Ești o persoană impulsivă? Această trăsătură îți poate complica viața. De exemplu, dacă ești impulsiv când vine vorba de cumpărături, vei cheltui mai mulți bani cumpărând prea multe lucruri. Sau, de fapt, doriți să cumpărați alimente sănătoase, dar mergeți prea departe pentru a cumpăra alimente și gustări cu conținut scăzut de nutrienți. Puteți alege spontan să mergeți la cumpărături în loc să studiați pentru testul de mâine sau să jucați un joc video atunci când ar trebui să ieșiți la un antrenament. Puteți reduce impulsivitatea utilizând tehnici eficiente de organizare. Concentrați-vă atenția asupra anumitor schimbări, apoi dezvoltați obiceiuri zilnice.
Etapa
Partea 1 din 3: Organizarea
Pasul 1. Notează-ți obiectivele
Primul pas pentru reducerea impulsivității este determinarea celor mai mari priorități de timp. Apoi, înainte de a acționa impulsiv, verificați dacă acțiunile dvs. se potrivesc cu ceea ce ați notat.
- De exemplu, scrieți o listă de sarcini pe care trebuie să le îndepliniți sau un plan de afaceri pe care trebuie să îl dezvoltați. Dacă sunteți student, faceți un plan de studiu. Trebuie să notați obiective pentru a le evalua importanța în raport cu lucrurile impulsive pe care doriți să le faceți.
- Vă puteți gândi la această scriere ca la un fel de înregistrator sau un fel de container, pentru a stoca valori, intenții, angajamente, cel mai bun mod de a face lucruri și sarcinile care susțin aceste obiective.
- Utilizați un notebook, o foaie de calcul pe un computer sau orice altă metodă pe care o puteți utiliza. Important este că este ușor accesibil și funcționează bine.
Pasul 2. Luați timp pentru evaluare și planificare regulată
Pentru a menține sistemele organizației dvs. și a obține rezultate maxime, trebuie să evaluați eficacitatea sistemelor dvs. și să planificați orice modificare necesară.
- De exemplu, luați o zi pe săptămână pentru a fi atenți la lucrurile pe care le-ați făcut în ultima săptămână. Urmăriți toate prioritățile enumerate? Scrieți ce a funcționat, ce a fost dificil și ce ar putea fi necesar să fie îmbunătățit.
- Poate ar trebui să evaluezi mai des până găsești intervalul potrivit. Este o idee bună să luați doar câteva minute pentru evaluarea zilnică. De asemenea, efectuați o evaluare lunară mai intensă.
Pasul 3. Configurați și urmați un program zilnic
Dacă aveți mult timp neprogramat, veți avea tendința de a-l umple cu activități impulsive. Configurați și urmați un program zilnic pe care îl notați singur. Aranjați acest program în blocuri de timp de 30 de minute. Este în regulă dacă îți ia mai mult de 30 de minute să faci ceva, dar nu lăsa blocuri neprogramate, goale.
- Dacă nu știi cum să planifici o anumită activitate, notează-o ca opțiune. De exemplu, dacă nu sunteți sigur dacă va veni sau nu un prieten, scrieți: „Prieten sau _”.
- Timpul social, precum și timpul liber ar trebui, de asemenea, să fie listate în programul dvs. zilnic. Programele zilnice care nu includ aceste două ori nu sunt de obicei realizate bine.
Pasul 4. Faceți o listă de verificare a diferitelor lucruri pe care trebuie să le faceți
Dacă ești genul de persoană care schimbă impulsiv activitățile în timp ce face ceva, această listă de verificare te poate ajuta să rămâi concentrat. Cu această listă, oportunitatea de a face alte activități în mod impulsiv devine mai mică, deoarece nimic nu este uitat. În plus, nu veți adăuga pași inutili atunci când faceți o treabă.
- S-a dovedit că această metodă de listă de verificare îmbunătățește concentrarea chiar și pentru medici. Mulți chirurgi sunt obligați să urmeze o anumită listă de verificare, astfel încât să poată rămâne concentrat asupra sarcinii la îndemână.
- Puteți utiliza, de asemenea, această listă în diferite situații. Când doriți să călătoriți, utilizați o listă de verificare a călătoriei, astfel încât lucrurile pe care le împachetați să fie toate adecvate. Când mergeți la cumpărături, utilizați o listă de verificare, astfel încât să cumpărați numai articole care au fost prestabilite. Cu listele de verificare a studiului, nu veți uita anumite părți ale activității școlare.
- Tăiați sarcina atunci când ați terminat. Astfel, vei fi motivat să lucrezi la următoarea sarcină.
