ceva imposibil de realizat. Există câțiva pași simpli pe care îi puteți urma pentru a vă ajuta să schimbați aceste comportamente și să terminați supraalimentarea odată pentru totdeauna.

Etapa

Metoda 1 din 5: Stai departe de diete

Pasul 1. Stai departe de dietele moft care promit pierderea rapidă în greutate în cel mai scurt timp

În general, pierderea în greutate prea repede dăunează organismului. Deși este posibil să slăbiți până la 4,5 kg pe săptămână în primele două săptămâni ale dietei, acest lucru se datorează de obicei pierderii de apă, nu o indicație a pierderii reale în greutate. Cantitatea recomandată de scădere în greutate este de 0,5 până la 1 kilogram pe săptămână.

Pasul 2. Nu luați o dietă care vă impune să eliminați complet alimentele din dietă (cum ar fi dieta Atkins sau Cookie) sau restricționează sever numărul de calorii pe care le consumați într-o zi

Metoda 2 din 5: Ferește-te de declanșatorii supraalimentați

Pasul 1. Evitați să mâncați din motive emoționale

Dacă mănânci când ești deprimat, singur, furios sau după o zi grea la serviciu, mănânci din motive greșite. Mulți oameni au obiceiul de a se baza pe alimente pentru a-i ajuta să facă față emoțiilor negative. Pentru a rupe acest obicei, trebuie mai întâi să găsiți cauza alimentației excesive.

• Fii atent la ceea ce se întâmplă în viața ta când găsești satisfacție cu mâncarea excesivă. Ai avut o zi foarte stresantă? Te lupți cu cei dragi? Te simți doar plictisit?

  

• Evitați dorința de a folosi alimentele ca consolare. Dacă sunteți în căutarea mâncării pentru a compensa efectele unei zile proaste, luați măsuri conștiente pentru a vă abate în alte activități decât să mâncați.

Pasul 2. Evitați să folosiți alimente ca recompensă

Adesea oamenii fac greșeala de a se recompensa cu alimente pentru că au urmat o rutină alimentară sănătoasă pentru o perioadă determinată de timp. Folosirea alimentelor ca recompensă pentru urmarea unei diete sănătoase este contraproductivă pentru rutină. În schimb, permiteți-vă să vă bucurați de tratament special din când în când, fără niciun motiv. Acest lucru vă va menține perspectiva alimentației sănătoase și va înțelege îngăduirea de sine pentru ceea ce este.

Pasul 3. Fiți conștienți de ceea ce vă declanșează comportamentul de supraalimentare

Înțelegând ce sunt factorii declanșatori, puteți evita situațiile care ar putea crea tentații și vă vor face dificil să rămâneți pe drumul cel bun. Dacă mergi la filme te determină să ajungi automat la un pachet mare de bomboane și băuturi răcoritoare, sări peste teatru și închiriază un film pentru a-l viziona acasă cu un castron de gustări sănătoase și apă minerală.

Metoda 3 din 5: Acordați atenție corpului și mediului dvs

Pasul 1. Mănâncă numai când ți-e foame

Dacă mănânci din senin, nu din foame, îți hrănești obiceiul, nu ceea ce are nevoie corpul tău.

Pasul 2. Nu mai mânca când te simți sătul

Majoritatea oamenilor mănâncă instinctiv ceea ce este în fața lor, indiferent dacă le este foame sau nu.

• Învață să fii atent la semnalele foamei și să nu mai mănânci atunci când te simți mulțumit.
• Amintiți-vă că durează aproape 20 de minute până când stomacul trimite un semnal creierului că este plin, astfel încât să mâncați încet poate preveni supraalimentarea.

Pasul 3. Acordați atenție mediului înconjurător

Fii atent la ceea ce se întâmplă în jurul tău, poate îți dai seama că ești distras de culori strălucitoare, lumini, zgomote puternice, muzică sau o mulțime de oameni, ar trebui să fii mai atent la obiceiurile tale alimentare pentru a preveni supraalimentarea. Evitați să vă prindeți atât de mult de ceea ce se întâmplă în jurul vostru, încât să uitați să puneți furca jos.

Pasul 4. Evitați să zăboviți la masa de luat masa, deoarece mediul înconjurător vă distrage atenția

Dacă decideți să rămâneți o vreme, asigurați-vă că scăpați de mâncare, astfel încât să nu fiți tentați să o mâncați în continuare.

Metoda 4 din 5: Gestionați porțiile și viteza de consum

Pasul 1. Gândiți-vă la anumite obiecte pentru a vă ajuta să vă amintiți dimensiunile corespunzătoare ale porțiunilor

• Imaginați-vă o porție de nuci, unt de arahide sau brânză de mărimea unei mingi de golf.

  

• Gândiți-vă la un pachet de cărți de joc ca la o porție (85 g) de carne.

  

• Gândiți-vă la o minge de tenis ca la o porție de fructe și legume.

  

• Imaginați-vă o porție de ulei și grăsime de mărimea unui zar de joc.

  

• Gândiți-vă la un mouse de computer în timp ce încearcă să-și amintească dimensiunea unei porții de boabe sau cartofi fierți.

  

Pasul 2. Faceți-vă timp pentru a vă aprecia cu adevărat mâncarea

Savurați fiecare mușcătură și petreceți timp savurând aromele prezente în mâncarea dvs.

