Frustrarea este un răspuns emoțional care apare atunci când ne confruntăm sau ne simțim confruntați cu opoziția. Frustrarea poate veni din interiorul sau din afara noastră și nimeni nu este imun la efectele negative ale sentimentului învins, nesusținut sau opus „întregii lumi”. Din fericire, totuși, există o serie de lucruri care pot fi făcute pentru a reduce frustrarea în viața noastră de zi cu zi, și anume schimbarea atitudinilor pentru a deveni mai acceptabile și mai realiste, înțelegerea și reorganizarea sursei frustrării și învățarea tehnicilor de relaxare pentru a realiza condiții care să permită diverse schimbări.este.
Etapa
Partea 1 din 2: Înțelegerea și prevenirea frustrării în viața de zi cu zi
Pasul 1. Măsurați-vă nivelul de frustrare
Pentru a afla dacă vă confruntați cu o frustrare mai mult decât normală, răspundeți la următoarele întrebări. S-ar putea să vă confruntați cu o frustrare extremă și, dacă este cazul, este posibil să primiți terapie sau antrenament pentru controlul furiei.
- De obicei ești iritabil acum?
- Răspundeți de obicei la frustrare învinovățind sau certându-i pe ceilalți?
- Încercați să vă „vindecați” anxietatea cu alcool, droguri sau supraalimentare?
- Rănești adesea sentimentele altor persoane ca răspuns la frustrare?
- Aveți tendința să vă simțiți neînțeles după ce a trecut „episodul” frustrant?
- Vă pierdeți adesea autocontrolul în mijlocul unei zile de lucru intense sau a unei activități școlare?
- Când te simți în jos, simți și că viața nu mai este posibilă sau că nu merită să trăiești?
Pasul 2. Identificați sursele potențiale de frustrare
Ia-ți timp să te gândești sau să scrii despre potențialele surse de frustrare din viața ta. Fiți cât mai specific posibil cu privire la lucrurile care vă frustrează, cum ar fi un coleg de serviciu sau un coleg de clasă despre care credeți că vă frustrează sau chiar ceva ce a spus sau a făcut cineva. Încercați să vă gândiți dacă sursa acestei frustrări este sau nu sub controlul dumneavoastră. De exemplu, bineînțeles că nu poți controla punctul de vedere al celeilalte persoane, dar poți controla dacă porți sau nu o conversație cu acea persoană.
- Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți și să acceptați aceste lucruri pe termen lung, astfel încât să le puteți face cu mai multă răbdare.
- Alternativ, puteți constata că anumite frustrări pot fi evitate cu totul. De exemplu, dacă treceți de obicei pe un traseu scurt, dar aglomerat și aglomerat, pentru a ajunge acasă de la serviciu, puteți alege să comutați pe un traseu mai lung pentru a evita aglomerația.
Pasul 3. Abordează cu grijă sursa frustrării tale
Frustrarea nu este întotdeauna greșită și poate fi un răspuns rezonabil la o problemă dificilă și foarte reală din viața ta. Cu toate acestea, frustrarea se poate acumula dacă credeți că fiecare problemă trebuie să aibă o soluție clară și că ceva nu este în regulă dacă nu reușiți să găsiți acea soluție clară. Nu încercați să rezolvați o problemă cu o singură soluție pentru totdeauna, ci concentrați-vă pe dezvoltarea unei atitudini care funcționează pentru găsirea unei soluții. Înțelegeți de ce problema se întâmplă în viața voastră și fiți deschiși să faceți față acesteia și să învățați din ea.
Înțelegerea faptului că sursa frustrării dvs. poate să nu aibă o soluție foarte clară vă va ajuta să rămâneți deschis față de frustrarea dvs., fără a o ventila. De exemplu, s-ar putea să vă gândiți de două ori înainte de a renunța la job, deoarece imprimanta de la birou este întotdeauna blocată
Pasul 4. Înțelegeți ritmul natural
Momentul este totul, mai ales în fața frustrării. De multe ori, ne confruntăm cu ceva pe care suntem perfect capabili să îl manipulăm, dar nu acum. Luați timp pentru a observa schimbări ale nivelurilor de energie pe parcursul zilei. Este posibil să observați că aveți tendința de a fi eficient la gestionarea lucrurilor serioase dimineața, dar sunteți prea obosit pentru a gestiona facturile sau pentru a lua decizii importante după-amiaza. Evitați frustrarea făcând fiecare lucru la nivelul de energie potrivit pentru aceasta.
