Glicemia ridicată poate provoca multe probleme de sănătate. Cel mai adesea, va duce la diabet, în special la persoanele care au antecedente familiale de diabet. Persoanele cu diabet trebuie să-și monitorizeze dieta pentru a preveni creșterea sau scăderea zahărului din sânge. Persoanele care au moștenit gena diabetului își pot menține nivelul de zahăr din sânge scăzut, fiind atenți la dieta lor și reducând riscul de a avea nevoie de asistență medicală.
Când sunteți diagnosticat cu diabet, este periculos să presupuneți că dieta și exercițiile fizice sunt suficiente pentru a vă regla glicemia. Dacă sunteți disciplinat, atunci medicul poate fi de acord cu o acțiune medicală minimă. Nu se recomandă persoanelor care suferă să își asume întreaga responsabilitate pentru reglarea zahărului din sânge numai cu dieta și exercițiile fizice.
Etapa
Metoda 1 din 2: Mănâncă mâncarea potrivită
Pasul 1. Înțelegeți importanța alimentelor potrivite în dieta dumneavoastră
În funcție de modul în care este ales, poate provoca o creștere treptată a zahărului din sânge sau o creștere drastică imediată a zahărului din sânge (care ar trebui evitată). Cu toate acestea, modul în care sistemul tău reacționează la alimente depinde de alimentele pe care le consumi. Glucidele complexe cauzează de obicei o creștere treptată, în timp ce glucidele simple și zahărul vor determina o creștere drastică a zahărului din sânge.
Pasul 2. Alegeți carbohidrați sănătoși
Aproape toate alimentele sunt transformate în zahăr din sânge și consumate pentru a produce energie, ideea este de a evita alimentele care îl fac să meargă prea repede. Zaharurile și amidonul (așa cum se găsește în pâine, amidon de porumb și multe alte alimente) se schimbă rapid și ar trebui evitate. Pe de altă parte, fructele, legumele, cerealele integrale și cantitățile regulate de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi se vor schimba treptat și sunt o sursă excelentă de energie pentru aproape oricine, în special pentru cei care evită creșterea glicemiei.
- Amintiți-vă că conținutul scăzut de grăsimi nu înseamnă neapărat un nivel scăzut de calorii; citiți întotdeauna lista de ingrediente.
- Cerealele integrale sănătoase includ orz, ovăz, spelta, ovăz, kamut și orez brun. Consultați mai jos pentru mai multe informații despre ovăz.
- Pâinea și cerealele sunt sănătoase atât timp cât scapă de grăsimi și zahăr. Alegeți pâinea și cerealele care conțin mai puțin de 450 mg per 100 mg sodiu.
- Consumați carbohidrați la fiecare masă, dar în cantități rezonabile. Mănâncă mai multe legume fără amidon decât cele cu amidon.
- Mănâncă și proteine. Proteinele sunt bune pentru dvs. și uneori ajută la calmarea unei creșteri a zahărului din sânge.
Pasul 3. Mănâncă fibre
Fibrele vă curăță sistemul, iar fibrele solubile (a se vedea mai jos) ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge. Majoritatea legumelor sunt bogate în fibre, în special cele verzi. Multe fructe și nuci sunt, de asemenea, bogate în fibre, la fel și produsele din cereale integrale.
- Fibrele solubile sunt foarte importante pentru menținerea sănătății. Se găsește în multe alimente, cum ar fi nautul, nucile, ovăzul și cerealele integrale.
- Semințele de in sunt o sursă bună de fibre și sunt utile pentru menținerea echilibrului zahărului din sânge. Măcinați două linguri de semințe de in cu 10 uncii de apă și consumați-o în fiecare dimineață pentru a profita de beneficii.
Pasul 4. Mănâncă pește de două ori pe săptămână sau mai des
Peștele are un conținut ridicat de proteine, care nu afectează zahărul din sânge la fel de mult ca și carbohidrații. Peștele are, de asemenea, mai puține grăsimi și colesterol decât păsările de curte. Peștii precum somonul, macrouul, heringul sunt, de asemenea, bogate în grăsimi omega-3, care scad grăsimile numite trigliceride și promovează sănătatea. Evitați peștii cu conținut ridicat de mercur, cum ar fi peștele spadă.
Alte surse sănătoase și simple de proteine includ leguminoasele, nucile, semințele, curcanul și puiul. S-ar putea să luați în considerare o băutură proteică cu mai puțin de 5g zahăr
Pasul 5. Mănâncă fulgi de ovăz
Făina de ovăz neîndulcită este digerată mai încet, ceea ce va împiedica creșterea rapidă a zahărului din sânge, oferind în același timp corpului tău energia de care are nevoie. Lintea și fasolea sunt la fel de bune. (Unii oameni găsesc aceste alimente dificil de digerat și de a produce gaze, până când sistemul lor se obișnuiește cu ele, așa că folosiți-vă judecata.) Toate aceste alimente conțin fibre solubile, ceea ce întârzie absorbția zaharurilor și a carbohidraților, ceea ce este extraordinar.
Pasul 6. Căutați legume fără amidon
Broccoli, spanacul și fasolea verde sunt exemple bune. Aceste legume au un conținut scăzut de carbohidrați, deci nu afectează prea mult glicemia, dar au un conținut ridicat de fibre și au un efect de curățare. Lintea, fasolea și ovăzul sunt amidon, dar beneficiile depășesc efectele negative pe care le obțineți în ele.
