Dificultatea de a dormi noaptea face ca corpul să se simtă slab și instabil din punct de vedere emoțional. Un somn bun este important pentru a vă putea bucura de o viață sănătoasă și fericită. Vestea bună este că poți dormi bine cu câțiva pași simpli! Primul pas, fă-ți un program de somn și pregătește un dormitor confortabil, astfel încât să adormi repede. Apoi, aplică o rutină înainte de a te culca noaptea pentru a te relaxa. În plus, trebuie să vă schimbați stilul de viață pentru a obține un somn de bună calitate în fiecare noapte.
Etapa
Metoda 1 din 4: Implementarea unui program de somn
Pasul 1. Creați un program de somn determinând la ce oră vă culcați și vă treziți în fiecare zi
Schimbați-vă modelul de somn aplicând un program de somn consistent, inclusiv în weekend. În primul rând, stabiliți la ce oră trebuie să vă treziți dimineața pentru a vă pregăti pentru muncă sau școală și apoi numărați în jos pentru a vă asigura că dormiți suficient noaptea. În acest fel, puteți stabili la ce oră trebuie să vă culcați și să vă treziți cel mai târziu dimineața.
- De exemplu, trebuie să te ridici la 6:00 dimineața pentru a fi în birou la 8:00. Pentru a satisface nevoia de 7-9 ore de somn pe noapte, ar trebui să vă culcați între orele 09.00-11.00.
- Dacă trebuie să te obișnuiești să adormi devreme, lasă deoparte intervale de 15-30 de minute înainte de culcare. Luați-vă timp pentru a vă adapta, astfel încât să vă obișnuiți să vă culcați cu 15-30 de minute mai devreme.
- Acest lucru vă ajută creierul să înregistreze un nou program de somn pentru a nu rămâne treaz când ar trebui să dormiți.
Pasul 2. Nu dormi suficient în weekend
Această metodă întrerupe programul de somn, astfel încât să vă lipsească de somn. De asemenea, aplicați un program de somn la sfârșit de săptămână, așa cum ați face în zilele lucrătoare. De-a lungul timpului, acest obicei te face să te simți întotdeauna în formă, deoarece ai nevoie de un somn suficient de noapte.
- La început, trebuie să programați activități de dimineață în weekend ca sursă de motivație pentru a vă trezi devreme, cum ar fi luarea unui prieten sau partener pentru a face exerciții de dimineață împreună în parc.
- Nu planificați activități târziu vineri sau sâmbătă, deoarece vă adaptați la noul program de somn. Dacă sunteți obișnuiți, puteți dormi încă 1-2 ore noaptea fără a vă deranja programul de somn.
- În funcție de obiceiurile dvs. actuale, poate dura câteva săptămâni până când vă obișnuiți cu noul program de somn. Încercați să vă ajustați treptat programul de somn, de exemplu, avansând cu 15-30 de minute. Odată ce te-ai obișnuit, continuă alte 15-30 de minute.
Pasul 3. Asigurați-vă că obțineți noaptea de care aveți nevoie
Nevoile de somn ale tuturor variază în funcție de vârstă. În general, adulții au nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte, adolescenții 8-11 ore, copiii 10-13 ore în fiecare zi.
Copiii au nevoie de pui de somn. Copiii cu vârsta de 2 ani ar trebui să ia 1-2 ore de somn în fiecare zi, în timp ce copiii cu vârsta de 1 an ar trebui să ia un pui de somn 4 ore în fiecare zi, dar pot face mai multe somnuri pe zi
Pasul 4. Obișnuiește să faci somnuri cât mai scurt posibil
Puiul de somn poate perturba programele de somn, deoarece te face să nu ai somn noaptea. Deci, asigurați-vă că rămâneți treaz toată ziua. Dacă aveți nevoie să faceți un pui de somn, dormiți bine 15-30 de minute. În caz contrar, te vei simți obosit când te trezești, perturbându-ți programul de somn.
- Dacă aveți nevoie de un pui de somn, nu îl luați mai mult de o dată pe zi.
