Colesterolul, o substanță cerată, îți poate bloca vasele de sânge și poate împiedica curgerea sângelui către inimă, așa că este important să știi cum să scazi LDL - tipul „rău” de colesterol. Din fericire, este mai ușor să scazi nivelurile LDL decât să crești nivelurile HDL. Concentrarea pe scăderea nivelului de colesterol este o măsură excelentă de luat pentru sănătatea dumneavoastră generală.
Etapa
Partea 1 din 3: Reducerea LDL cu o dietă echilibrată
Pasul 1. Reduceți aportul de grăsimi saturate
Institutul American Heart, Lung și Blood recomandă cu tărie următoarea dietă cu conținut scăzut de colesterol, minimizând grăsimile saturate. Și cu siguranță știu despre ce vorbesc! Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să limitezi cantitatea de alimente procesate în dieta ta și să te concentrezi pe fructe, legume și cereale integrale.
Care sunt principalele surse de grăsimi saturate? Gândiți-vă la animale - carne de vită, miel, carne de pasăre, carne de porc și produse lactate. Cu cât dieta dvs. conține mai multe legume, cu atât va fi mai mic aportul de grăsimi saturate - atâta timp cât legumele nu sunt untate! O lingură de unt conține 7 grame de grăsimi saturate. American Heart Association recomandă ca grăsimile saturate să fie doar 7% din dieta ta
Pasul 2. Creșteți cantitatea de fibre pe care o consumați în fiecare zi
Fructele, legumele și cerealele integrale sunt surse excelente de fibre. Aceste alimente ajută la scoaterea colesterolului din organism prin fecale, mai degrabă decât să facă corpul să absoarbă colesterolul înapoi. Poate ai auzit-o pe bunica ta vorbind despre asta!
Grâul, fasolea, fasole, mere și pere sunt bogate și în fibre solubile. Este tipul de alimente care va dizolva colesterolul, împiedicând colesterolul să se acumuleze în corpul dumneavoastră
Pasul 3. Alegeți alimentele care conțin grăsimi sănătoase
Alimentele precum peștele, semințele de avocado și nucile sunt grăsimi bune pentru dvs. Știi, ai nevoie de ea! Vrei tipul polinesaturat. Dar fii atent: o mână de nuci este sănătoasă; un container întreg nu este.
-
Pentru uleiuri comestibile, alegeți ulei de măsline, canola sau arahide. Dar asigurați-vă că nu folosiți uleiul ca aditiv - uleiul de măsline și altele asemenea ar trebui să fie înlocuitori pentru lucruri precum untul sau margarina. Și din nou: moderarea este cheia. Chiar dacă este plin de grăsimi sănătoase nu înseamnă că poți exagera!
Uleiul de măsline extravirgin este chiar mai bun - este mai puțin procesat. Urmăriți să consumați două linguri (30 de grame) pe zi pentru a obține rezultatele
Pasul 4. Adăugați produse alimentare care conțin steroli vegetali sau stanoli în dieta dumneavoastră
Aceasta include margarine de specialitate, salată sau legume și fructe în stare naturală. Sunt ca ceva la modă, așa că citiți eticheta! Producătorii le adaugă acum chiar și sucurilor de portocale, barelor de granola și cerealelor.
Stanolii și granolii par să se deghizeze în fluxul sanguin sub formă de colesterol (molecular, sunt foarte asemănători). Apoi, atunci când colesterolul intră, sângele tău îl va respinge, iar colesterolul va ieși împreună cu alte impurități
Pasul 5. Mănâncă, bea și gătește cu produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi
Dieta DASH, dieta mediteraneană și dieta Ornish (toate dietele au scopul de a face inima sănătoasă) conțin cantități mici de produse de origine animală, inclusiv produse lactate. Asta pentru că produsele lactate (și produsele animale în general) conțin grăsimi nesănătoase și colesterol ridicat.
- Doar pentru că ceva are un conținut ridicat de colesterol nu înseamnă că trebuie să îl evitați în totalitate. Uneori, consumul de ouă nu va interfera cu progresul dietei. Deși medicii obișnuiau să creadă că așa a funcționat, acum se concentrează asupra grăsimilor nesănătoase.