Pasul 5. Faceți-vă un program
A avea câteva rutine poate ajuta ziua să fie mai puțin afectată de schimbări bruște. Acest lucru reduce frustrarea prin eliminarea lucrurilor noi cu care trebuie să vă confruntați în mod regulat. Mai ales dacă sursa dvs. obișnuită de frustrare are legătură cu gestionarea sarcinilor zilnice, întârzierea sau lipsa de timp, încercați să respectați un program.
- Includeți lucruri la care trebuie să „mergeți” de regulă, cum ar fi să mergeți la serviciu sau să luați copii de la școală. Apoi, încorporați alte planuri, cum ar fi plata facturilor, cumpărături și exerciții fizice dimineața, în jurul acelui program de referință.
- Nu vă lăsați stresați încercând să încadrați „totul” în programul dvs. În schimb, setați câteva ore din zi care sunt de obicei neplanificate pentru a gestiona mai bine timpul. Frustrația va fi mai mică atunci când neplăcerile minore, cum ar fi blocajele de trafic sau problemele bancare, au alocarea lor de timp în programul dvs.
Pasul 6. Sortează-ți „adversarii”
Frustrarea este cauzată și de încercarea de a organiza și schimba lucruri care nu prea contează. Când sunteți pe cale să faceți anumite modificări sau tratamente pentru a face ceva mai pe placul dvs., întrebați-vă dacă va mai conta a doua zi (sau săptămâna următoare sau anul următor). De obicei, situația este ușor de uitat și ignorat.
Poate ar trebui să te întrebi și tu dacă îți pasă cu adevărat de această situație frustrantă. Dacă nu se referă la principiile voastre de bază, atunci puteți încerca să le abordați doar pentru că doriți, nu pentru că aveți nevoie. Dacă da, râde de tine și uită de asta
Pasul 7. Rafinează-ți comunicarea
În vremuri de frustrare, nu ești singurul care suportă greutatea gândurilor și judecăților negative. Oamenii din jurul tău sunt, de asemenea, expuși riscului de a te prinde de starea ta proastă. Dacă sunteți într-o conversație într-un moment de frustrare, luați-vă un moment pentru a vă regândi cuvintele. Întreabă-te dacă gândurile tale spontane sunt potrivite (de exemplu, „De ce ești atât de prost?”). Cuvinte de acest fel vor face ca frustrarea să crească și să se răspândească.
- Ascultați cu atenție ce spune cealaltă persoană și încercați să înțelegeți de ce. Țineți minte această înțelegere în timp ce răspundeți / vorbiți singuri, astfel încât să arătați mai degrabă o înțelegere decât o atitudine judecătorească.
- De exemplu, dacă ești frustrat că colegul tău de cameră nu face niciodată vasele, întreabă-l fără să-l judeci. Aflați dacă este conștient de responsabilitatea partajată acasă de a face vasele și dacă are anumite bariere în acest sens. Acest lucru va face procesul de vorbire și negociere mult mai pașnic, fără ca tu să-l acuzi că este leneș (pentru că frustrarea ta este chiar acolo).
Pasul 8. Canalizați-vă frustrarea într-un mod sănătos
Dacă vă este greu să vă împăcați și să acceptați lucruri, pentru că aceste lucruri necesită timp, lăsați-vă frustrările să iasă într-un mod care să nu vă facă rău pe voi sau pe nimeni altcineva. Strigătul pe pernă sau lovirea pe pernă se poate face până când ești epuizat. Uneori frustrarea poate fi tratată mai eficient exprimând furia în loc să încerce să o dezamorseze. Deci, ai încredere că frustrarea va trece pe măsură ce o vei elibera în loc să o manipulezi sau să o suprimi.
