Mulți oameni știu cum e să fii frustrat. Frustrarea poate fi auto-provocată, de exemplu atunci când nu-ți atingi obiectivele. Cu toate acestea, și alte persoane pot provoca frustrări, de exemplu pentru că nu îndeplinesc ceea ce îți dorești sau ai nevoie. Există diverse modalități de a face față frustrării. În plus față de a afla cauza, utilizați tehnici adecvate pentru a selecta diferite răspunsuri emoționale.
Etapa
Metoda 1 din 3: Gestionarea frustrării acute
Pasul 1. Găsiți lucrurile care declanșează frustrarea
Un declanșator este o condiție de mediu care vă determină să reacționați impulsiv și disproporționat la declanșator. În afară de anumite declanșatoare, frustrarea poate fi cauzată de o varietate de alte lucruri.
- Ești frustrat dacă trebuie să aștepți să nu faci nimic? De exemplu, spuneți că sunteți frustrat când sunteți blocat într-un blocaj de trafic sau așteptați la coadă la bancă.
- Ești frustrat când alte persoane nu îți îndeplinesc dorințele sau îți întrerup munca? Să presupunem că ești frustrat că ai primit un mesaj sau un e-mail dezamăgitor.
- Ești frustrat când întâmpini dificultăți? De exemplu, s-ar putea să te enervezi când trebuie să îndeplinești o sarcină dificilă.
Pasul 2. Evitați declanșatorii de frustrare pe cât posibil
Pentru a evita declanșatoarele cât mai des posibil, acordați atenție momentelor în care apare frustrarea, aflând ce vă deranjează. Frustrarea apare de obicei ca o reacție impulsivă. Deci, încercați să aflați declanșatorul, astfel încât să vă puteți controla, astfel încât să nu reacționați impulsiv.
- De exemplu, înainte de a începe lucrul, opriți sunetul telefonului mobil pentru a nu fi deranjați sau părăsiți scaunul pentru o scurtă pauză atunci când vă confruntați cu o sarcină dificilă odată ce vă dați seama că acumularea constantă a frustrării vă alimentează frustrarea.
- Dacă declanșatoarele frustrării tale sunt inevitabile, realizează că frustrarea ta provine dintr-o mentalitate pe care o poți alege fie să îți permiți să experimentezi frustrarea, fie să o înlocuiești cu o altă reacție emoțională, chiar dacă aceasta este o opțiune dificilă. Când începi să te frustrezi, ia-ți timp să te gândești, în loc să reacționezi impulsiv la el.
Pasul 3. Practicați tehnici de respirație pentru a face față stresului
Respirația calmă și regulată va schimba compușii chimici ai creierului, astfel încât activitățile de gândire să fie controlate de neocortex, care este o zonă din creier care permite oamenilor să gândească logic, nu de amigdala care declanșează reacția de „luptă sau fugă”. Respirând conștient în timp ce focalizați, puteți preveni acțiuni impulsive sau cuvinte dure. Deci, respirați adânc, calm și regulat. În loc să evacuați furia sau frustrarea, încercați să vă calmați respirând adânc. Inspirați pentru un număr de 4, apoi expirați pentru un număr de 4. Fă-o din nou și din nou până te simți calm.
Pasul 4. Stabiliți-vă așteptările față de ceilalți
Acceptați faptul că o persoană poate fi irațională, egoistă, nedreaptă și inconsistentă. Amintiți-vă că singura persoană pe care o puteți controla este voi înșivă, deoarece nu puteți controla comportamentul altor persoane.
- Acceptați limitările altora. De exemplu, cel mai bun prieten al tău întârzie întotdeauna. Nu vă așteptați să vină la timp pentru că nu puteți schimba alte persoane, dar puteți decide dacă îl invitați sau nu. Dacă amânarea te frustrează, nu-l implica în activități care necesită punctualitate.
- Nu depinde de alte persoane. Pentru a depăși sentimentele de neputință, lucrați la realizarea a ceea ce credeți că este important. Întrebați-vă dacă sunteți frustrat că nu se îndeplinește o dorință, dar o puteți face chiar cu ușurință? De exemplu, s-ar putea să vă supărați că colegul dvs. de cameră nu dorește să scoată coșul de gunoi conform acordului. Ca soluție, este mai bine să o faci singur decât să spui cuvinte dureroase. După aceea, cereți-i să facă o altă sarcină.