- Cel mai bun moment pentru a face un pui de somn este la 2 ore după prânz. Dacă luați masa de prânz la ora 12:00, programați un pui de somn între orele 14:00 și 15:00. Somnul de noapte va fi deranjat dacă programul este ignorat.
Pasul 5. Faceți o activitate fizică după cină
Este normal să te simți puțin lent după cină. Poate preferați să vă relaxați pe canapea în timp ce vă uitați la televizor, dar cel mai bine este să continuați să vă mișcați pentru a vă menține corpul energizat. Dacă faci o pauză imediat după cină, energia ta va crește noaptea când este timpul să te relaxezi înainte de culcare.
- După cină, faceți o plimbare pe îndelete, poate cu un prieten sau animal de companie.
- Cel mai bun moment pentru plimbare este după apusul soarelui! Această activitate este utilă pentru reducerea stresului și stabilirea unui nou ritm circadian.
Pasul 6. Nu vă deranjați dacă aveți probleme cu adormirea
Respectarea unui program de somn consistent este benefică, dar nu te poți forța să adormi. În loc să vă întindeți înainte și înapoi și să nu puteți dormi, părăsiți patul și faceți o activitate relaxantă, cum ar fi citirea revistei preferate și apoi întoarcerea la culcare când vă simțiți obosit.
Este bine să-ți ții mintea ocupată, dar nu te lăsa să te simți reîmprospătat, de exemplu, jucând un joc pe telefonul mobil, urmărind televizorul sau folosind un computer
Metoda 2 din 4: Crearea unei atmosfere confortabile pentru dormit
Pasul 1. Pregătește un pat confortabil
Pentru a adormi mai repede, folosiți o saltea de bună calitate, o husă pentru saltea, niște perne și cearșafuri confortabile. Saltelele vechi trebuie înlocuite cu altele noi.
- O saltea bună este una care te face să te simți confortabil, dar toată lumea are preferințe diferite.
- Ajustați așternuturile la anotimp sau vreme. Când este frig, folosiți cearșafuri din bumbac sau jersey și o pătură dublă sau o pătură groasă.
- Dacă este fierbinte, alegeți foi care absorb sudoarea, cum ar fi foi de bumbac cu o răsucire de 250-500 fire sau foi de in. Folosiți o pătură ușoară din bumbac.
- Dacă patul este împărțit cu un partener, copil sau animal de companie, asigurați-vă că puteți dormi liber și confortabil. Pregătește un pat pentru copil. Obișnuiește-te cu animalul tău de dormit într-un loc pregătit pentru el.
Pasul 2. Asigurați-vă că dormitorul este complet întunecat
Lumina este un semnal către creier care te ține treaz. Prin urmare, stingeți toate luminile și nu aprindeți lumina de noapte. Închideți jaluzelele sau jaluzelele pentru a bloca lumina exterioară. Dacă există un ceas digital în cameră, întoarceți-l astfel încât să fie orientat departe de dvs.
- Nu lăsați televizorul pornit, deoarece lumina de pe ecranul televizorului poate interfera cu somnul.
- Dacă te trezești în mijlocul nopții, aprinde lumina într-o lumină slabă.
Pasul 3. Blocați sunetele distractive
Zgomotul vă face dificilă adormirea. În plus, te poți trezi cu ușurință dacă auzi un sunet puternic sau fluctuant. Cel mai bun mod de a face față zgomotului este să porniți un aparat de zgomot alb, un ventilator sau un purificator de aer. Acest instrument este potrivit pentru utilizare în dormitor, deoarece produce un sunet liniștit și consistent.
- Achiziționați un aparat de zgomot alb care produce o varietate de sunete care induc somnul, dar ventilatoarele sau purificatoarele portabile de aer sunt de obicei mai ieftine.
- În plus, poți purta dopuri pentru urechi.
Pasul 4. Setați temperatura aparatului de aer condiționat astfel încât aerul din cameră să se simtă rece
Un dormitor răcoros te va face să adormi mai repede, deoarece temperatura corpului tău va scădea în mod natural. Cât de rece este temperatura camerei în funcție de dorințele fiecăruia. Deci, stabiliți pentru dvs. cea mai confortabilă temperatură pentru dvs.
