Cum să nu mai gustăm și să mâncăm noaptea: 13 pași

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 11:34

Gustarea sau mâncarea noaptea este un obicei prost, deoarece organismul nu are suficient timp pentru a digera corect toate alimentele care vin înainte de culcare. Gustarea noaptea vă poate face să mâncați excesiv alimente cu conținut scăzut de nutrienți și vă poate face să dormiți mai puțin de calitate. Dacă doriți să încetați gustarea noaptea, încercați pașii următori.

Etapa

Partea 1 din 3: Recunoașterea cauzei

Pasul 1. Recunoașteți diferența dintre foamea emoțională și cea fizică

Uneori mâncăm noaptea pentru că ne este foarte foame, mai ales dacă nu obținem suficiente calorii în timpul zilei. Dar sunt momente când mănânci noaptea din cauza foamei emoționale. Recunoașterea a ceea ce te determină să mănânci noaptea, din cauza foamei fizice sau emoționale, este un pas important în rezolvarea acestei probleme.

Ți-a apărut foamea brusc sau treptat? Simptomele foamei emoționale sunt mai susceptibile de a fi un impuls brusc de a mânca ceva. În timp ce foamea fizică vine treptat.
Ce fel de mâncare vrei să mănânci? Când vă confruntați cu foamea emoțională, este mai probabil să poftiți alimente dulci sau sărate decât ceva substanțial.
Este suficient aportul tău de calorii în timpul zilei? Dacă țineți o dietă strictă sau săriți peste mese, este mai probabil să experimentați foamea fizică noaptea. Cu toate acestea, dacă ați mâncat mese grele înainte, foamea pe care o simțiți poate fi foamea emoțională.

Pasul 2. Respectați rutina zilnică

Pentru a înțelege situația și de ce mâncați excesiv noaptea, respectați rutina de zi și de noapte. Puteți identifica factorii care vă determină să mâncați noaptea.

Vă limitați aportul de calorii sau săriți peste mese? Dacă acesta este cazul, vei ajunge să te gândești la mâncare toată ziua. Acest lucru te va încuraja să gusti nesăbuit noaptea. Omiterea micului dejun este principalul factor declanșator pentru a mânca noaptea.
Ai făcut ceva înainte de cină? De multe ori, oamenii se grăbesc să mănânce o cină nesănătoasă, care apoi îi face să simtă foame. Oamenii, de asemenea, ocazional gustă în timpul pregătirii mesei, ceea ce înseamnă că mănâncă o cantitate mică din masa de bază pe care au gătit-o și se simt plini cu calorii goale. Acest lucru vă va face apoi să vă simțiți flămând.
Care este rutina ta după cină? De multe ori, oamenii se schimbă în pijamale și stau pe canapea cu laptopurile sau se uită la televizor înainte de culcare. Deși nu este nimic în neregulă cu a lua o pauză și a vă relaxa după o zi lungă, de multe ori se întâmplă să mâncați fără minte în acest timp. Oamenii tind să gusteze în timp ce se uită la televizor sau navighează pe internet și acordă mai puțină atenție la ceea ce mănâncă.

Pasul 3. Înțelegeți cum să controlați hormonii din spatele foamei

Există patru hormoni principali care adesea te determină să mănânci noaptea. Excesul sau lipsa hormonilor insulină, leptină, grelină, peptidă YY sau cortizol vă poate determina să luați gustări noaptea. Aflați despre comportamentele care vă pot afecta nivelul hormonilor și despre cum să vă ajutați corpul să regleze corect hormonii care provoacă foamea.

