Glicemia ridicată este în general cauzată de diabet, care trebuie controlat cu atenție și tratat sub supravegherea unui medic. Cu toate acestea, există mai multe modalități care pot fi făcute pentru a reduce glicemia la niveluri sănătoase. Exercițiile fizice moderate și modificările dietetice adecvate pot reduce glicemia, dar acest lucru trebuie făcut sub îndrumarea unui profesionist medical sau nutriționist care vă cunoaște istoricul medical.
Etapa
Partea 1 din 3: Reducerea zahărului din sânge cu dietă
Pasul 1. Reduceți aportul de dulciuri, produse de origine animală și carbohidrați rafinați
Medicul dumneavoastră vă poate recomanda o dietă care să se potrivească nevoilor dumneavoastră, deoarece nimeni nu este perfect pentru persoanele cu zahăr din sânge sau diabet zaharat. Cu toate acestea, dacă aveți un nivel ridicat de zahăr din sânge, modul obișnuit este să reduceți aportul de carne, produse lactate, pâine albă, orez alb, cartofi și alimente dulci.
Pasul 2. Mănâncă mai multe fructe, legume și cereale integrale
Aceste și alte alimente bogate în fibre și sărace în grăsimi sunt recomandate persoanelor cu niveluri ridicate de zahăr din sânge. Cerealele integrale s-ar putea să nu fie potrivite pentru toată lumea cu un nivel ridicat de zahăr din sânge, așa că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a le include ca element de bază în dieta dumneavoastră.
- Mere proaspete, caise uscate, suc sau suc de piersici ambalate sunt toate alegeri bune. Evitați fructele congelate sau conservate care conțin zahăr adăugat.
- Se recomandă să consumați cel puțin 3 căni (700 ml) de legume crude zilnic sau 1,5 căni (350 ml) de legume fierte. Încercați anghinare, castraveți sau o salată de legume. Fructele proaspete sunt mai bune decât congelate sau uscate, deoarece uneori au adăugat sodiu.
- Făină de ovăz și orz sunt tipuri bune de grâu pentru persoanele care au un nivel ridicat de zahăr din sânge.
Pasul 3. Găsiți mai multe informații despre alimente
Dacă nu sunteți sigur dacă un anumit aliment este dăunător, adresați-vă medicului dumneavoastră sau căutați informații despre indicele glicemic, care oferă o idee aproximativă a efectului alimentelor asupra zahărului din sânge (dar nu asupra stării generale de sănătate). Alimentele „glicemice ridicate” cu un indice glicemic de 70 sau mai mult trebuie evitate dacă aveți un nivel ridicat de zahăr din sânge. Înlocuiți cu alimente „glicemice scăzute” (valoarea IG 55 și mai mică), așa cum se recomandă mai sus. Alimentele cu un indice glicemic între 55 și 70 sunt „medii” și pot fi consumate în cantități mici până la moderate, în funcție de nevoie.
Pasul 4. Nu mai consuma alcool și tutun
Când utilizați aceste substanțe în fiecare zi sau le consumați în cantități mari, capacitatea organismului dumneavoastră de a produce insulină, care descompune zahărul din sânge, va fi afectată. Dacă încercați să renunțați la fumat, rețineți că utilizarea unui produs substitut care conține și nicotină va avea același efect. Guma de mestecat sau plasturile de nicotină pot funcționa ca un substitut pentru țigări, dar nu ar trebui să fie folosită ca soluție pe termen lung dacă aveți probleme cu zahărul din sânge.
Pasul 5. Nu vă grăbiți să credeți anunțurile alimentare
Ziarele fac adesea afirmații despre gestionarea glicemiei sau a altor probleme de sănătate cu o dietă obișnuită, dar aceste afirmații nu sunt întotdeauna susținute de cercetări medicale. Cercetările privind cafeaua au arătat rezultate contradictorii, astfel încât efectul său general asupra zahărului din sânge rămâne neclar. Un studiu a descoperit posibilele beneficii ale scorțișoarei pentru zahărul din sânge, dar a testat-o doar pe un grup mic din aceleași persoane. Toți aveau vârsta de peste 40 de ani, cu diabet zaharat de tip 2, care nu urmau terapie cu insulină sau nu luau medicamente pentru vreo altă boală decât diabetul. Chiar dacă o afirmație vi se pare rezonabilă, fiți conștienți de faptul că un anumit ingredient alimentar nu poate înlocui exercițiile fizice, modificările dietetice sau tratamentul medical.