Faceți acest lucru dacă frustrarea persistă sau dacă nu puteți face nimic pentru a schimba situația care cauzează frustrarea. Asigurați-vă că vă aflați într-un loc sigur, astfel încât alte persoane să nu se simtă speriat sau intimidat prin canalizarea frustrării
Partea 2 din 2: Schimbarea atitudinilor pentru a reduce frustrarea
Pasul 1. Acceptă frustrarea
Frustrarea se acumulează și atinge vârfurile când ne frustrăm de frustrarea însăși. Când vă simțiți frustrat, încercați să observați sentimentul fără o judecată negativă sau proastă sau respingându-l ca pe un sentiment pe care nu ar trebui să-l aveți. Nu te judeca, acceptă doar sentimentul. Nu încercați să o evitați sau să o schimbați. Practicarea acceptării înseamnă a lăsa răspunsul instinctiv la frustrare și a învăța să accepți orice experiență vine ca rezultat.
- De îndată ce îți accepți frustrarea, ai controlul de sine pentru a ști ce acțiune poți întreprinde (dacă există) pentru a aborda sursa frustrării respective.
- Dacă încercați să vă ignorați frustrarea, aceasta se va înrăutăți. Vei fi prins într-un cerc vicios pe măsură ce sursa frustrării crește și devine din ce în ce mai importantă.
- Spune-ți că scoaterea frustrării asupra ta și asupra celorlalți nu va rezolva nicio problemă, ci doar o va agrava. Mânia este ca un acces de furie pentru adulți, nu vine cu o soluție, ci doar arată tuturor că te simți supărat și incomod. Acest lucru este inutil, pentru că numai dumneavoastră sunteți responsabil pentru calmarea voastră.
Pasul 2.
Scapă de așteptările nerealiste.
De multe ori ne simțim frustrați când încercăm să ne ridicăm la înălțimea așteptărilor nerealiste față de noi înșine și față de ceilalți. Există o tendință puternică în noi că situația ar trebui să funcționeze așa cum ne imaginăm și apoi vom deveni frustrați când realitatea se dovedește a fi diferită de așteptările noastre, chiar dacă acest fenomen s-a întâmplat de multe ori. Întrebați-vă dacă aveți așteptări mari sau aveți tendințe perfecționiste. Acest lucru este foarte probabil dacă frustrarea ta apare atunci când ești dezamăgit sau supărat din cauza rezultatelor sau a realității care au apărut.
- Întrebați-vă dacă ceva este „suficient de bun”. Frustrarea dispare de obicei odată ce ai luat o decizie conștientă de a nu mai împinge ceva. Lăsați situația să meargă așa cum este și nu încercați să o controlați, amintindu-vă că puteți schimba doar propriul răspuns, nu comportamentul altora.
- Apoi schimbă-ți părerea de la așteptări la realitate, concentrându-te pe lucrurile bune care se întâmplă, nu pe așteptările tale care nu s-au întâmplat.
- Dacă aveți anumite așteptări pe care le așteptați în mod deosebit, cum ar fi „întâlnirea mea ar trebui să-mi acorde mai multă atenție decât slujba ei”, reamintiți-vă că aceste așteptări nu pot fi îndeplinite de toată lumea. Apoi, puteți lua decizia fie să acceptați acea persoană ca întâlnire sau iubit, fie să vă răsfățați frustrările și să găsiți pe cineva care să fie mai la înălțimea așteptărilor dumneavoastră.
Găsiți și schimbați mentalități inutile. Oamenii foarte frustrați tind să fie duri și tensionați. Aceasta arată existența unor gânduri confuze și exagerate, care nu sunt conforme cu realitatea reală. Încercați să înlocuiți aceste gânduri cu gânduri mai raționale care vă pot ajuta să vă ocupați și să vă controlați frustrarea.
