A avea probleme cu somnul pe timp de noapte are consecințe pe termen lung - vă poate afecta munca, concentrarea și interacțiunile cu alte persoane. Acest articol vă va oferi soluții pe termen scurt și pe termen lung pentru a obține un somn bun.
Etapa
Partea 1 din 3: Soluție live
Pasul 1. Asigurați-vă camera cât mai întunecată posibil
Lumina suprimă producția de melatonină, un hormon eliberat de creier pentru a induce somnolență. Stingerea luminilor poate crește producția de melatonină și vă poate ajuta să adormiți.
- Închideți perdelele dormitorului pentru a bloca lumina din exterior.
- Dacă este încă prea luminos, puteți folosi un plasture pentru ochi (sau vă puteți acoperi ochii cu un tricou dacă nu aveți unul).
Pasul 2. Păstrați temperatura camerei la rece, în jur de 15-19 ° C
La fel ca animalele care sunt în hibernare, temperatura corpului nostru scade și când dormim. Un mediu răcoros îți poate optimiza corpul pentru somn.
- Dacă puteți controla termostatul, asigurați-vă că reglați temperatura pe timp de noapte pentru a obține o atmosferă confortabilă și răcoroasă.
- Dacă nu aveți aer condiționat sau dacă nu locuiți singur și nu vă puteți regla temperatura camerei, încercați să deschideți ușor ferestrele sau să folosiți un ventilator pentru a reduce temperatura camerei dacă se încălzește prea mult. Dacă temperatura este prea rece, puteți folosi o sticlă de apă fierbinte, un încălzitor sau o pătură suplimentară pentru a vă menține cald.
Pasul 3. Păstrați poluarea aerului la distanță
Zgomotele vehiculelor, vecinii zgomotoși, prietenii care sforăie și câinii care latră sunt doar câteva dintre lucrurile dincolo de controlul dvs. care vă pot ține treaz. Combateți zgomotele enervante înăbușindu-le cu dopuri pentru urechi sau dezactivați-le cu alte sunete mai liniștitoare.
- Porniți un ventilator, o mașină de sunet sau reglați-vă radioul între posturi pentru a crea zgomot alb liniștitor, care poate masca efectiv sunetele care ne stimulează creierul și ne pot perturba somnul.
- Dacă nu aveți un ventilator sau o mașină de sunet, există o mulțime de aplicații cu sunete precum cascade, furtuni sau sunetul valurilor oceanice pe telefon pe care le puteți descărca.
Pasul 4. Exersează tehnici de respirație care te relaxează
Respirați profund este un mod simplu și rapid de a vă calma corpul și de a vă calma anxietatea.
Inspirați profund prin nas și expirați prin gură
Pasul 5. Notează tot ceea ce te deranjează
Dacă observați că aveți gânduri obsesive, circulare sau anxioase, încercați să le scrieți pe o bucată de hârtie.
Pasul 6. Mănâncă o gustare, cum ar fi o bucată de pâine
Mâncarea înainte de culcare poate afecta o persoană diferit, dar dacă ești treaz de foame, este posibil să ai nevoie de o gustare.
- Alimentele care conțin carbohidrați și triptofan, cum ar fi pâinea integrală, curcanul și bananele, vă pot face să aveți somn.
- Alegeți alimente ușoare. Alimentele picante sau acide pot provoca indigestie. Alimentele grase durează mai mult timp pentru a fi digerate, iar munca organismului pentru a le digera poate interfera cu somnul.
- Stai departe de zahărul sau cofeina, care îți pot stimula corpul și te pot ține treaz.
Partea 2 din 3: Soluție pe termen lung
Pasul 1. Realizați un program de somn și respectați-l
Respectând o rutină de culcare, vă exersați efectiv corpul și vă ține departe de nopțile neliniștite de a nu putea dormi.
- Dormi la aceeași oră în fiecare zi. Alegeți un moment în care începeți să vă simțiți somnoros în mod natural.
- Ridică-te la aceeași oră în fiecare zi. A dormi mai mult în vacanțe poate fi tentant, dar vă poate strica programul de somn și vă poate face mai greu să adormiți la momentul potrivit.
Pasul 2. Exercițiu regulat
Ai nevoie doar de 20-30 de minute de antrenament în fiecare zi pentru a vedea schimbări în obiceiurile tale de somn. În timp ce exercițiul fizic regulat este cel mai bun, orice exercițiu care vă face să vă ridicați și să vă mișcați poate fi un început bun.
- Alegeți momentul potrivit pentru a vă exercita. Dacă alergi înainte de culcare, este posibil să fii prea obosit pentru a dormi. Acordați-i corpului câteva ore să se răcească înainte de a încerca să doarmă.
- Dacă nu aveți timp, încercați să vă împărțiți timpul de antrenament pe parcursul zilei. De fapt, puteți face puțin exercițiu preferând să luați scările în loc să folosiți liftul.
Pasul 3. Folosiți-vă patul doar pentru a dormi și a face sex
În timp ce vă relaxați în pat și vizionați un film pe laptop este distractiv și confortabil, vă poate lăsa corpul confuz. Antrenează-ți creierul să meargă direct în modul somn atunci când te urci în pat.
Dacă doriți să faceți o activitate relaxantă înainte de culcare, cum ar fi cititul sau tricotatul, încercați să o faceți într-o altă cameră cu lumină slabă
Pasul 4. Încercați să luați medicamente fără prescripție medicală, cum ar fi Advil pm sau unisom
Pasul 5. Încercați remedii pe bază de plante, cum ar fi rădăcina de valeriană sau melatonina
Partea 3 din 3: Lucruri de evitat
Pasul 1. Evitați lumina puternică, în special lumina de pe ecranele TV, computerele și telefoanele mobile
Activarea acestora pare a fi un obicei natural - încercați să vă odihniți, așa că porniți televizorul sau telefonul se încarcă pe noptieră, astfel încât să verificați telefonul pentru noutățile pe social media. Lumina de pe ecranul telefonului sau de pe televizor vă poate stimula creierul și vă poate perturba procesul de somn.
- Folosiți un ceas cu alarmă în locul telefonului mobil pentru a vă trezi dimineața și puneți telefonul departe.
- Păstrați televizorul și computerul în altă cameră, nu în dormitor.
Pasul 2. Opriți consumul de cofeină peste ora 14
Efectele cofeinei pot fi resimțite ore în șir după ce o consumați. Așadar, savurați-vă cafeaua dimineața, dar încercați să vă opriți acolo.
Încercați să beți lapte sau ceai decofeinizat după-amiaza și seara în loc să beți cafea sau sifon
Pasul 3. Renunțați la fumat
Nicotina nu numai că acționează ca un stimulent și te menține treaz, vei începe să experimentezi simptome de sevraj puternice și deranjante în timp ce dormi.