Hormonul insulină ajută organismul să proceseze zahărul. Hormonul insulină tinde să crească dramatic ca răspuns la caloriile goale sub formă de zahăr rafinat și boabe rafinate. Creșterea este temporară, iar după aceea vei simți din nou foame. Evitați alimentele cu zahăr și pâinea albă și pastele albe, mai ales în jurul orei cinei. Acest lucru poate ajuta la menținerea nivelului de insulină și la prevenirea foametei nedorite.
Hormonul leptină este un hormon care este practic responsabil pentru a spune creierului nostru când corpul nostru este plin. Cu toate acestea, un aport crescut de zahăr, făină și alimente procesate poate interfera cu capacitatea hormonului leptină de a vă face să vă simțiți plin. Din nou, evitarea alimentelor procesate și cu zahăr pe tot parcursul zilei va permite hormonului leptină să ne împiedice să supraalimentăm.
Hormonul grelin este hormonul foamei și ajută la reglarea poftei de mâncare. Acest hormon ne anunță când ar trebui să mâncăm și, ca și în cazul hormonilor de mai sus, funcția sa poate fi perturbată de obiceiurile alimentare dezordonate și de alimentele de calitate slabă. Mănâncă regulat și mănâncă un număr adecvat de calorii în fiecare zi, sub formă de cereale integrale, fructe și legume și proteine slabe.
Hormonul peptidic YY este un hormon găsit în sistemul digestiv care, la fel ca hormonul leptină, joacă un rol în a spune organismului că organismul a mâncat suficient. Când sistemul nostru digestiv nu este umplut cu calorii de calitate, hormonul peptidic YY va semnala că avem nevoie de mai multe alimente, chiar dacă am consumat mai multe calorii. Umpleți-vă corpul cu alimente substanțiale în loc de carbohidrați goi și alimente cu zahăr.
Cortizolul este un hormon al stresului. Deși este mai puțin legată de foame decât hormonii de mai sus, o creștere a hormonului cortizol declanșează o creștere a insulinei și a zahărului din sânge. Acest lucru ne face să ne simțim flămânzi. Cu alte cuvinte, stresul poate duce la supraalimentare. Căutați modalități de a reduce stresul general, cum ar fi exercițiile fizice și meditația. Acest lucru vă va menține nivelul de cortizol sub control și va preveni durerile de foame.

Partea 2 din 3: Schimbarea obiceiurilor alimentare

Pasul 1. Obișnuiește-te cu micul dejun

Micul dejun pare a fi cel mai important pas în prevenirea gustării pe timp de noapte. Un mic dejun sănătos vă va menține energizat pe tot parcursul zilei și vă poate face să vă simțiți plin noaptea.

Schimbarea aportului de calorii dimineața vă poate ajuta să vă simțiți plin pe tot parcursul zilei. Dacă majoritatea caloriilor zilnice sunt consumate la micul dejun și la prânz, atunci nu veți mânca prea mult în timpul și după cină din cauza capacității stomacale mici.
Alegeți proteine slabe, cereale integrale și fructe la micul dejun. În mod ideal, mâncați în jur de 350 de calorii. Dar dacă faceți mult exercițiu sau aveți o muncă / rezistență fizică solicitantă, luați în considerare creșterea numărului.
Ouăle s-au dovedit a fi un meniu preferat pentru micul dejun. Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, care ajută la echilibrarea zahărului din sânge pe tot parcursul zilei. Cu toate acestea, asigurați-vă că vă gătiți ouăle într-un mod sănătos. Gatiti ouale in ulei de masline sau canola in loc de unt sau margarina si nu adaugati prea multa sare.
Dacă nu sunteți un consumator de ouă, alte meniuri sănătoase pentru micul dejun cu proteine pe care le puteți alege includ granola, nuci, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Pasul 2. Scoateți din dulap toate alimentele cu conținut redus de nutrienți

Dacă ai lângă tine o gustare preferată, te vei concentra în continuare asupra ei. Chiar dacă nu ți-e foame, este posibil să poftești gustul. A scăpa de aceste alimente înseamnă a scăpa de tentații.