- Nu cere perfecție de la ceilalți. S-ar putea să fii frustrat atunci când alții nu prezintă un comportament consecvent, dar acest lucru este uman deoarece oamenii nu sunt roboți sau computere. Chiar dacă ești dezamăgit, abilitatea de a accepta faptul că toată lumea poate face greșeli (inclusiv pe tine însuți) joacă un rol important atunci când socializează.
Pasul 5. Fii controlat atunci când interacționezi cu ceilalți
Frustrarea este o cauză de stres care determină organismul să producă adrenalină și alte neurochimice care reacționează între ele, astfel încât să vă comportați impulsiv, chiar agresiv. Pentru a evita să strigi, să fii nepoliticos sau să insulte alte persoane, încearcă să te calmezi și să fii conștient de ceea ce se întâmplă. Nu reacționați impulsiv sau nu vă retrageți, astfel încât să nu controlați și să puneți oamenii jos sau invers. Pentru a afla cum ați răspunde la o situație frustrantă, răspundeți la următoarele întrebări:
- Sunt întotdeauna corecte toate percepțiile mele? Mai sunt lucruri pe care nu le înțeleg?
- Evenimentele care se întâmplă astăzi sunt la fel de importante pentru mine mâine? Saptamana viitoare? Anul urmator?
- Pot să-mi exprim părerea fără să fiu nepoliticos?
- Vreau să furnizez informații?
- Este la fel de important pentru mine să înțeleg problema în mod obiectiv, pe cât este pentru mine să mă gândesc la reacția mea sau la dorința mea de a fi cel care are întotdeauna „dreptate”?
- Îmi pasă de dorințele altora? Putem lucra împreună?
Pasul 6. Gândiți-vă la frustrare ca „succes întârziat”, mai degrabă decât „eșec”
Perspectiva ta determină reacțiile și emoțiile tale. Dacă percepeți problemele ca obstacole care pot fi depășite, veți realiza rapid că puteți face față frustrării.
De exemplu, economisiți pentru a cumpăra o mașină nouă, dar mașina dvs. existentă trebuie reparată folosind o parte din aceste economii. În loc să concluzionați imediat că nu puteți avea o mașină nouă la timp, reamintiți-vă că planurile sunt doar întârziate și problema va fi rezolvată în termen de 1-2 luni
Metoda 2 din 3: A face față frustrării când trăiești în fiecare zi
Pasul 1. Stabiliți obiective pe termen scurt pe termen lung în ceea ce privește educația, instruirea, munca și viața personală
Începeți prin a vă gândi la ce doriți cel mai mult și apoi determinați ținta cea mai realizabilă. Începeți și / sau continuați prin dezvoltarea unui plan care vă va conduce la auto-actualizare prin îndeplinirea intereselor și nevoilor dumneavoastră. De exemplu:
- După ce planificați să participați la instruire sau educație, trebuie să acționați / să începeți să vă mișcați. Înscrieți-vă pentru cursuri și apoi continuați-vă educația timp de 4 ani la o universitate care vă sprijină atingerea obiectivelor.
- Economisirea pentru a cumpăra o mașină nouă în numerar poate fi o soluție. Cu toate acestea, va trebui să utilizați o parte din economiile dvs. pentru a vă întreține mașina existentă. În loc să vă gândiți că economiile dvs. nu vor fi suficiente pentru a cumpăra o mașină nouă, spuneți-vă că economiile dvs. vor atinge suma de care aveți nevoie doar în următoarele 1-2 luni.
- Încercarea de a-ți atinge visul de a trăi un anumit nivel de viață te ajută să depășești sentimentele de inferioritate. În plus, bucurarea unui hobby util depășește frustrarea prelungită. Dacă nu aveți timp să vă bucurați de hobby-uri pentru că preferați să lucrați, faceți activități pragmatice (practice și utile), cum ar fi învățarea preparării pâinii, a săpunului, a cusut haine etc. Veți profita de beneficiile care pot fi aplicate în viața de zi cu zi stăpânind una sau mai multe dintre aceste abilități.
Pasul 2. Deblocați statistici
Lucrați pentru a face față frustrării motivându-vă să renunțați la sentimentele de deznădejde, neputință și dezamăgire. Lucrați la îmbunătățirea abilităților dvs. ca o modalitate de a ușura frustrarea. „Încercarea” înseamnă folosirea capacității cuiva de a face ceva, în timp ce „a te simți neajutorat” indică o incapacitate de a îmbunătăți situația. Stabiliți ce puteți face chiar acum, chiar dacă pare banal, apoi puneți-l în practică cu o acțiune reală. Spălarea hainelor, schimbarea hainelor sau prepararea cinei pot să nu pară cea mai bună soluție la o problemă, dar sunt totuși benefice deoarece, în funcție de modul în care funcționează creierul, fiecare succes poate genera o nouă speranță.