- Puteți înlocui proteinele din produsele de origine animală cu alte surse, cum ar fi fasolea și alte surse de proteine vegetale. Ați încercat vreodată lapte de migdale? Ce motiv mai bun decât sănătatea ta ?! Iar pentru soia, consumul a 25 de grame de proteine din soia (adică aproximativ 2 căni de lapte de soia) pe zi poate reduce nivelul LDL cu 5% sau 6%.
Pasul 6. Luați Omega-3
Dacă mănânci totul ca americanii, „echilibrat” ar putea fi ceva ce nu mănânci; Raportul dvs. Omega 3: Omega 6 ar putea fi 1:20, când ar trebui să fie 1: 1. O modalitate ușoară de a schimba asta? peşte.
Macroul, somonul, păstrăvul, tonul alb și halibutul sunt toți pești grași grozavi pentru tine - nivelurile lor de acizi grași pot reduce tensiunea arterială și pot reduce șansele de coagulare a sângelui. Victorie! Dacă nu vă place peștele, puteți obține ceva similar din semințe de in sau din ulei de canola. Și ca întotdeauna: mâncarea adevărată este mai bună decât suplimentele
Partea 2 din 3: Reduceți LDL cu un stil de viață sănătos
Pasul 1. Pierde excesul de greutate
Pierderea în greutate poate ajuta la reducerea colesterolului rău. Chiar și pierderea a 4,5 kg poate începe procesul de reducere a nivelului de colesterol rău. O combinație de dietă și exerciții fizice va fi cel mai eficient mod de a face acest lucru.
Grăsimile sunt în special bogate în calorii (9 calorii pe gram, în timp ce carbohidrații și proteinele au doar 4). Dacă numărați calorii pentru talie, tăierea grăsimii este o modalitate ușoară de a vă reduce talia
Pasul 2. Începeți să vă exercitați în mod regulat
Inactivitatea fizică este una dintre principalele cauze ale nivelului ridicat de colesterol. Timpul recomandat pentru exerciții fizice în fiecare zi este între 30 și 60 de minute; Se recomandă 150 de minute în fiecare săptămână (75 de minute dacă activitatea este intensă). Vei deveni mai sănătos și te vei simți mai sănătos.
Alegeți o activitate care vă place cel mai mult, cum ar fi înotul, joggingul, ciclismul, drumețiile, mersul pe jos sau dansul. Dacă vă place ceva, veți continua să faceți acest lucru. Asigurați-vă că este ușor și! Nu trebuie să ridicați greutăți sau să alergați - atâta timp cât vă deplasați, este activitate fizică
Pasul 3. Reduceți lichiorul
Dacă nu bei, nu începe. Dar dacă încorporezi alcoolul în rutina ta socială, ia-l în serios. Bând doar o dată pe noapte (două dacă sunteți bărbat) vă poate ajuta să reduceți colesterolul. dar asta e!
- Pe de altă parte, prea mult alcool poate crește serios nivelul trigliceridelor. Orice altceva decât o băutură rară vă va afecta sistemul și vă va pune în pericol de dependență de alcool.
- O singură băutură a fost definită ca 5 uncii de vin, 8 uncii de lichior de cereale, 12 uncii de bere sau 1,5 uncii de lichior foarte puternic.
Pasul 4. Renunțați la fumat
Se știe că fumatul poate reduce nivelul colesterolului HDL. Fumatul vă poate face, de asemenea, dificilă exercitarea, ceea ce va avea un impact asupra nivelului global de colesterol. Și pentru sănătatea dumneavoastră în general, renunțarea la fumat este o idee foarte bună.
- Dacă nu ai prea multe motive să renunți la fumat, este posibil să trăiești sub o piatră. Fumatul contribuie serios la boli hepatice, cancer și alte boli grave. De asemenea, are un impact negativ asupra celor din jur.
- Nu prea tarziu. De fapt, imediat ce ai renunțat la fumat, plămânii vor începe să se repare singuri. Și același lucru este valabil și pentru portofelul tău!
Partea 3 din 3: Facerea lucrurilor mai ușoară
Pasul 1. Obțineți sprijin social
Totul - totul - va fi mai ușor dacă aveți în spate o armată de sprijin. Nu vă fie rușine de ceea ce treceți; acum este atât de obișnuit încât Asociația Americană a Inimii spune că toți cei cu vârsta de cel puțin 20 de ani ar trebui să fie examinați la fiecare 5 ani. douăzeci. Așa că anunțați familia și prietenii dvs., pentru că vă pot ajuta.