Cunoașteți mâncarea pe care o alegeți pentru o gustare târzie. Adesea alegem alimente dulci și sărate, mai ales dacă ne simțim foame emoțional. Este o idee bună să aruncați Oreos sau floricele ambalate (pe care le puteți face singur folosind cuptorul cu microunde) dacă vă simțiți gustând la o masă cu conținut redus de nutrienți noaptea.
Dacă într-adevăr simțiți că meritați o gustare la culcare, luați în considerare schimbarea aprovizionării cu alimente cu conținut scăzut de nutrienți în loc să scăpați complet de ele. Cumpărați pachete de 100 de calorii de chipsuri sau cookie-uri ambalate individual. De asemenea, puteți combina mâncarea sănătoasă cu mâncarea mai puțin sănătoasă ca gustare cu conținut scăzut de calorii pentru seară. Scufundați fructele în unt de ciocolată, cum ar fi Nutella, sau amestecați zahărul din trestie într-un castron cu fulgi de ovăz.
Dacă doriți să stocați alimente bogate în nutrienți, cum ar fi chipsuri și sosuri pentru adunări sociale, puteți păstra anumite alimente în dulap, dar vă puteți limita accesul. Așezați mâncarea pe rafturi înalte la care trebuie să ajungeți. Congelați bomboanele și produsele de patiserie, astfel încât acestea să fie dezghețate înainte de consum. Când vine vorba de pofte satisfăcătoare, veți obține timp suplimentar pentru a lua în considerare ceea ce faceți și a vă face să vă regândiți să mâncați acele gustări nesănătoase.

Pasul 3. Alegeți alimentele care au un indice glicemic scăzut

Indicele glicemic este un nivel de carbohidrați care măsoară cât de mult alimentele cresc nivelul glucozei din sânge în organism. Alimentele cu un indice glicemic scăzut vă oferă o senzație mai lungă de plenitudine, ceea ce vă reduce șansele de a lua gustări noaptea.

Creșterile bruște ale zahărului din sânge sunt de obicei cauzate de alimentele procesate și de zaharurile rafinate, rezultând o creștere masivă a insulinei pentru a readuce nivelul zahărului din sânge la normal. Aceste schimbări hormonale fluctuante înseamnă că vă veți simți foamea mai repede. Dacă mâncați alimente care au un indice glicemic ridicat pe tot parcursul zilei, vă veți simți foame mai repede. Acest lucru vă poate determina să luați gustări noaptea.
Practic, o dietă slab glicemică înseamnă că obțineți cea mai mare parte a carbohidraților zilnici din cereale integrale, legume și fructe și proteine sănătoase. Produsele derivate din adaos de zahăr sau fabricate din grâu alb nu sunt recomandate.
Alimentele care au un scor scăzut al indicelui glicemic 55 sau mai mic pe scara indicelui glicemic. Exemple de alimente slab glicemice includ orz, fasole, cereale din tărâțe, morcovi, țelină, linte, paste integrale din grâu, orez brun, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și o varietate de fructe și legume.
Alimentele cu conținut ridicat de glicemie sunt cotate la 70 sau mai mult. Acestea includ cereale dulci, pâine albă și orez, cartofi, covrigi și majoritatea tipurilor de bomboane.

Pasul 4. Mănâncă și bea pe tot parcursul zilei

Evitarea aportului de calorii pe tot parcursul zilei vă va face să gustați excesiv noaptea. Asigurându-vă că primiți un aport nutrițional bun seara, vă puteți împiedica să luați gustări noaptea.

Nu luați aportul de calorii din băuturi. Adesea ne umplem stomacul cu băuturi răcoritoare, sucuri și băuturi sportive. Zahărul adăugat în aceste băuturi se amestecă cu nivelul nostru de zahăr din sânge, ceea ce duce la dureri de foame noaptea târziu. Bea apă dacă îți este sete sau bei băuturi scăzute / fără calorii, cum ar fi cafea și ceai.
Mănâncă gustări sănătoase. Dacă ți-e foame între mese, nu-ți ignora foamea. Dacă sentimentul apare treptat, este posibil să simțiți foamea fizică și corpul dumneavoastră are nevoie de mai mult combustibil. Încercați să mâncați o mână de nuci sau un castron mic cu fructe sau legume. Umplerea corpului cu gustări sănătoase pe tot parcursul zilei vă poate reduce pofta de gustări noaptea târziu.
Mâncați o dietă echilibrată. O dietă echilibrată constă din multe fructe și legume, cereale integrale și cereale, proteine slabe, cum ar fi peștele și păsările de curte, și grăsimi sănătoase pentru inimă, cum ar fi cele găsite în uleiurile de măsline și canola.