Pasul 3. Petreceți timp cu oameni de sprijin
Împărtășește-ți frustrarea cu un prieten care va asculta din toată inima și nu te va judeca. Dacă nu aveți un prieten apropiat cu care să discutați, găsiți alte modalități de a face față frustrării, cum ar fi găsirea unui loc de muncă sau socializarea. Interacțiunea cu alte persoane este o modalitate utilă de a vă îmbunătăți starea de spirit. Chiar dacă problema este evidentă, discutarea ei cu alții poate dezvălui cauze ascunse, cum ar fi sentimentele de inferioritate sau anxietate. Consultați un mentor sau un consilier profesionist pentru a rezolva problema.
Pasul 4. Respectă-te
Frustrarea este o sursă de tensiune și anxietate care poate afecta starea de spirit, tiparele de somn și sănătatea fizică. Acordați mai multă atenție, mai ales îngrijind sănătatea, astfel încât să vă simțiți mai relaxați și capabili să eliminați emoțiile negative care apar din frustrare. A face o baie caldă, a face o plimbare pe îndelete în parc, a coace pâine sau a citi o carte preferată este mult mai bine decât a mormăi sau a înjura alte persoane. Activitățile care te fac să te simți calm și confortabil sunt benefice în schimbarea nivelurilor chimice ale corpului de la o stare tensionată și incontrolabilă la calm și concentrare.
Pasul 5. Înregistrați toate succesele pe care le-ați avut
De multe ori, frustrarea îi face pe mulți să se simtă fără valoare sau nesemnificativi, dar nu își dau seama de acest lucru. Încercați să o depășiți înregistrând toate succesele obținute, inclusiv sarcinile zilnice care sunt finalizate bine. S-ar putea să te simți inferior dacă ai probleme cu amintirea succeselor din trecut. Rugați un prieten sau un membru al familiei să povestească despre un moment bun care v-a făcut să vă simțiți fericiți sau mândri că ați obținut succes.
Pasul 6. Faceți exerciții fizice în mod regulat pentru a reduce stresul
Activitatea fizică poate ajuta la ameliorarea tensiunii și a stresului cauzate de frustrare, mai ales dacă vă exercitați în mediul potrivit. Pe cât posibil, obișnuiește-te cu mersul pe jos, jogging sau alte sporturi în aer liber. Dacă nu sunteți obișnuiți să faceți mișcare obișnuită, exersați cât de mult puteți, astfel încât să vă simțiți împrospătați în loc să vă simțiți obosiți.
Dacă nu ai timp să faci mișcare în timp ce lucrezi la o sarcină frustrantă, ia-ți timp să faci o scurtă pauză și să respiri adânc sau să meditezi
Pasul 7. Nu amâna
Încercați să realizați obiectivele pe care doriți să le atingeți, astfel încât să nu deveniți apatici sau să pierdeți motivația. Desemnați activități distractive și semnificative, în loc să vă lăsați obiectivele să alunece, deoarece sunteți obișnuiți cu amânarea. Dacă întâmpinați acest lucru, întrerupeți ciclul problemei urmând aceste sfaturi.
- Evitați distragerile inutile. Indiferent dacă vă distrageți cu ușurință sau alegeți să vă distrageți atenția pentru a întârzia finalizarea unei sarcini, încercați să vă concentrați atenția. Opriți telefoanele mobile, alte dispozitive electronice sau internetul, dacă nu este necesar la locul de muncă. Eliminați elementele care nu sunt necesare din spațiul de lucru.
- Stabiliți obiective realiste zilnice, săptămânale, lunare, semestriale și anuale cu termene scurte, orare, astfel încât să vă puteți recompensa atunci când vă atingeți obiectivele.
- Depășirea cu succes a disconfortului sau îndeplinirea unei sarcini dificile vă vor întări motivația, astfel încât să puteți spune: „De acum încolo, mă voi strădui să îmi ating visele”. Căutați alte motive pozitive pentru a vă menține motivați, de exemplu recompensându-vă (o gustare sănătoasă, bucurându-vă de o distracție utilă sau o altă recompensă) dacă puteți îndeplini termenele stabilite în programul dvs. zilnic.
Pasul 8. Faceți diferite activități
Dacă sunteți frustrat de activitățile personale sau de sarcinile de rutină, creați un program nou, astfel încât să vă puteți face bine treaba, activitatea, sarcina sau hobby-ul. Pentru a face față frustrării la locul de muncă, discutați despre modalități mai eficiente de eficientizare a procesului de lucru, discutați cu șeful dvs. despre transferul dvs. sau propuneți modificări în programul dvs. de lucru.