Alimentația, exercițiile fizice și obiceiurile de viață sunt toate eforturi sociale. Prietenii care fumează te vor influența să fumezi, prietenii care mănâncă mult te vor încuraja să mănânci mult și prietenii care intenționează să bea bere în timp ce joacă poker te împiedică să faci mișcare. Singurul mod în care vă pot ajuta și vă pot face succes este dacă știu. Și te vor sprijini 100%
Pasul 2. Aveți cunoștințe
Organizația NIH are o broșură excelentă pentru înțelegerea colesterolului, care este foarte ușor de înțeles. Broșura poate fi găsită la următorul link aici. Broșura conține esența dietei TLC, despre care acest articol nu acoperă prea mult. La urma urmei, știința este putere. Când vei ști pentru ce lupți, vei ști cum să lupți pentru asta.
Sunteți pe drumul cel bun - faceți câteva cercetări pe internet. Următorul pas este prietenii, familia și medicul dumneavoastră. Asigurați-vă că vă verificați sursele
Pasul 3. Creșteți nivelul HDL
Creșteți rata, astfel încât organismul dvs. să trimită colesterolul LDL în ficat pentru a fi excretat sau reutilizat. Pentru a face acest lucru, creșteți nivelul de lipoproteine cu densitate ridicată (HDL), colesterolul bun. HDL permite corpului dumneavoastră să transporte colesterolul și trigliceridele prin fluxul sanguin. Uneori, deși nu întotdeauna cei doi lucrează împreună.
Ciocolata neagră, ceaiul verde și vitamina D vă pot crește, de asemenea, nivelul HDL. În timp ce majoritatea oamenilor pot consuma în siguranță un pahar de vin roșu sau altă băutură alcoolică pe zi pentru a-și crește nivelul HDL, poate fi dăunător pentru alcoolici, vârstnici și persoanele care sunt supraponderale sau au alte boli. Dacă alcoolul nu este ceașca ta de vin roșu, atunci ai motive să mănânci ciocolată
Pasul 4. Găsiți un prieten pentru a reduce nivelurile LDL
1 din 3 adulți din America are niveluri ridicate de colesterol. Practic, trebuie doar să cunoașteți un grup de oameni pentru a găsi pe cineva care trece prin același lucru ca dvs.! Cu o astfel de oportunitate, este posibil să aveți prieteni care duc aceeași bătălie ca dvs. - așa că ar trebui să luptați împreună.
Proiectați și planificați mese orientate spre combaterea colesterolului. Fii un prieten de exerciții. Găsiți mici oportunități (cum ar fi înotul sau plimbarea cu câinele) de a fi activ. Când ai cu cine să-ți împărtășești mizeria, devine mai ușor de făcut
Pasul 5. Discutați cu medicul dumneavoastră
El sau ea vă poate oferi informații despre gestionarea nivelului colesterolului cu un medicament pentru a reduce nivelul colesterolului, dacă totuși nu este suficient să mâncați corect și să vă exercitați corect. Aveți multe opțiuni. Și nu vă fie frică să puneți întrebări!
- De obicei, medicilor le place să vadă nivelurile de colesterol LDL sub 160, dar iau în considerare și alți factori, cum ar fi vârsta, fumatul și istoricul familial, atunci când stabilesc nivelul optim de LDL pentru dvs. Puteți sau nu să fiți candidat la un tratament. Orice crede medicul dumneavoastră poate fi ceea ce este mai bine pentru dumneavoastră.
- Statinele sunt de obicei o rețetă care este adesea administrată pentru scăderea nivelului de colesterol. Dacă rutinele pentru sănătate nu funcționează, atunci medicamentul vă poate reduce nivelul colesterolului cu până la 20% până la 50%!
sfaturi
- Usturoiul, ceapa, ghimbirul, curry și ardeii iute funcționează ca antiinflamatoare. Foarte bine pentru fluxul de sânge!
- American Heart Association recomandă alegerea cărnii slabe, îndepărtarea pielii de la păsările de curte și pregătirea meselor fără a utiliza grăsimi saturate.
- Înlocuiți sucul sau sifonul cu ceai și apă minerală. S-a demonstrat că ceaiul negru reduce cantitatea de lipide (grăsimi) din sânge.