Pasul 5. Pregătiți o gustare sănătoasă de seară

Dacă gustarea excesivă noaptea este un obicei, este posibil să nu o puteți schimba peste noapte. Puteți ajuta la ușurarea tranziției prin înlocuirea gustărilor nesănătoase târziu cu opțiuni de gustare sănătoase.

Tăiați fructele și legumele și păstrați-le într-un recipient Tupperware în frigider. În acest fel, gustarea va fi ușor de prins atunci când apare dorința de a gusta după cină.
Puteți cumpăra fructe și legume pre-tăiate la supermarket. Aceasta ar putea fi o alegere bună dacă aveți tendința de a fi o persoană dezorganizată și poate nu vă amintiți să vă pregătiți propria gustare de seară.
Dacă sunteți un iubitor de cipuri, s-ar putea să fiți tentați să înlocuiți chipsurile obișnuite de cartofi cu opțiuni aparent mai sănătoase, cum ar fi chipsuri de ceainic, chipsuri coapte și chipsuri făcute din ingrediente aparent sănătoase, cum ar fi cartofii dulci și quinoa. Fii atent cu aceste alegeri. Adesea, conținutul nutrițional al acestor opțiuni „sănătoase” este similar cu cel al chipsurilor de cartofi. Practic, aceste chipsuri conțin carbohidrați goi. Mai bine nu include deloc jetoane în meniul de gustări de seară.

Partea 3 din 3: Schimbarea rutinelor

Pasul 1. Găsiți un nou hobby

Gustarea de seară se face adesea fără să ne gândim, ca urmare a plictiselii în timp ce desfășurăm alte activități, cum ar fi vizionarea la televizor. Dacă te menții ocupat cu alte hobby-uri, este mai puțin probabil să gusti noaptea.

Alegeți activități care vă țin mâinile ocupate. Încercați să tricotați sau să coaseți. Încercați să începeți un puzzle de 1.000 de piese. Exersați să jucați banda de cauciuc (leagănul pisicii). Cumpără un caiet de schițe și învață să desenezi. Orice lucru care vă poate ține mâinile concentrate pe altceva decât să mâncați este o activitate excelentă în acest scop.
Folosește-ți și mintea. Gustarea de seară este uneori rezultatul stresului emoțional, așa că dacă vă mențineți energia mentală concentrată în altă parte, este mai puțin probabil să luați gustări noaptea. Cumpărați un cuvânt încrucișat sau o carte sudoku. Există multe jocuri trivia disponibile online, care vă permit să concurați cu alți jucători. Dacă locuiți cu partenerul sau colegii de cameră, luați în considerare jocul de cărți sau jocurile de societate ca o rutină de noapte.

Pasul 2. Distrează-te toată ziua

Deseori, relaxarea pe timp de noapte cu o gustare este punctul culminant al zilei. Dacă acesta este cazul dvs., încercați să încorporați activități distractive în rutina dvs. În acest fel, veți fi mai puțin probabil să vă concentrați atenția asupra gustărilor de seară ca formă principală de eliberare emoțională.

Încercați să faceți loc pentru puțină distracție. Ce este ceva care vă place? Ce te intereseaza? Dacă conduceți la serviciu sau luați mijloacele de transport în comun, încercați să ascultați podcast-uri despre subiecte care vă interesează și naveta dvs. dimineața. Dacă vă place să citiți, citiți o carte în timp ce așteptați autobuzul sau trenul. Luați timp în timpul orei de prânz pentru o plimbare pe îndelete. Treceți de un magazin care vă place după muncă de câteva ori pe săptămână, chiar dacă este doar pentru a arunca o privire.
Alăturați-vă unui club. Întâlnirea de oameni noi și implicarea în aceste comunități vă poate îmbunătăți starea generală de spirit. Acest lucru înseamnă că se va acorda mai puțină atenție gustărilor de seară ca formă de relaxare și relaxare. Site-uri web precum Meetup vă vor ajuta să găsiți cluburi care se potrivesc intereselor dvs. sau puteți vizita cel mai apropiat centru comunitar și puteți vedea la ce clase și cluburi vă puteți alătura.
Incorporează în rutina zilnică activități nocturne care nu au legătură cu gustarea. Îți place să mergi? Mergeți la o plimbare timp de o jumătate de oră la culcare. Ești un iubitor de jocuri video? Găsiți un joc video care vă place și lăsați-l să jucați o oră înainte de culcare.