- Finalizați sarcinile unul câte unul. Nu lucrați la mai multe sarcini în același timp, astfel încât să devină dificil pentru dvs. să vă concentrați asupra activității la îndemână. S-ar putea să credeți că o puteți face bine, dar face sarcina mai dificilă de realizat și mai ușor de evitat. Dacă sunteți frustrat de o grămadă de sarcini, faceți rând pe rând. Nu le rezolva pe toate deodată.
- Când vă confruntați cu un termen limită foarte strâns, îndepliniți pe rând sarcini, astfel încât să nu fiți frustrat și să puteți îndeplini toate sarcinile bine. Alternează 30-60 de minute de sarcini și pune deoparte o pauză de 5 minute de fiecare dată când treci de la o sarcină la alta.
- Dacă munca vă provoacă stres și frustrare, luați în considerare să luați o vacanță, să luați un sabat sau să căutați un loc de muncă nou.
Pasul 9. Setați așteptările corecte
Oamenii care speră că viața va fi bună, fără probleme și care pot realiza orice fără să încerce vor fi foarte frustrați și dezamăgiți. Aspecte importante ale vieții, cum ar fi munca, educația, relațiile romantice, stăpânirea unei noi abilități, toate necesită timp și efort. Dacă lucrurile par la început la început, nu fi dezamăgiți dacă lucrurile se schimbă pentru că viața nu este atât de ușoară pe cât crezi.
- Nu te compara cu artiștii din mass-media. Când vizionați un film sau o emisiune TV, intriga este clară, iar finalul este ușor de încheiat. Distribuția arată tinerească, amabilă și plină de farmec, dar adevărul este că viața nu este întotdeauna așa. Veți fi dificil să formați o perspectivă obiectivă asupra altor persoane dacă accesați mass-media prea des.
- Întreabă-i pe ceilalți despre dificultățile pe care le au. Prietenii, rudele și colegii pot reflecta realitatea reală, deoarece dificultățile cu care se confruntă în muncă, educație, relații personale și viața de familie au multe asemănări cu problemele pe care le întâmpinați. A vorbi despre obiectivele lor din viață, despre succesele lor, despre obstacolele cu care se confruntă și despre cum să le depășești te ajută să înțelegi că alți oameni se confruntă cu aceleași probleme. Astfel, ești capabil să accepți realitatea cu o minte limpede.
Pasul 10. Fii conștient de comportamentul negativ
De multe ori, frustrarea declanșează gânduri și comportamente care înrăutățesc lucrurile. Amintiți-vă când se întâmplă acest lucru negativ, astfel încât să îl puteți aborda rapid folosind sugestiile date mai sus. Frustrarea poate declanșa o varietate de comportamente sau gânduri negative, de exemplu:
- Să te gândești la lucruri despre care crezi că ar fi trebuit să se întâmple sau să-ți dorești viața prin care ai trecut merge așa cum te-ai așteptat.
- Petreceți ore făcând doar activități care nu sunt distractive sau utile, cum ar fi vizionarea de emisiuni TV care nu sunt interesante.
- Așezat visând.
Pasul 11. Fii persistent
Exersează cu sârguință. Pe lângă întărirea mentală, exercițiile fizice sunt utile pentru formarea „memoriei musculare”. Dacă exersezi în mod regulat, mâinile tale se pot mișca automat ca un avion condus de un program de computer. Un subconștient instruit și o minte cu reacție instantanee este capabil să decidă ce să facă și când să acționeze pe baza experienței. Pentru a-ți stabili obiective, trebuie să-ți folosești abilitățile, talentele și cunoștințele pentru a câștiga experiență care se potrivește cu abilitățile tale.
Metoda 3 din 3: Cum să faci față frustrării când ai o relație sau o prietenie
Pasul 1. Nu vorbi când ești furios
Expresiile care apar din emoții negative nu sunt benefice pentru o relație. Dacă sunteți frecvent supărat sau supărat pe cineva, poate fi mai benefic pentru voi doi să purtați o discuție calmă. Nu interacționați cu el când nu vă puteți liniști.
Pasul 2. Discutați problemele unul câte unul
Începeți discuția discutând prima problemă, cum ar fi acțiunile sau comportamentul său enervant. Concentrați conversația pe acest subiect până la finalizare. Discutați cauzele și comportamentul pe care îl așteptați, dar nu deviați conversația discutând o altă problemă dacă prima problemă nu are o soluție.
