Pofta de a mânca poate fi exacerbată de foamea reală, caz în care o gustare sau o cină sănătoasă poate ajuta la suprimarea poftei. Pe de altă parte, vrem doar să mâncăm doar pentru a ne îndeplini plăcerea de a mânca ceva. În acest caz, ar trebui să vă concentrați asupra facilitării adormirii, a distragerii atenției și a antrenamentului pentru a vă reține. Mulți factori afectează dorința de a mânca, puteți face diverse modalități de a combate dorința de a mânca sau foamea efectivă.
Etapa
Partea 1 din 3: Schimbarea dietei
Pasul 1. Mâncați o masă bogată în proteine la cină
Proteinele pot furniza energie pentru o perioadă lungă de timp și vă pot menține plin mai mult timp. Deși nu toate poftele de mâncare sunt cauzate de foame, un stomac plin poate rezista acestor pofte. Mâncați proteine sănătoase la cină, cum ar fi:
- Pasăre slabă sau pește
- Nuci sau semințe
- Mazăre, linte sau naut.
Pasul 2. Includeți fibre în dieta dumneavoastră
Alimentele care conțin fibre durează mult timp să se digere și sunt sărace în calorii. Mâncând o varietate de legume și fructe, vă puteți simți sătul mai mult timp fără a vă reduce dieta sănătoasă. Cerealele bogate în fibre și sărace în zahăr sunt, de asemenea, alegeri bune.
Pasul 3. Reduceți aportul de zahăr și carbohidrați simpli
Alimentele bogate în zahăr pot crește brusc tensiunea arterială, care este urmată de un accident brusc. Bătăile vă pot face să vă simțiți obosiți și flămânzi, să provocați dorința de a mânca sau să vă împiedicați să rezistați. Carbohidrații simpli găsiți în orezul alb, pâinea albă, pastele albe și majoritatea crustelor de pizza se pot transforma rapid în zahăr după consum și au același efect.
Înlocuiți aportul alimentar cu carbohidrați complecși care pot fi găsiți în pâinea integrală sau pastele, orezul brun și legumele verzi
Pasul 4. Mănâncă mese mici pe tot parcursul zilei
Dacă nu poți rezista dorinței de a mânca, atunci fă-ți un plan. Reduceți porțiile de prânz și cină. Mâncați o gustare sănătoasă între cele două mese pentru a înlocui porția care a fost redusă. Unii oameni mănâncă până la șase porții de gustări pe zi, astfel încât va fi dificil să vă simțiți foame și să preveniți deciziile proaste.
Partea 2 din 3: Facerea altor modalități de prevenire a poftelor alimentare
Pasul 1. Du-te la culcare devreme
Cu cât te culci mai devreme, cu atât vei avea mai puțin timp să îți fie foame după cină. De asemenea, dacă rămâi treaz până la epuizare, va fi foarte greu să iei decizii înțelepte. Dacă aveți probleme cu adormirea devreme, încercați aceste sfaturi:
- Folosiți o lumină roșie mică, deoarece roșul poate crește producția de hormoni ai somnului.
- Evitați cofeina după-amiaza, fumatul sau lumina albastră de pe ecranul unui computer sau televizor.
- Luați pastile de melatonină noaptea pentru a vă ajuta să stabiliți un program de culcare mai devreme.
Pasul 2. Păstrează o evidență a poftelor
Când ai dorința de a mânca, notează ce vrei să mănânci și de ce. Dacă nu sunteți sigur de ce vă provoacă pofta, scrieți dacă ați mirosit sau ați văzut anumite alimente, cum v-ați simțit și dacă v-ați simțit stresat sau obosit. După ce ați experimentat unele dintre aceste evenimente, puteți începe să înțelegeți anumite tipare. Acest lucru vă poate ajuta să observați situații tentante și să fiți atenți pentru a le evita și a le face față.
Pasul 3. Antrenează-te prin acțiune
Dacă știi ce cauzează mâncarea poftelor tale, pregătește-te prin acțiune. Amintește-ți de lucrurile pe care trebuie să le faci pentru a nu renunța și imagina-te trecând pe lângă mâncare fără să o mănânci sau dormind fără să te oprești în bucătărie. Imaginându-vă acest proces, vă puteți construi hotărârea atunci când vine vorba de poftele alimentare.
Pasul 4. Nu lăsați la îndemână alimentele nesănătoase
Faceți aranjamente astfel încât alimentele nesănătoase să nu fie ușor de obținut, în special gustări pe care le consumați de obicei noaptea. Dacă nu puteți scoate gustări complet din casă, cel puțin păstrați-le în afara dormitorului. Păstrați-l undeva greu accesibil, adică într-o cameră de cealaltă parte a casei din dormitorul dvs. sau undeva răcoros, astfel încât să nu doriți să vizitați locul noaptea.
Partea 3 din 3: Răspunsul la poftele alimentare
Pasul 1. Bea lichide
În loc să luați gustări, beți un pahar mare de apă, ceai decofeinizat sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau înlocuitor de lapte atunci când aveți pofta de a mânca. Aceste lichide cu conținut scăzut de calorii vă vor umple, dar nu vă vor îngrașa. Nu adăugați prea mult zahăr în ceai și lapte. Unii oameni percep deshidratarea sau sete ca foame; apa este foarte eficientă pentru această problemă.
Puneți un pahar cu apă lângă pat, astfel încât să nu trebuie să mergeți la bucătărie noaptea
Pasul 2. Mănâncă gustările sănătoase disponibile
Dacă dorința de a mânca se datorează foamei, puneți o farfurie cu alimente sănătoase la patul dvs. O felie de pâine integrală, un măr mic, patru sau cinci nuci nesărate, câteva roșii roșii sau o felie de ciocolată neagră sunt câteva exemple de gustări pe care le poți mânca în loc să mergi la bucătărie.
Dacă pofta de mâncare este mai mult psihologică decât fizică (ceea ce este greu de descris), încercați să reduceți numărul de gustări pe care le consumați în fiecare noapte timp de o săptămână sau două, până când nu mai aveți nevoie de ele
Pasul 3. Mestecați gumă fără zahăr
Aduceți gumă fără zahăr. Apoi, mestecați guma până dispare dorința de a mânca. Acest lucru nu vă va îndepărta pofta de mâncare, dar o poate face mai puțin frecventă ca de obicei.
Aromele puternice precum menta pot ajuta la reducerea poftei
Pasul 4. Folosiți pastă de dinți sau o apă de gură aromată
Când simțiți dorința de a mânca noaptea, ridicați-vă din pat și spălați-vă pe dinți cu o pastă de dinți cu gust puternic sau curățați-vă gura cu o apă de gură. Gustul vă poate ajuta să depășiți pofta, iar „dinții curați” vă pot face mai puțin probabil să mâncați după aceea.
Pasul 5. Gândește-te la ceva dezgustător
Dacă sunteți sensibil la gânduri sau imagini dezgustătoare, imaginați-le pentru a vă face să vă pierdeți pofta de mâncare. Poate că acesta nu este cel mai plăcut mod de a face față poftelor, dar funcționează pentru unii oameni.
Pasul 6. Găsiți activități care să vă țină ocupat
Dacă dorința de a mânca durează mai mult de 10 minute și nu există semne de oprire, ocupați-vă. Faceți activități aglomerate, cum ar fi îndeplinirea sarcinilor zilnice, plimbatul câinelui la citirea unei cărți. Evitați activitățile care vă pot duce la bucătărie sau de unde puteți cumpăra mâncare.