Pasul 3. Spală-te pe dinți după cină

Spălatul dinților poate fi o modalitate excelentă de a-ți reduce pofta de gustări nocturne târzii din mai multe motive.

Majoritatea oamenilor se bucură de senzația de gură curată și nu vor să o păteze cu mâncare. Dacă vă spălați dinții imediat după cină în loc de înainte de culcare, este mai puțin probabil să luați gustări noaptea.
Pasta de dinți și apa de gură schimbă gustul alimentelor. Consumul de gustări noaptea târziu, cum ar fi cele sărate și dulci, poate părea neaplicant după ce vă curățați dinții cu un produs care conține mentă.
Achiziționați foi de zahăr fără aromă de mentă sau gumă aromată de mentă la supermarket. Dacă începeți să simțiți nevoia de a mânca după ce senzația de gură curată s-a calmat, puteți restabili senzația folosind o foaie respirabilă sau gumă de mestecat.

Pasul 4. Dormi suficient

De multe ori, un program de somn dezordonat poate duce și la un program de mâncare dezordonat. Schimbarea programului de somn poate ajuta la reducerea poftei de gustări noaptea târziu.

Un program de somn slab vă poate determina să renunțați cu ușurință la mese, în special la micul dejun. De exemplu, trebuie să fii la locul de muncă la 9 dimineața în fiecare zi, dar te culci la 2 dimineața în fiecare noapte. Este mai puțin probabil să vă treziți devreme pentru a pregăti micul dejun și, după cum știți, săriți micul dejun vă va încuraja cu siguranță să luați gustări noaptea.
A rămâne până târziu provoacă, de asemenea, plictiseală. Există mai puțini oameni în jurul tău și mai puțină activitate. Mulți oameni ajung să gusteze pentru că au puțin de făcut.
Stabiliți un program regulat de somn. Aceasta înseamnă că ar trebui să te culci și să te trezești cam la aceeași oră în fiecare zi, cu 7-9 ore de somn. Corpul și mintea ta se vor adapta la rutină și vei începe să adormi cam la aceeași oră în fiecare zi.

Pasul 5. Solicitați asistență

Dacă gustarea pe timp de noapte a devenit un obicei în fiecare noapte, nu credeți că este un obicei ușor de rupt. Aceasta va fi o provocare la început și solicitarea de sprijin de la prieteni și membri ai familiei vă poate ajuta să depășiți această problemă.

Dacă locuiți cu alte persoane, rugați-vă colegii de cameră, soția sau familia să nu depoziteze alimente cu conținut redus de nutrienți în locuri despre care știu că vă vor ispiti. În plus, le puteți cere să vi se alăture pentru a elimina obiceiul de a gusta noaptea.
Dacă locuiți singur, încercați să găsiți prieteni cu care puteți trimite mesaje text sau vorbi la telefon. Interacțiunea socială poate combate plictiseala și stresul, care sunt factorii declanșatori majori pentru gustarea târzie a nopții.
Comunitățile online oferă de obicei asistență, sfaturi și sfaturi. Căutați forumuri și site-uri de discuții pentru a vorbi despre luptele dvs. cu încălcarea obișnuinței de a gusta noaptea târziu și căutați îndrumări de la oameni în situații similare.

sfaturi

Pentru unii oameni, monitorizarea caloriilor poate ajuta. Dacă poți vedea exact cât din aportul tău de calorii din gustările de seară, aceasta poate fi motivația ta de a rupe obiceiul.
Înlocuiți cantitatea cu calitatea pentru o gustare de seară. Alegeți fructe și legume proaspete în loc de carbohidrați goi și zahăr.
Asigurați-vă că aveți interacțiuni sociale pe tot parcursul zilei. A avea o viață socială sănătoasă vă poate ajuta să vă mențineți într-o dispoziție fericită și să reduceți stresul, reducând astfel șansele de gustare nocturnă indusă de stres.