- De exemplu, dacă sunteți tentați să spuneți: „Oh, acest lucru este teribil, totul este distrus … Sunt un copil atât de blestemat!”, Contracarați acest gând spunându-vă: „Aceasta a fost într-adevăr o experiență dificilă și frustrantă. Sunt dezamăgit acum, dar această dezamăgire va dispărea mai târziu.”
- Deși poate suna foarte adevărat, amintiți-vă că nu sunteți antagonizat de restul lumii. De fapt, frustrarea ta este cel mai probabil deoarece lumea nu este conștientă de așteptările și obiectivele tale. Acest adevăr poate fi ceva pentru care ești de fapt recunoscător, dacă îți dai seama că atunci când realitatea diferă de dorințele tale, ai de fapt șansa să înveți (sau măcar să încerci ceva nou pe care nu l-ai încercat până acum).
Înveseliți-vă inima cu umor. Partea amuzantă a frustrării este că, de îndată ce te îndepărtezi și folosești perspectiva corectă, problema este de fapt amuzantă! În timp ce acceptați situația așa cum este, în timp ce observați că problema nu este atât de gravă pe cât credeați, râdeți de voi înșivă. Gândește-te cât de amuzant este faptul că momentele înainte de a fi fost prea preocupat de ceva atât de banal.
Fii recunoscător. Frustrarea te face, de obicei, să găsești partea greșită a lucrurilor și să te concentrezi asupra obstacolelor care apar, astfel încât recunoștința poate fi un medicament puternic. Când începeți să vă simțiți frustrat, concentrați-vă să vă reamintiți lucrurile pe care le apreciați în acea persoană sau aspecte ale situației. Acesta este un mod foarte eficient de a reduce frustrarea față de cineva pe care îl iubești, deoarece acea persoană se află în viața ta datorită calităților pe care le prețuiești / iubești.
- În cazurile de frustrare impersonală, cum ar fi cozile lungi la supermarket, concentrați-vă asupra cât de aproape este supermarketul de casa dvs., câte alegeri există și că vă puteți permite mâncarea hrănitoare la supermarket.
- Pentru a fi recunoscător, imaginați-vă clar cele mai grave consecințe ale frustrării voastre. Dacă doriți să opriți supermarketul din funcționare sau doriți să întrerupeți legăturile cu persoana care vă frustrează, trebuie să vă gândiți rapid la motivele pentru care nu doriți cu adevărat asta. Aceste motive sunt calitățile sau virtuțile pentru care sunteți de fapt recunoscători.
Găsiți pace în lucrurile mărunte. Este greu să fii frustrat când admiri lucrurile frumoase din viață. Frustrarea trece repede odată ce ne luăm controlul asupra noastră, așa că luați-vă timp pentru a admira exteriorul, pentru a vă bucura de o masă delicioasă sau pentru a asculta muzică relaxantă. Utilizați lucrurile preferate pentru a vă distrage atenția ca instrument de stimulare a dispoziției, în timp ce vă lăsați frustrările să iasă într-un mod sănătos și să prețuiți momentul.
Aflați tehnici de control al stresului
-
Respiră adânc. Nu respirați prin piept (adică inspirați cu umerii în sus), ci încercați să respirați folosind diafragma. Imaginați-vă că respirația dvs. se ridică din stomac și vă extinde sacii de aer din jurul taliei. Respirați astfel în mod regulat, în special în perioadele de stres, va reduce frustrarea, calmându-vă, astfel încât să puteți face față sursei reale a frustrării.
Reduce frustrarea în viața ta Pasul 15 A face yoga, care sunt mișcări menite să practice respirația profundă și să amelioreze tensiunea, este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă asigura că aveți întotdeauna un calm muscular bun și relaxare
-
Exercițiu. Unul dintre principalii factori care ne determină să fim ușor frustrați este acumularea de energie în organism care nu este canalizată. Dacă frustrarea dvs. este mai mare decât cauza în sine, poate fi necesar să vă antrenați în mod regulat. Exercițiul regulat este util pentru stimularea stării de spirit și canalizarea energiei corpului, astfel încât să puteți face față diferitelor situații mai adecvat, nu cu răspunsurile care apar din grămezi excesive de energie care ar trebui canalizate sub formă de activitate.
