Facilitățile oferite de viața modernă și programele aglomerate îi fac pe oameni obișnuiți să se încurce. De-a lungul timpului, acest obicei al aplanării poate duce la probleme grave de sănătate, inclusiv dureri de cap, tendinite și dureri de spate. Înclinarea prelungită poate provoca, de asemenea, stres musculo-scheletic pe coloana vertebrală și inelele dintre vertebre. Pentru a evita acest tip de problemă, urmați câțiva pași simpli pentru a rupe obiceiul de a vă relaxa.
Etapa
Metoda 1 din 3: Recunoașterea bunei posturi
Pasul 1. Încearcă să stai cu o postură bună
Corpul are curbe naturale, iar o postură bună va susține aceste curbe. Pentru a obține o postură bună în timp ce stați, trageți umerii înapoi, pieptul, apoi îndreptați și îndreptați spatele. Pentru a vă trage umerii înapoi, mișcați umerii înapoi și împingeți pieptul în afară pentru a-l face mai pufos. Îți vei simți capul mișcându-se înapoi. Această mișcare va deschide pieptul și va trage mușchii abdominali.
- Spatele tău ar trebui să fie în mod natural drept, în timp ce îți tragi umerii în spate și îți scoți pieptul.
- Asigurați-vă că umerii sunt drepți și relaxați. Umerii nu trebuie ridicați, îndoiți sau trageți prea departe.
Pasul 2. Ridică-te drept
Odată ce ai umerii și pieptul aliniați, este timpul să înveți să stai și să mergi cu o postură mai bună. Începeți cu umerii trase înapoi și relaxați, în timp ce stomacul este tras înăuntru. Distanța dintre picioare ar trebui să fie separată de lățimea șoldului și să vă echilibreze greutatea în mod egal pe ambele picioare. Încercați să vă mențineți genunchii și mâinile relaxate, în timp ce brațele atârnă de lateral.
Ar trebui să vă simțiți ca și cum o frânghie este trasă de sub picioare până în vârful capului pentru a vă menține corpul la nivel și echilibrat
Pasul 3. Verifică-ți postura
Pentru a vă verifica poziția, stați pe un perete. Capul, omoplații și fesele trebuie să atingă peretele, iar tocurile să fie la 5-10 cm distanță de perete. Ridicați brațele și glisați-le de-a lungul peretelui, în spațiul format în spatele inferior. Dacă stai cu poziția corectă, mâinile tale se vor încadra perfect în zonă.
- Dacă rămâne loc după ce ați introdus brațele, înseamnă că vă împingeți prea mult abdomenul și șoldurile. Ar trebui să vă contractați stomacul și să vă trageți mai tare spatele de perete.
- Dacă brațele nu se potrivesc, înseamnă că te apleci prea departe și trebuie să-ți împing umerii înapoi.
Metoda 2 din 3: Schimbarea obiceiurilor zilnice
Pasul 1. Ai o postură mai bună la locul de muncă
Mulți oameni au locuri de muncă care le impun să stea la un birou. În acest loc de muncă, obiceiul de a se relaxa atinge cel mai rău nivel. Când lucrezi toată ziua, te apleci spre computer sau te apleci spre birou în timp ce lucrezi cu documente. Dacă poziția șezând este prea înainte, puneți presiune pe osul pubian. Dacă stai prea mult înapoi, faci presiune pe coadă. Pentru a opri această tendință, ar trebui să vă sprijiniți pe un scaun, iar spatele dvs. trebuie să fie întotdeauna la același nivel cu spătarul scaunului.
- Dacă simțiți că sunteți prea departe de birou sau computer, trageți scaunul mai aproape sau deplasați monitorul astfel încât acesta să fie pe masă mai aproape de voi.