Pasul 3. Încearcă să mesteci mai mult din mâncarea ta înainte de a o înghiți

Acest lucru vă va obliga să încetiniți viteza de a mânca. Mestecarea mai mult are, de asemenea, avantajul suplimentar de a oferi mai multă nutriție și de a vă permite să vă bucurați cu adevărat de gustul mâncării.

Metoda 5 din 5: Folosiți un truc simplu

Pasul 1. Folosiți farfurii de dimensiuni medii atunci când mâncați acasă

Dacă farfuria dvs. este prea mică, aveți tendința să o umpleți înapoi într-un timp scurt, astfel încât porțiunile sănătoase să fie trecute cu vederea. Dacă farfuria este prea mare, este probabil să o umpleți cu mâncare și mâncare excesivă.

Pasul 2. Scoateți vasul de servit de pe masă în timp ce mâncați

Așezați mâncarea pe farfurie și departe de vasul de servire. Acest lucru vă va ajuta să rezistați tentației de a scoate porțiuni suplimentare pe farfurie.

Pasul 3. Abțineți-vă de la gustarea alimentelor în timp ce gătiți și pregătiți-le

O mică mușcătură ici și colo poate deveni o masă fără ca tu chiar să-ți dai seama.

Pasul 4. Scopiți să umpleți jumătate din farfurie cu legume sănătoase

Dacă totuși îți este foame după ce ai mâncat și mai ai timp, sări peste alte alimente și adaugă doar legume.

Pasul 5. Spuneți chelnerului despre mărimea porției înainte de a o comanda

Dacă este o masă mare pentru doi, cereți-le să aducă jumătate din masa pentru dvs. și așezați cealaltă jumătate într-un recipient pentru a o lua acasă.

Pasul 6. Cereți prezentatorului să vă servească un înlocuitor sănătos de masă

• Roagă-i să nu servească pâine.

  

• Rugați-i să vă servească o salată în loc de aperitiv dacă este inclusă. Asigurați-vă că le reamintiți să pună sosul pe margini.

  

• Cereți ca mâncarea să fie fierte la aburi sau prăjită, mai degrabă decât prăjită în grăsimi.

  

Pasul 7. Spune-i prezentatorului să nu servească brânză, unt, maioneză, smântână, sosuri sau alte ingrediente nesănătoase

sfaturi

• A învăța să mănânci mai încet îți va crește semnificativ eforturile de a nu mânca în exces. Dacă mănânci prea repede, corpul tău nu știe că ești plin până nu mănânci de fapt prea mult.
• Adesea, motivul pentru care mâncăm nu are nimic de-a face cu foamea reală. Învățarea de a identifica motivele care stau la baza supraalimentării vă poate ajuta să dezvoltați un plan eficient de combatere a acesteia.
• Începeți să preveniți supraalimentarea de la început cumpărând cu înțelepciune. Asigurați-vă că nu mergeți la cumpărături pe stomacul gol, pentru că ajungeți să cumpărați junk inutile din foame.
• Pregătește-te pentru momentul în care chiar te simți prost. Înțelegeți că greșelile se vor întâmpla uneori și uneori acest lucru vă va determina să mâncați excesiv. Este important să ne amintim că acesta este doar un obstacol temporar și nu vă va împiedica să vă atingeți obiectivele.
• Un alt sfat este dacă îți este foame noaptea târziu (cum ar fi ora 3:00) este să îți amintești că micul dejun vine în curând și încearcă să te întorci la somn în loc să faci un sandviș cu unt de arahide și jeleu și un pahar cu lapte. Cel mai bine este să nu mâncați noaptea târziu, mai ales dacă doriți să dormiți din nou. Chiar dacă sunteți tentați să mâncați noaptea, încercați să beți trei sau patru pahare de apă. Acest lucru este suficient pentru a vă umple și a vă adormi, mai degrabă decât să vă umpleți corpul cu 350 de calorii. Un sentiment conștient de foame pe timp de noapte înseamnă să nu poți dormi; deci încercați să folosiți trucul de apă și puteți să vă întoarceți la somn până dimineața.
• Dietele sunt reguli stricte de alimentație care, în majoritatea cazurilor, nu fac nimic. Majoritatea persoanelor care iau o dietă de modă este dificil să rămână consecventă, chiar dacă greutatea scade, ajungând, de obicei, să o recâștige după oprirea dietei. Motivul este că, pentru a nu mai mânca în exces, trebuie să schimbați modul în care vedeți mâncarea și să faceți schimbări sănătoase în obiceiurile alimentare.
• Un sfat bun este să vă asigurați că purtați puțini bani cu dvs. atunci când faceți cumpărături sau să vă asigurați că nu aveți bani pentru fast-food. Apoi, învață să te controlezi și să gătești mâncare bună, dar sănătoasă.
• Nu încetați să mâncați. Consumați încetul cu încetul.
• Căutați grupuri cu interese similare în zona dvs. Discutați cu medicul dumneavoastră și cereți să recomandați un program local de asistență la care vă puteți alătura.

Avertizare

• Dacă folosești apă pentru a te umple, nu o face prea des. a bea prea multă apă la un moment dat (mai mult de 4 pahare pline) poate fi rău pentru sănătatea dumneavoastră.
• Consultați-vă medicul înainte de a efectua modificări dietetice dacă aveți o afecțiune sau luați anumite medicamente.