În general, 16-20 ° C este cea mai potrivită temperatură pentru un somn bun
Metoda 3 din 4: Relaxare înainte de a dormi
Pasul 1. Opriți dispozitivele electronice cu 1-2 ore înainte de culcare
Lumina de pe ecrane TV, telefoane mobile, tablete și alte dispozitive electronice vă menține treaz și reduce calitatea somnului.
Dacă doriți să citiți înainte de culcare, nu citiți de pe un ecran care emite lumină
Pasul 2. Faceți o baie sau înmuiați-o în apă caldă
Una dintre modalitățile corecte de a-ți pune capăt rutinei zilnice este să faci o baie caldă ca semnal către corpul tău de odihnă, astfel încât să adormi mai repede. În plus, te face să te simți foarte relaxat!
Dacă este necesar, utilizați aromoterapie liniștitoare, cum ar fi lavanda
Pasul 3. Relaxați-vă cu uleiuri esențiale
În plus față de picurarea de uleiuri în apa de baie, pulverizați uleiuri esențiale diluate în dormitor sau în pat, aplicați-le pe piele sau folosiți un pulverizator de odorizant. Parfumul potrivit pentru un somn bun este lavanda sau musetelul.
- Uleiul de lavandă este considerat cel mai liniștitor. Parfumul de lavandă te face să adormi mai repede și să dormi mai mult.
- În afară de calmare, aroma de mușețel este benefică pentru relaxarea și reducerea anxietății.
Pasul 4. Ascultați muzică relaxantă
Muzica calmă face mintea calmă și pregătită pentru somn. În plus, sunetele deranjante vor fi mascate de sunetul muzicii. Alegeți un cântec lent și relaxant ca un cântec de leagăn. Nu asculta muzică care te entuziasmează.
- Alegeți muzică clasică sau un ritm calm care vă place, cum ar fi jazz, pop sau muzică country în ritmuri lente.
- Nu cântați muzică sau cântece de dans care vă fac inima să bată mai repede.
Pasul 5. Citiți o carte la lumina unei lămpi mici
Citirea unei cărți este o modalitate excelentă de relaxare înainte de culcare. Pentru mulți oameni, citirea unei cărți în fiecare seară îi face să se simtă mai relaxați. Când citiți, utilizați o lampă la capul patului sau o lampă de citire pentru a menține atmosfera confortabilă în cameră.
- Dacă nu puteți opri citirea, decideți câte capitole doriți să citiți, de exemplu 1 capitol pe zi.
- Alegeți o carte care să vă facă să vă simțiți relaxat. Dacă o poveste distractivă te ține treaz, citește o carte despre un subiect calmant.
Pasul 6. Obișnuiește-te să practici yoga sau întinde.
Acest exercițiu este util pentru relaxarea corpului, astfel încât să puteți dormi liniștit. În plus, un corp relaxat te face să te simți confortabil în timp ce îți faci viața de zi cu zi până când te culci noaptea.
- Pentru a vă relaxa, faceți 3-5 posturi de yoga sau faceți niște întinderi ușoare în fiecare noapte.
- Posturi de yoga care sunt utile pentru relaxarea corpului înainte de a merge la culcare, de exemplu, în picioare în timp ce vă atingeți degetele de la degetele de la picioare, așezați în timp ce vă răsuciți talia, postura de fluture în timp ce vă culcați și postura de cadavru.
Pasul 7. Faceți o activitate de hobby care vă place
De exemplu, stați pe un scaun confortabil și tricotați cu câteva minute înainte de culcare. Indiferent de hobby-ul tău, alege activități relaxante și care se pot face în timp ce te relaxezi.
Pasul 8. Faceți meditație în mod regulat
Meditația este utilă pentru calmarea minții înainte de culcare. Puteți medita timp de 5 minute, dar beneficiile sunt mai mari dacă meditați 15-30 de minute în fiecare seară. Începeți să meditați închizând ochii în timp ce vă concentrați asupra respirației sau urmând un ghid de meditație.