Înainte de a discuta, încheiați un acord că voi doi vă veți concentra pe discutarea unei probleme la un moment dat
Pasul 3. Oferă-i ocazia să ofere feedback
Lasă-l să vorbească fără să fie întrerupt și ascultă cu atenție ce are de spus, astfel încât să se simtă îngrijit. În loc să reacționați impulsiv, gândiți-vă la răspunsul pe care urmează să-l dați. Dacă este dificil, spune în tăcere ce spune pentru a te menține concentrat. Întoarce-ți fața și corpul spre cealaltă persoană.
De exemplu, dacă te lupți, nu întrerupe când vorbește. Lasă-l să vorbească până la capăt înainte de a răspunde. Gândiți-vă bine la fiecare cuvânt pe care doriți să îl spuneți, în loc să mergeți doar cu emoțiile voastre
Pasul 4. Recitați ceea ce ați auzit în propriile cuvinte
Acest lucru îi arată interlocutorului că înțelegeți ce spune, îi oferă șansa să ia în considerare ceea ce spune și înlătură ambiguitatea în timpul discuției. Uneori, acest pas este foarte provocator, deoarece este dificil să-l asculți pe celălalt vorbind, în loc să te gândești la ceea ce vei spune.
De exemplu, după ce spune că nu-i faci niciodată timp pentru el, repetă ceea ce a spus și apoi întreabă: „Este adevărat că ai spus că nu mi-am făcut niciodată timp pentru tine?” În acest fel, el poate auzi plângerile pe care vi le transmite
Pasul 5. Fii sincer și respectuos
Fii sincer cu privire la sentimentele tale, arată ce trebuie schimbat și roagă-l să-ți dea o părere cinstită. Nu insultați alte persoane și nu spuneți cuvinte care rănesc sentimentele. Folosiți propoziții care încep cu „eu” pentru a descrie cum vă simțiți. Nu începe o propoziție cu „tu” pentru că pare acuzator.
- Nu fi pasiv-agresiv acoperind emoțiile adevărate sau punând alte persoane jos fără ca acestea să știe.
- Nu vorbi cu asprime, insultă, darămite să glumesc în timpul unei discuții.
Pasul 6. Nu utilizați cuvinte absolute atunci când vorbiți cu alte persoane
Cuvintele „întotdeauna”, „toată lumea”, „nimeni” și „niciodată” sunt cuvinte absolute. Cealaltă persoană se va apăra respingând ceea ce spui că nu este adevărat, așa că voi doi nu puteți ajunge la un acord.
De exemplu, în loc să spuneți „Nu mutați niciodată coșul de gunoi afară!”, Ați putea spune „Ați mutat coșul de gunoi afară, dar nu a fost așa cum a fost de acord”
Pasul 7. Discutați soluția cu un prieten
Lucrați la un compromis care vă este satisfăcător pentru amândoi. Notați soluții alternative. Nu trebuie să vă decideți despre cea mai bună soluție la prima discuție. Dacă este necesar, faceți un acord că soluția este doar temporară. Apoi, stabiliți un program pentru următoarea discuție pentru a discuta dacă soluția este sau nu adecvată.
De exemplu, dacă ești frustrat că prietenul tău nu ți-a achitat datoria, sugerează un program de plată, în loc să te supere că nu ai primit banii dintr-o dată
Pasul 8. Apreciază efortul
Mulțumește-i că a vrut să lucreze la schimbarea comportamentului său. Dacă îi sprijiniți eforturile, chiar dacă este doar o mică schimbare și nu ceea ce vă așteptați, el va fi motivat să continue să se îmbunătățească.
Folosind exemplul unui prieten care împrumută bani, spuneți-i că apreciați cu adevărat disponibilitatea sa de a conveni asupra unui program de plată, chiar dacă este de acord să discute și să discute din nou atunci când este gata să încheie un acord de plată. Puteți stabili o cooperare pe termen lung prin aprecierea eforturilor sale
sfaturi
- Dacă întâmpinați probleme pentru a identifica cauza frustrării dvs., discutați acest lucru cu un prieten de încredere, mentor, consilier sau terapeut.
- Dacă doriți să aruncați o furie, acoperiți-vă fața cu o pernă și țipați. Dacă acest lucru nu ajută, urmați un curs despre cum să vă controlați furia sau discutați cu cineva apropiat.
- Pe cât posibil, concentrați-vă asupra lucrurilor care vă fac să vă simțiți fericiți.