Partea 2 din 3: Reducerea zahărului din sânge cu exerciții fizice
Pasul 1. Consultați un plan de exerciții cu medicul dumneavoastră
Deși următorii pași ajută în general persoanele cu zahăr din sânge și probleme de sănătate conexe, acestea nu sunt la fel de eficiente ca recomandările adaptate caracteristicilor și preocupărilor dvs. specifice de sănătate.
Vizitați medicul dumneavoastră sau nutriționistul recomandat în mod regulat pentru a vă verifica progresul și pentru a afla dacă există alte probleme de sănătate care apar din glicemia crescută
Pasul 2. Dacă aveți diabet, verificați nivelul zahărului din sânge înainte și în timpul exercițiului
Exercițiile fizice pot reduce glicemia pe termen lung, dar dacă se fac doar pe termen scurt, exercițiile fizice pot crește glicemia, deoarece vă încurajează organismul să producă glucoză (zahăr) ca combustibil muscular. Dacă aveți diabet sau alte probleme de sănătate care necesită auto-testarea zahărului din sânge, este important să vă verificați glicemia înainte de a începe să faceți mișcare și la fiecare 30 de minute în timpul exercițiului.
Medicul sau farmacia vă pot furniza un contor de glucoză din sânge sau o bandă de testare a zahărului din sânge
Pasul 3. Decideți tipul de exercițiu pe baza rezultatelor testului de zahăr din sânge
Dacă sunteți diabetic, este foarte important să vă adaptați rutina de exerciții la rezultatele testului de zahăr din sânge, așa cum am menționat anterior. Decideți dacă exercițiile fizice sunt sigure, urmând aceste instrucțiuni sau urmând instrucțiunile specifice ale medicului dumneavoastră:
- Dacă zahărul din sânge este mai mic de 100 mg / dL (5,6 mmol / L), creșteți-l înainte de a vă exercita. Gustări ușoare care conțin suficienți carbohidrați, cum ar fi fructele sau produsele de patiserie. Dacă nu consumați carbohidrați înainte de a vă exercita, aveți riscul de a experimenta tremurături și neliniște, inconștiență sau chiar comă.
- Dacă rezultatul testului este cuprins între 100 și 250 mg / dL (5,6-13,9 mmol / L), nu trebuie făcut nimic decât dacă medicul dumneavoastră vă spune altfel. Continuați să vă exercitați.
Pasul 4. Efectuați un test de cetonă dacă zahărul din sânge este peste 250 mg / dL (13,9 mmol / L)
Dacă aveți diabet zaharat, în special diabet zaharat de tip 1, nu trebuie să faceți mișcare atunci când glicemia este crescută fără a fi efectuat mai întâi un test cu cetonă. Cetonele sunt substanțe care pot cauza probleme grave dacă se dezvoltă, iar exercițiile fizice pot crește nivelul lor. Testați-vă urina pentru cetone folosind o bandă de testare a cetozei de la farmacie, urmând cu atenție instrucțiunile. Nu faceți mișcare dacă aveți cetone în urină și testați în mod regulat nivelurile cetonice moderate sau ridicate. Solicitați asistență medicală imediată dacă aveți niveluri foarte ridicate de cetonă sau dacă acestea nu scad după 30-60 de minute.
Dacă zahărul din sânge este mai mare de 300 mg / dL (16,7 mmol / L), nu faceți mișcare. Așteptați 30-60 de minute fără să mâncați și testați din nou pentru a verifica dacă zahărul din sânge a scăzut la un nivel sigur pentru exerciții. Spuneți medicului dumneavoastră sau asistentei medicale dacă nivelul ridicat de zahăr din sânge crește în mod repetat sau în câteva ore la rând
Pasul 5. Faceți exerciții ușoare în mod repetat
Exercițiul transformă glucoza în energie, face celulele corpului mai sensibile la insulină și scade excesul de grăsime, care este asociat cu un nivel ridicat de zahăr din sânge. Cu cât sunteți mai activ, cu atât aveți mai puține șanse de a dezvolta probleme ridicate ale zahărului din sânge.