Pasul 7. Satisfaceti-va pofta de dulciuri cu capsuni
Deși dulci, căpșunile sunt sărace în carbohidrați și nu cresc rapid glicemia. De asemenea, conțin apă, ajutându-vă să vă simțiți plin mai mult timp. Drept urmare, veți fi mai puțin tentați să mâncați alte dulciuri mai târziu.
Pasul 8. Bea mai multă apă
Băuturile și sucurile zaharoase vor crește rapid glicemia. Înlocuind aceste băuturi cu apă, băuturile izotonice fără zahăr vă vor reduce rapid aportul de zahăr.
- Multe ape sunt aromate, ceea ce le face mai atractive decât apa. Aveți însă grijă la adăugarea zahărului. Puteți adăuga căpșuni, lămâi sau portocale în apa dvs. pentru a adăuga aromă fără a adăuga zahăr.
- Păstrați apa cu pâinea de lămâie la frigider. Pe vreme foarte caldă, această apă se va simți răcoritoare și delicioasă. Umpleți-l întotdeauna și aruncați feliile vechi și adăugați unul nou la fiecare două zile. Variați gustul cu alte fructe precum căpșuni, măr sau fructe de pădure.
- Bea 6-8 pahare de apă pe zi pentru a te asigura că rămâi hidratat.
- Aveți grijă când beți suc de fructe, sucul de fructe conține carbohidrați din zaharuri naturale.
Pasul 9. Presară scorțișoară pe mâncare
Unii experți consideră că scorțișoara are un efect asupra scăderii zahărului din sânge, în special pentru persoanele cu diabet zaharat. Rezultatele nu sunt încă concludente, dar studiile preliminare indică acest lucru.
- NU vă bazați pe scorțișoară pentru o soluție instantanee! Acest lucru ar trebui luat în considerare în plus față de celelalte sugestii bune de mai sus.
- Înlocuiți zahărul sau îndulcitorii artificiali din băuturile calde cu miere, deoarece aceștia au un indice glicemic scăzut.
Metoda 2 din 2: Realizarea unui plan
Pasul 1. Aflați câte calorii ar trebui să consumați pe zi
Acest lucru vă poate împiedica să luați exces de alimente, ceea ce duce la excesul de zahăr care intră în sânge.
- Consumați 1.200 până la 1.600 de calorii pe zi dacă sunteți o femeie mică, o femeie de dimensiuni medii care doresc să slăbească sau o femeie de dimensiuni medii care nu exercită prea mult.
- Consumați între 1.600 și 2.000 de calorii pe zi dacă sunteți o femeie mare care dorește să slăbească, un bărbat mic, un bărbat de dimensiuni medii care nu exercită prea mult sau vrea să slăbească sau un bărbat mare care vrea să slăbească.
- Consumați 2.000 până la 2.400 de calorii pe zi dacă sunteți un bărbat mediu sau mare care exercită mult, un bărbat mare cu o greutate sănătoasă sau o femeie mijlocie și mare care exercită mult.
Pasul 2. Faceți înlocuiri
În loc să schimbați complet modul în care mâncați, înlocuiți alimentele care vă pot crește glicemia cu alegeri mai sănătoase.
Pasul 3. Numărați carbohidrații
De exemplu, numărați carbohidrații simpli pe care îi consumați, cum ar fi produsele coapte, cerealele de zahăr și alimentele prăjite. Glucidele au un impact mai mare asupra glicemiei decât altele, deoarece sunt descompuse rapid în glucoză.
Pasul 4. Verificați indicele glicemic
Indicele glicemic evaluează carbohidrații în funcție de cât de mult cresc glicemia după consum. Alimentele cu un rating GI scăzut sunt mai puțin susceptibile de a crește zahărul decât cele cu un rating.
Rețineți că este posibil ca indicele glicemic să nu capteze toate sursele de zahăr, altele decât glucoza. Alte zaharuri, cum ar fi fructoza și lactoza, vor fi, de asemenea, adăugate la aportul de zahăr
sfaturi
- Întreaga familie poate mânca aceeași mâncare sănătoasă, nu este nevoie să vă separați. Toată lumea va beneficia dacă consumăm împreună aceleași alimente sănătoase.
- Mult mai mult. Exercițiile fizice antrenează mărimea dietei prin creșterea răspunsului metabolic. Mersul pe jos este cel mai ideal pentru toată lumea. Dacă sunteți diabetic, medicul vă va indica cum să vă asigurați că aveți suficient zahăr din sânge pentru exerciții fizice viguroase. Când ați stabilit o rutină de exerciții, veți ști mai bine cum să mențineți un echilibru între alimente și medicamente care vă va permite să vă exercitați ca parte a planului dvs. de a vă regla glicemia.
- Lăsați pielea pe fructe și legume, deoarece nutrienții sunt de obicei localizați aici și decojirea pielii înseamnă a arunca și vitaminele. De asemenea, dacă aburiți sau fierbeți legume, încercați să folosiți apa de gătit ca supă sau sos, pentru a obține vitaminele care rămân în apă. Consumul de salate crude este, de asemenea, foarte bun, asigurați-vă că le spălați bine.
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a vă schimba dieta. Medicul dumneavoastră va colabora cu dvs. pentru a găsi cel mai sănătos plan care să vi se potrivească și să vă împiedice să faceți alegeri care nu vă sunt bune.