Pasul 5. Colorează-ți calendarul
Oricine este impulsiv ar trebui să aibă un calendar. Acest calendar ar trebui să fie vizibil zilnic, săptămânal și lunar, astfel încât să vă puteți acorda prioritate atenției asupra a ceea ce este important. Utilizați o culoare diferită pentru fiecare categorie pentru a vă facilita determinarea sarcinilor de finalizat.
- De exemplu, pentru studenți, utilizați cerneală roșie pentru a marca examenele viitoare; cerneală albastră pentru proiecte pe termen lung; cerneală neagră pentru temele de zi cu zi și cerneală verde pentru joacă sau activități sociale.
- Folosiți un calendar portabil precum aplicația de pe telefon. Calendarele portabile sunt mai accesibile.
Partea 2 din 3: Reducerea impulsivității
Pasul 1. Uită-te la imaginile peisajelor naturale
Cercetările arată că oamenii sunt mai puțin susceptibili de a lua decizii impulsive după vizionarea unei fotografii a unui peisaj natural. Fotografia selectată este orice scenă naturală, cum ar fi munții, pădurile, plajele și așa mai departe.
- Lipiți o carte poștală sau o fotografie a mediului natural preferat pe birou sau în notebook. Această fotografie vă poate ajuta să reduceți comportamentul impulsiv.
- Înainte de a lua o decizie, opriți-vă și gândiți-vă o clipă în timp ce priviți o fotografie a unui peisaj natural. Deciziile pe care le luați după vizionarea fotografiilor din peisajul natural sunt mai puțin susceptibile de a fi impulsive.
Pasul 2. Trageți un pui de somn
Potrivit unui studiu de la Universitatea din Michigan, puiul de somn reduce impulsivitatea la adulți. Timpul de somn utilizat în studiu a fost de 60 de minute, dar este posibil să nu fie nevoie să faceți pui de somn până la 60 de minute pentru a beneficia de beneficii.
- Puiul îi face pe oameni mai liniștiți și mai puțin stresați când fac ceva. Oamenii care fac somnuri tind să fie mai capabili să se concentreze asupra activității pe care o fac.
- Puteți beneficia în continuare de pui de somn, chiar dacă nu dormiți 7-9 ore pe noapte. În acest studiu, toți subiecții cercetării au beneficiat.
Pasul 3. Faceți-vă dificil să faceți lucruri impulsive
Puteți reduce comportamentul impulsiv și deciziile limitându-vă. De exemplu, dacă ți se pare greu să nu spui tot ce îți trece prin minte, poți să notezi toate comentariile și întrebările înainte de a le spune cu voce tare. Acordând timp scris între gândire și vorbire, veți evita observațiile impulsive neadecvate.
- Dacă cheltuiți excesiv, lăsați cardul de credit acasă și luați numerar cu dvs.
- Lasă 24 de ore între gânduri și decizii. Astfel, veți reduce cumpărăturile impulsive. În plus, vă va fi mai ușor să stabiliți dacă trebuie să cumpărați aceste articole.
Pasul 4. Încercați exerciții de respirație
Un studiu realizat la Universitatea din California Los Angeles a arătat că un exercițiu de respirație yoga numit Sudarshan Kriya poate reduce comportamentul impulsiv în rândul adolescenților. În acest exercițiu de respirație, există patru tipuri de bază de respirație:
- Ujjayi, sau „Suflul victoriei”. Un tip de tehnică de respirație lentă, deliberată, care se concentrează pe respirația care atinge esofagul.
- Bhastrika, sau „Răsuflarea în aer”. Respirația este eliberată cu forță prin nas, urmată de o inhalare rapidă de 30 de respirații pe minut.
- Cântă „Om” de trei ori la rând. Acest lucru necesită o eliberare continuă și controlată a respirației.
- Respirați ritmic, fie lent, nu prea rapid și rapid.
Partea 3 din 3: Dezvoltarea obiceiurilor zilnice sănătoase
Pasul 1. Practica yoga
S-a demonstrat că practica regulată a yoga crește concentrarea și reduce impulsivitatea. Copiii de la școală care sunt învățați să facă mișcări de yoga pentru a saluta soarele și activitățile zilnice de tip respirator au abilități mai bune de concentrare.
Beneficiile cresc atunci când yoga este practicată în diferite situații. De exemplu, când vă pregătiți să mergeți la cumpărături, faceți-vă timp pentru a face modele de respirație yoga. Acasă, înainte de a comanda alimente cu conținut scăzut de nutrienți, faceți o mișcare de yoga pentru a saluta soarele
Pasul 2. Elaborați o rutină zilnică de exerciții
Exercițiile fizice, în special exercițiile aerobe, pot reduce impulsivitatea. Exercițiul aerob crește sentimentele de bucurie în inima ta și reduce stresul și anxietatea.
- În plus, exercițiul necesită, de asemenea, o concentrare continuă asupra unui singur lucru. Dacă ai tendința de a face ceva impulsiv atunci când te plictisești sau nu știi ce să faci, vei fi epuizat de exerciții.