Reduce frustrarea în viața ta Pasul 16 Încercați exerciții cardiovasculare, cum ar fi alergatul, înotul sau ciclismul, pe lângă ridicarea ușoară a greutăților
-
Utilizați vizualizarea. Vizualizarea este o tehnică de relaxare care implică formarea de imagini mentale pentru a crea un sentiment de a fi într-un loc liniștit și liniștit. Cheia vizualizării care are un efect relaxant este de a angaja cât mai multe simțuri posibil (vedere, auz, atingere și miros). Pentru a face acest lucru, alegeți un colț liniștit unde nu veți fi deranjați. Corpul tău ar trebui să fie, de asemenea, într-o poziție relaxată, ca în meditație.
Reduce frustrarea în viața ta Pasul 17 De exemplu, dacă vă imaginați o pajiște mare, încercați să simțiți iarba cu picioarele, mirosind parfumul copacilor și auziți sunetul păsărilor care scârțâie în timp ce zboară printre copaci
-
Aflați tehnici de relaxare musculară progresivă. Această tehnică se realizează prin încordarea și relaxarea fiecărei părți musculare. O modalitate de a face o tehnică de relaxare musculară progresivă este să lucrați de jos în partea de sus a corpului, încordând și relaxând fiecare zonă musculară de la degetele de la picioare până la gât și cap. Încordați mușchiul timp de aproximativ cinci secunde, apoi relaxați-vă din nou pentru încă 30 de secunde. Repetați acest model până când ați lucrat toți mușchii din corpul dvs. de jos în sus (sau de sus în jos, după cum alegeți).
Reduce frustrarea în viața ta Pasul 18 Această tehnică vă va ajuta să identificați când mușchii sunt tensionați și când sunt relaxați. Acesta este un bonus suplimentar, deoarece acum puteți afla când sunteți cu adevărat tensionați și sunteți capabili să vă relaxați mușchii pentru a vă relaxa din nou și pentru a vă ajusta activitățile în consecință
-
Luați ceva timp liber de pe computer. Multe dintre frustrările noastre din vremurile moderne apar deoarece petrecem prea mult timp interacționând cu mașini care nu pot răspunde empatic la sentimentele noastre. Dacă viața dvs. de zi cu zi implică utilizarea constantă a computerului, încercați să vă luați timp liber și să reduceți utilizarea computerului ori de câte ori este posibil.
Reduce frustrarea în viața ta Pasul 19 Mai ales în ceea ce privește socializarea, față în față, în comparație cu comunicarea online, va simplifica procesul de comunicare și va crește recunoștința aproape automat. Echilibrează-ți viața aglomerată pe social media cu distracția clasică împreună cu cei dragi
-
Programează timpul privat. O altă sursă de frustrare care este de obicei trecută cu vederea este lipsa de timp personal pentru tine. Cel puțin, programarea unui timp personal vă va oferi posibilitatea de a învăța și de a aplica tehnici de relaxare. Aruncă o privire la agenda ta și încearcă să găsești ceva timp liber de care să te poți bucura singur. Două ore este durata ideală. Bucurați-vă de acest timp privat pentru a face activități care vă plac cu adevărat, care nu vă sunt ușor de făcut în alte zile sau alte săptămâni, deoarece sunteți ocupat cu alte activități.
Reduce frustrarea în viața ta Pasul 20 Dacă aveți hobby-uri artistice sau creative, cum ar fi desenul, sculptura, compoziția sau gătitul, încercați să vă faceți timp pentru aceste activități. Activitățile creative te ajută să te cunoști mai profund
- https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201202/4-tips-deal-frustrating-people
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://psychcentral.com/news/2015/04/06/unconscious-priming-of-accepting-attitude-best-method-to-reduce-frustrations/83198.html
- https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
-
https://iwc.oxfordjournals.org/content/18/2/227.short