- Dacă descoperiți că sunteți încă obișnuiți să vă relaxați, încercați să setați o alarmă pe telefonul dvs. mobil pentru a vă reaminti să stați mai drept în fiecare oră. De-a lungul timpului te vei obișnui și, în cele din urmă, nu mai trebuie să-ți fie amintit
Pasul 2. Stai într-o poziție mai bună
În fiecare aspect al vieții, trebuie să stați corect pentru a preveni problemele musculare și ale spatelui. Ar trebui să găsiți o gamă medie care vă va permite să aliniați în mod natural lucrurile. Așezați-vă cu picioarele plate pe podea și centrați-vă greutatea între fese și osul pubian.
Acest lucru se aplică oriunde stai. De exemplu, asigurați-vă că vă simțiți confortabil și stați drept în mașină, mai ales dacă aveți o navetă lungă la serviciu. Folosiți perne sau reglați scaunul astfel încât spatele și coloana vertebrală să fie aliniate și centrate în timp ce conduceți
Pasul 3. Verifică-ți postura în oglindă
Pentru a evalua cum este postura ta normală, evaluează modul în care stai. Întoarceți-vă cu fața spre oglindă și stați așa cum ați face în mod normal. Dacă palmele sunt îndreptate spre coapse cu degetele mari îndreptate înainte, ai o postură bună. Dacă mâinile tale sunt în fața coapselor sau în spatele coapselor sau dacă palmele sunt îndreptate înapoi, înseamnă că ai o postură greșită.
- Dacă descoperiți că postura dvs. nu este corectă, trageți capul înapoi și trageți umerii în jos și înapoi. Acest lucru vă va realinia coloana vertebrală și vă va aduce poziția la un unghi corect.
- Dacă simți că pieptul tău este pe cale să explodeze, ai dreptate.
Pasul 4. Întindeți-vă în picioare
Ori de câte ori rămâneți într-o poziție prea mult timp, ar trebui să vă întindeți. Puteți face acest lucru la birou, în mașină sau pe canapea în timp ce urmăriți un film. Mușchii obosesc, chiar dacă stai liniștit. Pentru a vă întinde spatele și coloana vertebrală, așezați-vă mâinile pe partea inferioară a spatelui în timp ce stați, cu degetele îndreptate în jos. Întoarceți-vă cât mai departe posibil și țineți câteva secunde. Repetați de mai multe ori pentru a vă elibera spatele de mușchii strânși.
- Dacă sunteți acasă, vă puteți întinde pe podea cu greutatea susținută de coate. Împingeți pieptul în sus, întinzând spatele și coloana vertebrală.
- Efectuați acest exercițiu având în vedere confortul muscular. Nu întindeți excesiv mușchii, deoarece acest lucru poate provoca răniri.
Pasul 5. Fii atent la postura ta de dormit
În timpul somnului, poziția dvs. poate fi foarte proastă și aceasta se transmite în poziția dvs. zilnică de mers pe jos. Dacă dormiți de partea voastră, încercați să puneți o pernă între genunchi pentru a ajuta la reducerea rezistenței la spate. Dacă dormi pe spate, încearcă să așezi o pernă sub genunchi pentru a elibera tulpina care se acumulează pe partea inferioară a spatelui în timp ce dormi.
Nu dormiți într-o poziție predispusă. Această poziție pune prea multă tensiune pe gât în timp ce dormi
Pasul 6. Echilibrați încărcătura pe care o transportați
Există momente când trebuie să purtați articole voluminoase, cum ar fi o geantă mare, un rucsac sau o valiză. Când trebuie să vă ocupați de acest tip de greutate, ar trebui să încercați să echilibrați greutatea cât mai uniform posibil, astfel încât să nu vă strângeți mușchii și articulațiile. Dacă greutățile sunt echilibrate, puteți păstra, de asemenea, o postură normală și verticală atunci când mergeți.