- Țintește cel puțin 30 de minute de exerciții fizice moderate pe zi, 5 zile pe săptămână. În total, trebuie să faceți exerciții de 150 de minute sau mai mult în fiecare săptămână.
- Găsiți un sport care vă place; în felul acesta vei avea tendința să o faci mult timp. Alegerile obișnuite sunt mersul pe jos, înotul sau ciclismul.
Pasul 6. Opriți exercițiile fizice dacă aveți dureri sau vezicule
Dacă aveți diabet sau sunteți expus riscului de diabet, fiți atent la semne de probleme de sănătate cauzate de exerciții fizice. Dacă vă simțiți slăbit, aveți dureri în piept, aveți dificultăți de respirație bruscă sau simțiți durere și vezicule în picioare, opriți-vă și adresați-vă medicului dumneavoastră.
Partea 3 din 3: Alte modalități de a menține glicemia la niveluri sănătoase
Pasul 1. Monitorizați nivelul zahărului din sânge
Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a determina cât de des ar trebui să faceți acest lucru. Pe baza planului de tratament, medicul dumneavoastră vă va sugera să vă verificați glicemia zilnic sau de câteva ori pe săptămână.
Dacă nu aveți acces la tratament medical, puteți obține un dispozitiv de măsurare a glicemiei sau o bandă la farmacie
Pasul 2. Fiți conștienți de modul în care, când și de ce fluctuează nivelul zahărului din sânge
Chiar dacă urmați o dietă strictă și ați redus aportul de zahăr, zahărul din sânge se poate schimba în mod neașteptat, mai ales dacă aveți diabet.
- Glicemia tinde să crească în decurs de o oră sau două după ce ați mâncat.
- Glicemia scade pe termen lung cu exercițiile fizice, care pot muta glucoza din sânge în celulele corpului.
- Menstruația la femei determină fluctuații ale hormonilor și ale nivelului de zahăr din sânge.
- Aproape toate medicamentele au un efect asupra nivelului de zahăr din sânge. Consultați medicul înainte de a începe orice medicament nou.
Pasul 3. Gestionează stresul
Stresul cronic poate elibera hormoni care blochează acțiunea insulinei. Pe cât posibil reduce aspectele stresante ale vieții tale, de exemplu prin evitarea argumentelor sau reducerea volumului de muncă. Faceți față stresului cu exerciții de relaxare, cum ar fi meditația sau yoga.
Pasul 4. Consultați medicul pentru a stabili dacă aveți nevoie de tratament
Unele persoane își pot controla zahărul din sânge doar cu dietă și exerciții fizice, în timp ce altele au nevoie de medicamente prescrise pentru diabet sau de terapie cu insulină.
- Mulți medici îi sfătuiesc pe pacienții diabetici să ia medicamente, dieta și exerciții pentru a controla glicemia.
- Injecțiile cu insulină se fac, de asemenea, pentru a controla nivelul glicemiei pe tot parcursul zilei. Aceste injecții se pot face acasă.
sfaturi
- Vârsta, istoricul familial și rasa vă afectează șansele de a dezvolta diabet. Persoanele în vârstă, negrii, hispanicii, indienii americani și americanii asiatici prezintă un risc mai mare de a dezvolta diabet decât alte populații, deci este important să acordați o atenție deosebită nivelului lor de zahăr din sânge.
- Femeile însărcinate cu diabet trebuie să facă schimbări în regimul de îngrijire a diabetului împreună cu medicul lor în timpul sarcinii.
Avertizare
- Dacă aveți diabet, anunțați personalul medical și antrenorul sportiv despre problema dumneavoastră înainte de a primi tratament sau exerciții fizice. Este recomandat să purtați o brățară medicală care să explice că sunteți diabetic.
- Nu luați o dietă săracă în carbohidrați sau mâncați mai puțin fără a vă consulta medicul sau nutriționistul. Unele planuri dietetice care par eficiente pot crește glicemia sau pot cauza alte probleme.