- Utilizați o aplicație ca ghid de meditație, cum ar fi Calm sau Headspace.
- Căutați ghiduri de meditație online sau iTunes.
- Închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației. Dacă mintea este distrasă, redirecționați-o pentru a vă concentra asupra respirației.
- Rugăciunea oferă aceleași beneficii ca și meditarea.
Metoda 4 din 4: Schimbarea stilului de viață
Pasul 1. Folosiți dormitorul doar pentru dormit
Nu folosiți dormitorul pentru muncă sau studiu, deoarece creierul se va obișnui să se gândească la muncă sau la studii atunci când este timpul să dormiți. Dacă mintea ta este obișnuită să-ți asociezi dormitorul cu odihna, îți va fi mai ușor să-ți calmezi mintea și să dormi.
- Faceți comisioane sau studiați în afara dormitorului, de exemplu folosind masa de mese ca birou de lucru.
- Dacă trebuie să lucrați în dormitor, folosiți un birou în loc să lucrați în pat. Separarea zonei de dormit și de lucru antrenează creierul pentru a asocia patul cu odihna, în loc să lucreze.
Pasul 2. Nu luați cofeină dupa pranz.
Puteți bea băuturi cu cofeină dimineața, dar nu beți cofeină în timpul zilei, deoarece cofeina va rămâne în corpul dumneavoastră până seara. La căderea nopții, cofeina nu pare să aibă niciun efect asupra corpului, dar menține mintea activă. Deci, nu beți băuturi cu cofeină după prânz până chiar înainte de culcare noaptea.
- Dacă doriți să vă împrospătați în timpul zilei, rezervați 15 minute pentru o plimbare pentru a vă simți mai energizat. Este mai benefic dacă mergi în aer liber!
- Toată lumea reacționează diferit la cofeină. Determinați limita de timp cea mai potrivită când consumați cofeină cel mai recent.
Pasul 3. Nu beți alcool înainte de a merge la culcare noaptea
Alcoolul poate induce somnolență, dar vă poate împiedica să dormiți bine. Adormi repede după ce bei alcool, dar te trezești ușor toată noaptea.
Dacă sunteți obișnuiți să beți alcool, asigurați-vă că nu depășește 30-60 ml / zi și beți-l nu mai târziu de după-amiază
Pasul 4. Nu fumați
Nicotina este un stimulent care te ține treaz. În plus, nicotina creează dependență, așa că te trezești noaptea. Pentru fumători, renunțarea la fumat este soluția potrivită pentru a dormi bine.
Discutați cu medicul dumneavoastră despre cum să renunțați la fumat. Medicul poate prescrie medicamente, de exemplu Chantix. Puteți renunța la fumat în alte moduri, cum ar fi guma de mestecat sau aplicarea de plasturi de ipsos
Pasul 5. Asigurați-vă că sunteți expus la suficientă lumină pe tot parcursul zilei
Obișnuiește-te să stimulezi creierul, permițând corpului să fie expus la lumina soarelui, de exemplu, făcând o plimbare afară în timpul pauzei de prânz sau deschizând jaluzelele. Lumina soarelui este un semnal din natură pe care creierul îl primește ca stimulent, astfel încât să te trezești dimineața.
- Alocați timp pentru o plimbare în parc sau o alergare în aer liber pentru a vă expune corpul la soare.
- Dacă locuiți într-o zonă în care există foarte puțină lumină solară, profitați de terapia cu lumină pentru a face corpul să producă melatonină la fel ca atunci când pielea dvs. este expusă la lumina soarelui.
Pasul 6. Obișnuiește-te să faci mișcare cel puțin 30 de minute pe zi
Exercițiile fizice sunt utile pentru prelungirea orelor de somn și îmbunătățirea calității somnului prin menținerea fitnessului fizic. Alocați timp pentru a vă antrena cel puțin 30 de minute pe zi. Dacă este necesar, puteți face mișcare de mai multe ori pe zi pentru o perioadă mai scurtă de exerciții.
- De exemplu, exersați de 3 ori pe zi timp de 10 minute fiecare.
