Pierderea în greutate nu necesită medicamente, deși există multe suplimente despre care se spune că te ajută să slăbești. Unele medicamente dietetice sunt chiar inutile și pot avea efecte nocive asupra persoanelor cu anumite afecțiuni medicale sau care iau alte medicamente. În schimb, încercați diferite metode pentru a pierde în greutate fără a lua medicamente.
Etapa
Metoda 1 din 2: Calcularea consumului de calorii pentru pierderea în greutate
Pasul 1. Găsiți rata metabolică bazală
Rata metabolică bazală (BMR) este numărul de calorii de care are nevoie corpul pentru a funcționa în repaus o zi întreagă. Un calculator BMR poate fi găsit online și vă va folosi înălțimea și greutatea, precum și alți câțiva factori pentru a calcula BMR.
Pasul 2. Reduceți consumul de calorii până când este mai mic decât BMR
Reducerea aportului de calorii cu 500 de calorii mai mică decât BMR va duce la pierderea în greutate de 0,5 kg pe săptămână. Puteți utiliza un jurnal sau o aplicație specială pe telefonul dvs. smartphone pentru a vă monitoriza consumul de calorii pe parcursul zilei.
- Unele dintre aplicațiile pe care le puteți utiliza includ „Lose It!”, „MyFitnessPal”, „Fooducate” și „My Diet Jurnal”.
- Majoritatea aplicațiilor vă ajută, de asemenea, să vă monitorizați consumul de carbohidrați, grăsimi și proteine pentru a vă asigura că vă aflați într-un nivel sănătos de consum pentru fiecare componentă.
- Nu reduceți niciodată consumul de calorii prea mult sau vă veți încetini metabolismul, ceea ce face ca pierderea în greutate să fie dificilă. O persoană care cântărește 130 kg poate reduce consumul de calorii la 1.000 de calorii pe zi, dar cineva care cântărește 65 kg ar trebui să-și limiteze consumul de calorii la 500 de calorii.
Pasul 3. Alăturați-vă unui club de dietă
Cluburile și serviciile dietetice vă pot ajuta să vă calculați aportul de calorii atunci când sunteți slăbit de foame sau dacă aveți probleme cu monitorizarea consumului de calorii singur. Unele dintre cluburile sau serviciile pe care le puteți încerca sunt „Weight Watchers”, „Nutrisystem”, „Jenny Craig” etc.
Astfel de grupuri pot oferi un plan dovedit. De asemenea, oferă sprijin și răspund
Pasul 4. Bea apă
Consumul de apă poate ajuta la pierderea în greutate în mai multe moduri. Poate servi ca calmant al foamei și calmant al setei, în loc să beți băuturi cu zahăr care se vor adăuga la numărul de calorii pe care le consumați în dieta dumneavoastră.
Apa ajută, de asemenea, la creșterea metabolismului și la spălarea alimentelor și băuturilor nedigerate
Pasul 5. Evitați anumite tipuri de alimente
Unele alimente sunt bogate în calorii în pachete mici, ceea ce vă face mai dificil să numărați caloriile. Alte alimente pot conține puțini nutrienți care nu vă vor ajuta dacă doriți să reduceți consumul de calorii, deoarece aveți în continuare nevoie de suficienți nutrienți. Unele tipuri de alimente pe care ar trebui să le evitați sunt:
- Gustări care conțin numai carbohidrați precum biscuiți, cereale uscate, pâine și orez. Gustările care conțin doar carbohidrați vă vor menține nivelul scăzut de zahăr din sânge, forțându-vă corpul să producă mai multă insulină, ceea ce vă va face să vă înfometați din nou.
- Alimente congelate. Alimentele congelate sunt în general bogate în sodiu, ceea ce te face să rezerve apă. Dacă corpul tău are rezerve de apă în exces, este posibil să simți că eforturile tale de a obține un aspect mai bun nu funcționează.
- Gustări bogate în fibre. Gustările bogate în fibre tind să provoace absorbția inconsistentă a fibrelor (astfel încât să nu vă simțiți plini), dar puteți obține în mod constant fibra de care aveți nevoie, consumând fructe sau legume.
- Diverse alimente sunt promovate ca alimente cu conținut scăzut de grăsimi. S-ar putea să credeți că susțineți o dietă sănătoasă consumând aceste alimente, dar veți ajunge să mâncați mai multe dintre ele, iar producătorii de alimente folosesc, în general, zahăr pentru a suplini lipsa de grăsimi din alimentele care pot provoca alte probleme cu dieta dumneavoastră.
- Suc de fructe. Sucul de fructe este sucul zaharat al fructelor sau chiar al unor fructe, fără fibre.
- Băuturi cu îndulcitori artificiali. Îndulcitorii artificiali vă pot face foame mai des, ceea ce contravine dietei sănătoase.
- Alcool. Alcoolul poate deteriora ficatul, deoarece este o otravă de care ficatul trebuie să scape, făcându-l mai puțin capabil să lucreze la ficat pentru a arde grăsimile.
Metoda 2 din 2: Exercițiu pentru pierderea în greutate
Pasul 1. Discutați un model de exerciții care funcționează pentru dvs. cu medicul dumneavoastră
Trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe un exercițiu fizic dacă aveți boli de inimă, diabet sau orice altă boală. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta, de asemenea, să determinați care este greutatea ideală și cum să atingeți această greutate.
Acest lucru este deosebit de important dacă trebuie să slăbești mult. Cu toate acestea, este o idee bună să consultați un medic, indiferent de cantitatea de greutate pe care doriți să o pierdeți
Pasul 2. Faceți exerciții aerobice
De asemenea, cunoscut sub numele de antrenament cardio, exercițiul aerob este benefic, deoarece vă crește temporar metabolismul după ce vă încheiați antrenamentul obișnuit. Asta înseamnă că corpul tău va consuma mai repede caloriile și vei pierde în greutate arzând mai multe calorii decât iei.
- Exercițiul aerob este un exercițiu de intensitate scăzută, medie sau mare, efectuat pe o durată mai lungă continuu.
- Scopul este de a face 30 de minute de exerciții aerobice cinci sau șapte zile pe săptămână.
Pasul 3. Faceți antrenament de forță
Când faci antrenament de forță, îți vei mări mușchii. Mușchii mai mari necesită mai multe calorii, deci veți crește numărul de calorii pe care le ardeți chiar și în repaus dacă aveți mușchi mai mari.
- Push-up-urile, crunch-urile, buclele bicepilor, genuflexiunile și lunges sunt exemple de antrenament de forță.
- O oră de sesiuni de antrenament de forță de trei ori pe săptămână vă poate ajuta să slăbiți în timpul și după antrenament.
Pasul 4. Mergeți
Mersul pe jos poate fi un exercițiu bun pentru persoanele care au nevoie de exerciții cu impact redus, deoarece au o boală care nu le permite să facă exerciții aerobice. Mersul pe jos este, de asemenea, bun pentru sănătatea mintală, precum și pentru sănătatea fizică.