Pentru a ajuta la echilibrarea greutății articolelor dvs., ar trebui să utilizați o geantă care distribuie uniform încărcătura, cum ar fi un rucsac sau o valiză cu roți
Pasul 7. Faceți o pernă pentru partea inferioară a spatelui
În timp ce lucrați sau în mașină, puteți sta prea mult timp și puteți începe să simțiți dureri la nivelul spatelui. Puteți preveni acest lucru făcând tampoane să fie plasate de-a lungul spatelui inferior, ceea ce ajută la menținerea unei posturi mai verticale. Luați un prosop și pliați-l în jumătate, apoi pliați-l din nou în jumătate. Din partea lungă, rulați prosopul într-un cilindru, făcându-l o pernă moale pentru a vă așeza pe scaun.
Dacă prosoapele de baie sunt prea mari, puteți încerca să folosiți un prosop de mână. Pur și simplu pliați-l în jumătate, apoi rotiți-l într-o pernă mică pentru spate
Metoda 3 din 3: Efectuarea de întinderi și exerciții
Pasul 1. Întindeți mușchii nucleului
Miezul se întinde de la zona din jurul cutiei toracice până la mijlocul coapsei. Acești mușchi lucrează împreună pentru a vă ajuta să stați drept și să vă ajustați postura. Ar trebui să faceți exerciții care întăresc acești mușchi pentru a vă îmbunătăți postura și starea generală de sănătate.
Încercați exerciții care vizează toți mușchii din acest grup. Un exercițiu, de exemplu, se află drept pe podea, cu ambele picioare îndoite, în timp ce tălpile picioarelor sunt plate pe perete. Contractă-ți mușchii abdominali și extinde un picior în jos, până când aproape atinge podeaua, îndreptându-l. Țineți o secundă, la doar câțiva centimetri deasupra podelei înainte de ao ridica înapoi. Repetați cu celălalt picior. Faceți acest exercițiu de 20 de ori
Pasul 2. Creșteți flexibilitatea gâtului
Lipsa de flexibilitate duce la dezechilibru muscular și alinierea slabă a corpului. Ar trebui să vă măriți întinderile, ceea ce vă poate ajuta cu flexibilitatea în spate, brațe și mușchii nucleului. De asemenea, ar trebui să încorporați acest exercițiu în rutina zilnică la locul de muncă, unde ar trebui să vă întindeți periodic pe tot parcursul zilei pentru a crește flexibilitatea musculară chiar și atunci când stați nemișcat.
- Încercați întinderi ușoare pentru flexibilitatea gâtului și a spatelui. Stai sau stai drept. Trageți capul înapoi și plasați-l în mijlocul coloanei vertebrale. Trageți umerii înapoi și în jos și îndoiți brațele, mișcându-le înapoi ca și când ați încerca să vă puneți coatele în buzunarul din spate. Împingeți palmele spre exterior și țineți cel puțin 6 secunde.
- Repetați de mai multe ori pe parcursul zilei pentru a crește flexibilitatea.
Pasul 3. Încercați întinderea Superman
Pentru a menține o postură bună, trebuie să lucrați mușchii spatelui. Pentru a face întinderea Superman, întindeți-vă pe stomac pe podea și întindeți brațele deasupra capului. Întoarceți degetul mare spre tavan. Strângeți gluteii, contractați nucleul și ridicați brațele, capul și picioarele la aproximativ 10 cm de podea. Țineți această poziție timp de 2 secunde, apoi coborâți brațele și picioarele înapoi pe podea.
Ar trebui să repetați această mișcare de 15 ori pentru a vă ajuta să vă întăriți umerii și să activați mușchii care vă întăresc coloana vertebrală
Pasul 4. Încercați exercițiile T și W
O modalitate de a îmbunătăți postura este de a crește rezistența la spate. Pentru a face exercițiul T, întindeți-vă pe stomac pe podea și întindeți brațele în lateral, formând un T mare cu corpul. Rotiți degetele mari spre tavan în timp ce vă contractați abdomenul și fesele. Trageți omoplații mai aproape și ridicați brațele spre tavan cât mai mult posibil fără a provoca disconfort. Țineți această poziție timp de 2 secunde, apoi coborâți brațele. Repetați de 15 ori.