- Cercetările arată că 40 de minute de activitate aerobă pe zi îmbunătățesc abilitățile mentale ale copiilor supraponderali.
- Exercitiile fizice sunt benefice pentru toate varstele.
Pasul 3. Aflați practica mindfulness
Fiți conștienți de sentimentele pe care le experimentați și aflați despre relația dintre impulsivitatea dvs. și alte gânduri, sentimente și dorințe. Acest lucru vă va facilita controlul comportamentului. Când îți dai seama exact ce înseamnă inima ta, vei pune o oarecare distanță între tine și dorințele impulsive care apar. Astfel, ai ocazia să te gândești și să alegi înainte de a face ceva.
- Când apare o dorință, spune-o în inima ta. De exemplu: „Sunt furios că partenerul meu a spus așa ceva și vreau să-l supăr”. Urmăriți acest lucru cu un răspuns mai constructiv, cum ar fi „Pot încerca să mă calmez”.
- Cu această practică, devii conștient de ceea ce se întâmplă în tine. Este posibil să vă ia o anumită practică înainte de a deveni conștient de noua voastră dorință impulsivă.
Pasul 4. Vorbește cu oameni în care ai încredere
Dacă impulsivitatea ta se bazează pe anxietate, vorbește cu cineva în care ai încredere. Vei reduce anxietatea și impulsivitatea dacă în viața ta există cineva cu care poți vorbi despre orice te privește.
- Vorbește despre impulsivitatea ta cu un terapeut / consilier sau motivator profesionist.
- Chiar dacă este doar o scurtă conversație neserioasă cu un prieten, anxietatea ta va fi ajutată.
Pasul 5. Solicitați ajutor prietenilor
Solicitați ajutorul unui prieten pentru a vă răspunde de toate obiectivele pe care vi le-ați stabilit. Găsește un prieten pe care te poți baza și care nu te va judeca, apoi spune-le toate obiectivele pe care ți le-ai stabilit. Apoi, determină responsabilitatea pe care vrei să o faci.
- De exemplu, ai putea să-i ceri prietenului să te sune pentru a întreba despre progresul tău într-un proiect. Sau, de asemenea, puteți face întâlniri regulate, astfel încât acesta să vă poată verifica angajamentul față de un obiectiv.
- De asemenea, ar trebui să elaborați un plan care să includă toate lucrurile pe care le poate face prietenul dvs. dacă nu vă concentrați asupra obiectivelor stabilite.
- Mai mult decât atât, vă puteți ajuta și prietenii să își țină obiectivele responsabile. Devii prieteni care se responsabilizează reciproc.
Pasul 6. Înțelegeți cum impulsivitatea vă poate afecta viața
Această trăsătură are atât efecte pozitive, cât și negative. De exemplu, dacă vă este greu să luați decizii, veți lua decizii în ultimul moment ca o modalitate de a face față anxietății pe care o experimentați atunci când vine vorba de a face alegeri gândite.
- Dacă beneficiați de impulsivitate, găsiți alte modalități mai eficiente de a obține aceste beneficii.
- Amintiți-vă că puteți fi în continuare spontan chiar dacă vă reduceți impulsivitatea. Nu că odată ce impulsivitatea ta a fost redusă, viața ta va fi plictisitoare și banală. Dacă reduceți această trăsătură, veți cheltui bani, timp și atenție într-un mod mai controlat.
Pasul 7. Faceți o activitate relaxantă
Desigur, această activitate este diferită pentru toată lumea. De obicei, această activitate include meditația asistată de înregistrări vocale, ascultarea de muzică liniștitoare sau exerciții de respirație. Veți găsi mai ușor să evitați să fiți impulsivi atunci când sunteți calm.
- Scanați-vă corpul, căutați zone ale corpului care se simt strânse, apoi concentrați-vă mintea pe relaxarea acelor zone.
- Setați alarma timp de 5 minute. În acest timp, concentrați-vă asupra respirației. Vă puteți relaxa cu această scurtă pauză. În plus, vei evita și alte comportamente impulsive.
Pasul 8. Luați în considerare terapia cognitivă comportamentală (TPK)
Această terapie vă poate ajuta să vă conectați gândurile, sentimentele și comportamentele. TPK este o terapie frecvent utilizată pentru impulsivitate și tulburări de anxietate. TPK își propune să găsească gânduri care să producă un comportament impulsiv.
- Comportamentul impulsiv este în general rezultatul gândurilor automate, pe care mintea ta le produce ca reacție imediată la anumite situații. Aceste gânduri pot fi negative și pot duce la decizii proaste. TPK vă ajută să identificați aceste modele automate de gândire și să le remodelați în moduri noi.
- Un terapeut vă poate ajuta să practicați TPK.