- Exercițiile de intensitate moderată până la intensă trebuie făcute dimineața sau după-amiaza. Dacă preferați să faceți mișcare noaptea, asigurați-vă că ați terminat antrenamentul cu 3 ore înainte de culcare și alegeți un exercițiu de intensitate a luminii, cum ar fi yoga.
Pasul 7. Determinați cea mai potrivită porție de cină
Senzația de foame sau prea plin noaptea te va trezi. Așadar, mâncați cina cu măsură doar pentru a scăpa de foame. Obișnuiește-te să iei cina devreme între orele 06.00-07.00, astfel încât mâncarea să aibă timp de digerat înainte de a adormi.
Dacă doriți să mâncați o gustare când vă treziți în mijlocul nopții, alegeți o gustare ușoară, cum ar fi cerealele, iaurtul sau bananele
Pasul 8. Limitați consumul de zahăr și carbohidrați simpli
Zaharul și carbohidrații determină creșterea și scăderea zahărului din sânge, afectând nivelurile de energie și declanșând foamea. În plus, vei rămâne treaz, astfel încât să adormi greu și să nu poți dormi liniștit.
Nu eliminați carbohidrații din meniu! Consumați carbohidrați complecși și cereale integrale, cum ar fi înlocuirea orezului alb cu orez brun
Pasul 9. Luați un supliment de magneziu
Puteți dormi nopți mai lungi și vă puteți simți mai în formă dacă luați regulat suplimente de magneziu. Prin urmare, luați 200-400 mg de suplimente de magneziu înainte de culcare.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua suplimente, mai ales dacă luați alte medicamente sau suplimente
Pasul 10. Luați un supliment de melatonină ca soluție temporară
Corpul produce melatonină care declanșează somnolență. Deci, veți adormi mai repede dacă luați suplimente de melatonină. Cu toate acestea, utilizați acest supliment dacă este absolut necesar, de exemplu, deoarece nu puteți dormi, aveți jet lag, schimburi de lucru sau nu puteți dormi câteva ore. Rețineți că consumul pe termen lung de suplimente de melatonină provoacă dependență, astfel încât organismul nu mai produce melatonină.
- Nu luați suplimente de melatonină fără a vă consulta medicul.
- Suplimentele de melatonină trebuie administrate numai pe termen scurt.
Pasul 11. Faceți diverse modalități de a face față stresului
Mulți oameni nu pot dormi bine din cauza tulburărilor de stres. Dacă experimentați acest lucru, încercați să ușurați stresul și să vă relaxați, de exemplu prin:
- Practicați yoga în mod regulat.
- Faceți o activitate de hobby relaxantă.
- Practicați respirația.
- Imagini de colorat în cărți sau aplicații.
- Plimbare în parc.
- Se înmoaie în apă caldă.
- Citește o carte.
- Scrierea jurnalului.
- Consultați un terapeut.
sfaturi
- Așezați caietul lângă pat. Dacă mintea ta este atât de neliniștită încât nu poți dormi, notează tot ce te deranjează.
- Nu vă imaginați lucruri înfricoșătoare, nu urmăriți filme de groază sau nu discutați probleme mari chiar înainte de a merge la culcare noaptea, deoarece fie veți sta treaz, fie veți avea coșmaruri.
- Citirea unei cărți înainte de culcare te face să ai somn, astfel încât să adormi mai repede.
- Nu vă lăsați tentați de gânduri care vă fac să vă doriți să vă deschideți laptopul în toiul nopții.
- Pregătește un dormitor confortabil, nu prea fierbinte, nici prea rece și nici prea luminos. Condițiile de cameră de acest fel vă fac să dormiți și să dormiți repede.
Avertizare
- Pastilele de dormit pot crea dependență. Căutați alte modalități înainte de a lua somnifere.
- Este posibil să aveți o tulburare de somn dacă problemele dvs. de somn sunt cronice. Explicați-i medicului dumneavoastră problema.
- Dacă nu puteți dormi, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla care este cauza.
- Asigurați-vă că ați consultat medicul înainte de a lua suplimente. Nu luați mai mult de 1 supliment în același timp pentru a preveni reacțiile adverse.