- Pentru a face exercițiul W, întindeți-vă pe stomac și extindeți brațele drepte cu umerii. Îndoiți-vă brațele astfel încât antebrațele să fie paralele cu gâtul, întorcându-vă degetele mari spre tavan și formând un W. Contractați-vă abdomenul și fesierele, trăgând omoplații împreună și ridicând brațele spre tavan. Țineți această poziție timp de 2 secunde. Repetați de 15 ori.
- Acest exercițiu lucrează mușchii care leagă omoplații de coloana vertebrală, consolidând în același timp alinierea coloanei vertebrale și îmbunătățind postura.
Pasul 5. Efectuați întinderi toracice
Mușchii toracici pot ajuta la postură. Pentru a vă întinde mușchii pieptului, găsiți un unghi și stați în fața acelui unghi. Ridicați brațele îndoite, în timp ce așezați antebrațele pe perete cu palmele puțin sub nivelul umerilor. Îndoaie încet omoplații mai aproape, înclinându-se spre colț.
Țineți această întindere timp de 3 secunde. Repetați de 12 ori
Pasul 6. Efectuați întinderea pragului
Slăbiciunea și rezistența mușchilor toracici joacă un rol în determinarea cât de mult vă îndoiți. Pentru a construi flexibilitate și rezistența pieptului, stați într-o ușă și țineți-vă brațele în lateral, la un unghi de 90 de grade. Păstrați coatele în linie cu umerii și sprijiniți-vă brațele pe rama ușii. Încet încet în față, împingându-te afară din ușă și trăgând brațele înapoi în cadru. Țineți timp de 30 de secunde și eliberați.
- Repetați cu celălalt braț. De asemenea, puteți repeta acest exercițiu de multe ori pe zi.
- Pentru a vă întinde mușchii superiori și inferiori ai pieptului, repetați acest exercițiu cu brațele jos pe cadrul ușii și mai sus.
Pasul 7. Încercați o luxație a umărului
Deși pare periculos, acest exercițiu nu provoacă luxația umărului. Acest exercițiu vă ajută să vă faceți umerii mai flexibili, ceea ce vă va ajuta să vă păstrați pieptul și spatele drept. Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de un mâner de mătură sau de o țeavă din PVC lungă de 1,5 m. Țineți bățul în fața dvs. cu ambele mâini, sprijinindu-vă pe coapse. Ridicați încet bastonul de pe coapse, ridicând brațele deasupra capului. După ce bățul trece prin cap, coborâți-l în jurul corpului, până când bățul se termină în spatele picioarelor. Apoi, ridicați încet brațele în jurul corpului. Aruncați o privire la următorul videoclip ca ghid.
- Faceți 3 seturi de 10 repetări, iar o repetare înseamnă rotație completă a brațului.
- Ar trebui să începeți cu o rotire largă și să vă apropiați brațele dacă vă simțiți în stare. Cu cât mâinile sunt mai aproape unul de celălalt pe băț, cu atât întinderea este mai profundă.
- Asigurați-vă că faceți acest exercițiu încet. Cu siguranță nu vrei să te rănești mergând prea repede.
Pasul 8. Încercați extensia toracică
Coloana toracică este partea mijlocie a coloanei vertebrale. Ar trebui să-l relaxați, astfel încât să evite tendința de a se apleca și de a rămâne nemișcat. Pentru a face acest exercițiu, veți avea nevoie de o rolă de spumă. Așezați o rolă de spumă sub partea superioară a spatelui în timp ce picioarele și fesele sunt plate pe podea. Așezați-vă mâinile în spatele capului și coatelor cât mai aproape de urechi. Lăsați-vă capul să se încline înapoi, arcuindu-vă spatele în jurul rolei de spumă. Țineți apăsat timp de 15 secunde și reveniți la poziția inițială.
